Νηστεία. Ευκαιρία για δίαιτα, αποτοξίνωση ή εγκράτεια;

Τι είναι η νηστεία; 

Νηστεία σύμφωνα με την εγκυκλοπαίδεια «Αμερικάνα» ερμηνεύεται ως «εκούσια ή ακούσια αποχή από κάθε τροφή, ασιτία». Αλλά, στην θρησκεία μας σημαίνει «αποχή από ορισμένες μόνο τροφές σε καθορισμένες μέρες ή εβδομάδες».

Σκοπός της νηστείας είναι οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών- που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, και που καθιστούν τον άνθρωπο «κοιλιόδουλο», να αφοσιωθούν πνευματικά σε Αυτόν που για χάρη Του γίνεται η νηστεία, τον Θεό. Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, αυτή πριν τα Χριστούγεννα και αυτή πριν το Πάσχα.

Διαβάστε επίσης:Νηστεία: Συνδυάστε γεύση με θρεπτικά συστατικά [Δωρεάν EBOOK]

Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.

Νηστεία και θρεπτικά συστατικά 

Η νηστεία, που μπορεί να συγκριθεί με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan – μόνο φυτικές τροφές), μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι) αν διαμορφωθεί σωστά. Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία.

Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας.

Η απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι τόσο καλή όταν αυτό προέρχεται από φυτικές τροφές παρά από ζωικές (κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγό). Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος.

Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας. 

Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας κατά την διάρκεια της νηστείας; 

Οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:

1. Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια (Soya milk) ή γάλα ρυζιού (rice – milk) στην αναλογία 1φλ. Soya milk προς 1 φλ. γάλα κανονικό. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας.  Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.
2. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες. ΠΡΟΣΟΧΗ! Εσείς με ψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγετε τα δύο αυτά ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
3. Τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο με τρεις περίπου φορές την βδομάδα.
4. Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanut butter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 – 1φλ. όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7γρ. πρωτεΐνης.
5. Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές: •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί •φακές με ρύζι πιλάφι •μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
6. Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια  με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι
7. Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
8. Τρώτε με μέτρο και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών.

Νηστείες και Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί      

Με τον καιρό όλο και περισσότερος κόσμος θεωρεί την νηστεία σαν ένα αναπόσπαστο μέρος της ζωής του που τον μεταφέρει στις ρίζες της Ορθοδοξίας. Η νηστεία σύμφωνα με τον εγκυκλοπαιδικό ορισμό θεωρείτε η αποχή από τις ζωικές τροφές για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Η συγκεκριμένη νηστεία του Πάσχα λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελα της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.

Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους (λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).

Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στην διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).

Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης

• Δημητριακά  με  Όσπρια
• Όσπρια  με  Δημητριακά ή Σπόρους
• Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια

Καθ’ όλη τη διάρκεια  της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλα για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων. 

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα.  Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης. Η σόγια και τα όσπρια παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες  πρωτεΐνες, δεν είναι ΥΒΑ αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).

Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.  

Ισοδύναμα 30γρ κρέατος (7γρ πρωτεΐνης)

• 2/3φλ  όσπρια(μαγειρεμένα)
• 1φλ  γάλα σόγιας
• 1/2φλ (120γρ)  μαλακό τυρί από σόγια
• 2/3φλ  σόγια (ξηρή)
• 2Κ φυστικοβούτυρο**
• 1φ πλιγούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
• 2Κ ταχίνι**
• 30γρ φιστίκια** (1/3 φλ.)
• 1/4φ σπόρους ηλιοτροπίου**
• 6 μέτρια στρείδια
• 30γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Λέξεις κλειδιά για να αναγνωρίσουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι νηστίσιμα

Οι ακόλουθοι όροι υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν δεν είναι νηστίσιμο:

• Whey – τυρόγαλα
• Casein – κασείνη
• Lactose – λακτόζη
• Λεκιθίνη (αν προέρχεται από αυγό)
• Ζελατίνη (αν προέρχεται από ζωική προέλευση)
• Στερεά γάλακτος (milk solids)
• Κρέμα γάλατος 

Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες

Ισοδύναμα γάλακτος (1φλ. γάλα περιέχει 290-300mg Ασβεστίου)

• 1φλ. Μύδια = 226mg           
• 1φλ. Φυστίκια = 107mg
• 90γρ. σαλμόν = 167mg        
• 1φλ. Χοιρινό και φασόλια= 138mg
• 90γρ. Σαρδέλες = 372mg        
• 1φλ. Παστά βερύκοκκα = 100mg
• 1φλ. Αμύγδαλα = 332mg       
• 1φλ. Cranberry sauce = 104mg
• 1φλ. Brazil nuts = 260mg       
• 1 κουταλιά (σούπας) μολάσες = 137mg 
• 1φλ. Φοινίκια = 130mg        
• 1φ Σπανάκι βρασμένο = 245mg
• 1 κουταλιά σούπας Σουσάμι = 88mg       
• 1 κ.σ ταχίνη =  21mg      
• 30gr Παστέλι = 132mg

Συνιστάμενη Ημερήσια Ποσότητα γάλατος

Οφέλη νηστείας

• ↓ Χοληστερόλης
• ↓ Αρτηριακής Πίεσης
• ↓ Ζαχάρου
• ↓ Καρκίνου
• ↓ Σωματικού βάρους
• ↓ Πρόωρων θανάτων
• ↑ Διάρκειας ζωής