Αφυδάτωση

Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη επισκεφθεί κάποια παραλία για να απολαύσουμε την θάλασσα και τον ήλιο καθώς τα επίπεδα της θερμοκρασίας βρίσκονται σε υψηλούς βαθμούς στις περιοχές της πόλης. Η προετοιμασία για την παραλία περιλαμβάνει την επιλογή του κατάλληλου μαγιό, καπέλο, πετσέτα αλλά και μια σειρά από αντηλιακά που θα μας προστατεύσουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Συχνά στην τσάντα της παραλίας θα προσθέσουμε και κάποιο σνακ μήπως τύχει και πεινάσουμε.

Όμως τι θα γίνει αν διψάσουμε; Πόσο προετοιμασμένοι είμαστε έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ενυδάτωσής μας σε καλά επίπεδα το καλοκαίρι είτε αυτό μας βρίσκει να λιώνουμε σε κάποια παραλία είτε στους δρόμους της πόλης;

Ποιες αιτίες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση;

Η αφυδάτωση οφείλεται κυρίως σε τέσσερις βασικές κατηγορίες παραγόντων:

1. Παράγοντες που προκαλούν μείωση της πρόσληψης νερού. Κάτι τέτοιο μπορεί να παρατηρηθεί σε πολυάσχολους επαγγελματίες, σε ηλικιωμένα άτομα που δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε νερό, σε μειωμένη ικανότητα κατάποσης κ.α.
2. Παράγοντες που προκαλούν αυξημένες απώλειες νερού. Τέτοια περιστατικά παρατηρούνται κατά τη διάρκεια υψηλών θερμοκρασιών περιβάλλοντος, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε περιπτώσεις χρήσης ορισμένων φαρμάκων, σε παθολογικές καταστάσεις όπως εμετούς και διάρροιες κ.ά.
3. Παράγοντες που προκαλούν απώλεια ολικού αίματος.
4. Παράγοντες που προκαλούν παθολογική συσσώρευση ή εξαγγείωση νερού. Κάτι τέτοιο συμβαίνει σε περιπτώσεις εκτεταμένων εγκαυμάτων, παγκρεατίτιδας, ασκίτη και ειλεού.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Αναλόγως εάν έχουμε ήπια ή σοβαρή αφυδάτωση είναι πιθανόν να εμφανίσουμε ορισμένα από τα παρακάτω συμπτώματα:

1. Δυσάρεστη αναπνοή. Το σάλιο έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Σε περίπτωση αφυδάτωσης η ποσότητα του σάλιου στο στόμα σας μειώνεται και κατ’ επέκταση αυξάνεται ο αριθμός των βακτηριδίων που προσδίδουν αυτή τη δυσάρεστη οσμή.
2. Πονοκέφαλοι.
3. Λιγούρες. Εξαιτίας της αφυδάτωσης δεν λειτουργούν σωστά οι μεταβολικές διαδικασίες για την απελευθέρωση ενέργειας με αποτέλεσμα ο οργανισμός να «ζητάει» τροφή και ιδιαίτερα γλυκά.
4. Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα η καρδιά να χτυπάει πιο γρήγορα.
5. Ορθοστατική υπόταση.
6. Πυρετός και ρίγος χωρίς να είστε άρρωστοι. Κάτι τέτοιο μπορεί να εμφανιστεί σε περιπτώσεις σοβαρής αφυδάτωσης.
7. Χρώμα και δυσοσμία των ούρων. Το σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα σας σε συνδυασμό με έντονη κακοσμία μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης.
8. Χαλαρό δέρμα. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε το δέρμα σας για 2-3 δευτερόλεπτα και παρακολουθήστε την αντίδρασή του. Σε περίπτωση που αργεί να ανακάμψει, είστε πιθανότατα αφυδατωμένοι.

Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;

Πολύ συχνά παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε όσο νερό έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό το λόγο τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά με αποτέλεσμα να δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας. Την περίοδο του καλοκαιριού λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς οι ανάγκες μας σε υδάτωση αλλάζουν.

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά. Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε (θα δούμε παρακάτω σε ποια τρόφιμα η περιεκτικότητα τους σε νερό είναι μεγάλη).

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Αφυδάτωση: πώς την αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα;

Η δίψα αποτελεί το βασικό μας μηχανισμό για να αντιληφθούμε την αφυδάτωση και να θυμηθούμε ότι πρέπει να πιούμε νερό. Παρ’ όλα αυτά όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί κατά ένα μικρό ποσοστό, 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό το λόγο, η δίψα αποτελεί ένα καμπανάκι του οργανισμού να μας πει ότι χρειάζεται νερό αλλά καλό θα είναι να την προλαβαίνουμε πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στα πιο σοβαρά συμπτώματα της αφυδάτωσης, που χρειάζονται άμεση και δραστική αντιμετώπιση με αναπλήρωση υγρών, ανήκουν:

• Πονοκέφαλος
• Έντονη κούραση
• Μείωση της όρεξης
• Ζαλάδα και λιποθυμία
• Συμπύκνωση των ούρων
• Ταχυκαρδία

Γιατί οι πολλές ώρες στη θάλασσα συμβάλλουν στη πιθανή αφυδάτωση;

Οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου το καλοκαίρι οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση. Οι πολλές ώρες στη θάλασσα σίγουρα αποτελούν μια δροσιστική λύση στις υψηλές θερμοκρασίες και στους καύσωνες του καλοκαιριού αλλά πολύ συχνά οδηγούν στην πρόκληση της αφυδάτωσης. Ο συνδυασμός παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο και της φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες αν δεν αντισταθμίσουμε με την κατανάλωση δροσερού νερού οδηγούν στην εμφάνιση των πρώτων δυσάρεστων συμπτωμάτων της αφυδάτωσης.

Τρόποι ενυδάτωσης στην παραλία

 Σίγουρα, το νερό αποτελεί στη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας.

1. Πίνουμε άφθονο νερό

Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί με αρκετό νερό σε ειδικά δοχεία για να το κρατάει σε δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε ακόμη και αν επιλέξουμε μια απόμερη παραλία να έχουμε άμεσα διαθέσιμο νερό.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο! Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα αποφεύγουμε την κατανάλωση υψηλά θερμιδικών σνακ που κυκλοφορούν στα beach bar. Στον παρακάτω πινάκα φαίνεται η περιεκτικότητα των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών σε νερό.

3. Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων για πολλά χρόνια θεωρούταν ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση καθώς προκαλεί ήπια διούρηση, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Έτσι, λοιπόν μπορούμε να απολαύσουμε έναν παγωμένο φραπέ γουλιά-γουλιά!

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Στην παραλία πολύ συχνά καταναλώνουμε κάποιο cocktail ή μια δροσιστική μπύρα από το κοντινό beach bar με σκοπό να δροσιστούμε από τον καυτό ήλιο. Είναι όμως αυτή μια κίνηση που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας; Φαινομενικά μια μπύρα ή ένα ποτό επειδή είναι υγρά και θα έλεγε κανείς ότι αποτελούν ενυδατικές λύσεις ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας προκαλεί διούρηση γεγονός που αυξάνει τις απώλειες υγρών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό το λόγο μια έξυπνη επιλογή είναι να μην αντικαθιστούμε το νερό με αλκοολούχα ποτά. Μια μπύρα ή ένα cocktail δεν είναι απαγορευτικά όσο είμαστε στην παραλία όμως ο ρόλος τους περιορίζεται στην απόλαυση και την ευχαρίστηση και όχι ως μέσο ενυδάτωσης.

Η Διατροφική Κανάτα

Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Κατανάλωση Ροφημάτων στις ΗΠΑ, η διατροφική κανάτα αποτελεί έναν οδηγό κατανάλωσης ροφημάτων και ποτών, που έχουν ως σκοπό την πρόληψη της αύξησης σωματικού βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας γενικότερα. Συμπεριλαμβάνει ένα πλήθος από τα είδη ροφημάτων και τα κατατάσσει με βάση τη σημασία τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Επίπεδο 1: Νερό

Στη βάση στης κανάτας βρίσκεται το νερό, υποδηλώνοντας τη σημασία του για τη ζωή και την υγεία.

Επίπεδο 2: Καφεϊνούχα ροφήματα όπως καφές και τσάι

Αποτελούν καλή πηγή ενυδάτωσης. Μεγάλο πλεονέκτημα αποτελεί η περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.

Επίπεδο 3: Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Επίπεδο 4: Ροφήματα με γλυκαντικά

Τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και δεν τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Επίπεδο 5: Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερη καθώς συγκριτικά με τους χυμούς τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες.

Επίπεδο 6: Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη

Λόγω της αυξημένης θερμιδικής τους αξίας αποτελούν τη φτωχότερη επιλογή και καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό στην διατροφική κανάτα.

Κρύο ή ζεστό νερό;

Συνήθως το καλοκαίρι προτιμάμε να πίνουμε νερό σε χαμηλότερη θερμοκρασία συγκριτικά με το χειμώνα. Είναι αυτή η πρακτική σωστή και πόσο επηρεάζει η θερμοκρασία του νερού την ενυδάτωση; Αυτό που πραγματικά ισχύει είναι ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πρακτικά το παγωμένο νερό, δεν επηρεάζει τα επίπεδα υδάτωσης μας. Παρ’ όλα αυτά μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει το αίσθημα της δίψας που αντιλαμβάνεται το άτομο, με το παγωμένο νερό να επικρατεί συγκριτικά του νερού στη θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο από το ζεστό νερό όμως η επίδρασή τους στην ενυδάτωσή μας δεν διαφέρει.

Πώς να βάλω το νερό στην καθημερινότητα μου;

Μέχρι τώρα έχουμε λύσεις πολλές απορίες σχετικά με το νερό και την ενυδάτωση, έχουμε δει τρόπους ενυδάτωσης στην παραλία, εναλλακτικούς τρόπους μέσα από τα τρόφιμα, όμως τελικά πόσο εύκολο είναι να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητά μας και να πιούμε αυτά τα ποτήρια νερό; Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου βασικό πρόβλημα της καθημερινότητας μας είναι ότι «ξεχνάμε» να καταναλώσουμε το νερό που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες που θα μας βοηθήσουν να «θυμηθούμε» το νερό.

1. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας

Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα υδάτωσής μας από το προηγούμενο βράδυ.

2. Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα

Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ

3. Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι

Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και  φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.

4. Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας

Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.

Αύξηση της θερμοκρασίας και προπόνηση: Τι συνεπάγεται;

Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2600 ml/h, αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στον πίνακα που ακολουθεί αναφέρεται ενδεικτικά η απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.

Αφυδάτωση στον αθλητή και αθλητική απόδοση

Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει πτώση της αθλητικής απόδοσης. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της ισορροπίας των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

Έχει διαπιστωθεί ότι, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα. Απόρροια αυτής της κατάστασης, οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.

Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο:

• Την αποτελεσματική ενυδάτωση
• Την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών
• Την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση

Μερικές επιλογές ενυδάτωσης

Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση:

Παγωμένο Νερό

• Άμεσα απορροφήσιμο
• Εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον
• Οικονομική λύση
  

Αθλητικά ποτά

• Περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες
• Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία 
• Ενυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση

 Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα

• Έχουν ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 
• Περιέχουν ηλεκτρολύτες 
• Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D 
• Ενυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα

Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση. Ιδανικό θεωρείται όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.