Η εφηβική ηλικία είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος για τη σωστή σωματική ανάπτυξη του ανθρώπου. Συγκεκριμένα, ο έφηβος, λόγω της ανάπτυξης, έχει ιδιαίτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη μεριά, η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου το άτομο θα διαμορφώσει τη διατροφική συμπεριφορά που θα τον συνοδεύει σε όλη τη μετέπειτα ζωή του.
Καταναλώνει ο έφηβος το πρωινό του;
Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές συνήθειες που πρέπει ο έφηβος να αποκτήσει είναι η λήψη πρωινού γεύματος. Το σύνολο της επιστημονικής κοινότητας αναγνωρίζει τη σημασία ενός καλού και υγιεινού πρωινού ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους έφηβους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης.
Στατιστικές έρευνες, όμως, δείχνουν ότι οι έφηβοι στην πλειοψηφία τους δεν καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό και το ποσοστό αυτό αυξάνεται όσο αυξάνεται η ηλικία τους. Εκτός από την ηλικία των εφήβων, φαίνεται πως και το μορφωτικό επίπεδο των γονιών είναι συνδεδεμένο με την κατανάλωση πρωινού από τους εφήβους. Όσο πιο μορφωμένοι είναι, τόσο μεγαλύτερες οι πιθανότητες να καταναλώνουν πρωινό οι έφηβοι.
Μπορεί το πρωινό να προστατεύσει από την εμφάνιση της παχυσαρκίας;
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι έφηβοι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αίσθημα της πείνας είναι μεγαλύτερο στους έφηβους που παραλείπουν το πρωινό και αυτό συχνά τους οδηγεί σε υπερφαγία κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε έλλειψη ελέγχου.
Τρώνε, δηλαδή, πιο μεγάλες ποσότητες φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα ή καταφεύγουν σε σνακς που τις περισσότερες φορές είναι ανθυγιεινά, όπως γλυκά, γαριδάκια, πατατάκια, αναψυκτικά, κα. Έτσι, προσλαμβάνουν τελικά μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από αυτές που θα είχαν προσλάβει με την κατανάλωση ενός κατάλληλου πρωινού όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης. Στην πραγματικότητα, είναι ευκολότερο να ελέγχει κάποιος το βάρος του, καταναλώνοντας, με μεγαλύτερη συχνότητα, μικρότερα γεύματα και υγιεινά σνακς.
Τα παραπάνω στοιχεία επιβεβαιώνονται και από έρευνες που έχουν γίνει σε παχύσαρκους έφηβους. Σύμφωνα με τις έρευνες αυτές, οι έφηβοι που έχουν ήδη αυξημένο σωματικό βάρος αποφεύγουν σε μεγαλύτερο βαθμό τη λήψη πρωινού, σε σχέση με τους έφηβους φυσιολογικού βάρους, και τα τρόφιμα που προτιμούν για πρωινό είναι τις περισσότερες φορές γλυκά.
Πρωινό και θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με στοιχεία μελετών, οι έφηβοι που καταναλώνουν ένα επαρκές πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά και επιλέγουν μια περισσότερο ισορροπημένη διατροφή στο σύνολο της ημέρας σε σχέση με τους έφηβους που δεν καταναλώνουν επαρκές πρωινό.
Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η πρώτη ομάδα επιλέγει συχνότερα τρόφιμα όπως μαύρο ψωμί, λαχανικά και φρούτα και λιγότερο γλυκά, πατατάκια, αναψυκτικά κα.
Συνεπώς, η συνολική ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, όπως βιταμίνης Α και C, θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης και ανόργανων στοιχείων, όπως ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου είναι υψηλότερη στους έφηβους που έχουν εντάξει το πρωινό στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, σε σχέση με αυτούς που το παραλείπουν.
Επίσης, φαίνεται πως τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν μικρότερη πρόσληψη λιπών και σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. Εργαστηριακές μετρήσεις έδειξαν πως τα παιδιά που δεν λάμβαναν πρωινό βρέθηκαν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα τους.
Πρωινό και επιδόσεις στο σχολείο
Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση των εφήβων. Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να επηρεάζει τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα κατά τη δημιουργία και ανάκληση της μνήμης και κατά τον χειρισμό σύνθετων απαιτητικών πληροφοριών.
Συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά αποκάλυψαν ότι η παράλειψη του πρωινού οδήγησε τα παιδιά αυτά σε περισσότερα λάθη σε τεστ που απαιτούσαν την επίλυση προβλημάτων, σε σχέση με τα παιδιά που είχαν καταναλώσει πρωινό.
Η επίδραση αυτή φαίνεται να οφείλεται στην ικανότητα του πρωινού να αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη συγκέντρωση ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο, που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. Οι ερευνητές αυτού του τομέα, θεωρούν ότι η ακετυλοχολίνη εμπλέκεται στη διαδικασία της μνήμης. Ο σχηματισμός ακετυλοχολίνης απαιτεί βιταμίνη Β1, οπότε η εξασφάλιση μιας ικανοποιητικής ποσότητας στη δίαιτα από αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της νοητικής απόδοσης.
Πώς να επιλέξω ένα υγιεινό πρωινό;
Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειάζεται ο έφηβος καθημερινά. Συνεπώς, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής η σύνθεση του πρωινού πρέπει να αποτελείται και από τις τρεις θερμιδογόνες ομάδες θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων.
Ως εκ τούτου, ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αμυλούχα τρόφιμα κατά προτίμηση ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές, κράκερ, κουλούρι)
- Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι)
- Φρούτα ή φρέσκους φυσικούς χυμούς
Τα αμυλούχα τρόφιμα προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες που εξασφαλίζουν στους έφηβους την ενέργεια για όλη τη μέρα, πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης αποτελούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1, η οποία απαιτείται για το σχηματισμό ακετυλοχολίνης.
Συμπερασματικά..
Καλό θα ήταν το πρωινό γεύμα να γίνει μια συνολικά οικογενειακή υπόθεση τόσο για τα παιδιά και τους εφήβους όσο και για τους γονείς. Το γεγονός αυτό έχει δύο σημαντικές διαστάσεις. Αφενός οι γονείς ελέγχουν το πρωινό που καταναλώνουν τα παιδιά τους και αφετέρου τα παιδιά που βλέπουν τους ίδιους τους γονείς να τρώνε πρωινό, είναι πολύ πιθανότερο να ακολουθήσουν και τα ίδια αυτήν την τόσο σημαντική συνήθεια του πρωινού γεύματος και να την διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους.
