Απαραίτητα λιπαρά οξέα και παιδιά

Η βιταμίνη F δεν είναι πραγματική βιταμίνη

Είναι η παλιά ονομασία για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντικά κατηγορία λιπαρών οξέων που είναι αναγκαία για τον οργανισμό μας, αλλά δεν μπορούν να συντεθούν. Επομένως τα αναγκαία λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται από την τροφή μας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) είναι απαραίτητα λίπη για τους ανθρώπους που δεν μπορούν να τα συνθέτουν, και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. 

Τα EFAs είναι μακράς αλυσίδας πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονται από λινολενικό, λινολεϊκό και ελαϊκού οξέος.  Υπάρχουν δύο οικογένειες των EFAs: Ωμέγα-3 και ω-6. Τα ω-9 είναι "μη ουσιώδη" αλλά απαραίτητα επειδή ο οργανισμός μπορεί να κατασκευάσει ένα μικρό ποσοστό, νοούμενου ότι υπάρχουν τα EFAs. Ο αριθμός μετά  το "ω-" αντιπροσωπεύει τη θέση του του πρώτου διπλού δεσμού, μετρώντας από το τερματικό της μεθυλικής ομάδας στο μόριο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προέρχονται από το λινολενικό οξύ, τα ω-6 από το λινελαϊκό οξύ, και τα ω-9 από το Ελαϊκό οξύ.

ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα και η σημασία τους στην υγεία 

Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων και πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό, όπως ουσιών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις παραπάνω, αλλά και σε πολλές άλλες παθήσεις. Υπάρχει ένα συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο: το λινελαϊκό οξύ (LA), ένα ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), ένα ω-3 λιπαρό οξύ. Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και γι’ αυτό τον λόγο ονομάζονται «απαραίτητα λιπαρά οξέα». Και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων [π.χ. το αραχιδονικό οξύ (AA) σχηματίζεται από το λινελαϊκό οξύ (LA)]. Ωστόσο, λόγω του ότι μέσα στον οργανισμό η σύνθεση δύο εκ των ω-3 λιπαρών οξέων, του εικοσαπεντανοϊκού οξέως (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέως (DHA) είναι περιορισμένη, συστήνεται η καθημερινή διατροφή να περιλαμβάνει και πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων. Τα ALA και LA υπάρχουν σε φυτά και σε έλαια σπόρων. Αν και τα επίπεδα του LA είναι συνήθως υψηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα του ALA, το κραμβέλαιο και το λάδι από καρύδια είναι πολύ καλές πηγές για το τελευταίο. Τα EPA και DHA βρισκωνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σκουμπρί, ρέγκα), ενώ το AA υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο κρέας ή στον κρόκο του αβγού.

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη και τα βρίσκουμε κυρίως στα ψαρικά, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως το τόνο, το σκουμπρί και το σολομό.

Το ψάρι είναι ευεργετικό για την υγεία;

Δεν υπάρχει καμιά αμφιβολία ότι το ψάρι είναι ευεργετικό για την υγεία του ατόμου. Περιέχει λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος από ότι το κρέας ή το κοτόπουλο. Έτσι, η κατανάλωση του ψαριού μερικές φορές την βδομάδα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης, το ψάρι είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, τα ω3 λιπαρά οξέα (που είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διαφορετικής χημικής σύστασης) τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, του κρύου νερού (σκουμπρί, albacore τόνος, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα). Μερική ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων περιέχεται στο σογιέλαιο και στο λάδι canola. (βλέπε πίνακα).

Tα ω3 αποτρέπουν τα αιμοπετάλια από το να δημιουργούν θρόμβους και να συγκεντρώνονται στα τοιχώματα των αρτηριών. Έτσι μειώνουν τους κινδύνους για καρδιακά νοσήματα. Επίσης, τα ω3 αποτρέπουν και αρτηριοσκλήρωση.

Από μόνα τους τα ω3 λιπαρά οξέα δεν είναι μαγικά για την αποτροπή των καρδιοπαθειών. Καταναλώνοντας ψάρι υπάρχουν και άλλα διατροφικά προτερήματα που σε συνδυασμό με αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι προστατευτικά για την καρδιά.

Συνιστάται ότι το ψάρι πρέπει να καταναλώνεται 2 - 3 φορές την βδομάδα για να παρέχει τα ευεργετικά του ωφελήματα

Επίσης, παρόλο που συμπληρώματα λαδιών του ψαριού περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να θεωρηθούν έως πλήρη αντικατάσταση του ψαριού ή σαν διατροφικά συμπληρώματα.

Ακόμα, μια καψούλα ψαρελαίου δεν θα διαγράψει μια παράλληλη διατροφή αυξημένη σε λιπαρά. Η ασφάλεια, η ωφελιμότητα και η κατάλληλη δοσολογία αυτών των συμπληρωμάτων δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως.

• Tα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το λινολενικό οξύ, EPA, DHA (τα δυο τελευταία παράγονται από το λινολενικό οξύ)
• Tα ω-6 λιπαρά οξέα είναι το λινελαϊκό οξυ, αραχιδονικό οξύ (το οποίο μπορεί να παραχθεί από λινελαϊκό οξύ)

Ο Οργανισμός μπορεί να παράξει πολλά λιπαρά οξέα αλλά όχι το λινολενικό  και λινελαικό  που θεωρούνται αναγκαία λιπαρά οξέα αφού θα πρέπει να παρθούν από την διατροφή.Το Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) είναι ένα από τα πολλά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται απο το σώμα μας. Αυξημένη πρόσληψη EPA έχει αποδειχθεί ευεργετική για τη στεφανιαία νόσο,την υψηλή πίεση και τις περιπτώσεις φλεγμονωδών νόσων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτις.

To Δωδεκαεξανοικό οξύ (DHA) είναι το βασικό λιπαρό οξύ της ωμέγα-3 σειράς που απαιτείται για την κατασκευή του νευρικού ιστού. Το DHA είναι ένα ω-λιπαρό οξύ,απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου των ενηλίκων και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης,τους πρώτους έξι μήνες της ζωής. Έλλειψη επαρκούς ποσότητας DHA μπορεί να σχετίζεται με διαταραχές νοητικές και όράσεως, όπως επίσης και με δυσκολίες συγκέντωσης και με υπερδραστηριότητα στα παιδιά. Επίσης τα χαμηλά επίπεδα του, σχετίζονται με την νόσο Alzheimeir και με την κατάθλιψη.

Λειτουργίες των λιπαρών οξέων

• Βοηθά στην κατασκευή και διατήρηση της δομής και τις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβάνης (arachidonic Acid)
• Βοηθούν στη ρύθμιση της δημιουργίας των θρόμβων
• Βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης
• To DHA είναι ενεργό στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και στο εγκεφαλικό φλοιό. Μέχρι την μισή ποσότητα του DHA συσσωρεύεται στον εγκέφαλο πριν την γέννηση του βρέφους και το μισό μετά. Αυτό δείχνει και την σημασία του  λίπους κατά την εγκυμοσύνη και την γαλουχία.
• Βοηθούν στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (π.χ. στην χοληστερόλη)
• Συμβάλλουν στην ρύθμιση του ανοσολογικού συστήματος.
• Υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό, αναπαραγωγικό, ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα. Το ανθρώπινο σώμα EFAs ανάγκες για την κατασκευή και επισκευή των κυτταρικών μεμβρανών, που επιτρέπει στα κύτταρα να επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή διατροφή και να απομακρύνει τα απόβλητα επιβλαβών προϊόντων.
• Παραγωγή των προσταγλανδινών, οι οποίες ρυθμίζουν στο σώμα λειτουργίες όπως καρδιακό παλμό, αρτηριακή πίεση, την πήξη του αίματος, τη γονιμότητα, τη σύλληψη, και διαδραματίζουν ένα ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία με τη ρύθμιση της φλεγμονής και την ενθάρρυνση της οργανισμού για την καταπολέμηση της λοίμωξης. 
• Αναγκαία για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, ιδίως για την  νευρική ανάπτυξη και ωρίμανση των αισθητηρίων οργάνων, με τα αγόρια να  έχουν υψηλότερες ανάγκες από τα κορίτσια. Έμβρυα και τα βρέφη που θηλάζουν απαιτούν επίσης τον κατάλληλο εφοδιασμό των EFAs από το μητρικό γάλα.
• Ανεπάρκεια των ω- 6 / 3 ανισορροπία συνδέεται με σοβαρές υγειονομικές συνθήκες, όπως η καρδιακή προσβολή, ο καρκίνος, η αντίσταση στην ινσουλίνη, το άσθμα, λύκος (lupus), η σχιζοφρένεια, η κατάθλιψη, η κατάθλιψη μετά, η επιτάχυνση της γήρανσης, εγκεφαλικό επεισόδιο, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, αρθρίτιδα, το υπερκινητικό σύνδρομο με διάσπαση προσοχής (Attention Deficit Hyperactivity Disorder –ADHD), παιδία με αυτισμό και Νόσος Αλτσχάιμερ, μεταξύ άλλων.

Ελλείψεις τους και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

• Έλλειψη των ω6 από την διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές αλλοιώσεις.
• Έλλειψη των ω3 μπορεί να προκαλέσει λεπτές νευρολογικές ή οφθαλμολογικές παθήσεις.
• Γενικά, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές παθήσεις, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις. Βέβαια, σπάνια βλέπουμε τέτοιες ελλείψεις παρά μόνο σε βρέφη ή νοσοκομειακούς ασθενείς που δεν παίρνουν τα κατάλληλα ροφήματα/τρόφιμα.

Πηγές των ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων 

Συνιστάμενες Δοσολογίες για EPA + DHA (250-650mg) 

Περιεκτικότητα Τροφών σε DHA/EPA