- Πόσες φορές σου έχει τύχει να γυρνάς από τη δουλειά και να θέλεις να φας κάτι γλυκό;
- Πόσες φορές το απόγευμα εκεί που χαλαρώνεις, θέλεις να έχεις κάτι γλυκό και ταυτόχρονα ωφέλιμο για την υγεία σου;
Η αλήθεια είναι ότι η γλυκιά γεύση αποτελεί από τις πρώτες γεύσεις που αναγνωρίζουμε ενστικτωδώς από τους πρώτους μήνες ζωής μας. Από την άλλη πλευρά, γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, χρόνιες φλεγμονές, καρδιαγγειακές παθήσεις, γήρανση του δέρματος κ.α. Συνεπώς, πώς πραγματικά μπορούμε να την έχουμε στη διατροφή μας;
Πώς λειτουργεί η ζάχαρη στον οργανισμό μας;
Ως ζάχαρη συχνά αναφερόμαστε στην επιτραπέζια ζάχαρη η οποία είναι ένας δισακχαρίτης (σακχαρόζη) που αποτελείται από τους μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη. Ωστόσο, με τον όρο της ζάχαρης συχνά αναφερόμαστε και σε άλλες ουσίες, όπως είναι η φρουκτόζη, που αποτελεί τη «φυσική ζάχαρη» των φρούτων.
Από τα προϊστορικά χρόνια, οι πρόγονοί μας προσπαθούσαν να επιβιώσουν σε περιόδους πείνας τρεφόμενοι με τρόφιμα που μπορούσαν να τους δώσουν ενέργεια και ταυτόχρονα, να τους βοηθήσουν στην αποθήκευση ενέργειας για να επιβιώσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Έτσι, λοιπόν από τότε έως τώρα ο οργανισμός μας είναι «εκπαιδευμένος» να μπορεί να έχει γρήγορα ενέργεια και να την αποθηκεύει μέσα από τη γλυκόζη, που πλέον γνωρίζουμε ότι αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας και το «καύσιμο» που αναζητά ο εγκέφαλος και το σώμα μας για να αποκτήσει άμεσα ενέργεια.
Ποια τρόφιμα περιέχουν κρυφά ζάχαρη;
Όπως ανέφερα και προηγουμένως, με τον όρο «ζάχαρη» καθώς και με «άλλες πηγές ζάχαρης» ή «κρυφές πηγές ζάχαρης» δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά ή αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας. Αναφερόμαστε συχνά και σε άλλα τυποποιημένα τρόφιμα που αναφέρουν τη ζάχαρη…αλλιώς!
Ενδεικτικά, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν κρυφά ζάχαρη είναι:
- τα αναψυκτικά, που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10-12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη το καθένα
- οι μαρμελάδες
- τα γλυκά του κουταλιού
- οι περισσότεροι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων
- οι κύβοι ζωμού μαγειρικής
- τα διάφορα είδη σος και σάλτσες, όπως είναι η κέτσαπ
- οι κονσέρβες τροφίμων
- είδη σνακ, όπως είναι τα παξιμάδια
Η ζάχαρη, λοιπόν βρίσκεται κρυμμένη μέσα και πίσω από πολλά τρόφιμα και λέξεις που υποδηλώνουν την παρουσία της. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι υπάρχουν 56 περίπου διαφορετικές ονομασίες που δείχνουν την παρουσία της.
Διατροφικές ετικέτες και ζάχαρη
Η αλήθεια είναι ότι κοιτάζοντας τα τρόφιμα, πλέον και με βάση τη νομοθεσία τροφίμων μπορείς πραγματικά να αναζητήσεις εκείνα που μπορούν να έχουν λιγότερη ζάχαρη και με αυτό τον τρόπο περισσότερα οφέλη για την υγεία σου.
H ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εντοπίζεις αυτές τις «κρυφές πηγές ζάχαρης», καθώς και για να παρακολουθείς την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σου
Οι διατροφικές ετικέτες είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις τη σύσταση του τροφίμου και πόσα σάκχαρα περιέχει. Προτίμησε, να αναζητήσεις:
- «Χαμηλά σε ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5γρ. ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
- «Χωρίς ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
- «Χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη» χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα δεν περιέχουν επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι.
Πριν, λοιπόν επιλέξεις ένα προϊόν από το ράφι, πάρε λίγο χρόνο και ρίξε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα. Αναζήτησε προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς ζάχαρη» προκειμένου να μπορέσεις να έχεις λιγότερη ζάχαρη στην καθημερινότητά σου.
Προτάσεις κατανάλωσης…χωρίς ζάχαρη
Και επειδή η γεύση και η διατροφή πάνε μαζί, παρακάτω σου έχω κάποιες γευστικές προτάσεις να δοκιμάσεις να εντάξεις στα σνακ, τόσο αλμυρές όσο και γλυκές, για να μειώσεις ακόμα περισσότερο τη ζάχαρη στη διατροφή σου.
- κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά μαζί με μπισκότα τύπου digestive «χωρίς ζάχαρη»
- μπισκότα τύπου πτι-μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μαζί με φυσικό χυμό φρούτων
- φρυγανιές «χωρίς ζάχαρη» μαζί με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
- κρίσπις ολικής άλεσης «χωρίς ζάχαρη» με λίγο cottage cheese και τοματίνια
- κρημ – κρακερ «χωρίς ζάχαρη» με ανθότυρο και λίγο μέλι
- γάλα χαμηλό σε λιπαρά και μπισκότα πολυδημητριακά «χωρίς ζάχαρη»
- μπάρες δημητριακών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μαζί με φρούτο εποχής
Ό,τι κι αν διαλέξεις τελικά, θυμήσου να απολαμβάνεις κάθε σου μπουκιά, κάθε σου γεύμα!
