Το αλάτι (Χλωριούχο Νάτριο) είναι η κύρια πηγή Νατρίου στη διατροφή μας. Το Νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, αφού μαζί με το κάλιο ρυθμίζει την οσμωτική πίεση στα κύτταρα (ρυθμίζοντας τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα), εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισμού σε νερό, καθιστά δυνατές τις μυϊκές συσπάσεις και τις νευρικές αντιδράσεις ενώ τέλος διατηρεί την ισορροπία ιόντων του αίματος.
Τι προκαλεί η υπερβολική λήψη αλατιού;
Το αλάτι «νοστιμίζει» τη ζωή των ανθρώπων από την αρχαιότητα, ως συστατικό του φαγητού, αλλά όσον αφορά το «ευ ζην» ισχύει και στη περίπτωση του αλατιού το αρχαίο ρητό «παν μέτρον άριστον». Η υπερβολική λήψη νατρίου προκαλεί υπέρταση, αυξάνει το κίνδυνο για Ισχαιμική Καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό και βλάβες στα νεφρά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι αρκετά συντηρητική στα 2,3 g ημερησίως (ή 6 g – περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού - μαγειρικού αλατιού αντίστοιχα).
Τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται με την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι ή με την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (επεξεργασμένα τρόφιμα). Πρέπει να σημειωθεί ότι το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε υπάρχει στα έτοιμα τρόφιμα που αγοράζουμε.
Οι πιο πλούσιες τροφές σε νάτριο
- Το αλάτι είναι το πιο γνωστό φυσικό συντηρητικό έτσι απαντάται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι ή άλλο άλας Νατρίου. Σε αυτά ανήκουν: τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι έτοιμες σάλτσες, τα τουρσιά, τα παστά κα.
- Θυμηθείτε ότι οι κύβοι μυρωδικών που τόσο μας βοηθούν στο μαγείρεμα, ουσιαστικά αντικαθιστούν το αλάτι που θα ρίχναμε ούτως ή άλλως στο μαγείρεμα. Μην ξεχαστείτε και προσθέσετε ξεχωριστά αλάτι! Το αλάτι στους κύβους έχει μειωθεί πολύ σε σχέση με τα πρώτα προϊόντα και γίνονται προσπάθειες για περαιτέρω βελτίωση.
- Τα αλλαντικά, τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα και ψάρια. Εδώ επίσης πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στις ετικέτες τους γιατί συνήθως περιέχουν απίστευτες πολύ μεγάλες ποσότητες Νατρίου.
- Τα τυριά ως επί των πλείστων περιέχουν αρκετό αλάτι. Πολύ λίγα είναι αυτά που έχουν χαμηλές περιεκτικότητες όπως πχ το ανθότυρο και η άσπρη μοτσαρέλα αλλά δεν είναι τυχαίο που έχουν και μικρότερη διάρκεια ζωής παράλληλα. Σε περιπτώσεις κατανάλωσης αλμυρών τυριών καλό είναι να μην συνδυάζονται με τροφές που περιέχουν και αυτές αλάτι (π.χ ως συνοδευτικό να προτιμάτε σαλάτα με λεμόνι ή ξύδι).
- Αλατισμένα βούτυρα, καθώς και το φυστικοβούτυρο. Μπορούν άνετα να αντικατασταθούν με αντίστοιχες μη αλατισμένες λιπαρές ύλες.
- Αρτοσκευάσματα και άλλα αμυλούχα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ένα μεγάλο μέρος αλατιού που καταναλώνουμε καθημερινά κρύβεται στο ψωμί με το οποίο συνοδεύουμε σχεδόν τα πάντα.
- Κατεψυγμένα γεύματα. Μπορεί να είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση, αλλά όχι και τόσο υγιεινή. Πρέπει να δίνεται προσοχή στις ετικέτες τροφίμων και να ρυθμίζεται η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής τους.
- Ξηροί καρποί. Καλό είναι να προτιμούνται οι ανάλατοι ξηροί καρποί εφόσον παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τους αλατισμένους και προσδίδουν λιγότερες θερμίδες και σχεδόν καθόλου Νάτριο.
- Αγαπημένα σνακ, όπως πατατάκια, κουλούρια, γλυκές αρτοπαρασκευές είναι πλούσιες πηγές Νατρίου. Καλό είναι σαν σνακ να προτιμούνται τα φρέσκα φρούτα, οι χυμοί και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πώς να περιορίσετε το νάτριο που καταναλώνετε;
Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσατε να σημειώνετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε ημερησίως, προκειμένου να μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα. Επειδή όμως κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας μερικές συμβουλές για την επίτευξη χαμηλής πρόσληψης αλατιού ημερησίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής είναι:
- Αποφύγετε τις έτοιμες τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού: αλμυρά σνακ (τσιπς, γαριδάκια, αρτοπαρασκευάσματα), κονσέρβες, επεξεργασμένα κρέατα (ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα), τροφές διατηρημένες σε αλμυρό νερό (ελιές, πίκλες, σαρδέλες), πίτσες, έτοιμα γεύματα και φαγητά των ταχυφαγείων.
- Προσεκτική επιλογή των εστιατορίων, διότι στα εστιατόρια συνηθίζεται η περιεκτικότητα του φαγητού σε αλάτι να είναι υψηλή. Είναι δυνατό να ζητηθεί να μην προστεθεί αλάτι στο φαγητό. Επίσης, καλό είναι από το προτεινόμενο μενού να επιλέγονται φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ενώ τα ψάρια και κρέατα να είναι μαγειρεμένα απλά χωρίς σάλτσες με αλάτι.
- Χρήση όσο είναι δυνατό φρέσκων προϊόντων: ανάλατων λαχανικών σε οποιαδήποτε μορφή, φρέσκων κρεάτων και ψαριών, μπαχαρικών, λεμονιού ή ξυδιού, αντί για αλάτι.
- Μελέτη των ετικετών των τροφών για τον υπολογισμό του περιεχόμενου αλατιού. Σιγά σιγά θα εκπαιδευτείτε και θα ξέρετε να διαλέγετε τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικοτητα νατρίου. Κάποιες ορολογίες που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες τροφίμων και αφορούν το αλάτι είναι:
- Ανάλατο: Σημαίνει χωρίς προσθήκη άλατος. Περιλαμβάνει το νάτριο που υπήρχε στο τρόφιμο από τη φύση του.
- Ελεύθερο Νατρίου < από 5 mg Na/μερίδα.
- Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε Νάτριο ≤ 35 mg Na/μερίδα.
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε Νάτριο < 140 mg Na/μερίδα.
- Μειωμένο σε Νάτριο: Σημαίνει ότι το επίπεδο Νατρίου έχει μειωθεί κατά 25% σε σύγκριση με το αντίστοιχο τρόφιμο όπου δεν έχει γίνει η σχετική μείωση.
