Συχνά ακούμε και διαβάζουμε ότι «πρέπει να πίνουμε υγρά» όμως δεν είμαστε σίγουροι για την ποσότητα ή το είδος των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά. Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε υγρά εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τη γενικότερη κατάσταση της υγείας, τη θερμοκρασία καθώς και το επίπεδο υγρασίας του περιβάλλοντος, το κλίμα και, τέλος, την ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη.
Η ισορροπία του νερού στον οργανισμό μας, τελικά, εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη και αποβολή του. Έτσι, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται να προσλαμβάνει περίπου 2 με 2,5 λίτρα νερού την ημέρα, κυρίως από τα τρόφιμα και ροφήματα που καταναλώνει αλλά και από το νερό που δημιουργείται από τις καύσεις των τροφών, και το οποίο αποβάλλει σχεδόν στο σύνολό του, μέσω του ιδρώτα και της λειτουργίας των πνευμόνων, των νεφρών και του εντέρου.
Ενυδατώνουν όλα τα υγρά;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) το 70 με 80% των αναγκών μας σε υγρά καλύπτεται από το πόσιμο νερό, αλλά και όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως είναι οι χυμοί, το γάλα, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές κ.ά.
Πριν ακόμη διατυπωθούν οι συστάσεις της EFSA, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ είχε ήδη αναφέρει ότι ακόμα και τα καφεϊνούχα ροφήματα συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη νερού, γεγονός που μάλλον εξέπληξε όσους είχαν ακούσει την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η παρουσία της καφεΐνης μάλλον τα αντίθετα αποτελέσματα προκαλούσε, εξαιτίας της διουρητικής της δράσης.
Σύγχρονες έρευνες επισημαίνουν ότι ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά με καφεΐνη (τύπου cola), συμμετέχουν εξίσου στη διαδικασία της ενυδάτωσης του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει, γιατί όπως έχει πλέον αποδειχτεί, σε φυσιολογικές συνθήκες κατανάλωσης η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι αμελητέα και δεν επιδρά αρνητικά στη διαδικασία της ενυδάτωσης.
Η σημασία της ενυδάτωσης
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι πολύ σημαντική για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, αφού εξασφαλίζει την ορθή του οξυγόνωση. Επίσης, είναι σημαντική για τη μεταφορά υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς και του οξυγόνου στα κύτταρα, επιτρέποντας μια ομαλή κυτταρική βιοχημική λειτουργία.
Είναι αναγκαία για τη διατήρηση της πίεσης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και έχει ιδιαίτερη σημασία για τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών, καθώς διευκολύνει την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού κυρίως, μέσω των ούρων. Παράλληλα, το νερό δρα ως λιπαντικό στους μύες και στις αρθρώσεις, ενώ συγχρόνως, εξασφαλίζει την ιδανική υγρασία των ιστών του σώματος και διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος.
Ο ρόλος των ροφημάτων χωρίς θερμίδες
Σε όλα τα προγράμματα απώλειας ή συντήρησης βάρους υπάρχει μια σύσταση σχετικά με την ποσότητα των υγρών και κυρίως του νερού που πρέπει να καταναλώνει κάποιος, ώστε να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι επιλογές που συστήνονται, πέραν φυσικά του νερού, συνήθως είναι ο καφές, το τσάι, τα light/zero αναψυκτικά και οι χυμοί. Με δεδομένο, βέβαια, ότι οι χυμοί αποδίδουν θερμίδες, συνήθως συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο (ώς μία από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως).
Από την άλλη, τα αναψυκτικά στα οποία η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί με γλυκαντικά με λίγες ή μηδενικές θερμίδες, μπορούν να καλύψουν την ανάγκη για γλυκιά γεύση χωρίς να αποδίδουν θερμίδες και συγχρόνως να αποτελέσουν μια ακόμη πηγή ενυδάτωσης.
Ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα είναι μια πολύ πρόσφατη δημοσίευση στο American Journal of Clinical Nutrition (Φεβρουάριος 2012). Η μελέτη CHOICE (Choose Healthy Options Consciously Everyday) εξέτασε ως μέθοδο απώλειας βάρους την αντικατάσταση ροφημάτων που αποδίδουν θερμίδες με νερό ή με ροφήματα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες (light/ zero) σε 318 ενήλικες (84% γυναίκες) με ΔΜΣ 36,3 ± 5,9. Για ένα διάστημα 6 μηνών οι συμμετέχοντες αντικαθιστούσαν τα θερμιδογόνα ροφήματα με νερό (Water group - WA) ή με light/ zero ροφήματα (Diet Beverages group - DB) ή απλώς έκαναν αλλαγές στη δίαιτά τους σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους (Attention Controls - AC).
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως η ομάδα με τα ροφήματα διαίτης (DB) είχε 5% μεγαλύτερη πιθανότητα επίτευξης της μείωσης του βάρους σε σχέση με την ομάδα (WA) με το νερό -η οποία φάνηκε να εμφανίζει μια πιο αργή μείωση του βάρους- πιθανόν λόγω της διαφορετικής ποικιλίας στη γεύση ή της παρουσίας άλλων παραγόντων, όπως η καφεΐνη στα ροφήματα διαίτης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η αντικατάσταση των θερμιδογόνων ροφημάτων με τις εναλλακτικές τους επιλογές με λίγες θερμίδες, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα σημαντικό μήνυμα για τη δημόσια υγεία.
Συμπερασματικά
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι μία «συνήθεια» ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Αν και η πρώτη μας επιλογή πρέπει να είναι το νερό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και εναλλακτικές πηγές για την πρόσληψή του.
Με δεδομένο ότι ορισμένα ροφήματα αποδίδουν θερμίδες, οι άνθρωποι που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, ή να επιλέγουν τις light εκδοχές τους, ώστε να διατηρούν την ποικιλία στη διατροφή τους και να κάνουν πιο ευχάριστη τη διαδικασία της «ενυδάτωσης».
