Πρόσληψη βάρους: Τα καλύτερα φρούτα

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας διατροφής εάν επιθυμούμε να ζήσουμε μια ζωή χωρίς ασθένειες. Τα οφέλη για την υγεία  είναι πολλά λόγω της παρουσίας ζωτικών θρεπτικών συστατικών και μετάλων.

Διαβάστε επίσης: Πως να Βάλω Κιλά;

Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να θεραπεύσει προβλήματα ανεπάρκειας και επίσης να ρυθμίσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Οφέλη κατανάλωσης Φρούτων

Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της κατανάλωσης φρούτων είναι:

Εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών

Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων με τη μορφή φρουτοσαλάτας μπορεί να βοηθήσει πολύ στην τόνωση του επιπέδου ενέργειας και του παράγοντα υγείας του σώματος.

Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα φρούτα μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και καρκίνου. Φρούτα όπως το βερίκοκο, το μήλο, το γκρέιπφρουτ προστατεύουν την καρδιά από μια πληθώρα ασθενειών καθώς είναι πλούσια σε:

• Φλαβονοειδή
• Καροτενοειδή
• Φυτικές ίνες
• Κάλιο
• Μαγνήσιο 

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η παρουσία διαιτητικών ινών στα φρούτα μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η φράουλα, το μήλο, η μπανάνα και το μάνγκο έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες.

Εξαιρετική πηγή διατροφής για έγκυες γυναίκες

Τα φρούτα περιέχουν φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) που βοηθά τον οργανισμό να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν φρούτα καθώς βοηθούν στη μείωση του κινδύνου σωματικών και ψυχικών παραμορφώσεων στο έμβρυο.

Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση

Φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο που είναι πλούσια σε κάλιο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση . Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος. Ως εκ τούτου, αποδεικνύονται φυσικά πιο υγιεινά από οποιοδήποτε άλλο υποκατάστατο τροφής.

Βοηθούν στην πέψη

Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρούν καθαρτικές ιδιότητες και διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό αποτρέπει επίσης το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Θρέψη δέρματος και μαλλιών

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν το δέρμα να διατηρήσει τη λάμψη και τη λάμψη του. Φρούτα όπως η παπάγια, η καρύδα κ.λπ. μπορούν να καταπολεμήσουν διάφορες δερματολογικές διαταραχές.

Ενυδατώνουν τον οργανισμό

Λόγω της μεγάλης ποσότητας νερού στα περισσότερα φρούτα, είναι μια εύκολη και γρήγορη πηγή ενυδάτωσης. Η πρόσληψή τους είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και του χειμώνα.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ακόμη και σε απαραίτητες βιταμίνες όπως η Βιταμίνη Κ και η Βιταμίνη Ε. Αυτά μπορούν να θεραπεύσουν διάφορες χρόνιες διαταραχές και επίσης να βελτιώσουν την αντίστασή μας σε μικρόβια και ασθένειες.

Πρόσληψη βάρους και Φρούτα

Μια υγιής προσέγγιση για την απόκτηση βάρους περιλαμβάνει την απόκτηση ισορροπημένης ποσότητας μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους και όχι πολύ ανθυγιεινού λίπους στην κοιλιά.

Για να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια, εστιάστε στην κατανάλωση τροφών με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση, αρκετό ύπνο και μείωση του στρες, αν μπορείτε.

Μερικά άτομα μπορεί να είναι φυσικά λιποβαρή λόγω γενετικής ή γρήγορου μεταβολισμού. Το λιποβαρές μπορεί επίσης να υποδηλώνει κακή διατροφή ή υποκείμενες καταστάσεις υγείας.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που δεν είναι κλινικά λιποβαρής μπορεί να εξακολουθούν να θέλουν να αποκτήσουν μύες και να βάλουν βάρος για άλλους λόγους.

Τι μπορείτε να κάνετε για να κερδίσετε Βάρος;

Το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Επιδιώξτε 300–500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας για αργή αύξηση βάρους ή 700–1.000 θερμίδες εάν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα.

Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σχηματίζει τα δομικά στοιχεία των μυών σας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού βάρους εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Αύξηση Βάρους με Φρούτα

Μια ποικιλία φρούτων με υψηλότερες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Ο συνδυασμός μερικών από τα προαναφερθέντα φρούτα στα γεύματα ή τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά.

Επιπλέον, ο συνδυασμός αυτών των φρούτων με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι τα επίπεδα σακχάρου σας παραμένουν σταθερά.

Ενσωματώνοντας τα παρακάτω φρούτα με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος με υγιεινό τρόπο.

11 φρούτα με πολλές θερμίδες για αύξηση βάρους

Μπανάνες

Πολλά smoothies και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρασκευάζονται με κύριο συστατικό τις μπανάνες. Οι μπανάνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Είναι οικονομικά και άμεσα διαθέσιμα όλο το χρόνο.

Τα υψηλά επίπεδα καλίου στις μπανάνες βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, περιέχει πολύ νερό, το οποίο κρατά το σώμα σας ενυδατωμένο.

Συνταγές με Μπανάνες

Μερικές συνταγές στις οποίες μπορείτε να συμπεριλάβετε μπανάνα για αύξηση βάρους είναι:

• Τηγανίτες μπανάνας με μούρα και μέλι 
• Κρέμα πρωτεΐνης μπανάνας και βρώμης 
• Κρέμα πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο σοκολάτας και μπανάνας 
• Ολονύχτια βρώμη με καραμελοποιημένες μπανάνες, φυστικοβούτυρο και μούρα

Μάνγκο

Ένα τρόφιμο που αυξάνει πολύ τα επίπεδα ενέργειας και θα μπορούσε να ενσωματωθεί σε milkshakes, smoothies, γιαούρτι και παγωτό, μεταξύ άλλων τροφίμων. Επιπλέον, έχει πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη και βιταμίνη C.

Συνταγές με Μάνγκο

Εάν σκέφτεστε, «Η κατανάλωση μάνγκο αυξάνει το βάρος;», τότε πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε αυτές τις συνταγές:

• Smoothie μάνγκο 
• Μπολ smoothie βρώμης μάνγκο
• Τροπική φρουτοσαλάτα 
• Κέικ μάνγκο ολικής αλέσεως χωρίς αυγά 
• Κάρυ κοτόπουλου μάνγκο Ταϊλάνδης με καστανό ρύζι

Γκρέιπφρουτ

Ένα από τα πιο υγιεινά εσπεριδοειδή. Το φρούτο έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλης στο αίμα και είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C στον κόσμο.

Μπορείτε να πιείτε τον χυμό του, να τον φάτε ωμό ή να τον προσθέσετε σε σαλάτες.

Μύρτιλα

Είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα, ωστόσο τα βατόμουρα έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βατόμουρα είναι υπέροχα για:

• Καρδιά
• Εγκέφαλο
• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Μάτια
• Αίμα 
• Άλλα συστήματα του σώματος

Ταιριάζουν πολύ με σαλάτες, ως σνακ, σε smoothies και με γιαούρτι, επιδόρπια και σέικ.

Σάρκα καρύδας

Αν και δεν είναι επίσημα φρούτο, η κρέμα ή η σάρκα της καρύδας έχει την υψηλότερη θρεπτική και θερμιδική αξία από όλα τα μέρη της. Είναι μια καταπληκτική πηγή λιπαρών υγιεινών για την καρδιά για άτομα που προσπαθούν να πάρουν βάρος.

Επιπλέον, οι κρέμες καρύδας είναι διαθέσιμες σε ζαχαρούχες και κονσερβοποιημένες ποικιλίες, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν περιττές θερμίδες στη διατροφή σας και πρέπει να αποφεύγονται.

Συνταγές με Καρύδα

Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε την καρύδα στην καθημερινή σας διατροφή είναι:

• Ταϊλανδέζικο πράσινο κάρυ καρύδας 
• Μπολ με smoothie καρύδας 
• Jaggery laddoo καρύδας 
• Vegan ζυμαρικά μανιταριών σε κρεμώδη σάλτσα καρύδας 
• Ταϊλανδική πουτίγκα καρύδας 
• Μαλαισιανό ρύζι καρύδας 

Αβοκάντο

Είναι υπερτροφή με διάφορα πλεονεκτήματα για την υγεία, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, τα αβοκάντο έχουν ένα από τα μεγαλύτερα προφίλ θρεπτικών συστατικών στον πλανήτη λόγω των σχεδόν 20 βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν.

Συνταγές με Αβοκάντο

Μερικές συνταγές που περιέχουν αβοκάντο για αύξηση βάρους είναι:

• Κλασικό σάντουιτς αβοκάντο και αυγών με λαχανικά 
• Bagels με αβοκάντο και φαλάφελ για vegans 
• Ελληνικό σάντουιτς με αβοκάντο, φέτα και πέστο 
• Κοτόπουλο με μέλι μουστάρδα με αβοκάντο και καραμελωμένες λωρίδες μπέικον 
• Vegan φαλάφελ με κρεμώδες ντρέσινγκ αβοκάντο 
• Κρέμα πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο και αβοκάντο 

Αποξηραμένα φρούτα

Επειδή τα κανονικά φρούτα περιέχουν νερό, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ακόμη περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη θερμιδική αξία ανά γραμμάριο από τα φρέσκα φρούτα επειδή τα φυσικά σάκχαρα σε αυτά είναι συγκεντρωμένα.

Επιλέξτε τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα για σνακ πριν πάτε στο γυμναστήριο για γρήγορη τόνωση της ενέργειας.

Συνταγές με αποξηραμένα Φρούτα

Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε τα ξηρά φρούτα για αύξηση βάρους στη διατροφή σας:

• Sooji halwa με ξηρούς καρπούς 
• Ολονύχτια βρώμη με ξηρούς καρπούς και μούρα 
• Γιαούρτι και μούσλι με ξερά φρούτα 
• Mπάρες granola με αποξηραμένα φρούτα
• Κέικ φρούτων ολικής αλέσεως (δαμάσκηνο)
• Kαστανό ρύζι καρύδας με φιστίκια και κάσιους 
• Ενεργειακές μπάλες φρούτων και ξηρών καρπών 

Σταφύλια

Είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και περιλαμβάνουν πολυφαινόλη, η οποία προστατεύει από ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών καταστάσεων και κακοηθειών που αφορούν τα εξής:

• Οισοφάγο
• Πνεύμονες
• Στόμα
• Φάρυγγα
• Ενδομήτριο
• Πάγκρεας
• Προστάτης
• Κόλον

Η ρεσβερατρόλη, ένας τύπος πολυφαινόλης που υπάρχει στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, δίνει στο κόκκινο κρασί τις ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, οι μαρμελάδες και οι ζελέ σταφυλιών μπορεί να είναι αρκετά γλυκές και πυκνές σε θερμίδες.

Αχλάδια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (27 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων). Αν και το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι σχετικά χαμηλός, κάτι που είναι εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη.

Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες στα αχλάδια είναι ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Δαμάσκηνα

Υψηλά σε βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μερικά από τα μέταλλα που βρίσκονται στα δαμάσκηνα είναι:

• Κάλιο
• Φθόριο
• Φώσφορος
• Μαγνήσιο
• Σίδηρος
• Ασβέστιο
• Ψευδάργυρος 

Επόσης, περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες.

Durian

Έχει το το μεγαλύτερο ποσοστό ζάχαρης από όλα τα φρούτα, καθιστώντας το το φρούτο με τις περισσότερες θερμίδες στον κόσμο. Μπορείτε να πάρετε πολύ βάρος εάν το καταναλώνετε καθημερινά. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι χρειάζεται λίγη εξοικείωση. Λόγω της εξαιρετικά άσχημης μυρωδιάς αυτού του φρούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν δυσάρεστο.

Άλλα φρούτα με πολλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος

Σταφίδες

Η τακτική κατανάλωση σταφίδας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση βάρους. Με την ενσωμάτωσή τους σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα, μπορεί εύκολα να έχετε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες.

Χουρμάδες

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και παρέχει ενέργεια. Οι χουρμάδες καταναλώνονται από τους ταξιδιώτες στη Μεσόγειο και την έρημο για γενιές. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, χρησίμευε ως το κύριο συστατικό στο μείγμα μονοπατιών της ερήμου.