Ποια η σχέση της διατροφής με τη γενετική;
Τα άτομα αντιδρούν διαφορετικά σε συγκεκριμένες χημικές ουσίες που εμπεριέχονται στην τροφή και αυτό οφείλεται στην γονιδιακή τους προδιάθεση και στις παραλλαγές του γενετικού κώδικα. Για παράδειγμα, άτομα που ακολουθούν την ίδια Διατροφή, μπορούν να παρουσιάσουν διαφορετική πίεση αίματος και διαφορετικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ακριβώς εξαιτίας της γενετικής διαφοροποίησης του κάθε οργανισμού.
Η επιστήμη της Διατροφογενετικής είναι αυτή που ερευνά πώς οι εξατομικευμένες παραλλαγές του γενετικού κώδικα αλληλεπιδρούν με τους ποικίλους διατροφικούς παράγοντες και πώς σχετίζονται με την υγεία ή τις αρρώστιες. Σκοπός της Διατροφογενετικής είναι η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση που προάγει την υγεία, ανάλογα με το γενετικό προφίλ του κάθε ατόμου.
Παράλληλα, η επιστήμη της Διατροφογενωμικής μελετά τον ρόλο της τροφής στην τροποποίηση του γενώματος, την επίδραση των θρεπτικών συστατικών στη γονιδιακή ρύθμιση και των διαιτητικών φυτοχημικών στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Μία ισορροπημένη Διατροφή ευνοεί την μεταγραφή των γονιδίων που αφορούν την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, την αντιοξειδωτική δράση και την λειτουργικότητα του μεταβολισμού. Αρμοδιότητα της Διατροφογενωμικής είναι η εξατομικευμένη Διατροφή και φαρμακολογία, μέσω της κατανάλωσης τροφίμων γενετικά εξαρτώμενων, που στοχεύουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων.
Διατροφογενετική και Διατροφογενωμική αποτελούν τις δύο όψεις του ίδιου νομίσματος! Η πρώτη εστιάζει στο ρόλο των γονιδίων και η δεύτερη στη δράση των συστατικών των τροφίμων, με κοινό τους παρονομαστή τη δημιουργία εξατομικευμένης διατροφής, βασιζόμενη στο ξεχωριστό γενετικό προφίλ του κάθε οργανισμού.
Ποια γονίδια την επηρεάζουν;
Η γενετική ποικιλομορφία αφορά κυρίως τα SNPs (μονονουκλεοτιδικοί πολυμορφισμοί) και όχι ολόκληρο το γένωμα ενός οργανισμού. Η αλληλεπίδραση των θρεπτικών συστατικών με τα γονίδια μελετάται σε μοριακό, κυτταρικό και οργανισμικό επίπεδο. Υπάρχουν πολλά υποψήφια γονίδια και μονονουκλεοτιδικοί πολυμορφισμοί (SNPs) γονιδίων οι οποίοι έχουν ήδη εξεταστεί. Σημαντικά μεταξύ άλλων είναι:
Γονίδιο TCF7L2:Ομοιόσταση Γλυκόζης & Ινσουλίνης
Ο TCF7L2 (Transcription factor 7 like 2), παράγεται από το γονίδιο TCF7L2 και είναι ένας μεταγραφικός παράγοντας, ο οποίος έχει συσχετιστεί ισχυρά με την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ και την ομοιόσταση της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Αυτές οι καταστάσεις υγείας είναι τεκμηριωμένο ότι επηρεάζονται αρνητικά από δύο παράγοντες: το θερμιδικό πλεόνασμα και το πλεονάζον σωματικό βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο σε συνδυασμό το αυξημένο σωματικό βάρος, ευνοούν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στον οργανισμό και κατά συνέπεια αυξάνουν τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη. Ο ρόλος της ινσουλίνης στη διαχείριση του βάρους είναι από τους πιο καθοριστικούς.
Γονίδιο PPARgamma2: Μονοακόρεστα Λιπαρά Οξέα
Το γονίδιο PPARgamma2 συναντάται κυρίως στον λιπώδη ιστό και εμπλέκεται στο σχηματισμό των λιποκυττάρων, για τον λόγο αυτό ο ρόλος του είναι σημαντικός όσον αφορά τη σύσταση του σώματος και τη διαχείριση του βάρους. Οι πολυμορφισμοί αυτού του γονιδίου συνδέονται με μεταβολές στην προδιάθεση για μεγαλύτερη απώλεια βάρους, έπειτα από εφαρμογή δίαιτας υψηλής σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν ένα από τα είδη των λιπαρών οξέων με ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Η κατανάλωσή τους είναι αναγκαία, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, για να επωφεληθεί κανείς από την πολύτιμη δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, δεν αρκεί μόνο η αύξηση της κατανάλωσής τους, αλλά είναι εξίσου απαραίτητη η παράλληλη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Γονίδιο PPM1K: Διατροφή υψηλή σε Λιπαρά & χαμηλή σε Υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη PPM1K έχει ενζυμική δράση, η οποία εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου και επηρεάζει τις συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης. Οι υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου στην κυκλοφορία του αίματος έχουν συσχετιστεί με παχυσαρκία και κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.
Το γονίδιο PPM1K και οι πολυμορφισμοί του φαίνεται ακόμη ότι σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους, όταν ακολουθείται μια διατροφική προσέγγιση χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Ο μηχανισμός δράσης πίσω από μία τέτοια διατροφική προσέγγιση είναι ότι ο μεταβολισμός στρέφεται προς τη χρησιμοποίηση λιπαρών για την παραγωγή ενέργειας, αντί των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών (ή κετονικά σώματα). Αυτός ο μηχανισμός δράσης, επηρεάζει διαφορετικά τις ορμόνες π.χ. μειώνεται η έκκριση ινσουλίνης, που είναι αναβολική ορμόνη, και ευνοεί την απώλεια βάρους σε μία μερίδα ατόμων.
Γονίδιο FTO: Πρωτεΐνη
Το γονίδιο FTO κωδικοποιεί την πρωτεΐνη FTO (Fat Mass And Obesity) και οι πολυμορφισμοί του σχετίζονται με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και με εμφάνιση παχυσαρκίας τόσο στην παιδική ηλικία όσο και στην ενήλικη ζωή. Ο ΔΜΣ είναι ένας δείκτης ο οποίος συνυπολογίζει το σωματικό βάρος με το ύψος και όταν προκύπτουν υψηλές τιμές, συσχετίζονται με ενδεχόμενα προβλήματα υγείας.
Οι πολυμορφισμοί του FTO συνδέονται επίσης με τη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής και συγκεκριμένα επιδρούν στη διαμόρφωση του ενεργειακού ισοζυγίου, στις διατροφικές προτιμήσεις και στο αίσθημα της πείνας. Ακολούθως, το γονίδιο και οι πολυμορφισμοί του FTO σχετίζονται με οφέλη στην ρύθμιση της όρεξης και στην διαχείριση της πείνας, όταν ακολουθείται μια υποθερμιδική διατροφή (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) και υψηλή σε πρόσληψη πρωτεΐνης.
Γονίδιο MC4R: Κατανάλωση Σνακ μεταξύ των γευμάτων
Το γονίδιο MC4R παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και της πείνας. Οι πολυμορφισμοί του γονιδίου MC4R σχετίζονται με αλλαγές στην όρεξη για φαγητό και αυξημένη πιθανότητα για τσιμπολόγημα μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Συγκεκριμένα, το γονίδιο MC4R κωδικοποιεί τον υποδοχέα της μελανοκορτίνης 4, ο οποίος βρίσκεται στην περιοχή του υποθαλάμου του εγκεφάλου. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου ελέγχει την πείνα και την όρεξη.
Το τσιμπολόγημα είναι συχνή διατροφική συμπεριφορά των ανθρώπων που παρατηρούν «ανεξήγητη» αύξηση τους βάρους τους. Τις περισσότερες φορές γίνεται ασυνείδητα και οφείλεται σε ποικίλα αίτια, όπως η παράλειψη κυρίως γεύματος, κατανάλωση γευμάτων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων, ανισορροπία κυρίως γευμάτων σε μακροθρεπτικά συστατικά, κατανάλωση φαγητού με περισπασμούς π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης ή χρήση κινητού.
Γονίδιο MCM6: Δυσανεξία στη Λακτόζη
Το MCM6 γονίδιο (Μinichromosome Μaintenance Complex Component 6) είναι μέρος του συμπλέγματος MCM και σχετίζεται με την πέψη της λακτόζης. Εντός του γονιδίου, υπάρχει μία ρυθμιστική περιοχή, η οποία ελέγχει τη δραστηριότητα (ή την έκφραση) του γονιδίου LCT. Αυτό το γονίδιο είναι γνωστό ως ένζυμο λακτάση και είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό της λακτόζης.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι τροποποιήσεις στη ρυθμιστική περιοχή του MCM6 , έχουν ως αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκολιών στην πέψη λακτόζης. Πολλοί άνθρωποι, λόγω έλλειψης ή μειωμένης συγκέντρωσης του ενζύμου λακτάση (LCT), εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη. Στην ουσία, εμφανίζουν μη αποτελεσματική πέψη της λακτόζης στο λεπτό έντερο, με συνέπεια η λακτόζη να παραμένει στο έντερο προκαλώντας δυσφορία, φούσκωμα, ναυτία, ακόμη και διάρροια.
Γονίδιο HLA: Δυσανεξία στη Γλουτένη
Το ανθρώπινο αντιγόνο λευκοκυττάρων (HLA) είναι ένα σύμπλoκο που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να διακρίνει τις πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος από τις ξένες πρωτεΐνες. Οι πολυμορφισμοί του γονιδίου HLA έχουν συσχετιστεί με δυσανεξία στη γλουτένη. Στα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, όταν αυτή εισέρχεται στον οργανισμό προκαλεί ανοσοαπόκριση που οδηγεί με τη σειρά της στην έκκριση αυτόλογων αντισωμάτων, τα οποία στοχεύουν τα ευαίσθητα κύτταρα του εντέρου και τα καταστρέφουν, εμποδίζοντας την φυσιολογική απορρόφηση των τροφίμων.
Η γλουτένη είναι ένα σύνολο πρωτεϊνών που περιέχονται στα δημητριακά: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη. Υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν αποτελεί απειλή για την υγεία μας. Όμως, για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη (χρόνια φλεγμονώδης νόσος του γαστρεντερικού συστήματος ή εντεροπάθεια από ευαισθησία στη γλουτένη), η γλουτένη μπορεί να γίνει τοξική και να οδηγήσει σε ιστοπαθολογικές βλάβες με επίπονα συμπτώματα.
ACE, AGT : Ευαισθησία στο Αλάτι
Το ένζυμο ACE (μετατρεπτικό ένζυμο αγγειοτασίνης) και το AGT (αγγειοτασινογόνο) αποτελούν μέρος του συστήματος ρενίνης-αγγειοτασίνης (RAS), το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, την ισορροπία υγρού (νερού) / νατρίου στο αίμα και συνδέεται με την εμφάνιση υπέρτασης. Οι γονιδιακοί πολυμορφισμοί των γονιδίων ACE και AGT θεωρήθηκε πως σχετίζονται με πρωτογενή υπέρταση, δηλαδή ευαισθησία στο αλάτι, όταν η πρόσληψη του νατρίου είναι υψηλή.
Το νάτριο, ως αναγκαίος ηλεκτρολύτης, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού στα κύτταρα. Όσο περισσότερο νάτριο συσσωρεύεται στο σώμα, τόσο περισσότερο είναι το νερό που κατακρατεί το σώμα. Αυτή η κατάσταση αναγκάζει την καρδιά να λειτουργήσει πιο έντονα με συνέπεια την μεγαλύτερη άσκηση πίεσης στα αγγεία και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρη καρδιαγγειακή θνησιμότητα.
CYP2R1, GC
Το CYP2R1 (ένζυμο του κυτοχρώματος P450 2R1) και η GC (πρωτεΐνη δέσμευσης βιταμίνης D), εμπλέκονται στον μεταβολισμό και τη μεταφορά της βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και τα δυνατά οστά, διότι βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, όταν αυτό λαμβάνεται από την τροφή. Οι πολυμορφισμοί των CYP2R1 και GC σχετίζονται με διαφοροποιημένα επίπεδα κυκλοφορίας της βιταμίνης D και με αλλαγές στην αποτελεσματικότητας της απορρόφησης του ασβεστίου, αφού εξαρτάται από τη βιταμίνη D.
Η πρόσληψή της μπορεί να γίνει είτε μέσω της τροφής (10%), είτε μπορεί να σχηματιστεί στο σώμα, μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου (90%). Δυστυχώς περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε βιταμίνη D, εξαιτίας της μειωμένης έκθεσης στον ήλιο. Ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα, τα επίπεδα βιταμίνης D ορού δεν ξεπερνούν τα 28 ng/ml, ακόμα και τους καλοκαιρινούς μήνες, ενώ το χειμώνα μπορεί να μειωθούν και κάτω από τα 10 ng/ml. Η επαρκής πρόσληψή της, μεταξύ άλλων, συμβάλλει στην πρόληψη σοβαρών νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση, διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Εσείς τι μπορείτε να κάνετε;
Τεστ Διατροφογενετικής
Η προσωπική ανάλυση με το τεστ Διατροφογενετικής, θα σας δώσει πληροφορίες σχετικά με την προδιάθεση και τις ανάγκες του οργανισμού σας, ώστε να εφαρμόσετε το κατάλληλο πλάνο διατροφής και άθλησης. Μέσω των αποτελεσμάτων, θα μάθετε πώς τα γονίδιά σας μπορεί να επηρεάζουν:
- Τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
- Τις διατροφικές προτιμήσεις.
- Τις πιθανές τροφικές δυσανεξίες π.χ. λακτόζη, γλουτένη.
- Την ικανότητα αποτοξίνωσης του οργανισμού και παράλληλα τις ανάγκες σε αντιοξειδωτικά.
- Την ευαισθησία σε θρεπτικά συστατικά.
- Τον βαθμό απορρόφησης και επεξεργασίας των βιταμινών των τροφίμων.
- Το αθλητικό προφίλ δύναμης, αντοχής, αεροβικής ικανότητας, μυϊκού όγκου.
- Το ρίσκο τραυματισμών και αποθεραπείας.
Συμβουλευτείτε τον Διατροφολόγο
Το τεστ Διατροφογενετικής είναι άλλο ένα εργαλείο Διατροφικής Εκπαίδευσης στα χέρια του αρμόδιου Διατροφολόγου, το οποίο χρησιμοποιείται μεταξύ άλλων για τη διάγνωση των παραγόντων κινδύνου. Το τεστ συμβάλλει στην ανίχνευση των πιθανών αδυναμιών, αλλά ο Διατροφολόγος με την αρμοδιότητα του θεραπευτή κατευθύνει τον ασθενή από την διάγνωση στην θεραπεία του προβλήματος. Μαζί με τον Διατροφολόγο σας, θα αναλύσετε τις προσωπικές σας γενετικές ιδιαιτερότητες και τις προσεγγίσετε εξατομικευμένα.
Υιοθετήστε μία ισορροπημένη Διατροφή
Όσο κλισέ κι αν φαίνεται, η ισορροπία στον τρόπο διατροφής είναι και πάντοτε θα είναι το κλειδί της καλής υγείας. Αυτό συμβαίνει, γιατί η καλή θρέψη δρα ως πρόληψη στις ασθένειες, αλλά γίνεται και ένας εξίσου δυνατός σύμμαχος στην περίπτωση της αντιμετώπισης. Οι διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν τη γονιδιακή έκφραση. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία, οι βιταμίνες και οι βιοδραστικές ουσίες των τροφίμων, αποτελούν τους διατροφικούς ρυθμιστές που συνδέονται άμεσα και έμμεσα με πολλαπλά στάδια της μεταγραφής, της μετάφρασης, της αντιγραφής, αλλά και της επιδιόρθωσης του DNA. Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σύνθεση του DNA και τη διατήρηση της φυσιολογικής δομής και οργάνωσης των χρωμοσωμάτων. Μία διατροφή με ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες, μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο DNA. Για παράδειγμα, η επάρκεια βιταμίνης D είναι σημαντική, γιατί ενεργοποιεί γονίδια, τα οποία κωδικοποιούν με τη σειρά τους πρωτεΐνες, υπεύθυνες για την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου. Κάποιες βασικές καθημερινές συνήθειες δρουν σαν ασπίδα για τον οργανισμό:
Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων & τρανς λιπαρών οξέων : Αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων & πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση λιπαρών σε ποσοστό περίπου 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (Διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα) και προβλημάτων διαχείρισης του σωματικού βάρους.
Αντιθέτως, η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Η αντικατάσταση ενός ποσοστού της ημερήσιας κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για το σωματικό βάρος, την πρόληψη των ασθενειών, τον γλυκαιμικό έλεγχο και την ολική υγεία.
Επαρκής πρόσληψη Πρωτεΐνης
Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό 15-20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτή η πρόσληψη εξαρτάται από το στάδιο ζωής που διανύει το άτομο (π.χ. κύηση, θηλασμός, γηρατειά κ.ά.), από τον βαθμό και το είδος της φυσικής δραστηριότητας και από άλλους σημαντικούς παράγοντες, όπως είναι η επούλωση τραυμάτων μετά από χειρουργείο ή η κατηγορία των elite αθλητών. Αντιστοίχως σε γραμμάρια, η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης αντιστοιχεί στο εύρος 0.8 – 1.2 g/κιλό σωματικού βάρους.
Κατανάλωση σύνθετων Υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και αποτελούν το υπόστρωμα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για την παραγωγή ενέργειας. Βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας, καθώς η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι καθημερινή. Σε μεγαλύτερες ποσότητες συναντώνται στα αμυλώδη τρόφιμα, όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια, εξίσου σημαντική πηγή είναι τα φρούτα, αλλά και κάποια λαχανικά π.χ. αρακάς, καλαμπόκι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν ένα ισχυρό πλεονέκτημα, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν άπεπτες από το γαστρεντερικό σύστημα, δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι πολύ σημαντικές για την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες περιέχονται κυρίως στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στα φρούτα και στα λαχανικά.
Συχνά Μικρογεύματα
Πολλές έρευνες έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ μικρογευμάτων (σνακς) και κορεσμού και έδειξαν ότι η κατανάλωση σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων, που αποτελούνται από ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, προϊόντα υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βελτιώνουν τον κορεσμό. Επιπλέον, τα ενδιάμεσα σνακς βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε σταθερά ασφαλή επίπεδα, αποτρέποντας τις υπογλυκαιμίες.
Αύξηση Φυσικής Δραστηριότητας
Η σωματική άσκηση είναι κοινώς αποδεκτό και επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι επιδρά θετικά τόσο στη σωματική, όσο και στην ψυχική υγεία, ενώ ταυτόχρονα δρα προληπτικά και θεραπευτικά έναντι των χρόνιων παθήσεων. Εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας, επιλέγοντας την δραστηριότητα εκείνη που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις αντοχής π.χ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο μεσαίων ή μεγάλων αποστάσεων, η κολύμβηση ή η ποδηλασία θα βελτιώσουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και κατ’ επέκταση την αντοχή σας.
