Μήπως είσαι κι εσύ ένας από αυτούς που έχουν πει, ή έχουν ακούσει, τη φράση «φάε περισσότερα λαχανικά»;;
Τα λαχανικά, εκτός από πολλά θρεπτικά συστατικά, προσφέρουν ενδιαφέρουσες γεύσεις και χρώματα στο πιάτο μας και μας επιτρέπουν να γίνουμε πιο δημιουργικοί στην κουζίνα, φτιάχνοντας λαχταριστές και παράλληλα υγιεινές συνταγές. Οι επιλογές πολλές, είτε σε πιο πικρές γεύσεις, όπως για παράδειγμα η ρόκα και τα λαχανάκια Βρυξελλών είτε πιο γλυκές, όπως τα καρότα, οι πιπεριές και τα παντζάρια.
Διαβάστε επίσης: Λαχανικά εποχής ή όλο το χρόνο;
Τι μας προσφέρουν τα Λαχανικά;
Τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον οργανισμό. Είναι πλούσια σε:
- Βιταμίνες
- Ιχνοστοιχεία
- Αντιοξειδωτικά που δρουν προστατευτικά ενάντια σε φλεγμονές ή άλλες ασθένειες, όπως ο καρκίνος
- Φυτικές Ίνες, οι οποίες βοηθούν στο να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι και στο να κρατάνε το πεπτικό μας σύστημα καθαρό και υγιές.
- Είναι επίσης μια πηγή ενυδάτωσης αφού περιέχουν αρκετή ποσότητα νερού.
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά είναι ικανή να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, καθώς και τον κίνδυνο οφθαλμικών και πεπτικών προβλημάτων. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που βοηθά και στον έλεγχο της όρεξης.
Τα λαχανικά προσθέτουν ποικιλία, χρώμα και γεύση στα γεύματά μας, βοηθώντας μας να χορταίνουμε περισσότερο έχοντας καταναλώσει λιγότερες θερμίδες.
Γενικά, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επιλέγοντας διαφορετικά λαχανικά ώστε να εξασφαλίζουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Αυτό που συχνά ακούμε είναι να καταναλώνουμε κατά προτίμηση λαχανικά εποχής.
Ποιος είναι ο λόγος, λοιπόν, που προτιμάμε λαχανικά εποχής;
Εν συντομία, τα εποχικά τρόφιμα είναι πιο φρέσκα, πιο νόστιμα και πιο θρεπτικά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός εποχής. Καταναλώνοντας εποχικά λαχανικά, αρχικά επωφελούμαστε στο μέγιστο από τα θρεπτικά και ευεργετικά συστατικά τους, ενώ παράλληλα, αποφεύγουμε επιβλαβείς για τον οργανισμό ουσίες όπως χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες. Τα συγκεκριμένα συστατικά χρησιμοποιούνται με σκοπό να καλυφθεί η διαθεσιμότητά τους στην αγορά, όταν είναι εκτός εποχής. Επιπλέον κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε για το περιβάλλον, αφού τα εποχικά τρόφιμα αφήνουν το μικρότερο δυνατό οικολογικό αποτύπωμα εφόσον απαιτούνται οι ελάχιστοι δυνατοί πόροι για να παραχθούν. Τέλος, όταν ένα φρούτο ή λαχανικό είναι στην εποχή του, παράγεται σε αφθονία άρα είναι και διαθέσιμο σε αρκετά χαμηλότερη τιμή.
Ποιά λαχανικά να προτιμήσεις, λοιπόν, το χειμώνα;
Λάχανο
To λάχανο ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, χαμηλό σε θερμίδες (25θερμίδες/100γρ) αλλά με μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχει ποσότητες μικρο-θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων:
- της βιταμίνης Α
- βιταμίνης Κ
- βιταμίνης Β6
- του σιδήρου
- της ριβοφλαβίνης
- του φυλλικού οξέος
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν το πεπτικό σύστημα υγιές, και περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες, τα οποία συμβάλουν στη μείωση των φλεγμονών. Το κόκκινο λάχανο συγκεκριμένα είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη C αφού περιέχει περίπου 30% μεγαλύτερη ποσότητα από το πράσινο λάχανο. Παρόλα αυτά, καλό θα ήταν να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό, αφού έρευνες έχουν αποδείξει ότι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του θυρεοειδούς να χρησιμοποιεί το ιώδιο του οργανισμού.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν και αυτά στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Αποδίδουν 35 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και είναι πλούσια πηγή Βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε:
- Βιταμίνη C
- Φυλλικό οξύ
- Σίδηρο
- Ασβέστιο
- Κάλιο
- Αντιοξειδωτικά, όπως η καϊμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και την ανάπτυξη καρκίνου.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, μιας και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια στο αίμα καθώς και την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών.
Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι από τα λαχανικά με την πιο πλούσια σύσταση σε θρεπτικά συστατικά και αποδίδουν 53 θερμίδες ανά 100γρ. Περιέχουν:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Κ
- Θειαμίνη
- Ριβοφλαβίνη
- Νιασίνη
- Φυλλικό οξύ
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Ασβέστιο
- Ψευδάργυρο
Μελέτη του 2018 σε πάνω από 700 άτομα απέδειξε πως ένα συμπλήρωμα διατροφής με βάση την αγκινάρα καθημερινά για 5-13 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Άλλες μελέτες έχουν αποδείξει πως το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ήδη αυξημένα επίπεδα. Τέλος, η τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία του συκωτιού και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Παρόλα αυτά περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη.
Κουνουπίδι
To κουνουπίδι είναι ακόμα ένα σταυρανθές λαχανικό και αποδίδει περίπου 25 θερμίδες ανά 100γραμμάρια, είναι χαμηλό σε λίπος και υδατάνθρακες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες C, Κ, Β6, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, και φώσφορο. Το κουνουπίδι είναι επίσης ένα λαχανικό γνωστό για την ικανότητά του να αντικαθιστά δημητριακά, όπως το ρύζι, σε πολλές συνταγές, προσφέροντας έτσι έναν πολύ καλό τρόπο αυξημένης κατανάλωσης λαχανικών και μάλιστα σε περιπτώσεις που ακολουθείται διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο αποδίδει μόνο 35 θερμίδες στα 100γρ ενώ είναι πλούσιο σε:
- Ασβέστιο
- Σίδηρο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Ψευδάργυρο
- Θειαμίνη
- Ριβοφλαβίνη
- Νιασίνη
- Φυλλικό οξύ
- Βιταμίνες Α, Β6, Β12, D, Ε και Κ.
Περιέχει επίσης πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να συμβάλλουν στον έλεγχο του διαβήτη.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, μπορεί να έχουν προληπτική δράση κατά του καρκίνου. Επιπλέον, μελέτη με 960 ενήλικες τρίτης ηλικίας αποκάλυψε ότι μια μερίδα σκούρων πράσινων λαχανικών την ημέρα, όπως το μπρόκολο, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πνευματικής έκπτωσης που σχετίζεται με τη γήρανση. Άλλες έρευνες έχουν επίσης δείξει πως η σουλφοραφάνη, μια βασική βιοδραστική ένωση που εμπεριέχεται στο μπρόκολο, μπορεί να έχει την ικανότητα να επιβραδύνει τη βιοχημική διαδικασία της γήρανσης. Παρόλα αυτά συστήνεται περαιτέρω έρευνα πάνω στο συγκεκριμένο αντικείμενο. Τέλος, έρευνα του 2010 σε ποντίκια, απέδειξε πως η θεραπεία με εκχύλισμα μπρόκολου είχε ως αποτέλεσμα τη μειωμένη ανάπτυξη και επικράτηση όγκου σε ποντίκια με καρκίνο του δέρματος που προκλήθηκε από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Καρότα
Τα καρότα είναι από τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους – ολόκληρα και ωμά σαν σνακ, βραστά σε σούπες, τριμμένα στη γνωστή σαλάτα λάχανο-καρότο αλλά και μέσα σε συνταγές ως γλυκά, πχ το γνωστό carrot cake. Τα 100γρ αποδίδουν περίπου 35 θερμίδες, αποτελούνται περίπου από 80% νερό και είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Κ και C καθώς επίσης σε ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.
Τα καρότα είναι σε όλους γνωστά για την «υπερδύναμή» τους να μας βοηθάνε να βλέπουμε καλύτερα. Είναι πλούσια σε λουτεΐνη και βήτα-καροτίνη. Η βήτα-καροτίνη στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και συμβάλει στο να κρατά τα μάτια υγιή και να τα προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία. Τα αντιοξειδωτικά των καρότων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνων καθώς επίσης συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Τα καρότα επίσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης Κ, μικροθρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών.
Παντζάρια
Τα παντζάρια αποδίδουν 44 θερμίδες ανά 100γρ και είναι πλούσια σε:
- Φυλλικό οξύ
- Μαγγάνιο
- Κάλιο
- Βιταμίνες A και C
Έρευνες σε αθλητές έχουν αποδείξει πως ο χυμός παντζαριού βοηθά τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσφέροντας έτσι περισσότερη αντοχή και καλύτερη απόδοση. Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται η κατανάλωσή τους 2-3 ώρες πριν από προπόνηση ή αγώνα.
Επιπλέον, το φυλλικό οξύ που περιέχουν τα παντζάρια παίζει βασικό ρόλο στον έλεγχο βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Αυτή η ένωση μειώνει την αρτηριακή πίεση προκαλώντας χαλάρωση και διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τέλος, τα νιτρικά άλατα που περιέχονται στα παντζάρια μπορεί να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Φινόκιο
Το φινόκιο ή αλλιώς μαραθόσπορος δεν είναι ένα από τα ευρέως διαδεδομένα λαχανικά στη χώρα μας, παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσθέσει μια γεύση φρεσκάδας στις σαλάτες. Αποδίδει περίπου 30 θερμίδες ανά 100γρ και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.
Το φινόκιο μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μειωμένη εμφάνιση μυϊκών σπασμών κατά την έμμηνο ρύση. Μελέτες έχουν αποδείξει πως τα νιτρώδη που περιέχει μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, κάτι που βοηθά τη μήτρα να αποβάλλει πιο αποτελεσματικά το ενδομήτριο και να συντομεύσει τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ο μάραθος μπορεί να μειώσει την παραγωγή ωκυτοκίνης και προσταγλανδίνης, δύο ορμονών που συμβάλλουν στην επώδυνη περίοδο. Μια μελέτη έδειξε επίσης σημαντική μείωση στις κράμπες κατά την έμμηνο ρύση, σε γυναίκες που κατανάλωναν μάραθο. Παρόλα αυτά παραπάνω έρευνες συστήνονται με σκοπό την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων. Το φινόκιο έχει επίσης αποδειχτεί πως συμβάλλει θετικά στην πέψη μειώνοντας τη φλεγμονή στο έντερο. Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και των κολικών εντέρου στα μωρά.
Σπανάκι
To σπανάκι αποδίδει περίπου 23 θερμίδες ανά 100γρ και είναι πλούσιο σε:
- Βιταμίνες Κ, Α, C, Β6, Β9, Ε
- Φυλλικό οξύ
- Σίδηρο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Ασβέστιο
Τα αντιοξειδωτικά του καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης που προκαλεί στον οργανισμό. Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στο σπανάκι προλαμβάνει γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά την κύηση και μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου.
Η βιταμίνη C στο σπανάκι βοηθά το σώμα να παράξει κολλαγόνο, απαραίτητο για την ανάπλαση του δέρματος σε περίπτωση τραυματισμών. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει περισσότερη ποσότητα σιδήρου. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, καροτενοειδή που ευθύνονται για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά, όπως πχ το καρότο. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη δρουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, που είναι οι κύριες αιτίες τύφλωσης.
Παρόλο που το σπανάκι είναι πολύ θρεπτικό, καλό θα ήταν να αποφεύγεται από άτομα με πέτρες στα νεφρά. Επιπλέον το σπανάκι περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1 η οποία μπορεί να επιδράσει αρνητικά με συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή, πχ αντιπηκτικά.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες παράγονται σε διάφορα μεγέθη και χρώματα - πορτοκαλί, λευκές και μωβ - και είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μια γλυκοπατάτα 200γρ αποδίδει 112 θερμίδες, 26γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 4γρ είναι φυτικές ίνες. Περιέχουν:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Βιταμίνη C
- Ασβέστιο
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Θειαμίνη
- Ψευδάργυρο
- Βήτα-καροτίνη.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να αντικαταστήσουν τις πατάτες σε πολλές συνταγές, και ιδιαίτερα όταν πρόκειται για άτομα με διαβήτη αφού έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
Έρευνες έχουν επίσης αποδείξει πως οι γλυκοπατάτες μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες για καρδιακά προβλήματα. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει πως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και προλαμβάνοντας τη γνωστική εξασθένηση. Ωστόσο, παραμένει ακόμα άγνωστο αν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στους ανθρώπους.
Καταλήγοντας..
Όλα τα λαχανικά περιέχουν μικρο-θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του οργανισμού. Τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλά σε λίπος και θερμίδες ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με κυριότερα τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συμβάλλει σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού, καθώς επίσης και της καλύτερης ρύθμισης του σακχάρου. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μπορεί να προστατεύσει επίσης από ορισμένους τύπους καρκίνου και άλλες ασθένειες. Από γαστρονομικής πλευράς τα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν χρώμα, γεύση, υφή, φρεσκάδα και μια αίσθηση αλλαγής στα πιάτα και τις συνταγές σου.
Δοκίμασε, λοιπόν, να εντάξεις μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών στα γεύματά σου τόσο για την αλλαγή όσο και για τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό σου.
