Σας ακούγεται γνωστή η διατροφή Pegan; Μήπως η διατροφή Paleo; Ακόμη κι αν οι δύο παραπάνω διατροφές δεν σαν λένε κάτι, μπορώ να βάλω στοίχημα ότι γνωρίζετε τους Vegan. Τι κοινό όμως μπορεί να έχουν αυτές οι τρεις διατροφικές τάσεις; Για να αναδιατυπώσω όμως λίγο καλύτερα την ερώτησή μου, έχουν τελικά κάτι κοινό αυτά τα τρία διατροφικά σχήματα;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Η διατροφή Pegan προκύπτει εάν συνδυάσουμε τις αρχές της διατροφής Paleo με αυτές της Vegan. Δηλαδή σχηματικά μπορούμε να σημειώσουμε ότι:
- Paleo + Vegan = Pegan
Η διατροφή Paleo
Πιο αναλυτικά, η διατροφή Paleo επιτρέπει ό,τι πιθανολογείται πως έτρωγαν οι πρόγονοί μας κατά την παλαιολιθική εποχή, γι’ αυτόν τον λόγο συχνά αναφέρεται και ως η Δίαιτα της Παλαιολιθικής Εποχής. Στην συγκεκριμένη διατροφή επιτρέπονται τα άπαχα κρέατα και το κυνήγι, τα ψάρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και κάποια φρούτα. Η συγκεκριμένη διατροφή προτείνει τα κρέατα να είναι βιολογικής εκτροφής. Η γενικότερη φιλοσοφία στηρίζεται σε μία διατροφή περισσότερο φυσική και λιγότερο επεξεργασμένη. Γι᾽ αυτόν τον λόγο, απαγορεύονται τα σιτηρά και τα άλευρα (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι), τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, οι πατάτες, η ζάχαρη, το αλάτι και όσα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία.
Η διατροφή Vegan
Στο άλλο άκρο, θα μπορούσαμε να πούμε ότι βρίσκεται η διατροφή Vegan ή πολύ απλά η Χορτοφαγική Δίαιτα. Όπως το λέει και το όνομά της, στην χορτοφαγική διατροφή, επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ενώ αποφεύγονται όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πιο συγκεκριμένα, στην black list βρίσκονται το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα προϊόντα τους. Ανάμεσα στα προϊόντα που απαγορεύονται είναι τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, εκτός κι αν κάποιος ανήκει στους γαλακτοχορτοφάγους ή στους γαλακτοαυγοχορτοφάγους, οι οποίοι κατ΄εξαίρεση επιτρέπουν την βρώση των παραπάνω τροφίμων. Τα τρόφιμα που μπορεί κάποιος Vegan να καταναλώνει είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, η πατάτα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί καθώς και όλα τα σιτηρά.
Οι Paleo - Vegan ή απλά Pegan
Η «ένωση» των δύο παραπάνω διατροφικών σχημάτων γέννησε μία νέα διατροφική τάση, γνωστή ως Pegan. Όλα ξεκίνησαν τον Ιανουάριο του 2015 από τον Mark Hyman, ο οποίος παρουσίασε την εν λόγω δίαιτα στο προσωπικό του blog στο διαδίκτυο. Σύμφωνα με τον ίδιο:
Η διατροφή Pegan συνδυάζει την βασική αρχή της Paleo, ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα της μοντέρνας γεωργίας και κτηνοτροφίας όπως τα γαλακτομικά, τα σιτηρά και τα όσπρια είναι επιβλαβή για το σώμα, ενώ εστιάζει στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, όπως γίνεται στην χορτοφαγία. Επιπλέον, δίνει έμφαση σε πιο φρέσκα προϊόντα, βιολογικής καλλιέργειας και εκτροφής, από τοπικούς παραγωγούς.
Οι βασικές αρχές της διατροφής Pegan
Συνδυάζοντας λοιπόν τις αρχές των δύο αντίθετων διατροφικών σχημάτων (Paleo και Vegan), ο Hyman δημιούργησε τις βασικές αρχές της διατροφής Pegan, οι οποίες συνοψίζονται ως εξής:
- Έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, άρα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα, άλευρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο σκούρα τα χρώματα και όσο μεγαλύτερη η ποικιλία τόσο το καλύτερο, καθώς παρέχουν πολλά φυτοχημικά συστατικά στον οργανισμό, τα οποία τον προστατεύουν από τις περισσότερες ασθένειες.
- Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά και ορμόνες και πιθανότατα καθόλου ή ελάχιστα γενετικώς τροποποιημένα τρόφιμα.
- Δεν περιέχει χημικά, πρόσθετα, συντηρητικά, χρωστικές, γλουταμικό μονονάτριο, τεχνητά γλυκαντικά και άλλες χημικές ουσίες.
- Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα, από πηγές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο.
- Παρέχει επαρκή πρωτεϊνη για τον έλεγχο της όρεξης και την σύνθεση μυικού ιστού.
- Προτείνει τα τρόφιμα να είναι βιολογικά, φρέσκα και από τοπικούς παραγωγούς.
- Τα ζωϊκά προϊόντα πρέπει να είναι ελευθέρας βοσκής ή βιολογικής εκτροφής.
- Το ψάρι πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και τοξίνες, όπως οι σαρδέλες, η ρέγγα και οι αντσούγιες ή άλλα μικρά ψάρια και να αποφεύγεται ο τόνος και το λαβράκι Χιλής, λόγω του υψηλού φορτίου τους σε υδράργυρο.
Τα Do’s and Don’ts στην διατροφή Pegan
Σύμφωνα με τον Dr Hyman:
- Τα γαλακτοκομικά αποκλείονται. Τόσο η Paleo όσο και η Vegan δεν επιτρέπουν την κατανάλωσή τους, με την αιτιολογία ότι οδηγούν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου αλλά και στην αύξηση της οστεοπόρωσης. Εάν είναι απαραίτητη η κατανάλωσή τους, να προτιμηθούν τα κατσικίσια ή πρόβεια, βιολογικής προέλευσης και σε ελάχιστες ποσότητες.
- Τα φασόλια, είναι πλούσια σε πρωτείνη, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες, αλλά μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, ενώ παράλληλα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος σε διαβητικούς. Εάν κάποιος επιμένει στην κατανάλωσή τους αυτήν δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 φλ. ημερησίως.
- Τα σιτηρά πρέπει να αποφεύγονται. Με βάση την διατροφή Pegan, η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή και οδηγεί στην ανάπτυξη αυτοάνοσων και πεπτικών νοσημάτων και τελικά στην παχυσαρκία. Θα μπορούσαν να είναι μέρος της διατροφής, αλλά σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες καθώς όλα τα σιτηρά μπορούν να αυξήσουν την γλυκόζη στο αίμα. Σε περίπτωση που κάποιος θέλει να τα καταναλώσει, πρέπει να προτιμήσει αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το σκούρο ρύζι ή την κινόα και σε μικρές ποσότητες, πχ μισό φλιτζάνι με το γεύμα του. Σε όσους πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ ή υποφέρουν από κάποιο αυτοάνοσο σύνδρομο, προτείνεται ο αποκλεισμός των σιτηρών και των φασολιών από την διατροφή τους για 1 με 2 μήνες, ώστε να διαπιστώσουν στην πράξη τα πιθανά οφέλη στην υγεία τους.
- Το κρέας πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα. Πρέπει να είναι από ζώα ελευθέρας βοσκής ή τουλάχιστον βιολογικής εκτροφής. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί κάποιος να μειώσει τα τριγλυκερίδια, την γλυκόζη του αίματος, το σπλαχνικό λίπος, την όρεξη και να αυξήσει την τεστοστερόνη και τον μυικό του ιστό.
- Τα αυγά, είναι πλούσια σε πρωτείνη, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα, τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος τους.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το 75% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, αρκεί να είναι χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και βιολογικής καλλιέργειας.
- Όσον αφορά τα ψάρια, να προτιμώνται τα μικρά, ώστε να αποφεύγεται η μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Καλές επιλογές είναι οι σαρδέλες και ο άγριος σολομός.
- Η βιταμίνη D3 πρέπει να προσλαμβάνεται σε συμπλήρωμα, όπως και τα ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς είναι πολύ δύσκολο να καλύπτονται αποκλειστικά από την διατροφή, εκτός κι αν σε αυτήν περιλαμβάνεται καθημερινή κατανάλωση σαρδέλας.
Οφελεί η διατροφή Pegan την υγεία;
Καλά ως εδώ! Ολοκληρώσαμε με τις οδηγίες του Dr Hyman! Το ερώτημα που τίθεται όμως είναι ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της διατροφής Pegan στον ανθρώπινο οργανισμό. Και τελικά, εάν αυτή η ένωση των Paleo και Vegan μπορεί να ωφελήσει περισσότερο την υγεία, σε σχέση με άλλα διατροφικά σχήματα!
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή που βασίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως η χορτοφαγική διατροφή, βοηθά στην απώλεια βάρους, στην μείωση της χοληστερόλης και κατ’ επέκταση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, στον έλεγχο της αρτηριακής υπέρτασης και του σακχαρώδους διαβήτη. Επιπλέον, αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν συγκρίνει την διατροφή Paleo με άλλα διατροφικά σχήματα, μεταξύ των οποίων και η μεσογειακή διατροφή. Η πλειονότητά τους δείχνει ότι η Paleo υπερτερεί όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης και την απώλεια βάρους, τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και την μείωση των τριγλυκεριδίων.
Ενώ υπάρχουν αρκετές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις που μπορεί να έχει κάποιος εάν ακολουθήσει την Paleo ή την Vegan διατροφή, δυστυχώς δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τα πιθανά οφέλη στην υγεία της δίαιτας Pegan
Εν αναμονή λοιπόν των αποτελεσμάτων των ερευνών, θα προσπαθήσω να σας παραθέσω τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά σημεία που εντοπίζω σε αυτήν, ως επιστήμονας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Τα πλεονεκτήματα της Pegan
Αδιαμφισβήτητα η διατροφή Pegan έχει ορισμένα πολύ θετικά σημεία, τα οποία πρέπει όλοι να ακολουθούν στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.
- Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης, περισσότερο από φυτικές πηγές και ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα και λιγότερο από το κόκκινο κρέας.
- Υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, τόσο από τα ψάρια όσο από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
- Διατροφή βιολογικής προέλευσης, λιγότερο επεξεργασμένη, χωρίς πρόσθετα, χημικά ή άλλες ουσίες.
Τα μειονεκτήματα της Pegan
Από την άλλη πλευρά οφείλουμε να επισημάνουμε ότι η διατροφή Pegan ελαχιστοποιεί ή αποκλείει την κατανάλωση τρίων σημαντικών κατηγοριών τροφίμων:
- Των σιτηρών.
- Των οσπρίων και κυρίως των φασολιών.
- Των γαλακτοκομικών.
Όσον αφορά τα σιτηρά
Λαμβάνοντας υπόψη τις έρευνες, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση των οποίων οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα γλυκόζης αίματος και άρα στον έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη, ενώ παράλληλα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και να συμβάλλει στην βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Τί γίνεται όμως με την γλουτένη; Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως δεν έχει αποδειχθεί ότι αφαιρώντας την γλουτένη από την διατροφή υπάρχουν οφέλη στην υγεία, εκτός κι αν κάποιος έχει διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή κάποια συγκεκριμένη δυσανεξία. Είναι λοιπόν εξαιρετικά περιοριστικός ο άνευ λόγου αποκλεισμός της από την διατροφή.
Σχετικά με τα φασόλια
Όπως όλα τα όσπρια έτσι και τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτείνη ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Εχουν συσχετιστεί θετικά με την υγεία, καθώς η κατανάλωσή τους φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και να βοηθά στον έλεγχο του βάρους, ενώ δεν έχει αποδειχθεί κάποια αρνητική επίδρασή τους στους διαβητικούς.
Αναφορικά με τα γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D και οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Συμπερασματικά
Όπως αρκετά από τα διατροφικά σχήματα που είναι στην μόδα τα τελευταία χρόνια έτσι και η Pegan έχει αρκετούς διατροφικούς περιορισμούς. Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων μόνο με σκεπτικισμό μπορεί να αντιμετωπιστεί, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αρκετές διατροφικές ελλείψεις. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το μυστικό βρίσκεται πάντα στο μέτρο, τόσο για τον έλεγχο του βάρους όσο και για την βελτίωση της υγείας μας.
Αυτό επιβεβαιώνει και η Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Οδηγιών (Dietary Guidelines Advisory Committee, DGAC), τα μέλη της οποίας το 2015, λαμβάνοντας υπόψη πληθώρα μελετών κατέληξαν σε συγκεκριμένες συστάσεις με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία. Οι οδηγίες τους προτείνουν μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μέτρια πρέπει να είναι η κατανάλωση του αλκοόλ, στους ενήλικες, ενώ χαμηλή φέρεται η περιεκτικότητα σε κόκκινο, επεξεργασμένο κρέας, στην ζάχαρη και τα προϊόντα της, στα αναψυκτικά και στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Παν μέτρον άριστον λοιπόν, για άλλη μία φορά!
