Εκτιμάται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει σήμερα περίπου 10 gr αλάτι, αντί των 4 gr που συνίστανται από διεθνείς οργανισμούς για τους υγιείς ενήλικες. Έχει υπολογιστεί ότι το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε περιέχεται σε έτοιμα τρόφιμα, ενώ το επιτραπέζιο αλάτι αποτελεί μόνο το 15% του συνόλου του αλατιού που καταναλώνουμε. Το νάτριο εντοπίζεται ως συστατικό πληθώρας τροφίμων, στο νερό και σε διάφορα φάρμακα και για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σχεδιαστεί ένα διαιτολόγιο πλήρους αποκλεισμού του νατρίου.
Οι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Μικρότερες ποσότητες νατρίου περιέχουν επίσης τα λαχανικά, τα λίπη και τα δημητριακά. Το νάτριο όμως μπορεί να περιέχεται και σε άλλες χημικές μορφές πέραν του γνωστού αλατιού, με αποτέλεσμα ο καταναλωτής να μπερδεύεται.
Μορφές Νατρίου στα τρόφιμα
Το Χλωριούχο Νάτριο, δηλαδή το κοινό αλάτι χρησιμοποιείται επιτραπέζιο, στο μαγείρεμα, κατά την επεξεργασία τροφίμων, στις κονσέρβες κλπ. Το Γλουταμινικό Μονονάτριο, ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται στο σπίτι, σε εστιατόρια και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα κλπ.).Το Baking-Powder χρησιμοποιείται για επιτάχυνση του φουσκώματος στο ψωμί και στο κέικ. Το Διττανθρακικό Νάτριο ,η κοινή σόδα μαγειρικής, χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών.
Η Άλμη χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για την εμπόδιση ανάπτυξης βακτηρίων και περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα, σε τουρσιά κλπ. Το Φωσφορικό Δινάτριο Άλας περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά, καθώς και σε βιομηχανικά τυριά.. Το Αλγινικό Νάτριο προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά για να μαλακώσει την υφή τους. Το Βενζοϊκό Νάτριο χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό σε διάφορα παρασκευάσματα (μαγιονέζα, dressings, αναψυκτικά). Το Υδροξείδιο του Νατρίου ή καυστικό νάτριο χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για να μαλακώσει την φλούδα της ελιάς, του καλαμποκιού κλπ..
Το Προπιονικό Νάτριο χρησιμοποιείται για την παστερίωση τυριών και ορισμένων αρτοσκευασμάτων και κέικ, ώστε να εμποδιστεί η ανάπτυξη μούχλας. Το Θειώδες Νάτριο χρησιμοποιείται για την λεύκανση ορισμένων φρούτων που χρειάζονται τεχνητό χρώμα (φρουί-γλασέ κλπ.) και ως συντηρητικό κάποιων ξηρών φρούτων (πχ. δαμάσκηνα).
Οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων αναφέρουν αν οι τροφές περιέχουν ή όχι νάτριο, καθώς και την περιεκτικότητά τους σε αυτό. Για αυτό το λόγο πρέπει να εκπαιδεύεται ο καταναλωτής ώστε να ξέρει να διαβάζει καλά τις ετικέτες τροφίμων και να αξιολογεί σωστά την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
Υπέρταση και Νάτριο
Η υπέρταση αποτελεί τον τρίτο κατά σειρά παράγοντα κινδύνου στην Ευρώπη μετά τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες (Μελέτη CAT 2005). Σχεδόν το 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει πολύ την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, όπως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα κ.α Μεγάλο πλήθος επιστημονικών ερευνών υποδεικνύει ότι μια μείωση στην πρόσληψη αλατιού σε συνδυασμό με ορισμένες άλλες ελεγχόμενες διαιτητικές παρεμβάσεις, προκαλεί σημαντική μείωση τόσο στην συστολική όσο και στην διαστολική αρτηριακή πίεση. Η επίδραση αυτή είναι ακόμα περισσότερο έντονη σε υπερτασικούς, σε διαβητικούς, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους. Ο συνδυασμός δίαιτας περιορισμού νατρίου και δίαιτας τύπου DASH (DASH diet = Dietary Approaches to Stop Hypertension = Διαιτητική Προσέγγιση για τον Έλεγχο της Υπέρτασης), έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς.
Η δίαιτα DASH αποτελεί ένα μοντέλο διατροφής όπου η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι ιδιαίτερα αυξημένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που επιτρέπονται προς κατανάλωση είναι μηδενικής ή μειωμένης λιποπεριεκτικότητας (0 ή 1% λιπαρά), τα ολικά και τα κορεσμένα προσλαμβανόμενα λιπαρά είναι ελεγχόμενα και δεν επιτρέπεται η χρήση αλκοόλ πάνω από 20-30 γραμ στους άνδρες και 10-20 γραμ στις γυναίκες.
Επίσης αυτό το μοντέλο διατροφής παρέχει αυξημένες ποσότητες καλίου και ασβεστίου. Η δίαιτα περιορισμού του νατρίου είναι μια καθ’ όλα κανονική δίαιτα, όπου όμως ο διαιτολόγος έχει φροντίσει να περιορίσει το ποσό του νατρίου προς κατανάλωση. Η χρησιμότητα της δίαιτας αυτής έγκειται στο να αποφευχθούν περιστατικά υπέρτασης, καθώς και δημιουργίας οιδήματος.
Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέξω αν έχω υπέρταση;
Τροφές που δεν προτείνονται και είναι πλούσιες σε νάτριο είναι οι συσκευασμένοι χυμοί τομάτας & λαχανικών, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα λαχανικά σε κονσέρβες, τα τουρσιά, τα κατεψυγμένα λαχανικά με αλάτι (οι αγκινάρες, τα καρότα, το σέλινο, το σπανάκι, τα παντζάρια, το λάχανο), τα καπνιστά ή κονσέρβας κρέατα και ψάρια, τα τυριά, το αλατισμένο βούτυρο ή μαργαρίνη, τα αλμυρά κρακεράκια, τα γαριδάκια, τα chips, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, οι σούπες σε σκόνη ή κονσέρβα, το χοιρομέρι, τα αλατισμένα κρέατα, το ζαμπόν, τα βιομηχανικά παρασκευασμένα γεύματα, η σόδα μαγειρικής, η σόγια sauce, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα έτοιμα γλυκά.
Τροφές που προτείνονται είναι oi χυμοί φρούτων χωρίς πρόσθετα, τα φρέσκα φρούτα, τα όσπρια, τα φρέσκα λαχανικά, το αποβουτυρωμένο γάλα, τα δημητριακά σε νιφάδες, το σιτάρι ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ψημένα χωρίς αλάτι, το ρύζι, τα φρέσκα ψάρια και κρέατα, το ελαιόλαδο, το ξύδι, ο χυμός λεμόνι, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το μέλι, η μαρμελάδα και ο ζελές. Ένας καλός τρόπος αντικατάστασης του αλατιού στο μαγείρεμα είναι η χρήση μπαχαρικών, μυρωδικών και διαφόρων καρυκευμάτων.
Νεότερες μελέτες δίνουν έμφαση όχι μόνο στην πρόσληψη νατρίου αλλά και στην ισορροπία νατρίου-καλίου στον οργανισμό, που φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επειδή αποδεικνύεται δύσκολο να αλλάξουμε συνήθεις που έχουμε μάθει , αυτό που συστήνεται στους ασθενείς που δυσκολεύονται να μειώσουν το αλάτι, είναι να τρώνε περισσότερο κάλιο διότι αυτό μπορεί να επηρεάσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η μέγιστη αποτελεσματικότητα παρατηρείται όταν επιτευχθεί παράλληλα η μείωση στην πρόσληψη νατρίου (έως 2,4 γραμ νατρίου ή έως 3,8 γραμ αλάτι την ημέρα) και η αύξηση στην πρόσληψη καλίου. Ο μηχανισμός δράσης του καλίου είναι απλός: Το κάλιο βοηθάει τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβάλλον νάτριο, και επειδή το κάλιο δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, είναι απαραίτητη η καθημερινή του πρόσληψη. Πλούσιες πηγές καλίου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και αυτός είναι ένα από τους λόγους που πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωσή τους σε 5 μερίδες την ημέρα. Οι παραπάνω οδηγίες υιοθετούνται τόσο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιολογίας όσο και από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Υπέρτασης (2007).
Τι να κρατήσετε;
Συμπερασματικά, το νάτριο (άρα και αλάτι) βλάπτει την ανθρώπινη υγεία, (μόνο άνθρωποι που είναι υποτασικοί και δεν είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορούν να το χρησιμοποιούν πιο ελεύθερα), με αποτέλεσμα να χρειάζεται εκπαίδευση από μικρή ηλικία ώστε αυτό να χρησιμοποιείται με μέτρο στην παρασκευή των γευμάτων. Επιπρόσθετα, η αυξημένη κατανάλωση καλίου μπορεί να εξουδετερώσει τις δυσμενείς επιδράσεις από τη μεγάλη χρήση νατρίου.
