Η απώλεια βάρους αποτελεί κοινό στόχο για πολλούς από εμάς. Είναι λογικό να θέλουμε να δούμε άμεσα τους κόπους μας να ανταμείβονται και το νούμερο στη ζυγαριά να πέφτει, ωστόσο η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία μας! Οι αναρίθμητες δίαιτες και βοηθήματα που κυκλοφορούν, υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα έπρεπε να μας προβληματίζει για την αξιοπιστία τους.
Πόσο Γρήγορη μπορεί να είναι η Απώλεια Βάρους;
Γενικά, το σωματικό μας βάρος παραμένει σταθερό όσο οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι ίσες με τις δαπανώμενες, όταν δηλαδή το σώμα βρίσκεται σε ενεργειακή ισορροπία. Μείωση του βάρους επέρχεται όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες ημερησίως είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε. Αντίθετα, αύξηση βάρους προκύπτει όταν καταναλώνουμε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από όσες “καίμε”. Σήμερα, με την εξέλιξη της Επιστήμης της Διατροφής γνωρίζουμε βέβαια πως δεν αρκεί απλά η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων αλλά και η έμφαση στην ποιότητα-ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Οι κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 kcal/ημέρα με στόχο την επίτευξη ενός ασφαλούς ρυθμού απώλειας βάρους 0,5 έως 1 kg/εβδομάδα ή αλλιώς το 1% του συνολικού μας βάρους/εβδομάδα.
Απώλεια μεγαλύτερη από αυτή θεωρείται επικίνδυνη καθώς ενδέχεται να συνοδεύεται με απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, σημαντικές διατροφικές ελλείψεις και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Ποιοι Παράγοντες επηρεάζουν την Απώλεια Βάρους;
Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ανθρώπους να καταφέρνουν να χάνουν τα κιλά που επιθυμούν εύκολα σε αντίθεση με άλλους που “ταλαιπωρούνται” λιγάκι παραπάνω για αυτό. Η εξήγηση σε αυτό μπορεί να αποδοθεί στην ύπαρξη ορισμένων καθοριστικών παραγόντων που επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους με πιο σημαντικούς τους εξής:
Φύλο
Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες παρόλο που έχουν περισσότερες γνώσεις των μεθόδων απώλειας βάρους και της διατροφής γενικότερα είναι πιο εύκολο να “βγουν εκτός προγράμματος” λόγω διάφορων ψυχολογικών επιρροών. Τα αυστηρά πρότυπα βάρους που επικρατούν και το επιβαρυμένο ιστορικό διαιτών μεταξύ των άλλων φαίνεται να δρουν αρνητικά στην αυτοπεποίθησή τους για την επιτυχή έκβαση των προσπαθειών τους. Αντίθετα οι άντρες εμφανίζουν μεγαλύτερη αυτοαποτελεσματικότητα και ανακτούν πιο σπάνια το βάρος που έχουν χάσει, πιθανότατα λόγω των πιο ρεαλιστικών στόχων που θέτουν και της πιο αυξημένης σωματικής τους δραστηριότητας.
Αρχικό βάρος σώματος
Είναι γεγονός πως τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα χάνουν βάρος πιο γρήγορα ακόμη και με μικρότερο περιορισμό θερμίδων ημερησίως. Ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσουμε βάρος εξαρτάται από τον στόχο βάρος που έχουμε για αυτό δεν υπάρχει λόγος να τρομάζουμε στο άκουσμα ότι ο στόχος ίσως επιτευχθεί σε κάποιους μήνες από σήμερα.
Βασικός μεταβολισμός
Η σημαντικότερη συνιστώσα καύσης θερμίδων είναι ο βασικός μεταβολισμός, οι θερμίδες δηλαδή που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες (περίπου το 75% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης). Όπως εύκολα γίνεται αντιληπτό, χαμηλός βασικός μεταβολισμός συνεπάγεται αργή απώλεια βάρους. Αν έχετε χαμηλό βασικό μεταβολισμό μην αποθαρρύνεστε, υπάρχουν τρόποι ενίσχυσής του!
Φάρμακα
Οι κυριότερες κατηγορίες φαρμάκων που ενοχοποιούνται για αύξηση βάρους είναι τα άτυπα αντιψυχωτικά, τα αντισπασμωδικά, τα γλυκοκορτικοειδή, τα αντιισταμινικά, ορισμένα αντικαταθλιπτικά και αντιδιαβητικά φάρμακα. Όπως και να έχει, δεν συστήνεται η παύση της φαρμακευτικής αγωγής αυθαίρετα, χωρίς επικοινωνία με τον ιατρό μας απλώς και μόνο για να χάσουμε ευκολότερα ίσως βάρος.
Ύπνος
Ναι, σωστά διάβασες! Ο ύπνος και συγκεκριμένα 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει πως όσοι συστηματικά κοιμούνται <7 ώρες/ημέρα έχουν υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), αυξημένο σωματικό λίπος και δεν έχουν έλεγχο της ενεργειακής τους πρόσληψης. Αυτό αποδίδεται στην σημαντικά μειωμένη λεπτίνη που έχουν τα άτομα αυτά, μιας ορμόνης που βοηθά στην καταστολή της πρόσληψης τροφής στέλνοντας το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο.
Ψυχοσωματική κατάσταση
Οι ορμόνες της όρεξης επηρεάζονται άμεσα από την τρέχουσα ψυχολογική/συναισθηματική μας κατάσταση. Σε περιπτώσεις στρες μας κατακλύζει το αίσθημα της λιγούρας και έχουμε την τάση να καταναλώνουμε σνακ με μηδενική θρεπτική αξία και πλούσια σε λιπαρά, ως αποτέλεσμα της έκκρισης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Τι να Αποφύγετε και γιατί;
Επικίνδυνες δίαιτες
Αν έχετε μπει στον πειρασμό να ακολουθήσετε μια αυστηρά περιοριστή δίαιτα (πολύ χαμηλών θερμίδων) για να χάσετε βάρος σάς συνιστώ να το ξανασκεφτείτε, λέγοντάς σας το εξής: η προσκόλληση σε μια τέτοια δίαιτα κάνει το σώμα μας να αντιλαμβάνεται πως βρίσκεται σε κατάσταση “απειλής” με αποτέλεσμα να τεθεί σε λειτουργία επιβίωσης για να εξοικονομήσει θερμίδες και να μπορέσει να συντηρηθεί. Είναι μύθος ότι πρέπει να υποσιτιζόμαστε για να χάσουμε βάρος!
Χάπια ή συμπληρώματα αδυνατίσματος
Τα δελεαστικά διαφημιστικά περίτεχνα υποστηρίζουν πως τα σκευάσματα αυτά μέσω των ιδιαίτερων μηχανισμών δράσης τους, όπως η βελτίωση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, η αυξημένη λιπόλυση ή η ενεργειακή δαπάνη και η μειωμένη πείνα, αποτελούν τη λύση που τόσο καιρό αναζητούσες. Η αλήθεια όμως απέχει από αυτά. Οι κανονισμοί κυκλοφορίας τέτοιου είδους σκευασμάτων δεν υποχρεώνει τους κατασκευαστές σε ελέγχους εκτός κι αν περιέχουν κάποιο νέο συστατικό. Για τον λόγο αυτόν έχουν παρατηρηθεί πολλές παρενέργειες από τη χρήση τους με πιο συχνές τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό, την αυξημένη αρτηριακή πίεση, την διάρροια, την αϋπνία και διάφορες νεφρικές και ηπατικές βλάβες.
Αφαγία
Η αφαγία (η παύση δηλαδή της λήψης τροφής για ώρες ή ακόμη και για μέρες) αποτελεί εξαιρετικά ανορθόδοξο τρόπο απώλειας βάρους, ο οποίος αν και φαίνεται να οδηγεί σε άμεση απώλεια βάρους, αυτό που πραγματικά κάνει είναι να επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό μας και να διαταράσσει την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα. Αυτά με την σειρά τους έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα μας να χρησιμοποιεί την ελάχιστη δυνατή ποσότητα ενέργειας και αποτελούν την αιτία μιας σειράς προβλημάτων σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο.
Τι μπορείτε να κάνετε ώστε να φτάσετε στο στόχο σας από το Δωστό Δρόμο;
Κι αφού είπαμε όλα εκείνα που δεν πρέπει να κάνουμε, ήρθε η ώρα να πούμε το τι πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε βάρος με ασφαλή τρόπο και με προοπτική η απώλεια να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Και εδώ τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα!
- Βρείτε το κίνητρό σας και εστιάστε σε αυτό.
- Μην πιστεύετε σε θαυματουργές δίαιτες και βοηθήματα θέτοντας τον οργανισμό σας σε κίνδυνο και ταλαιπωρώντας τον άδικα.
Αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας για να χάσει βάρος είναι να διατηρήσουμε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.
Θεμελιώδης αρχή της επιτυχημένης απώλειας βάρους παραμένει διαχρονικά η ισορροπημένη, ελαφρώς υποθερμιδική δίαιτα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.
