Όταν αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες οι περισσότεροι έχουν την τάση να τους συνδέουν με το ψωμί και τα μακαρόνια καθώς και το γεγονός ότι πρέπει να αποφεύγονται στην καθημερινή διατροφή γιατί «παχαίνουν». Μήπως όμως δεν ισχύει αυτή η παραδοχή;
Ας γνωρίσουμε όμως λίγο καλύτερα την ομάδα των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα αποτελούν μία ομάδα οργανικών ενώσεων, ανήκουν στην ομάδα των μακροθρεπτικών συστατικών και διακρίνονται στους απλούς και στους σύνθετους. Τα απλά σάκχαρα απαντώνται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και λιγότερο γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ περιλαμβάνουν και την επιτραπέζια ζάχαρη. Από την άλλη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μονάδες απλών σακχάρων που ενώνονται μεταξύ τους και αφορούν κυρίως τα αμυλούχα τρόφιμα. Το άμυλο εμφανίζεται φυσικά σε δημητριακά πρωινού, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί κ.α.
Ο σπουδαιότερος ρόλος των υδατανθράκων είναι:
· Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Κάθε γραμμάριο πέψιμου υδατάνθρακα, παρέχει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες.
· Ασκούν πρωτεϊνο-προστατευτική επίδραση γιατί όταν οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, ο οργανισμός μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα σε γλυκόζη.
· Έχουν άμεση σχέση με τον μεταβολισμό των λιπών. Σε περίσσεια η γλυκόζη μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, ενώ σε ανεπάρκεια τα λίπη κινητοποιούνται δίνοντας λιπαρά οξέα για να καλύψουν ενεργειακές ανάγκες και γλυκερόλη σε γλυκόζη.
· Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα κάτω από φυσιολογικές συνθήκες.
Ακόμη μια ομάδα υδατανθράκων, αποτελούν οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες οι οποίες αποτελούν μία ομάδα μη πεπτόμενων ενώσεων. Όπως αναφέρεται και στο όνομά τους οι φυτικές ίνες είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης και αποτελούν δομικά στοιχεία των φυτικών κυττάρων. Ορισμένες βασικές λειτουργίες των φυτικών ινών είναι ότι βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου, επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου και την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Καλές πηγές αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης με συνιστώμενη καθημερινή κατανάλωση σε ποσότητα 25-30 gr.
Η μέτρηση υδατανθράκων αποτελεί έναν τρόπο διαχείρισης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα για τα άτομα με διαβήτη, θεσπίζοντας ένα συγκεκριμένο όριο κατανάλωσης υδατανθράκων κατά την διάρκεια ενός γεύματος. Αντίθετα, σε καταστάσεις πέρα του διαβήτη φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο ο τύπος υδατανθράκων που καταναλώνεται και όχι τόσο η ποσότητα τους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προάγουν την ανάπτυξη των φλεγμονωδών της μικροχλωρίδας, η οποία οδηγεί σταδιακά σε αντίσταση στη λεπτίνη, μεταβολικό σύνδρομο και παχυσαρκία.
Τί υδατάνθρακες να επιλέξω;
Όταν απαιτείται ενέργεια για κάποια φυσική δραστηριότητα τότε καλό είναι να καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά και ψωμί. Όταν όμως, αναφερόμαστε στην διαχείριση βάρους καλό είναι να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες απολαμβάνοντας τα οφέλη τους. Επίσης, σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής καλό είναι να καταναλώνονται απλοί υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Συνεπώς, η πρόσληψη των υδατανθράκων θεωρείται ικανοποιητική όταν καλύπτει το 50% των θερμίδων της ημερήσιας δίαιτας, με συμμετοχή στο 35-40% σύνθετων υδατανθράκων(άμυλο) και 10-15% το πολύ ζάχαρη.
