Μπορεί να μην έχει τύχει να ακούσεις για τη δίαιτα Nutritarian, αλλά δεν είναι τόσο καινούργιο δημιούργημα όσο θα νόμιζες! Αν ακόμη ψάχνεις τον τρόπο διατροφής που σου ταιριάζει, μήπως θέλεις να μάθεις κάτι παραπάνω γι’ αυτήν;
Διαβάστε επίσης: Διάσημες Δίαιτες: ποια είναι η σωστή για εσένα;
Είναι μια προσέγγιση που δίνει βάση στην κατανάλωση φυτικών τροφών, συστήνοντάς σου παράλληλα περιορισμό της γλουτένης. Επιπλέον, σε κατευθύνει να περιορίσεις την κατανάλωση αλατιού και λιπαρών, αλλά και επεξεργασμένων τροφίμων.
Αν συνεχίσεις να διαβάζεις, θα επιχειρήσω να αναλύσω τις συστάσεις της και να σου εξηγήσω αν όσα επικαλείται μπορείς να τα αποκτήσεις με το να την εφαρμόσεις.
Πώς δημιουργήθηκε και τι υπόσχεται;
Ο όρος “Nutritarian” επινοήθηκε από τον οικογενειακό γιατρό Joel Fuhrman για να περιγράψει μια διατροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, σχεδιασμένη να προστατεύει από τον καρκίνο, να καθυστερεί τη γήρανση και να επιμηκύνει τη ζωή. Αναφέρεται για πρώτη φορά το 2003 στο βιβλίο του “Eat to Live” το οποίο υπόσχεται στον αναγνώστη μείωση 9,5 κιλών σε 6 εβδομάδες, μεταξύ άλλων ωφελειών για την υγεία.
Οι βασικές οδηγίες που ο Dr. Fuhrman σε προτρέπει να υιοθετήσεις για να ξεκινήσεις τον τρόπο διατροφής του είναι οι εξής:
- Κατανάλωσε περισσότερες σαλάτες (τουλάχιστον 1 την ημέρα σαν βασικό γεύμα)
- Φάε φασόλια καθημερινά (τουλάχιστον ½ φλιτζάνι)
- Πρόσθεσε στα γεύματά σου μια μεγάλη μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ατμού καθημερινά
- Φρόντισε να έχεις τουλάχιστον 30 γρ. ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά
- Προτίμησε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια να είναι αναπόσπαστα κομμάτια της καθημερινής διατροφής σου
- Βάλε στην ημέρα σου 3 φρέσκα φρούτα
Εκτός των γενικών οδηγιών, ο τρόπος ζωής που εμπνεύστηκε ο δημιουργός της διατροφής Nutritarian μπορεί να προσαρμοστεί στοχευμένα για να μειώσεις το βάρος σου. Έτσι, σε ένα πιο πρόσφατο πρόγραμμα «αποτοξίνωσης» το οποίο ονομάζει “10 in 20”, προτείνει μια δίαιτα για μείωση 10 λιβρών (4,5 κιλών) σε 20 ημέρες. Το ιδιαίτερα ελκυστικό είναι ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν – όπως δηλώνει- χωρίς μέτρημα θερμίδων ή μερίδων! Για να πετύχεις αυτόν τον στόχο θα χρειαστεί εκτός των βασικών οδηγιών να υιοθετήσεις συμπληρωματικά και τα ακόλουθα:
- Να μην τρως μεταξύ των γευμάτων
- Να μην χρησιμοποιείς περισσότερο από 400 mg αλατιού την ημέρα (1/10 κ. γλ.)
- Να μην χρησιμοποιείς κάποιο έλαιο
- Να αποκλείσεις τα ζωικά προϊόντα εντελώς (κρέας και γαλακτοκομικά)
- Να καταναλώνεις 500 γρ. ωμά και 500 γρ. μαγειρεμένα λαχανικά ημερησίως
Ποιες κατευθύνσεις δίνει η δίαιτα του Dr. Fuhrman;
Δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, φυτικής προέλευσης, με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία, τα οποία προσφέρουν άφθονα μικροθρεπτικά συστατικά. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, μια τέτοια διατροφή
Eπιτρέπει στο σώμα να απελευθερώσει όλες του τις δυνατότητές ως προς τις (αυτο)θεραπευτικές του ικανότητες, την επίτευξη ενός ιδανικού βάρους και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης
Στον ιστότοπό του, αναφέρει 4 βασικά βήματα για να ξεκινήσεις με τη μέθοδό του:
- Κατανάλωσε τις G-BOMBS: είναι ένα ακρωνύμιο για την καθημερινή κατανάλωση πράσινων λαχανικών (G), φασολιών (B), κρεμμυδιών (O), μανιταριών (M), μούρων (B) και σπόρων (S), που αναφέρονται σαν τις πιο υγιεινές, αντι-καρκινικές υπερτροφές στον πλανήτη
- Φάε μόνο στα γεύματα: αυτή η οδηγία αποκλείει τα σνακ -ακόμα και από τη λίστα με τα «ελεύθερα» τρόφιμα που έχει συντάξει- και σε καθοδηγεί να φας στο κάθε γεύμα μέχρι να είσαι ικανοποιημένος αλλά πριν κορεστείς. Επιπλέον προτρέπει το τελευταίο γεύμα της ημέρας να απέχει από το πρωινό σου τουλάχιστον 13 ώρες, για να μπει το σώμα σου στο «καταβολικό στάδιο της πέψης» (αναφερόμενο και ως λιπολυτικό)
- Πες «όχι» σε…: σε παροτρύνει να αποφύγεις τη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά, τα έλαια, το αλάτι, τα επεξεργασμένα προϊόντα φούρνου και τα προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι, καθώς τα χαρακτηρίζει νοσογόνα, εθιστικά και ότι οδηγούν στην κατάθλιψη
- Αντικατέστησε ένα γεύμα σου με σαλάτα: σε αυτή την πολύ ξεκάθαρη οδηγία, συμπληρώνει να φροντίσεις να συμπεριλάβεις μαρούλι, ντομάτες και ωμά σταυρανθή λαχανικά, κρεμμύδια και φρέσκα κρεμμυδάκια. Προτείνει να μην ξεχάσεις να γαρνίρεις τη σαλάτα με ένα υγιεινό dressing από ξηρούς καρπούς και σπόρους
Η πυραμίδα του «Διατροφικάριου»
Αν και η μέθοδος του Dr Fuhrman δεν περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων, ορίζει ένα ποσοστιαίο εύρος της ενέργειας που κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να παρέχει ανά ημέρα:
- Λαχανικά (30-60%): Προτείνεται να καταναλώνεις απεριόριστη ποσότητα λαχανικών, αν και τα ωμά λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% των συνολικών λαχανικών που θα φας, σε καθημερινή βάση. Στην κατηγορία δεν περιλαμβάνονται οι πατάτες.
- Φρούτα (10-40%): Στόχος της σύστασης είναι να έχεις τουλάχιστον 3-5 μερίδες φρέσκων φρούτων καθημερινά.
- Φασόλια και άλλα όσπρια (10-40%): Η προτεινόμενη κατανάλωση ισοδυναμεί με τουλάχιστον ½ φλιτζάνι (~85 γραμμάρια) ημερησίως.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο (10-40%): Συστήνεται να τρως τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα (μια μικρή χούφτα), αλλά αν στόχος σου είναι η μείωση του βάρους σου, όχι περισσότερο από τόσο.
- Καρπούς δημητριακών και πατάτες (έως 20%): Επισημαίνεται ότι αν ακολουθείς αυτή τη δίαιτα για μείωση βάρους, θα χρειαστεί να περιορίσεις το μαγειρεμένο άμυλο σε 1 φλιτζάνι (150-325 γραμμάρια) καθημερινά, μέχρι να φτάσεις στον ιδανικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). [σ.σ. οι καρποί δημητριακών αφορούν τρόφιμα όπως το ρύζι, το καλαμπόκι, το ολόκληρο σιτάρι, το κεχρί, ο αμάρανθος, το φαγόπυρο, η κινόα -αν και τα τελευταία ανήκουν στα ψευδοδημητριακά]
- Ζωικά προϊόντα από ζώα ελευθέρας βοσκής (ή διαβίωσης) (< 10%): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και θαλασσινά. Σε συμβουλεύει να τρως λιγότερο από 225 γραμμάρια την εβδομάδα.
- Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (λιγότερο από 10%): Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει προϊόντα σόγιας όπως tofu και tempeh, ψωμιά από χονδροαλεσμένα δημητριακά ολικής άλεσης και προϊόντα δημητριακών.
- Γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα και κρέας εκτροφής και γαλακτοκομείο (ελάχιστα): Ο εμπνευστής της δίαιτας σε παροτρύνει να καταναλώνεις ελάχιστα ή καθόλου τρόφιμα αυτής της ομάδας.
Τα οφέλη της δίαιτας Nutritarian
Για να μπορέσω να σου αναλύσω τα οφέλη που υπαινίσσεται η δίαιτα του Dr. Fuhrman να διευκρινίσω ότι οι συστάσεις αφορούν μια προσέγγιση ως προς τον τρόπο ζωής. Δηλαδή, δεν πρεσβεύει ότι ακολουθώντας την για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα απαλλάσσεσαι από τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχεις. Αντίθετα, σε παροτρύνει να υιοθετήσεις τις συμβουλές του εφ’ όρου ζωής (με εξαίρεση την εφαρμογή της με σκοπό τη μείωση του βάρους).
Μείωση βάρους
Ο εμπνευστής της δίαιτας Nutritarian βεβαιώνει ότι ακολουθώντας τη μέθοδό του είναι εφικτή η μείωση βάρους και μάλιστα με δύο ατού:
- Σε σχετικά εύλογο διάστημα
- Χωρίς να μετράς θερμίδες ή μέγεθος μερίδας
Με δεδομένο ότι η βάση των συστάσεων είναι φυτικές τροφές, θα έλεγα ότι πράγματι μπορείς με ευκολία να μειώσεις την ενέργεια που σου δίνουν τα γεύματά σου, φτάνοντας το στόχο μείωσης σε ρεαλιστικό χρόνο. Επιπλέον περιορίζοντας προϊόντα όπως τα έλαια και τα ζωικά προϊόντα, αφαιρείς από τη δίαιτά σου τροφές που σου προσφέρουν πολλή ενέργεια (θερμίδες) σε μικρές μερίδες.
Κι όμως..
Ο δεύτερος ισχυρισμός του δεν είναι 100% ακριβής. Βάσει της πυραμίδας που παρουσίασα προηγουμένως, ένας από τους βασικότερους άξονες της διατροφής που προτείνει είναι οι αναλογίες των τροφίμων. Επομένως για να ακολουθήσεις το μοτίβο αυτό, χρειάζεται να εκπαιδευτείς στις κατάλληλες ποσότητες. Φυσικά, τα κυριότερα τρόφιμα που θα απαρτίζουν τη διατροφή σου, δεν θα χρειάζεται να τα μετράς.
Ένα επιπλέον όφελος είναι, ότι μία από τις συστάσεις σε δεσμεύει ως προς την κατανάλωση σνακ. Με άλλα λόγια βρίσκει έναν τρόπο να μείνεις μακριά από «τσιμπολογήματα», δίνοντας περισσότερο έμφαση στην πληρότητα που μπορούν να σου δώσουν τα γεύματά σου.
Και τα δύο αυτά στοιχεία -φυτικές τροφές και εστίαση στον κορεσμό σου- είναι βέβαιο ότι θα σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου να ρυθμίσεις το βάρος σου.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η αξία των φυτικών τροφών στην υγεία της καρδιάς είναι αδιαμφησβήτητη, μπορώ να στο επιβεβαιώσω. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν πληθώρα συστατικών που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων, στεφανιαίας νόσου, υπέρτασης, μεταβολικού συνδρόμου κτλ. Συγκεκριμένα τέτοια συστατικά είναι οι φυτικές ίνες, τα φλαβονοειδή, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (A, C και £), τα ω-3 λιπαρά οξέα κ.ά. Οι ομάδες τροφίμων που προτείνεται να έχεις σαν βάση της διατροφής σου είναι πράγματι καλές πηγές αυτών των ωφέλιμών μικροθρεπτικών συστατικών.
Βιταμίνες Συμπλέγματος Β
Μια άλλη ομάδα βιταμινών που συνδέονται με την καρδιοπροστασία είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ (Β9) σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα ομοκυστεΐνης αίματος, που είναι φαίνεται να είναι ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου. Παρότι ο ρόλος τους στο μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης είναι αδιαμφισβήτητος, δεν είναι σαφές αν συμπληρωματική χορήγηση αυτών των βιταμινών προσφέρει επιπλέον προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η διατροφή Nutritarian φροντίζει να προμηθεύσει το σώμα σου με μεγάλη δόση φυλλικού οξέος, που περιέχεται κυρίως στα λαχανικά τα οποία και αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας του Dr. Fuhrman. Στερείται ωστόσο άφθονων πηγών Β6 και η προτεινόμενη συμπληρωματική χορήγησή της -όπως μαρτυρούν τα δεδομένα- μπορεί να μην είναι αποτελεσματική.
Αρτηριακή πίεση
Η δίαιτα Nutritarian ορίζει αυστηρό περιορισμό στην κατανάλωση αλατιού (<400 mg/ημέρα). Αυτή η οδηγία από μόνη της μπορεί να είναι πολύ επωφελής για τη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. Επιπλέον η προτεραιότητα που δίνει ο δημιουργός στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εμπεριέχει όλα εκείνα τα ζητούμενα χαρακτηριστικά (χαμηλό νάτριο, τροφές με κάλιο και ασβέστιο, μείωση των επεξεργασμένων προϊόντων κ.ά.) για να σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου.
Σακχαρώδης Διαβήτης
Δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο στη συγκεκριμένη μέθοδο που δυνητικά να αυξάνει επικίνδυνα τη γλυκόζη στο αίμα σου. Ακόμα και η κατανάλωση των φρέσκων φρούτων που ενθαρρύνεται να κυμαίνεται σε 3-5 μερίδες ημερησίως, δεν είναι επιβαρυντική, εφόσον δεν καταναλώνεις όλες οι μερίδες σε ένα γεύμα. Επιπλέον, τα φρούτα, όταν καταναλώνονται ολόκληρα (και όχι ως χυμοί) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα ακόμα κι αν το γεύμα σου μπορεί να χαρακτηριστεί πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Όσπρια
Τα όσπρια, που επίσης είναι αμυλούχες τροφές, δεν έχουν ποτέ συσχετιστεί με αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και αντίθετα πληρούν όλα εκείνα τα χαρακτηριστικά (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο, φυτοχημικές ουσίες) που τα καθιστούν ιδανικό σύμμαχο για τη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος.
Οι υπόλοιπες συστάσεις της δίαιτας κρατούν τους υδατάνθρακες -ειδικά από επεξεργασμένες πηγές- σε χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης. Μάλιστα, τα αμυλούχα τρόφιμα που συστήνεται να προτιμάς έναντι των υπολοίπων -αν και σε μικρό ποσοστό στο σύνολο- είναι οι ολόκληροι καρποί δημητριακών που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Καρκίνος
Υπάρχει μεγάλος όγκος μελετών που έχει επιβεβαιώσει την προστασία που προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά απέναντί σε κάποιες μορφές καρκίνου, πρωτίστως στο πεπτικό. Η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι άτομα που ακολουθούν μοντέλα διατροφής με εν γένει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν από κάποιας μορφής καρκίνο. Η δίαιτα Nutritarian πληροί τις προϋποθέσεις ενός τέτοιου μοντέλου, επομένως φυσικά και μπορεί να επικαλεστεί αυτά τα οφέλη.
Μια άλλη Πτυχή
Υπάρχει ωστόσο μία ακόμα πτυχή αυτού του μοντέλου διατροφής που ο δημιουργός παρουσιάζει σαν αντικαρκινική ιδιότητα. Αυτή αφορά στην μεγαλύτερη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων. Να σου πω σε αυτό το σημείο ότι η ερεύνα που σχετίζει τη διατροφή με τη λειτουργία των ανοσοποιητικών μηχανισμών είναι ακόμη στα σπάργανα. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ελεγχόμενη (χρονικά και ιατρικά) νηστεία -ακολουθούμενη από επανασίτιση- μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, να επάγει διορθωτικούς μηχανισμούς, αποκαθιστώντας την αιμοποίηση και τους ανοσολογικούς μηχανισμούς του σώματος. Ωστόσο, όπως συχνά αναφέρουν οι ερευνητές είναι απαραίτητο να σχεδιαστούν μεγαλύτερης κλίμακας μελέτες για να μελετηθούν αυτοί οι πιθανοί μηχανισμοί σε βάθος.
Σε κάθε περίπτωση έχε υπόψη σου, ότι οι ιδιότητες των τροφίμων να προστατεύουν από την καρκινογένεση αφορούν κατά βάση προληπτικές στρατηγικές και όχι θεραπευτικές λύσεις. Ακόμα και στην περίπτωση των κύκλων ασιτίας-επανασίτισης που έχει προταθεί από πρώιμα ερευνητικά δεδομένα σαν πιθανός θεραπευτικός μηχανισμός, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποκαθιστά την θεραπεία που έχει υποδείξει ο γιατρός με τον οποίο συνεργάζεται ο ασθενής.
Αυτοάνοσα
Ο μηχανισμός που θεωρητικά μπορεί να ωφελήσει στην ύφεση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων φαίνεται να σχετίζεται και με την εξέλιξη των αυτοάνοσων νοσημάτων. Πιο συγκεκριμένα η καταβολική φάση στην οποία μπαίνει το σώμα σου όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση νηστείας διεγείρει τη λειτουργία της αυτοφαγίας. Πολύ πιθανό να μην έχεις ακούσει ξανά γι’ αυτήν. Να σου πω, λοιπόν, ότι πρόκειται για ένα σύστημα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να επαναχρησιμοποιήσει τα δικά του δομικά συστατικά, πρωτίστως αφομοιώνοντας εκείνα τα συστατικά που έχουν υποστεί βλάβες. Μπορεί επομένως να αποτελέσει αφορμή για ανάπλαση και επιδιόρθωση των βλαβών. Χρειάζεται όμως απαραιτήτως στη συνέχεια να δώσεις στον οργανισμό σου τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά (μακρο- και μικρο-θρεπτικά) για να αποκατασταθούν οι ελλείψεις.
Η διατροφή Nutritarian στηρίζει πολλά από τα υπαινισσόμενα οφέλη σε αυτόν το μηχανισμό. Ενδεχομένως ένα παρακολουθούμενο από τους κατάλληλους ειδικούς πρόγραμμα διατροφής να απέδιδε κάποια οφέλη, αλλά διατηρώ τις επιφυλάξεις μου για το κατά πόσο είναι ρεαλιστικό να το εφαρμόσεις χωρίς επίβλεψη.
Τι να σε προβληματίσει
Οι βασικές αρχές της δίαιτας Nutritarian συγκλίνουν με τα επιθυμητά χαρακτηριστικά μιας διατροφής ικανής να προσφέρει μια καλή ποιότητα ζωής και καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που είναι απαραίτητο να σταθώ για να σου επισημάνω.
Σε πολλά σημεία του ιστοτόπου του δημιουργού της δίαιτας υπάρχουν αναφορές σε συμπληρωματική λήψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ψευδάργυρου, ιωδίου, βιταμίνης B12, βιταμίνης D, καθώς και ω-3 λιπαρών οξέων (DHA και EPA). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συναντώνται συχνότερα ή σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία όμως περιορίζονται σε αυτή την διατροφική προσέγγιση.
Μια διατροφή που προτείνει τη συμπληρωματική χορήγηση μκροθρεπτικών συστατικών ναι μεν φροντίζει να σε ενημερώσει για τις πρόσθετες ανάγκες σου, αλλά ταυτόχρονα μαρτυρά ότι δεν είναι ισορροπημένη.
Τι άλλο;
Ένα δεύτερο σημείο προβληματισμού είναι, ότι ο Dr. Fuhrman παρουσιάζει ένα αρκετά αυστηρό σύστημα οδηγιών το οποίο στηρίζει σε αποτελέσματα μελετών που δεν έχουν απαραίτητα επιβεβαιωθεί σε μεγάλης κλίμακας μελέτες. Είναι πάντα απαραίτητο να στηρίζεται ο συγγραφέας σε επιστημονική βιβλιογραφία για την υποστήριξη των θέσεών του, αλλά οι κατευθυντήριες οδηγίες χρειάζονται επανειλημμένες επιβεβαιώσεις των ευρημάτων για να γενικευθούν.
Τέλος, ακόμη κι αν λάβεις με επιφύλαξη τη χρήση των επιστημονικών ευρημάτων που επικαλείται ο δημιουργός της διατροφής, παραμένει το μεγαλύτερο ερώτημα όλων: μπορείς να την κάνεις τρόπο ζωής σου και να την ακολουθήσεις εφ’ όρου ζωής; Γιατί όπως ανέφερα ξεκινώντας, δεν υπαινίσσεται αλλαγές με εφαρμογή λίγων εβδομάδων ή μηνών, αλλά σου δείχνει το δρόμο για μια καινούργια προσέγγιση στον τρόπο που τρέφεσαι.
Αν δεν σου φαίνεται αποθαρρυντικό το σχήμα που προτείνει και λάβεις υπόψη σου όλες τις συμπληρωματικές οδηγίες για την εφαρμογή της, ναι έχει κάθε λόγο να βελτιώσει την υγεία σου από πολλές σκοπιές.
