Πολύ συχνά δημοσιεύονται έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση είναι απούσα από τη ζωή μας παρόλο που το να μην ασκείται κανείς θεωρείται ως ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για πολλά νοσήματα με κυριότερα εκείνα του κυκλοφορικού συστήματος.
Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας Hellas Health I, το 2006 το 34,5% των ανδρών και το 44,7% των γυναικών στον ελληνικό πληθυσμό δήλωναν αδρανείς.
Οι έντονοι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής σίγουρα αποτελούν ένα εμπόδιο καθώς περιορίζουν τους περισσότερους από εμάς να βρούμε ελεύθερο χρόνο για να δούμε τους φίλους μας, να ασχοληθούμε με πράγματα που μας ευχαριστούν, να ξεκουραστούμε. Πόσο μάλλον να ασκηθούμε. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις ανθρώπων που ολόκληρη η ζωή τους στην καθημερινότητά της, εκτός βέβαια των ωρών που κοιμούνται, μπορεί να χαρακτηριστεί από το περίφημο: «σπίτι-δουλειά και δουλειά σπίτι».
Κι όμως, ακόμη και σ’ αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να ασκηθούμε. Ειδικά τώρα που έχει μπει η Άνοιξη και ο καιρός πλέον μάς επιτρέπει -πολύ περισσότερο από ό,τι το Χειμώνα- να βγούμε έξω από το σπίτι και περπατήσουμε είτε για βόλτα, είτε για ψώνια είτε για να πάμε στη δουλειά μας.
Απλή, εύκολη, χρήσιμη άσκηση
Το περπάτημα, όπως αναφέρει ο ορθοπεδικός χειρουργός, ειδικός αθλητίατρος και Πρόεδρος της Αθλητιατρικής Εταιρείας Ιατρών Αγώνων Ξενοφών Ρούσσης, αποτελεί μία πρώτης τάξεως άσκηση για το σώμα, -όπως και όλες οι αεροβικές ασκήσεις- που μπορεί να γίνει εύκολα από τον καθένα και θεωρείται απαραίτητη τόσο για όσους κάνουν δουλειά γραφείου και έχουν γενικότερα μία καθιστική ζωή, όσο και για τους ανθρώπους μεγάλης ηλικίας που δεν έχουν τη δυνατότητα πολλών εναλλακτικών δραστηριοτήτων για να ασκήσουν το σώμα τους, όπως συμβαίνει με τους νέους σε ηλικία ανθρώπους.
Μάλιστα έχει βρεθεί ότι το περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα καθώς έχει βρεθεί ότι ανακόπτει τη διαδικασία της παρακμής μέχρι και σε ποσοστό 50%. Χωρίς άσκηση οι μύες φθίνουν, όπως και η αεροβική ικανότητα του ατόμου με αποτέλεσμα μειωμένη αντοχή, δύναμη και ευκαμψία.
Για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη
Σε ό,τι αφορά τη διάρκεια του περπατήματος ο κ. Ρούσσης τονίζει ότι «για να έχει σημαντικά και ουσιαστικά οφέλη θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά την ημέρα και να γίνεται σε καθημερινή βάση ή εάν όχι σε καθημερινή, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Από κει και πέρα εξαρτάται και από τη φυσική κατάσταση που βρίσκεται ο κάθε άνθρωπος το κατά πόσο μπορεί να επεκτείνει το χρόνο περπατήματος».
Πολύ σημαντικός επίσης είναι και ο ρυθμός του βηματισμού. Θα πρέπει εδώ να σημειώσουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι περπατήματος, ανάλογα με την έντασή τους. Υπάρχει το απλό περπάτημα που γίνεται χωρίς καμία ένταση και με το οποίο μπορούμε να καλύψουμε σε μία ώρα απόσταση 2-4 χιλιόμετρα. Υπάρχει επίσης και το δυναμικό ή αθλητικό περπάτημα με το οποίο μπορούμε να καλύψουμε σε μία ώρα απόσταση γύρω στα 4-6 χιλιόμετρα.
Παρόλο που κάθε βήμα έχει κάτι να προσφέρει και το απλό περπάτημα θεωρείται ιδανικό για άτομα που έχουν κάνει εγχείριση καρδιάς ή έχουν μυοσκελετικά προβλήματα, για να έχουμε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη θα πρέπει ο ρυθμός του βαδίσματος να είναι ζωηρός (δυναμικό βάδισμα), με μεγάλο διασκελισμό (άνοιγμα ποδιών μεγαλύτερο από 50 εκατοστά) και με το σώμα να έχει μία ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
Πως καθορίζεται η ένταση και η διάρκεια;
Πάντως γενικά η ένταση και η διάρκεια του περπατήματος θα πρέπει να είναι ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ατόμου και με τις συνθήκες που υπάρχουν (π.χ. ζέστη, υγρασία, ντύσιμο, γεμάτο στομάχι κτλ). Ένας πρακτικός κανόνας για να μπορείτε να βρείτε πώς να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια του βαδίσματος στις αντοχές του οργανισμού σας είναι με το να αισθάνεστε ότι μπορείτε ανά πάσα στιγμή ενώ περπατάτε, να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάσετε. Ένας δεύτερος τρόπος είναι με το να ελέγχετε κατά τη διάρκεια του περπατήματος τους παλμούς της καρδιάς σας, έχοντας υπόψη σας ότι ο καρδιακός ρυθμός ενόσω ασκήστε, καλό είναι να βρίσκεται μεταξύ του 50-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας (ΜΚΣ).
Για να βρείτε τη Μέγιστη Καρδιακή σας Συχνότητα δεν έχετε παρά να αφαιρέσετε από τον αριθμό 220 την ηλικία σας (π.χ. ένας 50χρονος έχει ΜΚΣ 220-50=170, όποτε όταν περπατάει, οι παλμοί της καρδιάς του –εφόσον δεν έχει κάποιο πρόβλημα υγείας και εφόσον βρίσκεται σε μία μέτρια φυσική κατάσταση δε θα πρέπει να ξεπεράσουν τους 143).
Στην περίπτωση πάντως που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας θα πρέπει πριν ξεκινήσει κανείς να περπατά συστηματικά να συμβουλευτεί το γιατρό του.
«Φάρμακο» για το καρδιαγγειακό σύστημα
«Το περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη σε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Εκείνο βέβαια που φαίνεται να επηρεάζεται περισσότερο είναι το καρδιαγγειακό σύστημα», σημειώνει ο κ. Ρούσσης. «Γι’ αυτόν άλλωστε το λόγο όλοι οι καρδιολόγοι και οι καρδιοχειρουργοί, μετά από επεμβάσεις στην καρδιά ή στα αγγεία δίνουν ως πρώτη και ουσιαστική άσκηση στους ασθενείς που έχουν χειρουργηθεί το περπάτημα».
Όπως εξηγεί «η ευεργετική επίδραση του περπατήματος στο καρδιαγγειακό σύστημα οφείλεται κυρίως στην αγγειοδιαστολή που προκαλεί και που έχει ως συνεπακόλουθο την καλύτερη αιμάτωση όλων των ιστών και των συστημάτων του οργανισμού».
Το περπάτημα σώζει ζωές
Μάλιστα, η ήπια άσκηση όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά φαίνεται να έχει και προστατευτική δράση ακόμη και για εκείνους που τελικά θα υποστούν ένα έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Αυτό τουλάχιστον προκύπτει από την επεξεργασία των αποτελεσμάτων έρευνας που πραγματοποιήθηκε σε 2172 ασθενείς στο Ιπποκράτειο Γ.Ν.Α. και σε πέντε ακόμη ελληνικά νοσοκομεία και παρουσιάστηκε – μαζί με πολλά ακόμη πολύ ενδιαφέροντα θέματα- στο Διεθνές Συνέδριο Καρδιαγγειακής Ιατρικής CARDIO ATHENA 2008 το οποίο διοργανώθηκε από την Α’ Καρδιολογική Κλινική και το ομώνυμο Εργαστήριο του Πανεπιστημίου Αθηνών «Ιπποκράτειο ΓΝΑ» και πραγματοποιήθηκε πρόσφατα σε κεντρικό ξενοδοχείο της Αθήνας.
Η έρευνα έδειξε, σύμφωνα με τον Αν. Καθηγητή Καρδιολογίας του Παν/μίου Αθηνών Χρήστο Πίτσαβο, ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν ήπια (½ ώρα περπάτημα, δύο φορές την εβδομάδα) και υπέστησαν έμφραγμα, σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνταν, ήταν σε σαφώς πιο πλεονεκτική θέση. Έτσι, αφενός το έμφραγμα που υπέστησαν ήταν λιγότερο βαρύ, αφετέρου είχαν 45% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της νοσηλείας τους στο νοσοκομείο και κατά 20% μέσα στον πρώτο μήνα μετά την έξοδό τους από αυτό.
Μέσο δίαιτας
Πέρα από φάρμακο για το καρδιαγγειακό σύστημα, το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως μέσο για την απώλεια βάρους -με συνεπακόλουθο και τη σε βάθος χρόνου μείωση της αρτηριακής πίεσης-, όπως αναφέρει ο αθλητίατρος Ξενοφών Ρούσσης.
Πράγματι, ένα σημαντικό κέρδος από το περπάτημα είναι και το κάψιμο θερμίδων –υπολογίζεται ότι με 30 λεπτά ζωηρό, αθλητικό περπάτημα ένας άνδρας βάρους 75 κιλών καίει γύρω στις 180 θερμίδες και μία γυναίκα βάρους 60 κιλών γύρω στις 150 -, στοιχείο που μπορεί να αξιοποιηθεί απ’ όσα άτομα επιθυμούν να χάσουν βάρος. Και βέβαια, όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός του βαδίσματος τόσο πιο μεγάλη είναι και η κατανάλωση των θερμίδων.
Γενικότερα σε ό,τι αφορά το καρδιαγγειακό φαίνεται ότι το συστηματικό περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα της καλής (HDL) χοληστερόλης ενώ μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση (μετά από ένα μήνα), όπως επίσης και την καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας.
Και όχι μόνο...
Σημαντικό είναι επίσης το περπάτημα και για τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση διότι γυμνάζει και ισχυροποιεί τους μύες των ποδιών με αποτέλεσμα να παρατηρούνται λιγότερο συχνά πτώσεις και βέβαια κατάγματα που είναι πολύ συχνά –ιδίως του ισχίου- σ’ αυτά τα άτομα ενώ συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, της βιταμίνης D και των άλλων πολύτιμων για τα οστά μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Μία άλλη μεγάλη κατηγορία ανθρώπων που ωφελούνται πολύ από το περπάτημα είναι αυτοί που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη καθώς αφενός ευνοείται η απώλεια βάρους με τα γνωστά ευεργετικά αποτελέσματα που αυτή έχει για τα άτομα αυτά και με την πιο ουσιαστική κινητοποίηση της ινσουλίνης από τα β κύτταρα του παγκρέατος, της ορμόνης που ελέγχει την κυκλοφορία της γλυκόζης στο αίμα.
Σε ό,τι αφορά το γαστρεντερικό σύστημα, ενώ φαίνεται πως και εδώ έχει θετική επίδραση (διαβάστε σχετικά σε άλλο σημείο του κειμένου), όπως τονίζει ο κ. Ρούσσης, χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή ως προς το χρόνο που γίνεται το περπάτημα. «Κατά τη διάρκεια της πέψης, το αίμα από όλα τα συστήματα του οργανισμού πηγαίνει στο στομάχι για να βοηθήσει στην πέψη. Σ’ αυτήν την περίπτωση λοιπόν τα όλα τα συστήματα έχουν κάποιο έλλειμμα αίματος και κατά κάποιο τρόπο υπολειτουργούν. Γι’ αυτό δε θα πρέπει μετά από ένα γεύμα να αποφασίζουμε να πάμε να περπατήσουμε για να χωνέψουμε. Δεν πρέπει να γίνεται αυτό. Είναι καλύτερα για 1-2 ώρες μετά από το γεύμα να βρισκόμαστε σε μία σχετική ακινησία μέχρι να ολοκληρωθεί η πέψη και να περπατάμε μετά»
Το περπάτημα βοηθάει επίσης στην αντιμετώπιση των πόνων στην πλάτη, στην αρθρίτιδα, στους κιρσούς και σε άλλα προβλήματα υγείας που έχουν σχέση με την αδράνεια και την καθιστική ζωή. Ακόμη, συμβάλλει στη μείωση του στρες, στην πρόληψη της κατάθλιψης, του καρκίνου του παχέος εντέρου, της δυσκοιλιότητας και της σεξουαλικής ανικανότητας και στη βελτίωση του ύπνου.
Για όλους αυτούς τους λόγος λοιπόν βγείτε από το σπίτι σας και κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας και την υγεία σας. Περπατήστε!
Απλοί τρόποι να ξεκλέψετε λίγο χρόνο για περπάτημα
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να μπείτε στη διαδικασία να περπατήσετε, ακόμη κι αν το πρόγραμμά σας φαίνεται να μην σας το επιτρέπει. Αρκεί να το θέλετε. Μπορείτε:
- να ανεβείτε τη σκάλα αντί να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρα ή κυλιόμενες σκάλες
- να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγα τετράγωνα μακρύτερα από το σημείο που θέλετε να πάτε
- να χρησιμοποιήσετε συχνότερα τα μέσα μαζικής μεταφοράς και να κατεβαίνετε μία στάση πριν ή μετά τη στάση στην οποία πραγματικά θέλετε να κατέβετε.
- να «απαγορεύσετε» στον εαυτό σας να χρησιμοποιεί αυτοκίνητο ή κάποιο άλλο μέσο για να μετακινηθείτε σε μικρές αποστάσεις
Για ποιους κυρίως ενδείκνυται το περπάτημα
Το περπάτημα αποτελεί τον πιο απλό, εύκολο και δημοφιλή τρόπο άσκησης. Όλοι οι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν να περπατούν, όσο βέβαια μπορεί ο καθένας. Ωστόσο ένα λόγο παραπάνω για να το κάνουν έχουν τα παχύσαρκα άτομα, όσοι έχουν καρδιοαναπνευστικά προβλήματα και οι διαβητικοί.
Στοιχεία από έρευνες για το περπάτημα
- Μία άσκηση, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα για τρεις ώρες την εβδομάδα (περίπου μισή ώρα την ημέρα) έχει συσχετιστεί με 30-40% μικρότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, όπως έδειξε 20χρονη έρευνα σε 72.000 γυναίκες)
- Όπως έδειξε έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ σε 11.000 άνδρες το γρήγορο βάδισμα μίας ώρας την ημέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει κατά το ήμισυ τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
- Άλλη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με μεγάλο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη μειώνουν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο αυτό, εάν συνδυάσουν συστηματική άσκηση, όπως το περπάτημα με μειωμένη πρόσληψη λίπους και 5-7% απώλεια βάρους.
Το συνηθισμένο περπάτημα ή κάποια άλλη φυσική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο να υποβληθεί κάποιος σε χειρουργική επέμβαση για αφαίρεση πέτρας στη χολή από 20-31%, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ σε περισσότερες από 60.000 γυναίκες ηλικίας από 40 έως 65 ετών.
