Τα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής έχουν συνδεθεί άμεσα με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής εντός του οργανισμού, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα προώθησης του γήρατος και πολλών εκφυλιστικών νόσων. Η κυτταρική καταστροφή λαμβάνει χώρα μέσω της δράσης των ελευθέρων ριζών, που είναι δραστικά μόρια, τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες αποτελούν φυσικό προϊόν του μεταβολισμού.
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ακτινοβολία, ο καπνός των τσιγάρων και το άγχος, παρατηρείται υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών.
Τι συνέπειες έχει η παραγωγή τους;
Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών προάγει τη γήρανση και την προώθηση της παθοφυσιολογίας διαφόρων ασθενειών, όπως:
- ο καρκίνος
- οι καρδιαγγειακές παθήσεις
- η νόσος Αλτσχάιμερ
- η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- ο καταρράκτης
- ο εκφυλισμός της ώχρας κηλίδας των οφθαλμών
Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Η υπερπαραγωγή των υψηλά ενεργών ελευθέρων ριζών, όπως οι δραστικές μορφές οξυγόνου, οδηγεί σε μια αλυσίδα αντιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό που είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Οι οξειδώσεις που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κυτταρικά συστατικά, όπως το DNA και τα λιπίδια της κυτταροπλασματικής μεμβράνης, προκαλούν την υπολειτουργία των κυττάρων, η οποία είναι πιθανό να οδηγήσει σε κυτταρική καταστροφή.
Τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν καταδείξει και τον σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο που έχει το σελήνιο, καθώς και διάφορες φυτοχημικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει μια άμεση συσχέτιση ανάμεσα σε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί, τα αφεψήματα τσαγιού κ.ά. στην πρόληψη διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών.
Ποια η ικανότητα των αντιοξειδωτικών;
Η ικανότητα των αντιοξειδωτικών να δεσμεύουν και να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως να μειώνουν την καταστροφή των κυτταρικών οργανιδίων, όπως των λιπιδίων και του DNA, φαίνεται ότι αποτελεί έναν από τους βασικότερους προστατευτικούς μηχανισμούς.
Επιπλέον, θεωρείται ότι η παραπάνω προστατευτική λειτουργία οφείλεται στην «αγαστή συνεργασία» των διαφόρων αντιοξειδωτικών των τροφίμων και όχι απλά και μόνο σ’ ένα συστατικό.
Πού υπάρχουν αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα και εντός του οργανισμού εμφανίζουν σημαντικό βιολογικό ρόλο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα:
- Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
- Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
- Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
- Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.
Παρακάτω παρουσιάζονται τα κυριότερα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής και οι σημαντικότερες δράσεις τους προς την κατεύθυνση της προαγωγής της υγείας:
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλες)
Η βιταμίνη Ε ανακαλύφθηκε το 1922. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι σχετίζεται στενά με την αναπαραγωγή, γι’ αυτό και το όνομα τοκοφερόλες, που προέρχεται από την ελληνική λέξη τοκετός. Η βιταμίνη Ε έχει ζωτικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού ενάντια στη δράση των δραστικών μορφών οξυγόνου που σχηματίζονται μεταβολικά ή που συναντώνται στο περιβάλλον. Ενσωματώνεται στις λιποπρωτεϊνες και τις μεμβράνες των κυττάρων και αποτρέπει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παράλληλα, εμποδίζει την ενεργοποίηση και την προσκόλληση αιμοπεταλίων, ενώ είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό της LDL.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα έλαια λαχανικών και στους σπόρους και σε πιο μικρές ποσότητες στο κρέας, στα ψάρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τους άνδρες και για τις γυναίκες είναι 15 mg/day α-τοκοφερόλης.
Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ)
Τα εσπεριδοειδή και ιδιαίτερα τα πορτοκάλια περιέχουν σημαντική ποσοστά βιταμίνης C. Υπολογίζεται ότι σε 100 g χυμού πορτοκαλιών περιέχονται 40 - 50 mg βιταμίνης C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι το κυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος και σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες αποτρέποντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών.
Μερικές μελέτες, έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή νόσο.
Καροτενοειδή
Τα καροτενοειδή αποτελούν μια κατηγορία που περιλαμβάνει περισσότερες από 600 φυσικές χρωστικές που συντίθενται από φυτά, φύκια και φωτοσυνθετικά βακτήρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι κύριες πηγές καροτενοειδών στη διατροφή του ανθρώπου.
Τα πιο κοινά διαιτητικά καροτενοειδή είναι το α-καροτένειο, το β-καροτένειο, η β-κρυπτοξανθίνη, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το λυκοπένιο. Τα πρώτα τρία αποτελούν μορφές προβιταμίνης Α, δηλαδή μπορούν να μετατραπούν μέσα στο ανθρώπινο σώμα στην πολύ σημαντική βιταμίνη Α (ρετινόλη), που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την όραση.
Σελήνιο
Αυτό το απαραίτητο ιχνοστοιχείο λειτουργεί μέσω των σεληνοπρωτεϊνών, αρκετές από τις οποίες έχουν αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Οι πηγές του είναι το κρέας και τα θαλασσινά, και σε χαμηλά επίπεδα είναι παρόν στα φρούτα και τα λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή του είναι 55 mg/day.
Φαινολικά συστατικά
Ο σημαντικός βιολογικός ρόλος των φαινολικών ενώσεων έχει διερευνηθεί σε διάφορες ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφοροι τύποι καρκίνων, οι νευρολογικές παθήσεις και οι ασθένειες του πεπτικού συστήματος.
Οι κύριοι μηχανισμοί δράσης τους στην κατεύθυνση της πρόληψης αυτών των ασθενειών εντοπίζονται αφενός μεν στην αποτροπή της οξειδωτικής διαδικασίας του κυττάρου, μέσω της ενίσχυσης του αμυντικού αντιοξειδωτικού συστήματος, αφετέρου δε στην άμεση δράση τους επί των γονιδίων που κωδικοποιούν την παραγωγή φλεγμονωδών, καρκινογόνων και καταστροφικών του κυττάρου ουσιών.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ο άνθρωπος να καταναλώνει ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, χυμοί, τσάι κ.ά., διότι το καθένα από αυτά παρέχει πληθώρα διαφορετικών ουσιών που τον βοηθούν στη μάχη κατά των ελευθέρων ριζών και στη διατήρηση της καλής υγείας των κυττάρων του, ενώ τον προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πώς υπολογίζεται η ποσότητα αντιοξειδωτικών;
Υπάρχει, βέβαια, τρόπος να υπολογίσουμε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνουμε, ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου). Ο συγκεκριμένος δείκτης απεικονίζει τη δύναμη που παρουσιάζει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες.
Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3.000–5.000 μονάδες ORAC.
Από τι εξαρτώνται οι αντιοξειδωτικές ανάγκες του κάθε ατόμου;
Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες.
Οι αντιοξειδωτικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι εξατομικευμένες σύμφωνα με:
- το άγχος
- τις συνθήκες ζωής
- τις ώρες ύπνου
- την έκθεση σε περιβαλλοντικούς και διατροφικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες (μόλυνση, ραδιενέργεια, κάπνισμα, ζωικά λιπαρά, ορμόνες & χημικά των τροφίμων κ.λ.π.).
Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι σπόροι, τα βότανα, τα καρυκεύματα και οι ξηροί καρποί, ξεχωρίζουν για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και κατ΄ επέκταση για τις μονάδες ORAC που περιέχουν.
Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες µέσω μιας αντιοξειδωτικής διατροφής θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση σοβαρών χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας.
