Διατροφική Αξία Αυγών
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, καλή πηγή βιταμινών συμπλέγματος Β και του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού, της χολίνης. Περιέχει επίσης και άλλα ιχνοστοιχεία και μερικά αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Ωστόσο τα αυγά έχουν κακή φήμη όσον αφορά την επίδραση τους στα καρδιαγγειακά λόγω της περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.
Λιπιδαιμικό προφίλ Αυγών
Αν κοιτάξει κανείς το λιπιδαιμικό προφίλ των αυγών ωστόσο θα παρατηρήσει πως είναι σχετικά ισορροπημένο, με περίπου το 1/3 των λιπαρών να είναι κορεσμένα λιπαρά ενώ τα υπόλοιπα να είναι κυρίως μόνο-ακόρεστα λιπαρά και μερικώς πολύ-ακόρεστα.
Τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, ωστόσο η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει φανεί να επηρεάζει την χοληστερίνη του αίματος σημαντικά στους περισσότερους ανθρώπους, επειδή το σώμα αυτορρυθμίζει την απορρόφηση, τη σύνθεση και τον ρυθμό έκκρισης της βάσει της κατανάλωσης. Υπάρχουν ωστόσο και άτομα που ανταποκρίνονται έντονα και επηρεάζεται αρκετά η χοληστερίνη αίματος από διατροφική πρόσληψη.
Πως ξεκίνησε η κακή φήμη των Αυγών;
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD) είναι η κύρια αιτία θνησιμότητας παγκοσμίως (1). Οπότε όταν οι πρώτες μελέτες πάνω στο θέμα έδειξαν ότι η αυξημένη χοληστερόλη ορού συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,(2,3), η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) σύστησε τον περιορισμό της διαιτητικής χοληστερόλης σε λιγότερο από 300 mg / ημέρα με ταυτόχρονες συστάσεις για τον περιορισμό της κατανάλωσης αυγών σε τρία αυγά την εβδομάδα το πολύ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (4).
Προκαλούν Καρδιαγγειακά τα Αυγά ;
Μια μεταγενέστερη ανάλυση από τη μελέτη Framingham δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και των επιπέδων χοληστερίνης αίματος ή της συχνότητας καρδιακών παθήσεων (5). Οπότε το 2002, 34 χρόνια μετά, η AHA αφαίρεσε τη σύσταση της για περιορισμό της πρόσληψης αυγών, διατηρώντας παράλληλα τη σύστασή της για κατανάλωση <300 mg / ημέρα διαιτητικής χοληστερόλης (6). Σε διάστημα 11 χρόνων εμφανίστηκαν ευρήματα που δείχνανε ότι η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης επέφερε μειωμένη σύνθεση ενδογενούς χοληστερόλης, φάνηκε δηλαδή πως υπάρχει μηχανισμός αυτορρύθμισης για να διατηρήσει τα επίπεδα χοληστερίνης ορού σταθερά παρά την αυξημένη πρόσληψη διατροφικής χοληστερόλης. Για αυτό, το 2013, η AHA ανακοίνωσε ότι «δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να προσδιοριστεί εάν η μείωση της διαιτητικής χοληστερόλης μειώνει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL)» (7). Ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς αφαίρεσαν τη σύσταση για τον καθορισμό ορίου στη μέγιστη πρόσληψη 300 mg / ημέρα χοληστερόλης. Ωστόσο, η διαμάχη γύρω από τον αντίκτυπο της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου παραμένει.
Γιατί παραμένει η διαμάχη;
Η διαμάχη παραμένει γιατί συχνά βγαίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα από την επιστημονική κοινότητα, με μερικές έρευνες να δείχνουν σχέση μεταξύ της πρόσληψης υψηλών σε χοληστερόλη τροφίμων να συνδέεται με καρδιαγγειακά, ενώ άλλες να μη δείχνουν καμία σχέση. Πιθανή εξήγηση για αυτό είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης συνήθως υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά (8), τα οποία είναι καλά τεκμηριωμένο ότι αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (9). Έτσι, καθίσταται δύσκολο να προσδιοριστούν οι ανεξάρτητες επιδράσεις της διαιτητικής χοληστερόλης στο λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.
Κάτι άλλο που καθιστά δύσκολη τη διασαφήνιση της επίδρασης που έχουν τα αυγά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι πως τα αυγά, όπως κάθε άλλο τρόφιμο, δεν καταναλώνονται μεμονωμένα, αλλά ως μέρος μιας συνολικής διατροφής, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνιση καρδιαγγειακών. Για παράδειγμα, έχει φανεί πως στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, η πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών αυξάνεται με παράλληλη σχέση, δεδομένο που μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα αυγά εκεί καταναλώνονται συχνά με μπέικον ή λουκάνικο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία ταυτόχρονα συχνά τηγανίζονται σε λάδι που έχει ξανά χρησιμοποιηθεί, όποτε περιέχει trans λιπαρά οξέα τα οποία από μόνα τους είναι ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά (10,11).
Αυγά και Λιπιδαιμικό Προφίλ: Τι λέει η Έρευνα;
Προηγούμενες ανασκοπήσεις σχετικά με την κατανάλωση αυγών και των λιπιδίων αίματος ανέφεραν αντιφατικά ευρήματα, με μια ανασκόπηση του 2018 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών (RCT) να διαπιστώνει ότι η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει δυσμενώς το προφίλ λιπιδίων του αίματος (12). Σε σχετική αντιπαράθεση βρίσκεται μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση επίσης με RCTs η οποία αναφέρει βελτίωση των επιπέδων LDL ορού αίματος έπειτα από μείωση πρόσληψης διατροφικής χοληστερόλης (με έλεγχο για κορεσμένα λιπαρά) (13), και κάπως έτσι, η σχέση παραμένει ασαφής.
Αυγά και Καρδιαγγειακά: Τι λέει η Έρευνα;
Τα ευρήματα είναι μικτά και όσον αφορά τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η πλειοψηφία των συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων δεν παρατήρησε καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (14-19), αλλά ένας μικρός αριθμός μελετών εντόπισε αυξημένο κίνδυνο (20,21), ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη (16,17,22). Αυτές οι ασυνέπειες στα ευρήματα των μελετών συνεχίζουν να τροφοδοτούν τη διαμάχη γύρω από τον αντίκτυπο της κατανάλωσης αυγών στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μια μετα-ανάλυση 39 μελετών παρατήρησης, η οποία ως δείγμα είχε σχεδόν 2 εκατομμύρια άτομα, δεν βρήκε καμία συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης αυγών και των καρδιαγγειακών (23), και παρόμοια ευρήματα παρουσιάστηκαν σε μια άλλη μετα-ανάλυση 24 μελετών παρατήρησης σε πάνω από 11 εκατομμύρια άτομα που δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης αυγών και της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα (24). Ωστόσο, αντικρουόμενα ευρήματα αναφέρθηκαν σε μια μετα-ανάλυση 19 μελετών παρατήρησης που βρήκαν μια μη γραμμική σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της καρδιαγγειακής θνησιμότητας, αν και η ισχύς της συγκεκριμένης μελέτης, άρα και η βεβαιότητα των αποτελεσμάτων που βρήκε βαθμολογήθηκε ως πολύ χαμηλή (25). Κάτι αξιοσημείωτο για την τελευταία ανασκόπηση είναι πως η πλειοψηφία (80%) των μελετών που ανέφεραν αυξημένο κίνδυνο είχαν ως δείγμα πληθυσμούς των ΗΠΑ, στις οποίες όπως αναφέραμε η κατανάλωση αυγών συνδέεται και με την αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων και πιθανώς trans λιπαρών οξέων κάτι το οποίο επηρεάζει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συμπερασματικά
Είναι δύσκολο να μελετήσουμε τα τρόφιμα μεμονωμένα χωρίς να εξετάσουμε την επίδραση των τροφίμων που καταναλώνονται σε ολόκληρη τη διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν συλλογικά. Στους δυτικούς πληθυσμούς, τα αυγά καταναλώνονται συνήθως με κρέας (συχνά επεξεργασμένο) το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ στους ασιατικούς πολιτισμούς, τα αυγά καταναλώνονται συχνά σε γεύματα με λαχανικά (26). Με τα δεδομένα από έρευνες παρατήρησης είναι δύσκολο να εκτιμηθεί η σχέση οποιουδήποτε μεμονωμένου τροφίμου ανεξάρτητα από ένα διατροφικό πρότυπο. Οι συσχετίσεις κινδύνου που αναφέρθηκαν στις αναθεωρημένες μελέτες παρατήρησης είναι πιθανό να αποδοθούν στο διατροφικό πρότυπο που συνοδεύει την υψηλή πρόσληψη αυγών ή / και σε άλλους παράγοντες κινδύνου που υπάρχουν σε άτομα με υψηλή κατανάλωση αυγών. Για παράδειγμα, στους ασιατικούς πολιτισμούς, η κατανάλωση αυγών συνδέεται θετικά με την κοινωνικοοικονομική κατάσταση και τη σωματική δραστηριότητα, αντιστρόφως συνδέεται με το κάπνισμα και γενικά συσχετίζεται με άλλες πτυχές ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου (π.χ. υψηλότερη πρόσληψη ινών, λαχανικών και φρούτων) (14). Στις ΗΠΑ, η κατανάλωση αυγών συσχετίζεται με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, κάπνισμα και διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας) (27). Πολύ λίγες από τις μελέτες έκαναν στις αναλύσεις τους προσαρμογή για διατροφικούς συγχυτικούς παράγοντες όπως το κόκκινο κρέας, το επεξεργασμένο κρέας, τα λαχανικά και τα κορεσμένα λιπαρά και αυτό θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, η πρόταση ότι η κατανάλωση αυγών από μόνη της προάγει τον κίνδυνο και την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου είναι αμφισβητήσιμη σε σύγκριση με τη συνολική πολυπλοκότητα του διατροφικού προτύπου, της σωματικής δραστηριότητας και της γενετικής προδιάθεσης. Υπάρχουν, ωστόσο, στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση αυγών θα μπορούσε να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε άτομα με διαβήτη (16,17), αλλά σε μελέτες που έγινε προσαρμογή για το υπόλοιπο διατροφικό υπόβαθρο δεν φάνηκε να ισχύει κάτι τέτοιο (28). Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες. Τα καλύτερα στοιχεία για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων υποστηρίζουν την υιοθέτηση μιας αλλαγής στο συνολικό διατροφικό πρότυπο (29) και, ως εκ τούτου, η διατροφική καθοδήγηση για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου θα πρέπει να επικεντρωθεί στην εφαρμογή ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου και όχι στην αφαίρεση ενός μόνο τροφίμου, όπως τα αυγά.
Τι να κρατήσεις;
Τα αυγά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά ωστόσο είναι και σε χοληστερόλη. Το εάν και κατά πόσο αυξάνουν το κίνδυνο για καρδιαγγειακά δεν έχει αποσαφηνιστεί αλλά η παλιά σύσταση για κατανάλωση μέχρι 3ων αυγών την εβδομάδα δεν παραμένει. Όπως και κάθε άλλο τρόφιμο συνίσταται να καταναλώνεται με μέτρο και να εξατομικεύεται η κατανάλωση του από τα άτομα με βάση την αντίδραση που έχουν σε αυτό, για μερικούς τα αυγά μπορεί να είναι εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης και όλων των απαραίτητων αμινοξέων όπως και μερικών μικροθρεπτικών/βιταμινών ενώ για άλλους μπορεί να αποτελεί ερέθισμα που αυξάνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών. Παίζει περισσότερο ρόλο τι κάνει και τι καταναλώνει το άτομο καθόλη την υπόλοιπη ημέρα παρά εάν η εβδομαδιαία κατανάλωση αυγών βρίσκεται στα 2 ή 12 αυγά.
