120 γρ. κόκκινα φασόλια, βρασμένα
16 μύδια, καθαρισμένα και χωρίς μουστάκια
75 γρ. λευκό κρασί
1,5 κιλά ζωμό ψαριού
15 γρ. μπέικον, ψιλοκομμένο
15 γρ. ελαιόλαδο
115 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
140 γρ. πράσα, κομμένα σε λεπτές φέτες
30 γρ. σέλερι, κομμένο σε φέτες
15 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
50 γρ. ντοματοπελτέ
280 γρ. ντομάτες κονκασέ
5 γρ. δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
5 γρ. θυμάρι, ψιλοκομμένο
1 φύλλο δάφνης
1 φέτα λεμόνι, πάχους 1 εκ.
70 γρ. ρύζι, μαγειρεμένο
40 γρ. φασολάκια πράσινα, βρασμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
120 γρ. γαρίδες, καθαρισμένες με κεφάλι και ουρά
αλάτι
πιπέρι μαύρο φρεσκοτριμμένο
Πρόκειται για μια ιδιαίτερα εύγευστη και ενδιαφέρουσα συνταγή, που θυμίζει ...καλοκαίρι, χάρη στα θαλασσινά που περιέχει.
Τα μύδια, οι γαρίδες και το μπέικον κάνουν το πιάτο ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Από την άλλη τα φασόλια, το ρύζι, τα φασολάκια, αλλά και όλα τα άλλα λαχανικά που περιέχοντα, μας προσδίδουν το 20% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Το μπέικον περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά στην συγκεκριμένη συνταγή η ποσότητα μπέικον που προστίθεται δεν είναι μεγάλη για να θεωρηθεί επιβλαβής για την υγεία, αφού περιέχει μόλις το 22% των κορεσμένων λιπαρών που επιτρέπεται να καταναλώνουμε καθημερινά.
Από την άλλη, τα θαλασσινά περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά για την προστατευτική τους δράση απέναντι στην καρδιά.
Πέρα όμως από τα μακροθρεπτικά συστατικά, το πιάτο αυτό περιέχει και μεγάλη ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών. Τα θαλασσινά είναι καλή πηγή των βιταμινών Β1, Β2, Β6, Β12 καθώς και νιασίνης. Περιέχουν επίσης σελήνιο, ένα συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ τα μύδια είναι καλή πηγή ψευδαργύρου.
Τα φασόλια είναι και αυτά μια καλή πηγή ψευδαργύρου αλλά και μαγγανίου. Αλλά και η βιταμίνη C δεν λείπει από αυτό το πιάτο, καθώς η ντομάτα και το κρεμμύδι είναι καλές πηγές αυτής της τόσο σημαντικής για το ανοσοποιητικό μας σύστημα βιταμίνης.
Από την άλλη, το δενδρολίβανο, το θυμάρι, η δάφνη και το λεμόνι είναι προϊόντα που ευδοκιμούν στην χώρα μας και δεν πρέπει να τα ξεχνάμε στην μαγειρική μας, καθώς δίνουν μια ιδιαίτερη γεύση και αναδεικνύουν τα φαγητά.
Προσοχή πρέπει όμως να δοθεί στο αλάτι, γιατί σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβές για την υγεία μας.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
