800 γρ. σολομό φιλέτο, χωρίς πέτσα (4 τμχ.)
400 γρ. μαρινάδα σόγιας
ηλιέλαιο
Για τη μαρινάδα σόγιας (για μισό κιλό μαρινάδα)
75 γρ. κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
40 γρ. ζάχαρη μαύρη
40 γρ. μέλι
30 γρ. σκόρδο σε σκελίδες
150 γρ. σόγια
230 γρ. νερό
40 γρ. ξίδι ρυζιού
Μια διατροφική light πρόταση με συστατικά που δυναμώνουν το θρεπτικό προφίλ της συνταγής. Φτωχή σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, πλούσια σε πολυακόρεστα (καλά) λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το βασικό συστατικό της συνταγής είναι ο σολομός, μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δημιουργούν μια φυσική καρδιαγγειακή ασπίδα προστασίας.
Τα (καλά) λιπαρά και πιο συγκεκριμένα το αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA), συμβάλλουν στην ευ-διαλυτότητα του αίματος, στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα (αύξηση της «καλής» χοληστερίνης, HDL, και μείωση της «κακής» χοληστερίνης, LDL) και δρουν κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας.
Επίσης, έρευνες τους προσδίδουν ιδιότητες κατά της κατάθλιψης, της νόσου Alzheimer και της οστεοπόρωσης, ενώ βοηθούν στην επανάκτηση της μνήμης και στην αύξηση της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Η σάλτσα σόγιας, η οποία εκτός απ’ ό,τι νοστιμίζει τα φαγητά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου (προστάτη και παχέος εντέρου), ενώ τα υπόλοιπα συστατικά της σάλτσας, όπως το σκόρδο, κρεμμύδι και μέλι, αναβαθμίζουν θρεπτικά όλη τη συνταγή.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
