Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι στρέφονται προς την χορτοφαγική διατροφή, απολαμβάνοντας τα οφέλη της. Ως χορτοφάγος ορίζεται εκείνος ο οποίος δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά καθώς και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι αρκετά και ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από αυτά χωρίς όμως απαραίτητα να είναι χορτοφάγος, εισάγοντας στην διατροφή συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφίμων με βάση τη μεσογειακή διατροφή.
Ποιά τα οφέλη της χορτοφαγίας;
Στο παρελθόν, η χορτοφαγική διατροφή είχε χαρακτηριστεί ως ελλιπής σε αρκετές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και ιωδίου. Αποτελεί λογική συνέπεια, εφόσον αποκλείονται από τη διατροφή κάποιες ομάδες τροφίμων δημιουργώντας τις συγκεκριμένες ελλείψεις οι οποίες όμως μπορούν να αντιμετωπιστούν με το σωστό συνδυασμό τροφίμων.
Μία καλή επιλογή είναι ο συνδυασμός κάποιου οσπρίου με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με ρύζι) και σε συνδυασμό με λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι ή και λάχανο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι παρατηρούμενες ελλείψεις οφείλονται συνήθως στον μη σωστό προγραμματισμό των γευμάτων. Μία καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένων την παιδική και εφηβική ηλικία, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, τους ηλικιωμένους και τους αθλητές.
Απαριθμώντας τα οφέλη του συγκεκριμένου διατροφικού μοτίβου, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι παρουσιάζεται χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών, καθώς και υψηλότερη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και Ε, καροτενοειδών και φυτοχημικών.
Πώς επηρεάζει την υγεία η χορτοφαγία;
Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, παρουσιάζουν θετική επίδραση, ως προς την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως υπέρτασης, καρκίνου, οστεοπόρωσης, νεφρικής νόσου, άνοιας, χολολιθίασης και ρευματοειδής αρθρίτιδας.
Συγκεκριμένα, η χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά, και φυτοχημικά τα οποία συνδέονται με χαμηλότερες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα, μικρής πιθανότητας εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό επεισόδιο και ισχαιμικής καρδιακής νόσου αλλά και δρώντας προστατευτικά ως προς την εμφάνιση καρκίνου.
Όπως αναφέρθηκε, λόγω του αποκλεισμού της κατανάλωσης κρέατος είναι πιθανή η εμφάνιση χαμηλού σιδήρου και πρωτεϊνών. Οι συγκεκριμένες όμως ελλείψεις μπορούν να αντιμετωπιστούν καθώς οι φυτικές ίνες εφόσον καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Ως προς τον σίδηρο, αν και οι πλουσιότερες πηγές αποτελούν το κόκκινο κρέας, το συκώτι και ο κρόκος του αυγού (τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη), τα ξερά φασόλια, το σπανάκι, και τα αποξηραμένα φρούτα, το ταχίνι, το σουσάμι αποτελούν όλες καλές πηγές σιδήρου.
Τι πρέπει να κάνετε;
Συνεπώς, για εκείνους οι οποίοι δεν είναι χορτοφάγοι αλλά θέλουν να επωφεληθούν από τα οφέλη της χορτοφαγίας, συστήνεται μία διατροφή μεσογειακού στυλ πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρι και δημητριακά ολικής περιλαμβάνοντας την κατανάλωση γιαουρτιού, τυριού, πουλερικών και περιστασιακά ½ μερίδα κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.
