Από τους αρχαίους Ολυμπιακούς αγώνες ήταν ήδη γνωστό ότι οι αθλητές που συμμετείχαν σε φυσική δραστηριότητα, είχαν αυξημένη ανάγκη ενέργειας και η τροφή τους ήταν ειδική για την απόκτηση δύναμης και αντοχής.
Σήμερα προπονητές, αθλητίατροι, αθλητές και γονείς ενημερώνονται όλο και περισσότερο για τη σημασία που έχει μια επαρκής διατροφή σε ποσότητα και ποιότητα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τηv προπόνηση ή τον αγώνα, όχι μόνο στην αθλητική απόδοση αλλά και γενικότερα στη σωματική αύξηση και υγεία.
Γενικές αρχές διατροφής των εφήβων αθλητών
Είναι κοινή διαπίστωση ότι σήμερα οι έφηβοί μας αθλούνται συστηματικότερα, συμμετέχοντας σε αγώνες και αθλήματα που απαιτούν μεγαλύτερη ένταση και προσπάθεια χωρίς αναγκαστικά να σημαίνει ότι κάνουν πρωταθλητισμό. Η αυξημένη αυτή φυσική δραστηριότητα κατά την προπόνηση, ή τον αγώνα θα αυξήσει την ημερήσια ενέργεια που δαπανάται και σε συγκεκριμένα αθλήματα μπορεί να κυμαίνεται από 500 έως και πάνω από 1500 θερμίδες (Kcal) την ώρα.
Κατά τη διάρκεια της άθλησης, ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί τις δικές του αποθήκες ενέργειας, όπως είναι το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών, το λίπος του λιπώδους ιστού και μικρά ποσά πρωτεΐνης των μυών και των οργάνων. Οι απώλειες αυτές θα πρέπει όμως να αναπληρωθούν άμεσα με την κατανάλωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, που για τα περισσότερα αθλήματα θα πρέπει ουσιαστικά να περιέχει υδατάνθρακες και μάλιστα στο μεγαλύτερο ποσοστό 60-70%, λίπος 30% και το υπόλοιπο 15% πρωτεΐνες.
Πηγή Ενέργειας
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το σπουδαιότερο καύσιμο του οργανισμού. Αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα ως ενδογενείς υπό μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς. Το ηπατικό γλυκογόνο ανέρχεται σε 100 gr προσφέροντας 400 Kcal, ενώ το μυϊκό γλυκογόνο κυμαίνεται από 300-500 gr προσφέροντας 1200-2000 Kcal ενέργειας.
Το ηπατικό γλυκογόνο διατηρεί την ομοιοστασία της γλυκόζης στο αίμα, ενώ το μυϊκό χρησιμοποιείται για τη λειτουργία των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα αυτή του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου είναι αρκετή για να εφοδιαστεί ο οργανισμός με ενέργεια για αγώνα ή προπόνηση διάρκειας 1-2 ωρών. Η εξάντληση επομένως του γλυκογόνου και η στέρηση των υδατανθράκων από την τροφή θα προκαλέσουν μείωση της αθλητικής απόδοσης και κόπωση.
Ποια είδη υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται;
Το είδος των υδατανθράκων, η επαρκής ποσότητα και ο τακτικός χρόνος λήψης με την τροφή, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, επηρεάζουν σημαντικά την αθλητική απόδοση και την σωματική κόπωση που ακολουθεί.
Πιο κατάλληλοι είναι οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται σε στερεή, ή υγρή μορφή και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή προκαλούν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, δεν περιέχουν φυτικές ίνες, διαλύονται και πέπτονται εύκολα, έχουν ταχεία γαστρική κένωση και παράλληλα αναπληρώνουν τα υγρά που έχουν χαθεί με τον ιδρώτα.
Ιδεώδης πηγή είναι οι βιομηχανοποιημένοι υδατάνθρακες που λαμβάνονται υπό μορφή ειδικών αθλητικών αναψυκτικών, αλλά και τα ελαφρά ροφήματα, οι χυμοί φρούτων και τα ανθρακούχα αναψυκτικά.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν τα αθλητικά αναψυκτικά είναι μικρότερη συγκριτικά με εκείνη των κοινών αναψυκτικών, έτσι ώστε οι μεγάλες ποσότητες των αθλητικών αναψυκτικών που πίνουν οι αθλητές να μην προκαλούν γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως διάρροια, ναυτία ή έμετος.
Τι περιέχουν τα αθλητικά αναψυκτικά;
Τα αθλητικά αναψυκτικά προτείνεται να είναι ισότονα, δηλαδή ≤300 mOsm/L, για την καλή γαστρική κένωση, να είναι ελαφρά, δηλαδή η συγκέντρωση σε νάτριο να μην υπερβαίνει τα 10-25 mmol/L, να είναι κρύα (10-15οC) γιατί έχουν καλύτερη γεύση, και ευοδώνουν τη γαστρική κένωση. Να μην είναι πολύ γλυκά, γιατί η αίσθηση της γεύσης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άθλησης με αποτέλεσμα να μην καταναλίσκονται ευχάριστα και να μην επιτυγχάνεται η σωστή ενυδάτωση.
Σαν πηγή υδατανθράκων συνιστώνται μονο-, δι- και ολιγο-σακχαρίτες, καθώς και πολυμερή της γλυκόζης σε συγκέντρωση περίπου 10%, σε σωστή αναλογία μεταξύ τους, γιατί έτσι αποφεύγεται η υπερέκκριση ινσουλίνης, διευκολύνεται η σωστή αναπλήρωση των υγρών του σώματος, προσφέρεται η απαιτούμενη ενέργεια και αποφεύγεται η υπερώσμωση, η οποία προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές.
Πολλά αθλητικά αναψυκτικά κυκλοφορούν στο εμπόριο (Isostar, Gatorade, Powerrade, Lucozade sport, Lucozade energy κ.α), μερικά όμως από αυτά δεν πληρούν τις προϋποθέσεις, δηλαδή έχουν αυξημένη συγκέντρωση υδατανθράκων και νατρίου.
Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:
- Τα δημητριακά, όπως είναι τα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, το ρύζι, το pop corn, τα corn flakes.
- Διάφορα γλυκίσματα όπως είναι οι καραμέλες, το κέικ με σταφίδα.
- Τα απλά σάκχαρα, όπως είναι η γλυκόζη, η μαλτόζη, το μέλι, η σακχαρόζη, η μελάσσα, το σιρόπι.
- Τα λαχανικά, όπως είναι οι πατάτες, τα φασολάκια, τα καρότα και άλλα.
- Φρούτα, όπως η μπανάνα, τα σταφύλια.
- Όσπρια.
Λίπος
Το λίπος είναι ο δεύτερος μετά τους υδατάνθρακες κύριος παράγοντας ενέργειας για τον αθλούμενο έφηβο. Το λίπος της τροφής του δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το 30% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων, ούτως ώστε να υπάρχει δυνατότητα αύξησης του ποσού των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων.
Το λίπος πρέπει να είναι υπό μορφή κυρίως ακόρεστων λιπαρών οξέων (μονο- και πολυ-ακόρεστα) φυτικής προέλευσης τουλάχιστον κατά το ήμισυ σε αναλογία.
Τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα ζωικής προέλευσης πρέπει να είναι περιορισμένα και να μην υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Δηλαδή, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει άπαχο κρέας, τροφή χαμηλή σε λίπος, αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά με 2.5% λιπαρά, λάδι φυτικής προέλευσης και κατά προτίμηση ελαιόλαδο λόγω της ταχύτερης πέψης και απορρόφησής του.
Η τροφή του πρέπει να είναι πλούσια σε ψάρι λόγω της γνωστής περιεκτικότητας του ιχθυελαίου σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Συνιστάται ο αθλητής να μην καταναλώνει λίπος για τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον αγώνα και η ποσότητα να μην υπερβαίνει τα 10 gr ελαιολάδου.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 15% του βάρους σώματος και βρίσκονται κυρίως στους μυς. Αυτές λαμβάνονται κυρίως από την τροφή και συντίθενται λιγότερο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε αυτές δεν εξαρτώνται μόνο από την ποσότητα, αλλά και από την περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία.
Ενώ για άτομα που δεν αθλούνται οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται σε 1 gr/kg σωματικού βάρους (Κ.Σ.Β.), για την πλειονότητα των αθλουμένων ανέρχονται σε 1.4 gr/Κ.Σ.Β. και φθάνουν τα 1.8 gr/Κ.Σ.Β. για εκείνους που συμμετέχουν σε αθλήματα με εξαιρετικά υψηλή δαπανώμενη ενέργεια καθώς και για εκείνους που χρειάζονται ειδική σύσταση και σύνθεση του σώματός τους.
Η ποσότητα αυτή μπορεί να ληφθεί από τροφή, η οποία περιέχει πρωτεΐνη που καλύπτει το 12-15% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Συνιστάται η αναλογία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών να είναι εξίσου διαμοιρασμένη με ελάχιστο περιεχόμενο λίπους, να περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, να είναι διαλυτές, να απορροφώνται γρήγορα και να πέπτονται ώστε να μην προκαλούν γαστρεντερικό φόρτο.
Υγρά και Ηλεκτρολύτες
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ικανός να μετατρέψει μόνο το 20-25% της ενέργειας που προσλαμβάνεται από τους υδατάνθρακες και το λίπος σε μηχανικό έργο για τη λειτουργία των μυών, ενώ το μεγαλύτερο ποσό 70-80% χάνεται ως θερμότητα. Η υπερθερμία που δημιουργείται αποφεύγεται με την κινητοποίηση διαφόρων μηχανισμών, ο σπουδαιότερος των οποίων είναι η παραγωγή ιδρώτα.
Ο ρυθμός παραγωγής του ιδρώτα εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, όπως για παράδειγμα,
- η ένταση και η διάρκεια της άσκησης
- οι κλιματολογικές συνθήκες (υψηλή θερμοκρασία, υγρασία)
- ο τύπος της ένδυσης
- η ανεπαρκής ενυδάτωση, και μπορεί να υπερβεί τα 2 λίτρα ιδρώτα για κάθε ώρα άσκησης. Η αφυδάτωση επομένως που θα προκληθεί, κυμαίνεται από 2-4% μέχρι 5-10% του βάρους σώματος, όπως συμβαίνει στη θερμοπληξία.
Από τα παραπάνω συμπεραίνεται ότι θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην καλή ενυδάτωση και όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, η ενυδάτωση θα πρέπει να αρχίζει από τις προηγούμενες ημέρες και να συνεχίζεται κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα με την λήψη αθλητικών αναψυκτικών.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουμε στα παιδιά, γιατί η θερμορρύθμισή τους υπολείπεται εκείνης των ενηλίκων ειδικά σε ακραίες καιρικές συνθήκες.
Διαιτητικές Συμβουλές
Οι αθλούμενοι που συμμετέχουν σε αγώνες ή προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν επιτρέπονται τα αναψυκτικά διαίτης, όπως diet pepsi, coca cola light, γιατί η έλλειψη υδατανθράκων δεν βοηθά την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη, καθώς και το γάλα, γιατί αποτελεί περισσότερο τροφή, παρά αναψυκτικό.
Τα κοινά αναψυκτικά τύπου cola, λεμονάδα, πορτοκαλάδα, sprite, περιέχουν διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων συγκριτικά με τα αθλητικά αναψυκτικά. Αυτά, όπως και οι χυμοί φρούτων μπορούν να καταναλωθούν αυτούσια μόνο μετά τον αγώνα, ή την προπόνηση για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Αν όμως καταναλωθούν πριν, ή και κατά τη διάρκεια της άθλησης θα πρέπει τότε να διαλυθούν με νερό δηλαδή οι χυμοί και τα κοινά αναψυκτικά σε αναλογία 1:3 και για τα αναψυκτικά τύπου cola 1: 2. Έτσι ελαττώνεται η συγκέντρωση των υδατανθράκων και δεν προκαλούνται γαστρεντερικά προβλήματα, όπως διάρροιες, ναυτία, μετεωρισμός.
Σε αντίθεση με τη φυσιολογική διατροφή, το γεύμα του αθλούμενου σε επικείμενο αγώνα θα πρέπει να περιέχει μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Γιατί οπως είναι γνωστό οι φυτικές ίνες μειώνουν τη γαστρική κένωση, εμποδίζουν τα ένζυμα υδρόλυσης και προάγουν τη βακτηριακή ζύμωση, με αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων στο έντερο και γαστρεντερικό φορτίο.
Η κατάλληλη διατροφή του αθλούμενου εφήβου που πρόκειται να πάρει μέρος σε αγώνα είναι:
Πριν τον αγώνα
Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 30-45 λεπτά είναι σκόπιμο να λαμβάνονται εκ των προτέρων υδατάνθρακες, ώστε να υπάρχουν ικανοποιητικά αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, τα οποία έχουν εξαντληθεί με την προπόνηση και συγκεκριμένα:
Τις 3-4 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα η τροφή του πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περίπου 500-600 gr το 24ωρο, πτωχή σε λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Τέσσερις ώρες πριν τον αγώνα, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώνει υδατάνθρακες και συγκεκριμένα 6 ως 10 ποτήρια αθλητικών αναψυκτικών και ελαφριά τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το προηγούμενο βράδυ ο αθλητής να αποφεύγει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και καφεΐνης. Ακόμη να επισκέπτεται την τουαλέτα περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα συνιστάται να πίνουν ένα έως τρία ποτήρια αθλητικού αναψυκτικού για κάθε μία ώρα άσκησης.
Μετά τον αγώνα
Tο μυϊκό γλυκογόνο που έχει ήδη καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως ώστε να επαρκεί για τις επόμενες αθλητικές δραστηριότητες.
Επομένως, η χορήγηση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει άμεσα, κατά προτίμηση υπό μορφή αθλητικού αναψυκτικού, σε ποσότητα περίπου 2 ποτήρια ανά 2 ώρες. Εάν ο αθλούμενος επιθυμεί στερεά τροφή, προτιμάται σε ρευστή μορφή (blenderized) που περιέχει αυξημένο ποσό υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπανάνα, σταφίδες και μικρή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης.
Όταν η όρεξη επανέλθει, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει 600 γραμμάρια υδατανθράκων τις επόμενες 24 ώρες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η τροφή του να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 70% των ημερησίων θερμίδων.
Συμπληρώματα Διατροφής
Οι αθλούμενοι που έχουν μία καλά ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζονται συμπληρώματα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, παρά τις αυξημένες απώλειες από τον ιδρώτα και τα ούρα των δύο τελευταίων.
Συζητήσιμη είναι μόνο η χορήγηση σε αθλήτριες ενόργανης και ρυθμικής γυμναστικής οι οποίες βρίσκονται διαρκώς σε κατάσταση υποσίτισης, σε αθλητές αγωνισμάτων δύναμης ή βαρέων αθλημάτων και όταν η τροφή είναι πτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται η συμπληρωματική χορήγηση η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τις ασφαλείς ημερήσιες ανάγκες.
Συνήθως τα διάφορα αθλητικά αναψυκτικά φαίνεται ότι διασφαλίζουν επαρκή επίπεδα μετάλλων-ιχνοστοιχείων.
Η χρήση πρωτεϊνούχων παρασκευασμάτων στον αθλητικό χώρο έχει πάρει τεράστιες διαστάσεις. Οι αθλητές στη προσπάθεια να επιταχύνουν τους ρυθμούς σύνθεσης της πρωτεΐνης έχουν στραφεί σε μία αλόγιστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων παρασκευασμάτων των οποίων η χρησιμότητά τους δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά.
Τονίζεται ιδιαίτερα η ανάγκη επαρκούς λήψης ασβεστίου σε αθλητές με μειωμένη οστική πυκνότητα (συνήθως οι αθλητές έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα) και σε αθλήτριες με διαταραχές της έμμηνου ρύσης και συνιστάται η λήψη 1500 mg/24ωρο ασβεστίου.
Αθλούμενα κορίτσια συχνά παρουσιάζουν ένδεια σιδήρου. Η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου δεν αυξάνει την αθλητική απόδοση και ενδείκνυνται μόνο στην περίπτωση που υπάρχει σιδηροπενική αναιμία
Εργογόνες Ουσίες
Οι νεαροί αθλούμενοι λόγω της έντονης επιθυμίας για επιτυχία αναζητούν πάντα μία μαγική τροφή που θα τους προσφέρει μία ιδεώδη σωματική διάπλαση. Οι περισσότερες από τις ουσίες με τέτοιες ιδιότητες που έχουν προβληθεί ως εργογόνες είναι αναποτελεσματικές και ερμηνεύονται περισσότερο ως μυθικές υποσχέσεις, ή ως απραγματοποίητες προσδοκίες.
Οι εργογόνες ουσίες περιλαμβάνουν αναβολικά ανδρογόνα, διάφορα αμινοξέα όπως είναι η αργινίνη, η ορνιθίνη, η ασπαρτάμη και άλλα, καθώς και η καρνιτίνη, η καφείνη, ο βασιλικός πολτός. Όπως έχει αποδειχθεί οι περισσότερες από αυτές τις εργογόνες ουσίες δεν αυξάνουν την αθλητική απόδοση σε ένα καλά προπονημένο και διατρεφόμενο αθλητή. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις που να τεκμηριώνουν την ευεργετική επίδραση τους.
Τελευταία κυκλοφορούν στο εμπόριο διάφορα ενεργειακά αναψυκτικά (energy drinks) όπως Red Bull − Sugar free, Red Bull, Shark, Power King. Τα αναψυκτικά αυτά περιέχουν υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας (11 έως 15%). Επιπλέον, περιέχουν εργογόνες ουσίες, όπως ασπαρτάμη και ταυρίνη. Η πιθανή εργογόνος δράση των αναψυκτικών αυτών ενδεχομένως βασίζεται στην υψηλή συγκέντρωση καφείνης που περιέχουν (32 mg/100ml), που αντιστοιχεί σε ποσότητα μεγαλύτερη από ένα φλυτζάνι καφέ ή τσάι.
Γενικός Κανόνας
Ο έφηβος αθλητής θα πρέπει να εκπαιδεύεται και να υπακούει στους κανόνες της σωστής διατροφής και να αποφεύγει τις υπερβολές και τις ακρότητες με την χρήση των ουσιών αυτών, γιατί οι βλάβες της υγείας μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες.
