Διατροφική αξία οσπρίων
Τα όσπρια, δηλαδή τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα και άλλα, βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής. Με άλλα λόγια, συστήνεται η καθημερινή δυνατόν κατανάλωσή τους και αυτό δεν συμβαίνει τυχαία. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών Β και Ε, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών με προστατευτική δράση για τον οργανισμό μας.
Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;
Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία μας έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών που έχουν μελετήσει την αντιμετώπιση ή την πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία. Μέχρι τώρα όμως δεν είχε γίνει καμία σαφής σύσταση για τον ρόλο της ημερήσιας παρουσίας των οσπρίων στο διαιτολόγιό μας, και το πώς αυτή μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων
Το κενό αυτό ήρθε να καλύψει πρόσφατη έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε από Καναδούς ερευνητές. Αναλύοντας τα αποτελέσματα πολλών μελετών, η ερευνητική ομάδα κατέληξε πως η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων (περίπου 130γ. ή ¾ της κούπας) σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης κατά 5%, γεγονός, το οποίο οδηγεί σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 5% έως 6%. Μάλιστα φάνηκε πως οι άνδρες ωφελούνται περισσότερο από τις γυναίκες, πιθανά λόγω των εν γένει υψηλότερων επιπέδων χοληστερίνης και των φτωχότερων διαιτολογίων τους.
Ποια συστατικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης;
Ποιο συστατικό των οσπρίων είναι εκείνο που μας βοηθά να μειώσουμε τη χοληστερίνη μας; Η απάντηση στο ερώτημα είναι πως δεν υπάρχει ένα μοναδικό συστατικό στο οποίο να αποδίδεται αυτή η ευεργετική επίδραση -η μοναδική διατροφική αξία των οσπρίων στο σύνολό της είναι εκείνη που τα καθιστά σχεδόν «θεραπευτικά».
Πρωτεΐνη και αμινοξέα
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, επιτρέπει την υποκατάσταση του κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Φυτικές ίνες
Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αποτελεί ένα ακόμα μυστικό όπλο των οσπρίων. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη σύνθεση χοληστερίνης στον οργανισμό μας, ενώ επηρεάζουν την απορρόφηση και απομάκρυνση μακροθρεπτικών συστατικών των τροφών, που έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης.
Φλαβονοειδή
Συστατικά των οσπρίων, όπως τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες και τα φυτοοιστρογόνα παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και άλλες προστατευτικές ιδιότητες.
Είναι εύκολο να τα βάλουμε στο καθημερινό διαιτολόγιο;
Αφήστε τη φαντασία σας να δουλέψει και θα συνειδητοποιήσετε πως τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν συστατικό πολλών συνταγών, πέραν της παραδοσιακής σούπας με φασόλια, φακές ή ρεβίθια. Τολμήστε να ανακατέψετε αρακά στην ομελέτα για το πρωινό σας.
Το μεσημέρι οι εναλλακτικές είναι πολλές,: προσθέστε κόκκινα φασόλια σε μία καυτερή σάλτσα για μακαρονάδα ή δημιουργήστε μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο. Για το βράδυ δοκιμάστε να φτιάξετε λαχταριστά cookies με κόκκινα φασόλια!
Τέλος, μην ξεχνάτε πως τα όσπρια αποτελούν ίσως την πιο οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σε μια χώρα όπως η Ελλάδα όπου καλλιεργείται πληθώρα τοπικών ποικιλιών φακής, φασολιών, ρεβιθιών και λαθουριού (φάβας).
