Η εγκυμοσύνη, είναι μια περίοδος σίγουρα ενδιαφέρουσα για την κάθε γυναίκα! Κρίνοντας εξ’ιδίων αλλά και βλέποντας όλα αυτά τα χρόνια έγκυες γυναίκες στο γραφείο το μόνο σίγουρο είναι ότι η κάθε γυναίκα το βιώνει διαφορετικά! Έχω συναντήσει μεγάλη ποικιλία στον τρόπο διαχείρισης της διατροφής στην εγκυμοσύνη από γυναίκα σε γυναίκα, με αρκετές να είναι αρκετά αγχωμένες και αυστηρές και πολλές άλλες στο αντίθετο άκρο να νιώθουν ότι βρίσκονται σε μια περίοδο όπου όλα είναι επιτρεπτά και να δέχονται με χαρά την διατροφική περιποίηση του συγγενικού κύκλου.
Η αλήθεια κρύβεται κάπου στη μέση
Οι ενεργειακές ανάγκες και κατ’ επέκταση το συνολικό βάρος που καλείται να πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη εξαρτάται άμεσα από το βάρος που βρισκόταν όταν έμεινε έγκυος. Για παράδειγμα, η γυναίκα που ήταν σε φυσιολογικό βάρος όταν έγινε η σύλληψη, έχει το περιθώριο να αυξήσει το βάρος της τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης από 11-16 κιλά στο σύνολο. Η αύξηση αυτή θεωρητικά οφείλει να γίνει ανά 3μηνο ανάλογα με τις ανάγκες του εμβρύου, και προς έκπληξη πολλών γυναικών τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης η γυναίκα μπορεί να μην αυξήσει και καθόλου το βάρος της ή να επιτύχει αύξηση μέχρι 1-2 κιλά, κάτι που τελικώς απογοητεύει αρκετές κοπέλες που τους πρώτους 3 μήνες αφήνονται και χαλαρώνουν διατροφικά νομίζοντας ότι «τρώνε για δύο» με αποτέλεσμα να φορτώνονται αρκετά παραπάνω βάρος το οποίο δεν χρειάζονται ουσιαστικά.
Εφαρμογή: Υπολόγισε εαν το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια; [APP]
Για μια έγκυο με ένα μόνο έμβρυο, που ξεκινά την εγκυμοσύνη όντας αδύνατη/ελλειποβαρής οφείλει να αυξήσει το βάρος της από 13 μέχρι 18 κιλά, κερδίζοντας 450 γραμμάρια (~0,5 κιλό) κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια του δευτέρου και του τρίτου τριμήνου. Γυναίκες, οι οποίες είναι υπέρβαρες πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν την αύξηση του βάρους τους από 7 μέχρι 11 κιλά, κερδίζοντας 300 γραμμάρια κάθε εβδομάδα, μετά τον τρίτο μήνα εγκυμοσύνης. Και τέλος μια γυναίκα που αρχίζει την εγκυμοσύνη όντας παχύσαρκη μπορεί να αυξήσει το βάρος της έως επτά κιλά, αλλά όχι περισσότερα από 300 γραμμάρια κάθε εβδομάδα ύστερα από τον τρίτο μήνα.
| Σωματικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη | Αύξηση βάρους |
| Aδύνατη/Eλλειποβαρής | 13-18kg |
| Υπέρβαρη | 7-11kg |
| Παχύσαρκη | έως 7kg |
Συστήνουμε τελικά αύξηση βάρους;
Το βάρος ωστόσο επί του συνόλου πρέπει και οφείλει να αυξηθεί, και αυτό το τονίζουμε σε όσες γυναίκες από το άλλο άκρο συναντάμε που έχουν εμμονή ή ψύχωση που τους έχει δημιουργηθεί πολλές φορές χωρίς λόγο, να μην ξεπεράσουν συνολικά τα 10 κιλά. Η αύξηση του βάρους, καλείται να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες για την ομαλή υποστήριξη της εγκυμοσύνης, δηλαδή την ανάπτυξη του εμβρύου, της μήτρας, του πλακούντα και όλων των υποστηρικτικών οργάνων.
Ο υπερβολικός περιορισμός του βάρους στην εγκυμοσύνη ή χειρότερα η τυχόν προσπάθεια για μείωση του βάρους είναι επικίνδυνη. Η έγκυος γυναίκα που θα αυξήσει το βάρος της λιγότερο από 7 κιλά «διπλασιάζει περίπου τον κίνδυνο για περιορισμό της ανάπτυξης του εμβρύου», σχέση που είναι εντονότερη σε γυναίκες, οι οποίες είναι αδύνατες στην αρχή της εγκυμοσύνης τους. Επίσης, μικροί ρυθμοί αύξησης του βάρους κατά την εγκυμοσύνη αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
Οι ανάγκες αυτές όσο προχωράει η εγκυμοσύνη αγγίζουν τις 500 θερμίδες μέσα στην ημέρα, αλλά καλό θα ήταν να τονιστεί ότι η αύξηση αυτή οφείλει να γίνεται από πηγές ενέργειας πολύτιμες για το έμβρυο και για την έγκυο
Πιο συγκεκριμένα, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ακατέργαστους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά και ότι άλλο θα μπορούσε να θωρακίσει την καλή διατροφική υγεία και το ανοσοποιητικό της εγκύου. Αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι η έγκυος δεν μπορεί να ενδίδει σε διατροφικούς πειρασμούς εν όψει της εγκυμοσύνης της, απλώς ότι οι ατασθαλίες αυτές δεν πρέπει να αποτελούν τον διατροφικό της κανόνα λόγω της κατάστασης της.
Πώς θα πετύχουμε αυτό το στόχο;
Διατροφικά
Για να το πετύχει αυτό και να καταφέρει να ελέγξει το βάρος της κατά τους μήνες αυτούς, καλό θα ήταν να επιλέξει τροφές που θα της εξασφαλίσουν υψηλή διατροφική αξία και καλή πρόκληση κορεσμού, αποδίδοντας παράλληλα χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Τέτοιες τροφές είναι όσες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες από τα ακατέργαστα δημητριακά, ζυμαρικά και τα όσπρια.
Οι πηγές της πρωτεΐνης καλό θα ήταν να είναι χαμηλές παράλληλα σε λίπος, όπως άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα και συνολικά η μαγειρική που θα επιλέγει να ακολουθεί να είναι ελαφριά χωρίς μεγάλες προσθήκες ελαίων και λιπαρών υλών. Πολύ καλές επιλογές σνακ στη διάρκεια της ημέρας, που μεταφέρονται και εύκολα, είναι μια μύξη από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, στα οποία μπορεί να προστεθεί και βρώμη ή δημητριακά. Αναλόγως και την εποχή, τα γαλακτοκομικά μπορούν πάντα να συνδυαστούν με τα παραπάνω, ειδικά τους ζεστούς μήνες που παράλληλα θα δροσίσουν και την έγκυο.
Άλλη ιδέα σνακ, είναι εύκολες πηγές πρωτεΐνης, όπως βραστό αυγό ή τυρί, το οποίο μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με λαχανικά που μεταφέρονται εύκολα όπως τα καρότα ή το αγγούρι και μερικά κράκερς ή ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης συνοδευτικά. Τέτοιες επιλογές, έχουν και υψηλή διατροφική αξία και θα βοηθήσουν την έγκυο όταν βρίσκεται εκτός σπιτιού να χορτάσει επιλέγοντας κάτι ασφαλές και ποιοτικό.
Φυσική δραστηρίοτητα
Παράλληλα, ένας άλλος καλός τρόπος να μπορέσει να ελέγξει αποτελεσματικά το βάρος της μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη είναι να προσπαθήσει να εντάξει, με τη συναίνεση πάντα του ιατρού της, μια μορφή ήπιας σωματικής δραστηριότητας.
Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να είναι ένα ήπιο περπάτημα ή γυμναστική ειδική και κατάλληλη για εγκύους που απευθύνεται ακριβώς στις ειδικές απαιτήσεις που καλείται να ανταπεξέλθει το σώμα της εγκύου και αφορά την σωστή στήριξη αλλά και στάση του σώματος που υποστηρίζει όλο αυτό το βάρος με το πέρας των μηνών.
