Τι είναι η δίαιτα Ωμέγα;
Πρόκειται για τη δίαιτα εκείνη που βασίζεται στην παραδοσιακή κρητική διατροφή, η οποία διατηρείται αμετάβλητη από το 4000 π.Χ. έως σήμερα, και που δεσμεύεται ότι θα μεταβάλει ριζικά τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε το λίπος. Παρέχει 7 διαιτητικές οδηγίες που αν τις ακολουθήσετε, θα συμβάλλετε σημαντικά στη βελτίωση της υγείας σας.
Ο τρόπος για να καταφέρετε κάτι τέτοιο είναι απλός: θα επιλέγετε τα σωστά λίπη και θα καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Η φιλοσοφία της
Η δίαιτα Ωμέγα αντικαθιστά τα βλαβερά λίπη με τα ωφέλιμα και επιτρέπει σε όποιον την εφαρμόσει, να καταναλώσει από το 30 έως το 25% των θερμίδων του σε λίπος. Το εύλογο ερώτημα που τίθεται είναι: Ποια είναι τα ωφέλιμα και ποια τα βλαβερά λίπη; Σύμφωνα με τις Άρτεμις Π. Σιμοπούλου και Τζο Ρόμπινσον, συγγραφείς του βιβλίου «Η Δίαιτα Ωμέγα», «κακά» λίπη είναι τα κορεσμένα, τα οποία βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε μερικά τροπικά λάδια (λάδι καρύδα, φοινικέλαιο, λάδι από το κουκούτσι του χουρμά).
«Κακά» λίπη είναι επίσης τα «trans – λιπαρά οξέα», τα οποία παράγονται κατά τη διάρκεια υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών. «Καλά» λίπη αντίθετα είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στο ελαιόλαδο και στο λάδι κανόλα.
Οι ίδιες συγγραφείς υποστηρίζουν ότι η διατροφή με τη σωστή αναλογία «απαραίτητων λιπαρών οξέων (ΑΛΟ)» ωφελεί σε μεγάλο βαθμό την υγεία. Τα οξέα αυτά δε μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές. Σ’ αυτά τα λιπαρά οξέα, εντάσσονται τα «ωμέγα – 6» και τα «ωμέγα – 3». Τα «ωμέγα – 6» βρίσκονται στα κοινά φυτικά λάδια (π.χ. αραβοσιτέλαιο, καρθαμέλαιο, βαμβακέλαιο και ηλιέλαιο), ενώ τα «ωμέγα – 3» αφθονούν στα θαλασσινά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα ψάρια, στα καρύδια και στο λάδι κανόλα.
Η δίαιτα Ωμέγα παρέχει στο σώμα την απαιτούμενη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού ισορροπία των παραπάνω απαραίτητων λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Σε γενικές γραμμές βασίζεται σε κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα–3 λιπαρά οξέα και ταυτόχρονο περιορισμό της κατανάλωσης ωμέγα–6 και trans - λιπαρών οξέων. Για καλύτερα αποτελέσματα, ωστόσο, η εν λόγω δίαιτα συνιστά συνδυασμό σωστής διατροφής και σωματικής τακτικής άσκησης, καθώς επίσης και τήρηση ημερολογίου στο οποίο θα καταγράφετε τις διατροφικές σας συνήθειες, την ενασχόλησή σας με τη γυμναστική και την ψυχολογική σας διάθεση.
Τι εγγυάται;
Η δίαιτα Ωμέγα εγγυάται απώλεια μέχρι και ενός κιλού τη βδομάδα.
Οδηγίες
- Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι για παράδειγμα τα παχιά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί κ.ά.), τα καρύδια, το λάδι κανόλα, οι λιναρόσποροι και τα πράσινα λαχανικά με φύλλα.
- Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.
- Φροντίστε να τρώτε 7 ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ως κύρια πηγή λίπους, προτιμήστε τα μονοακόρεστα λάδια, όπως είναι το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα.
- Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη και επιλέγετε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Αποφεύγετε την κατανάλωση ωμέγα – 6 λιπαρών οξέων.
- Περιορίστε την πρόσληψη trans-λιπαρών οξέων και αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.
- Ελαττώστε επίσης τη χρήση μαργαρίνης, γλυκών, φυτικών μαγειρικών λιπών, έτοιμων γευμάτων και έτοιμων μειγμάτων για το πρόχειρο φαγητό.
- Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια και τα όσπρια.
Πιο συγκεκριμένα...
Εάν η δίαιτα Ωμέγα απεικονιστεί σε γραφική μορφή, αποκτά τη μορφή ενός ελληνικού κίονα, όπου στο κάτω μισό του υπάρχουν τροφές που μπορούν να προστεθούν σε κάθε γεύμα και οι οποίες περιλαμβάνουν το ψωμί, το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα, το τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα φρούτα και τους φρουτοχυμούς, τους ξηρούς καρπούς, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα χόρτα, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το νερό και το κρασί. Οι σαλάτες πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και τα φρούτα τουλάχιστον 2-3 φορές ημερησίως.
Στο πάνω μισό του κίονα βρίσκονται οι πρωτεΐνες, διασκορπισμένες τόσο στο μεσημεριανό όσο και στο βραδινό. Ιδιαίτερη προτίμηση εκδηλώνεται για τα πουλερικά, τα όσπρια, το ψάρι και το άπαχο κρέας. Τα λιπαρά μάλιστα ψάρια μπορούν να καταναλώνονται 3 ή και περισσότερες φορές τη βδομάδα. Εάν δε σας αρέσει το ψάρι, μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα ωμέγα-3 ή να προσθέσετε στο διατροφικό σας μενού λινέλαιο και λιναρόσπορους.
Η κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και λικέρ επιτρέπεται μόνο σε ειδικές περιστάσεις (με εξαίρεση το κρασί, το οποίο μπορείτε να απολαμβάνετε καθημερινά πάντα όμως με μέτρο), ενώ από το σχήμα του κίονα απουσιάζουν οι μαργαρίνες και τα ωμέγα-6 φυτικά λάδια.
Ο γενικότερος περιορισμός που υφίσταται, σχετίζεται με τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, οι οποίες δεν πρέπει να ξεπερνούν την ενέργεια που χάνετε.
Τι πρέπει να προσέχετε;
Τα άτομα εκείνα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όσον αφορά στην καθημερινή λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ειδικότερα, όσοι πάσχουν από άσθμα, πρέπει να τα λαμβάνουν μόνο υπό επιτήρηση γιατρού. Οι διαβητικοί, δεν πρέπει να λαμβάνουν από 3 γρμ. την ημέρα.όσοι αντιμετωπίζουν διαταραχές στην πήξη του αίματος ή όσοι παίρνουν ισχυρά αντιπηκτικά πρέπει να αποφεύγουν την ταυτόχρονη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, διότι επιβραδύνουν περισσότερο την πήξη του αίματος.
Για να χαρακτηριστεί αποτελεσματική η δίαιτα Ωμέγα, πρέπει να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές της, να εφαρμόσετε δηλαδή και τις 7 αρχές της. Εάν παραλείψετε έστω και μία, τότε δε θα λάβετε όλα τα οφέλη της. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε τα σωστά είδη λαδιού, αλλά όχι τα φρούτα και τα λαχανικά, τότε η δίαιτά σας θα υστερεί σε βιταμίνες, μέταλλα και ίνες.
Διατροφικός σχολιασμός
Η δίαιτα Ω είναι στην σωστή κατεύθυνση, όσον αφορά την ποιότητα και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προτείνει στο διαιτολόγιο της. Αυτή η δίαιτα έχει πολλές ομοιότητες με την μεσογειακή διατροφή.
Τα οφέλη για την υγεία των ω–3 λιπαρών οξέων
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών και ιδιαίτερα εκείνων των νευρικών κυττάρων και των φωτουποδοχέων κυττάρων του αμφιβληστροειδούς. Υψηλή κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων απεδείχθη πως μπορεί να οδηγήσει σε θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας στην γεροντική ηλικία, καθώς επίσης μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Alzheimer.
Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Η χρήση πολλών φρούτων και σαλατών εφοδιάζει τον οργανισμό με πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά) και λίγες θερμίδες. Η κατανάλωση άπαχων κρεάτων και ψαριών καλύπτουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού. Η σύσταση για κατανάλωση όσπριων και ξηρών καρπών προσδίδει στον οργανισμό ενέργεια αλλά και φυτικές πρωτείνες.
Χρήση μαργαρίνης
Η χρήση μαλακών μαργαρινών δεν είναι απαγορευτική, διότι η επεξεργασία τους πλέον είναι πιο ήπια και είναι απαλλαγμένα από τα trans λιπαρά οξέα [που ζημιώνουν τον οργανισμό το ίδιο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα], ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Απαγόρευση γλυκών
Η απαγόρευση των γλυκών είναι αρκετά αυστηρή, "μόνο για ειδικές περιστάσεις" όπως τονίζει η δίαιτα. Το αποτέλεσμα τέτοιων περιορισμών, είναι η υπερβολική κατανάλωση γλυκών μετά το πέρας της δίαιτας. Γι΄ αυτό τον λόγο και οι διαιτολόγοι σήμερα συστήνουν γλυκά είτε με χαμηλά ή και με καθόλου λιπαρά όπως μαύρη σοκολάτα, παστέλι, γλυκό του κουταλιού, ζελέ light, ρυζόγαλο με χαμηλά λιπαρά κ.α. Ωστόσο χρειάζεται διατροφική εκπαίδευση το υπό δίαιτα άτομο, για να μάθει πότε και πόσο να καταναλώσει από το εκάστοτε γλυκό, ώστε να επωφεληθεί από την θρεπτική τους αξία στο έπακρο.
Ισορροπημένο πλάνο διατροφής
Η σύγχρονη διατροφή δεν απορρίπτει τροφές ή κατηγορίες τροφίμων αλλά τις εντάσσει στα πλαίσια ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Η διατροφική εκπαίδευση από διατροφολόγο σήμερα είναι αναγκαία, εάν λάβουμε υπόψη την εισαγωγή ολοένα και περισσότερων νέων τροφίμων στην αγορά, καθώς και την παραπληροφόρηση του καταναλωτή.
Συμπερασματικά
Η ενίσχυση της άποψης του ότι υπάρχουν οφέλη στην υγεία αν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα, περισσότερων από 7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, κυρία πηγή λίπους να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο), να αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα ω6 και τα τρανς λιπαρά οξέα, και να καταναλώνονται περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν και ίνες (όσπρια, ξηρούς καρπούς) είναι θετικό και εγκρίνεται από την επιστημονική κοινότητα.
Υπάρχει όμως αρκετή δυσκολία στον τρόπο εφαρμογής διότι η δίαιτα αυτή απαιτεί συγκεκριμένες συνταγές μαγειρικής και αυξημένο κόστος συγκριτικά με μια εξίσου ισορροπημένη διατροφή.
