Οι διεθνείς φορείς έχουν αναδείξει επανειλημμένα το ρόλο του προτύπου της Μεσογειακής διατροφής στην πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων. Στην πρόσφατη αναθεωρημένη έκδοση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής επισημαίνεται η επιλογή θερμιδικά πυκνών τροφίμων γλυκά, κρέας και αλλαντικά να γίνεται σπάνια σε εβδομαδιαία βάση, ενώ στο καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνονται δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά, κατά προτίμηση χαμηλά σε λιπαρά.
Ειδικότερα για τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), οι διεθνείς φορείς προτείνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ως αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινή διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου. Συστήνεται συγκεκριμένα κατά μέσο όρο η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίων, με τη μία μερίδα να αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 30-40g τυρί.
Η σύσταση αναφορικά με την αντικατάσταση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά με τις αντίστοιχες χαμηλά σε λιπαρά εκδοχές τους υποστηρίζεται επίσης από την Ευρωπαϊκή Ένωση για την Πρόληψη και Αποκατάσταση των Καρδιαγγειακών Νοσημάτων (European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, EACPR), αλλά και τον ΠΟΥ. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η μειωμένη πόσληψη τόσο θερμίδων όσο και λιπαρών και ιδιαίτερα κορεσμένων, τα οποία έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συμβουλές διατροφής
- Απολαύστε τα γεύματά σας, αλλά καταναλώστε μικρότερη ποσότητα φαγητού - Αποφύγετε τις υπερμεγέθεις μερίδες.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
- Προτιμήστε την κατανάλωση ολικής αλέσεως ψωμιού, δημητριακών και άλλων αμυλούχων τροφίμων (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι) έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων.
- Επιλέξτε ποικιλία σε χρώματα και είδη φρούτων και λαχανικών.
- Χρησιμοποιήστε με μέτρο το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή διαιτητικού λίπους στο μαγείρεμα και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη και τις σκληρές μαργαρίνες.
- Αντικαταστήστε το κρέας και τα πουλερικά με ψάρια και θαλασσινά, δυο φορές/εβδομάδα.
- Προτιμήστε τα ψητά/βραστά φαγητά έναντι των τηγανητών.Επιλέξτε νερό αντί για ροφήματα με προστιθέμενα σάκχαρα.
- Ενισχύστε τη γεύση και τη θρεπτική αξία των πιάτων με μπαχαρικά, περιορίζοντας την προσθήκη αλατιού.