Ελένη Τσαχάκη: live απαντήσεις στις διατροφικές σας απορίες!

Την περίοδο μετά τις διακοπές και τις κραιπάλες, συχνά σκεφτόμαστε τι είναι αυτό που «πρέπει να αφαιρέσουμε» από τη διατροφή μας προκειμένου να πετύχουμε το επιθυμητό στόχο. Πολλές φορές όμως έχει σημασία να δούμε και ποια είναι εκείνη η διατροφική συνήθεια που πρέπει να προσθέσουμε- υιοθετήσουμε για να πετύχουμε την απώλεια βάρους. Για το λόγο αυτό μία από τις συμβουλές που ανέφερα στο Q&A είναι να επανέλθετε στο πρόγραμμα διατροφής που είχατε πριν τις χριστουγεννιάτικες διακοπές και το βάρος θα επανέλθει. Ωστόσο, ορισμένες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι:

• Να εντάξετε μικρά και συχνά γεύματα, για να έχετε τον έλεγχο της πείνας και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό.

• Να προσθέσετε την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, για να λάβετε όλες τις βιταμίνες και τα οφέλη των φυτικών ινών.

• Να καθιερώσετε τη φυσική δραστηριότητα περισσότερο στην ημέρα σας, κάνοντας για τουλάχιστον 30 λεπτά μίας μέτριας έντασης άσκηση. Επιλέξτε τον αγαπημένο σας χορό, γυμαστήριο ή ακόμα περπατήστε λίγο περισσότερο με το σκύλο σας, και «αυτόματα» θα κάνετε περισσότερα βήματα!

Βοηθός στην προσπάθεια αυτή μπορεί να αποτελέσει το «Tool των στόχων», το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε δωρεάν στο παρακάτω link https://www.mednutrition.gr/portal/enimerosi/e-vivliothiki/15629-vale-stoxous-sti-diatrofi-sou-kai-mathe-pos-tha-tous-petyxeis

Δυστυχώς, δεν υπάρχει κάποια «μαγική» δίαιτα, η οποία να βοηθάει στην απώλεια του τοπικού βάρους. Ο αριθμός των λιποαποθηκών μας δημιουργείται μέχρι τα 12 χρόνια, και στη συνέχεια τροποποιείται το μέγεθός τους. Με την αύξηση ή μείωση του βάρους που μπορεί να έχουμε κατά τη διάρκεια των χρόνων ή με ένα πρόγραμμα διατροφής, η αλλαγή στο βάρος γίνεται σε όλο μας το σώμα. Ωστόσο, οι λιποαποθήκες αυξάνονται ή μειώνονται, με αποτέλεσμα να φαίνεται πιο έντονη η αλλαγή στο σημείο που έχουμε τα περισσότερα λιποκύτταρα. Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, εντάσσοντας κάποιες βασικές συνήθειες σε συνδυασμό με μία μέτρια φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει να υπάρχει η απώλεια λίπους, που ανάλογα το σωματότυπο θα φανεί πιο έντονα και στο αντίστοιχο σημείο (περιφέρεια γλουτών, κοιλιά, χέρια).

Είτε αναφερόμαστε σε μαθητικές είτε σε πανεπιστημιακές εξετάσεις, σίγουρα αναφερόμαστε σε μία πολύ αγχωτική περίοδο. Η διατροφή κατέχει και εκείνη σημαντικό ρόλο, καθώς μπορεί να ωφελήσει στην αποτελεσματικότητα στο διάβασμα και τη μείωση του άγχους. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα «καλά» λιπαρά, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μερικά από τα τρόφιμα «σύμμαχοι» την περίοδο αυτή. Περισσότερες οδηγίες και διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των εξετάσεων μπορείτε να βρείτε και στο δωρεάν eBook με τίτλο «Δίνω εξετάσεις, τι να προσέχω στη διατροφή μου;» στο παρακάτω link https://www.mednutrition.gr/portal/enimerosi/e-vivliothiki/15232-dino-eksetaseis-ti-na-prosexo-sti-diatrofi-mou.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά δε μας αφήνει να έχουμε την ισορροπημένη διατροφή που θα θέλαμε να επιλέξουμε. Ωστόσο, το να αφήνουμε το σώμα μας αρκετές ώρες νηστικό, δε σημαίνει ότι θα υπάρχει απαραίτητα και απώλεια βάρους. Μάλιστα, το σώμα μας σε τέτοια περίπτωση ενεργοποιεί τους μηχανισμούς άμυνας, προκειμένου να μπορέσει να αντιμετωπίσει την ιδιαίτερη αυτή κατάσταση. Ρίχνει τους ρυθμούς με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός και τελικά να μην έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να χάσετε το επιθυμητό βάρος, προσπαθείστε να εντάξετε στη διατροφή σας τα μικρά και συχνά γεύματα που θα δώσουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να πράξει τις λειτουργίες του. Το μέγεθος της μερίδας είναι εξίσου σημαντικό για να υπάρχει μείωση στο βάρος, ενώ ταυτόχρονα η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα αποτελέσει ένας ακόμη δυνατός σύμμαχος για να βοηθήσετε το μεταβολισμό σας να ενεργοποιηθεί και να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με τις διεθνής συστάσεις, μία υγιής απώλεια βάρους αντιστοιχεί σε 1% του βάρους (περίπου 0,5-1 κιλό) την εβδομάδα, εκ του οποίου το 70% αυτού είναι σημαντικό να είναι απώλεια λίπους. Για την απώλεια αυτή, χρειάζεται να υπάρχει μείωση στις θερμίδες που καταναλώνουμε περίπου κατά 250- 500 θερμίδες ή αύξηση των καύσεων που πραγματοποιούμε μέσα από την άσκηση. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και συνεπώς είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο- διατροφολόγο προκειμένου να σας δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, με βάση τις δικές σας ανάγκες και συνήθειες.

Ο οργανισμός μας από τη φύση του διαθέτει τα δικά του όργανα-εργαλεία τα οποία βοηθούν στην αποτοξίνωσή του. Τέτοια απεκκριτικά όργανα είναι το ήπαρ, οι νεφροί, το δέρμα, το έντερο, κ.α., ο ρόλος των οποίων είναι να απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα μας. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια πάθηση, τότε ο οργανισμός είναι ικανός να απομακρύνει τις τοξίνες, λαμβάνοντας και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τη διατροφή του. Συνεπώς, το ερώτημα θα έπρεπε να είναι «να κάνω δίαιτα αποτοξίνωσης;» και όχι ποια από όλες είναι αυτή που θα βοηθήσει την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Το γεύμα πριν την άσκηση αποτελεί ένα εξίσου σημαντικό γεύμα για κάποιον ο οποίος αθλείται συστηματικά. Είναι σημαντικό να περιέχει υδατάνθρακες, προκειμένου να δώσει την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας για να ολοκληρωθεί με επιτυχία η άσκηση. Μάλιστα,  ένα γεύμα το οποίο περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, θα ωφελήσει ακόμα περισσότερο στην άσκηση, καθώς θα αποδεσμεύσει πιο αργά την ενέργεια αυτή στον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο καφές αποτελεί ένα και από τα δικά μου αγαπημένα ροφήματα, με ιδιαίτερη προτίμηση στον ελληνικό καφέ. Ο καφές από τη φύση του δεν περιέχει θερμίδες, με αποτέλεσμα να αποτελεί ένα ρόφημα αγαπητό κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ταυτόχρονα, μπορεί να μας δώσει την εγρήγορση που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας. Στο θερμιδικό περιεχόμενο του καφέ, σημασία παίζουν τα επιπρόσθετα υλικά που μπορεί κάποιος να επιλέξει να βάλει, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη, το μέλι, το γάλα ή κάποια κρέμα. Εάν θελήσετε να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε από τον καφέ σας, τότε επιλέξτε να μειώσετε τη ζάχαρη αντικαθιστώντας την με κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης ή να μειώσετε τον αριθμό από τις μερίδες καφέ που θα καταναλώσετε μέσα στην ημέρα σας.

Σύμφωνα και με την επίσημη απόφαση του Υπουργείου Υγείας, δεν υπάρχει επιστημονική βάση στα τεστ δυσανεξίας, καθώς και δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της τροφικής υπερευθαισθησίας και τη δράση του στο σωματικό βάρος. Συνεπώς, είναι σημαντικό πρωτού κάνετε μία “εναλλακτική” μέθοδο για να αλλάξετε το βάρος σας, προτείνω να διερευνήσετε τη μέθοδο αυτή μέσα από εγκεκριμένους φορείς, καθώς και να συμβουλευτείτε ένα πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο για το σχεδιασμό του εξατομικευμένου πλάνου διατροφής σας.

Συνήθως, ακούω την ερώτηση «πώς να μειώσω την όρεξή μου», ωστόσο αυτή ήταν μία από τις ερωτήσεις που μου τράβηξε το ενδιαφέρον. Το αίσθημα της πείνας είναι μία ανάγκη που το σώμα μας την παρουσιάζει με διάφορους μηχανισμούς, όπως για παράδειγμα το αίσθημα του κλασσικού γουργουρίσματος στην κοιλιά. Εάν δεν παρατηρείτε το αίσθημα αυτό για ψυχολογικούς πιθανόν λόγους, τότε επιλέξτε τα παρακάτω tips για να μπορέσετε να «θυμίσετε» στον οργανισμό σας να τραφεί:

1. Βάλτε μία υπενθύμιση στο κινητό, υπολογιστή και γενικά στο ημερολόγιό σας με ένα ευχάριστο μήνυμα ότι είναι η ώρα του φαγητού. Με αυτό τον τρόπο δε θα αφήσετε καμία υποχρέωση ή ένταση στη δουλειά να σας κάνει να ξεχάσετε την ώρα αυτή!
2. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Όταν αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, αυτόματα αυξάνονται οι ανάγκες σε ενέργεια που ζητάει ο οργανισμός μας, συνεπώς και το αίσθημα της πείνας.