Συνεχίζοντας την προσπάθεια μας για την ενημέρωση του κοινού σε θλεματα διατροφής, στο facebook page του mednutrition πραγματοποιήθηκε ένα ακόμη livestreaming όπου είχα τη χαρά να απαντήσω στα δικά σας διατροφικά ερωτήματα. Αν δεν είχατε τη δυνατότητα να παρακολουθήσετε το livestreaming μπορείτε να το δείτε στο βίντεο που ακολουθεί. Επίσης, στη συνέχεια του άρθρου θα βρείτε τις ερωτήσεις που έγιναν καθώς και τις απαντήσεις που δόθηκαν.
Πρέπει να αποφεύγουμε το κρέας; Άν ναι, πώς ένας αθλητής θα συνδυάσει πρόσληψη πρωτεΐνης και υγεία; (01:51)
Αρχικά, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως οι διατροφολόγοι συστήνουν μια πλούσια σε φυτικά τρόφιμα με μειωμένη κατανάλωση κρέατος, δεν μιλούν όμως για αποκλεισμό του κρέατος εντελώς. Σύμφωνα και με την μεσογειακή διατροφή η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει θέση στη διατροφή τόσο σε μηνιαία (κόκκινο κρέας) όσο και σε εβδομαδιαία βάση (κοτόπουλο είτε το ψάρι).
Από την άλλη όμως, μπορεί κάποιος να αντικαταστήσει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που έχει το κρέας, καταναλώνοντάς άλλες φυτικές πηγές πχ. προϊόντα σόγιας, ή συνδυάζοντας το όσπριο με το άμυλο. Το καινούριο σε αυτή την υπόθεση είναι πως έως τώρα προτείναμε το όσπριο να καταναλώνεται μαζί με αμυλούχο τρόφιμο, ενώ σήμερα τα δεδομένα δείχνουν ότι δε χρειάζεται να καταναλωθούν ταυτόχρονα, αρκεί να καταναλωθούν μέσα στην ημέρα.
Πρέπει καθημερινά να ζυγίζω τα τρόφιμα που καταναλώνω; (03:59)
Η απάντηση εδώ είναι αρνητική. Τα γραμμάρια αποτελούν έναν οδηγό. Δεν ζυγίζουμε πάντα το τρόφιμο και δεν είναι αυτό που θέλουμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας. Ζυγίζουμε την πρώτη φορά τα τρόφιμα σωστά και από τη στιγμή που αντιλαμβανόμαστε το βάρος/μέγεθος με το μάτι, δημιουργούμε αυτή την εικόνα στο μυαλό μας, ως τη σωστή μερίδα κατανάλωσης. Στα γεύματα όπου το αίσθημα της πείνας κυριαρχεί, ενώ τοποθετείτε η σωστή μερίδα στο πιάτο, υπάρχει το δικαίωμα προσθήκης τρόφιμου. Αντίθετα, αν υπάρχουν γεύματα όπου έχετε το αίσθημα του κορεσμού έρχεται νωρίτερα, ακούγοντας το σώμα σας, μπορείτε να σταματήσετε.
Πάντα λειτουργούμε με βάση το εσωτερικό ερέθισμα και όχι με βάση το εξωτερικό, δηλαδή, ότι υπάρχει στο πιάτο σας δεν είναι απαραίτητο να καταναλωθεί
Με λίγα λόγια, λοιπόν, τα γραμμάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο αλλά όχι έναν αυτοσκοπό.
Τι σνακ επιλέγουμε πριν την άθληση; (06:36)
Το σημαντικότερο εδώ είναι να υπάρχει η ενέργεια κατά τη διάρκεια της άθλησης και να μην μείνουμε νηστικοί. Αποφεύγουμε το βαρύ γεύμα με αρκετά λιπαρά πριν την άσκηση, το οποίο θα μας δυσχεραίνει. Ένα τοστ 2-3 ώρες νωρίτερα αποτελεί μια καλή επιλογή, όπως, επίσης και ένα με δύο φρούτα, 1-1,5 ώρα νωρίτερα. Το ζητούμενο σε αυτό πάντα είναι να επιλέξουμε τη σωστή ποσότητα.
Τι υγιεινές επιλογές υπάρχουν στις βραδινές εξόδους; (07:46)
Πρώτα απ’ όλα καλό είναι να γνωρίζουμε τη τοποθεσία της βραδινής εξόδου. Γιατί; Γιατί πολύ απλά θα έχουμε και μια εικόνα των μερίδων που ενδεχομένως σε άγνωστο χώρο θα αναγκαστούμε να ρωτήσουμε λεπτομερώς. Σε αυτό το σημείο βέβαια αναφέρω ότι υπάρχει και το αντίστοιχο ebook «Φαγητό στο εστιατόριο: έξυπνοι τρόποι, να φάτε υγιεινά!» της Μέμας Λαμπροπούλου, το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν. Απαντάει ολοκληρωμένα σε όλες τις απορίες που υπάρχουν σχετικά με τις μερίδες του εστιατορίου και δίνει έξυπνες συμβουλές.
Ποιες είναι επιλογές ενός χορτοφάγου ή vegan μετά την άθληση; (09:38)
Αρχικά, αναφέρουμε ότι για το κάθε άτομο υπάρχει εξατομικευμένη διατροφή με συγκεκριμένες θερμίδες που πρέπει να καταναλωθούν ημερησίως. Με βάση, λοιπόν, τις ενεργειακές αυτές ανάγκες, όπως αποκαλούμε εμείς οι διαιτολόγοι, ισοσκελίζουμε τις θερμίδες αυτές μέσα στην ημέρα.
Το σίγουρο είναι πως κάνοντας κάποια άσκηση με βάρη, πρωτεϊνικά, θέλουμε να βοηθήσουμε τη διατροφή μας ιδίως αν αυτή η ρουτίνα επαναλαμβάνεται. Βέβαια, όλα εξαρτώνται και από την ένταση της άσκησης, όπου σε αυτές τις περιπτώσεις, ο διαιτολόγος θα πρέπει να δει τα επίπεδα πρωτεΐνης που λαμβάνονται την ημέρα και πως αυτά θα αυξηθούν με βάση το σωματικό βάρος.
Αξιοποιώντας τους συνδυασμούς τροφίμων και κυρίως τροφές που είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τις τροφές αυτές μπορείτε να τις δείτε και παραπάνω, καθώς έγινε αναφορά και στην πρώτη ερώτηση.
Υπάρχουν διατροφικά tips για την υπέρταση; (12:18)
Όταν απευθυνόμαστε σε υπερτασικούς, οι διατροφικές συμβουλές που δίνουμε αφορούν το μοντέλο DASH Diet το οποίο είναι παρόμοιο με τη Μεσογειακή διατροφή. Η δίαιτα αυτή, κυρίως, περιλαμβάνει αρκετά φρούτα και λαχανικά αυξάνοντας έτσι καθημερινά τη περιεκτικότητα σε κάλιο ενώ παράλληλα συστήνουμε μείωση του νατρίου.
Πως μπορούμε να το πετύχουμε αυτό;
Η απάντηση είναι απλή, χρειάζεται απλά προσοχή στις βασικές πηγές νατρίου, τόσο στο επιτραπέζιο αλάτι όσο και στα αρτοπαρασκευάσματα, τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας και τα γλυκά.
Πρώτο βήμα λοιπόν, είναι η εκπαίδευση στην ανάγνωση των ετικετών και δεύτερο είναι η αύξηση καλίου στη διατροφή.
Υπάρχει τρόπος υπολογισμού του Βασικού Μεταβολισμού με ακρίβεια; (14:57)
Ναι, υπάρχει ο εξοπλισμός που μπορεί να βρεθεί σε ένα διαιτολογικό γραφείο και μπορεί να μετρηθεί ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου, όπως επίσης υπάρχουν και αρκετές εξισώσεις που προσεγγιστικά υπολογίζουν το βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, το ζητούμενο είναι από που προέρχεται αυτός ο μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός εξαρτάται κυρίως από το μυϊκό ιστό αλλά και από το πως αυτός ο μυϊκός ιστός αξιοποιείται μέσα από την άσκηση, σε τι συχνότητα και σε τι περιοδικότητα.
Καταλήγουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα, πως για να μετρηθεί ο βασικός μεταβολισμός, χρειάζεται και ο αντίστοιχος εξοπλισμός.
Τι σημαίνει αυξάνω τις φυτικές ίνες; (16:06)
Ο στόχος των φυτικών ινών είναι γύρω στα 25-30γρ την ημέρα. Έχοντας στο μυαλό μας ότι μια φέτα ψωμί περιέχει 1γρ φυτική ίνα, ένα φρούτο περιέχει περίπου 2γρ και μια σαλάτα είναι γύρω στα 3γρ. Φυσικά υπάρχουν και οι εξαιρέσεις, όπως για παράδειγμα το μήλο που περιέχει 3,5γρ φυτικών ινών.
Αν λοιπόν, προσεγγιστικά καταναλώνουμε 4 φρούτα την ημέρα και υπάρχει η σαλάτα τουλάχιστον δύο φορές, πιάνουμε ήδη το 50% του στόχου των φυτικών ινών
Έχοντας καταβάλει προσπάθεια πάνω στους στόχους της διατροφής, κατάφερα ο ίδιος, να δημιουργήσω ένα tοοl το οποίο μπορείτε να βρείτε στην e-βιβλιοθήκη με τίτλο «Βάλε στόχους στη διατροφή σου και μάθε πώς θα τους πετύχεις!» και να το κατεβάσετε δωρεάν.
Τι γνώμη υπάρχει για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης γάλακτος ορού; (20:50)
Όσο αφορά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος πρέπει να ήμαστε προσεκτικοί με τις ετικέτες και τις εταιρίες που επιλέγουμε.
Ισχύει η σύσταση 2gr πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους; (20:50)
Τα 2gr πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ίσως είναι μια μεγάλη ποσότητα αφού το κατώτατο όριο που ζητάμε είναι τουλάχιστον 0,8 gr πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που γυμνάζεται μπορεί να γίνει μία αύξηση έως 1,5 gr πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ενώ πάνω απ’ αυτή τη σύσταση μιλάμε για άλλου επιπέδου άσκηση.
Σε αυτές τις περιπτώσεις αυτό μπορεί να σημαίνει και αποβολή ασβεστίου και υπερλειτουργία των νεφρών. Βέβαια, επειδή κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και διαχειρίζεται διαφορετικά μια κατάσταση ανάλογα με τις ευαισθησίες που έχει, μπορεί σε κάποιους αυτά τα προβλήματα να παρουσιαστούν έμμεσα και σε άλλους άμεσα.
Γενικά, όποια επιλογή και όποια ποσότητα είναι να καταναλωθεί, καλό είναι να υπάρχει καθοδήγηση από κάποιον αρμόδιο, όπως για παράδειγμα έναν εξειδικευμένο αθλητικό διαιτολόγο που θα δώσει τις ακριβείς συστάσεις που χρειάζονται στον καθένα ξεχωριστά.
Πόσο σημαντική είναι η συντήρηση της απώλειας βάρους; (23:56)
Είναι ένα κομμάτι που κανείς δε δίνει δέουσα σημασία, όπως δείχνουν και τα στασιαστικά. Ωστόσο, η συντήρηση βάρους είναι το μεγαλύτερο και σημαντικότερο στοιχείο σε μια διατροφή αφού είναι μια non stop διαδικασία.
Αυτή η συζήτηση πρέπει να γίνεται και από την αρχή της συνεργασίας με το διαιτολόγο ώστε να γίνεται αντιληπτό πόσο σημαντικό είναι αυτό το τελευταίο στάδιο. Δηλαδή, οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθούνται στο πλάνο της απώλειας βάρους, πλέον πρέπει να υιοθετηθούν στην καθημερινότητα του ατόμου.
Τέλος, έρευνες έχουν δείξε ότι όσο μεγαλύτερη επαφή υπάρχει με το διαιτολόγο, τόσο περισσότερη είναι και η διατήρηση του βάρους.
Μπορώ να εφαρμόσω στη διατροφή μου το Free Day; (28:18)
Τέτοιου είδους προγράμματα, όπως είχαμε δει και στο παρελθόν, δεν είχαν αποτέλεσμα γιατί δημιουργούσαν μια λάθος εικόνα. Η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς με αυτόν τον τρόπο δε μπορούσε να εγκαθιδρυθεί.
Πράγματι, όμως θερμιδικά, μπορεί να είναι το ίδιο, το θέμα όμως δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά η ποιότητα του τρόφιμου που καταναλώνεται.
Ανανεώνουμε το ραντεβού μας για το επόμενο livestreaming.