Βάσια Κωνσταντινίδη: live απαντήσεις στις διατροφικές σας απορίες!

Είμαστε γενετικά προδιατεθιμένοι να αναζητάμε τη γλυκιά γεύση... πώς λοιπόν να λείπει το «γλυκό» από τη διατροφή μας; Θα σας συμβούλευα να καταναλώσετε το γλυκό συνδυαστικά με κάποιο άλλο γεύμα μέσα στην ημέρα σας, μετά το δεκατιανό ή και μετά το μεσημεριανό σας για παράδειγμα, ώστε να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα συγκριτικά με αυτό που θα τρώγατε αν ήσασταν πιο πεινασμένοι. Εάν έχετε διαβήτη, η κατανάλωση γλυκού μαζί με κάποιο κυρίως γεύμα θα βοηθήσει ώστε να απορροφηθούν σταδιακά τα απλά σάκχαρα του γλυκού και να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη στο αίμα. Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή και στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσετε, ειδικά αν ακολουθείτε ειδικό σχήμα ινσουλίνης.

Νεότερες συστάσεις δείχνουν ότι το αλκοόλ έχει θέση και στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη, εκτός αν λάβουν διαφορετική κατεύθυνση από το θεράποντα ιατρό τους. Πιο συγκεκριμένα, οι συστάσεις είναι όμοιες με του γενικού πληθυσμού, δηλαδή έως 1 ποτό για τις γυναίκες και έως 2-3 ποτά για τους άντρες. Προκειμένου να αποφύγετε κάποιο υπογλυκαιμικό επεισόδιο επιλέξτε να πιείτε το ποτό σας μαζί με ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες, όπως μικρά κριτσινάκια ή στικς λαχανικών, ενώ μπορείτε να καταναλώσετε κανονικά τα υπόλοιπα γεύματά σας μέσα στην ημέρα.

Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σας, με ισόποση κατανομή υδατανθράκων, για να επιτύχετε ευγλυκαιμία

Σε περίπτωση υπογλυκαιμίας επιλέξτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι γάλα, ένα ποτήρι χυμό ή λίγη ζάχαρη διαλυμένη σε ένα κουταλάκι του γλυκού νερό. Όλα τα παραπάνω περιέχουν απλά σάκχαρα που θα επαναφέρουν άμεσα τη γλυκόζη αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Είναι καλό στο σημείο αυτό να αποσαφηνίσουμε έναν μύθο που κυκλοφορεί, ότι δηλαδή επειδή έχετε υπογλυκαιμία μπορείτε να φάτε μία σοκολάτα... Πράγματι, η σοκολάτα περιέχει και απλά σάκχαρα, ωστόσο το λίπος της θα επιβραδύνει την απορρόφησή τους τη στιγμή που το χρειάζεστε άμεσα.

Τα φρούτα είναι πηγή υδατανθράκων, είτε με τη μορφή απλών σακχάρων όπως της φρουκτόζης, είτε φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων αλλά και πολλών αντιοξειδωτικών συστατικών. Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε κάποιο σνακ σας συνδυάζοντάς τα μαζί με μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να επιβραδύνετε την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως άλλωστε προτείνουν και οι συστάσεις με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ώστε να επιτύχετε μείωση της υπεργλυκαιμίας και της υπερινσουλιναιμίας.

Κάποια από τα προειδοποιητικά συμπτώματα του σακχαρώδους διαβήτη είναι η πολυουρία, η πολυδιψία και η πολυφαγία, ή αλλιώς τα 3Π όπως τα ονομάζουμε. Ακόμα, η απότομη απώλεια βάρους, η αδυναμία, η υπνηλία ή ακόμα και απώλεια αίσθησης ή το μούδιασμα στα άκρα συμπεριλαμβάνονται στα πιθανά συμπτώματα. Να θυμάστε να κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος και να ελέγχετε το ζαχαρό σας, ειδικά αν έχετε συγγενικό πρόσωπο 1^ου βαθμού με σακχαρώδη διαβήτη. Να φροντίζετε τον εαυτό σας και τη διατροφή σας, άλλωστε η διατροφή που συστήνουμε στο διαβήτη είναι το ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που είναι καλό να ακολουθούμε όλοι μας.

Το αλάτι στη διατροφη προσδίσει σίγουρα γεύση και νοστιμιά, χωρίς να επηρεάζει το ζάχαρο του αίματος. Ωστόσο, οι συστάσεις προτείνουν κατανάλωση αλατιού κάτω των 6γραμμαριων/ημέρα, δηλαδή λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού, καθώς αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυτό μπορεί να επιβαρύνει την υγεία ενός ατόμου με σακχαρώδη διαβήτη. Επιλέξτε διαφορετικούς τρόπους για να δώσετε νοστιμιά στο φαγητό σας, όπως τα μπαχαρικά.

• Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα νούμερο που πρακτικά μας δείχνει κατά πόσο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, συγκριτικά με την κατανάλωση καθαρής γλυκόζης ή λευκού ψωμιού. Για χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επιλέξτε τα λιγότερο ώριμα τρόφιμα και μαγειρέψτε για μικρότερο χρόνο το φαγητό σας (για παράδειγμα τα ζυμαρικά ή τα όσπρια).

• Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας δείκτης που προσδιορίζει τη συνολική γλυκαιμική επίδραση ενός ή τροφίμου, αφού λαμβάνει υπόψη την ποιότητα και την ποσότητα του γεύματος που θα καταναλώσετε. Για μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο, συνδυάστε σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης) στο πιάτο σας με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ώστε να συμβάλλουν στην καλύτερη μεταγευματική ρύθμιση της γλυκόζης.

Μέσα στο επόμενο μισάωρο μετά την άσκησή σας συνδυάστε στο γεύμα σας υδατάνθρακες με πρωτεΐνες. Με αυτό τον τρόπο θα θρέψετε τους μύες σας και θα αποθηκεύσετε ενέργεια για τις επόμενές σας δραστηριότητες. Εκτός από το γνωστό «κοτόπουλο με ρύζι» ο πρωτεΐνών με υδατάνθρακες μπορεί να είναι και γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, μερικές φρυγανιές ή ψωμί και αυγό, μία τορτίγια με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή αυγό. Να θυμάστε ότι εκτός από το γεύμα αποκατάστασης, πολύ σημαντικό είναι και το γεύμα πριν την άσκηση, όπου μία ωρίτσα περίπου πριν μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύ γεύμα κυρίως με υδατάνθρακες για ενέργεια και βέλτιστη απόδοση!

Για να επιτύχετε την απώλεια βάρους θα πρέπει πρακτικά να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα σας λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε συνολικά για όλες σας τις δραστηριότητες. Τρεις δικές μου συμβουλές είναι:

1. Να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων, με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να υπολογίσετε, μαζί και με τη βοήθεια ενός ειδικού, την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
2. Να βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας, μιας που εκτός από ευεξία που θα σας προφέρει, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
3. Να βάζετε μικρούς και εφικτούς διατροφικούς στόχους κάθε εβδομάδα, με το «tool των στόχων», το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε εντελώς δωρεάν στο ακόλουθο link https://www.mednutrition.gr/portal/enimerosi/e-vivliothiki/15629-vale-stoxous-sti-diatrofi-sou-kai-mathe-pos-tha-tous-petyxeis