Στη σελίδα αυτή θα συναντήσεις ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις για το πρωινό γεύμα...
Σίγουρα θα το λατρέψεις, όσο κι εμείς!
Καλή ανάγνωση
Στην ενότητα αυτή:
.png)
Και ποιος δεν έχει ακούσει τη φράση «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος».
Έτσι δεν είναι;
Αφού, το πρωινό αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας μας, καθώς είναι αυτό που έρχεται πρώτο-πρώτο να μας εφοδιάσει με ενέργεια!
Ετυμολογικά, η αγγλική μετάφραση του πρωινού «breakfast» προέρχεται συνθέτοντας τις λέξεις «break» + «fast», που σημαίνουν «διακοπή» + «νηστεία», αντίστοιχα.
Έτσι, λοιπόν το πρωινό είναι όντως αυτό το γεύμα που έρχεται να διακόψει την πολύωρη νηστεία που κάνει ο οργανισμός μας, κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Eίναι σημαντικό για τον οργανισμό μας, καθώς είναι το πρώτο γεύμα που έρχεται να δώσει στο σώμα μας την κατάλληλη ενέργεια για να ξεκινήσει την ημέρα του και να μπορέσει να ανταποκριθεί στις προκλήσεις της!
Είναι δυνατόν λοιπόν να αποφύγεις το γεύμα, που θα σου δώσει όλα αυτά τα εφόδια που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να πετύχεις;
Στην ενότητα αυτή:
.png)
«Τι να φάω το πρωί;» είναι μία ερώτηση που συχνά ακούμε ως διατροφολόγοι.
Μάλιστα, αρκετές είναι οι φορές που αναζητάμε αυτό το πρωινό που θα είναι ταυτόχρονα θρεπτικό, χορταστικό και γευστικό. Δοκίμασε με 2 απλά υλικά να φτιάξεις ένα πρωινό που θα σε εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα εκείνα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι!
Συνδύασε:
Με το μεγαλύτερο ποσοστό στη σύσταση των δημητριακών ολικής άλεσης να κατέχουν οι υδατάνθρακες (~70%), ο οργανισμός τροφοδοτείται απευθείας με ενέργεια! Εάν μάλιστα συνδυάζουν στο ίδιο προϊόν το σιτάρι και τη βρώμη, τότε αυξάνεις ακόμη περισσότερο τη θρεπτική αξία του πρωινού σου.
Στη συνέχεια, οι φυτικές πρωτεΐνες (~10%) που περιέχει –εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν- αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα χορτάσεις καλύτερα και πιο γρήγορα.
Ταυτόχρονα, με τις φυτικές ίνες (~7%) να φροντίζουν για την υγεία του εντέρου, θα αποκτήσεις καλύτερη διάθεση και ευεξία. Φρόντισε μόνο τα δημητριακά πρωινού που θα επιλέξεις να έχουν αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης!
Στην ενότητα αυτή:
Τα τελευταία χρόνια, τα φυτικά ροφήματα ή αλλιώς «φυτικά γάλατα» έχουν ενταχθεί στη διατροφή μας, δίνοντας μία διαφορετική αίσθηση στα γεύματά μας.
Στην αγορά αυτή τη στιγμή, κυκλοφορούν ροφήματα από τα ακόλουθα τρόφιμα καθένα τη δική του διαφορετική γεύση και διατροφική αξία.
Συνήθως, είναι ροφήματα που είναι χαμηλά σε θερμίδες (περίπου 60kcal ανά 100ml προϊόντος) και ταυτόχρονα περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, που είναι σημαντικά στην καλή υγεία των οστών μας
Το «φυτικό γάλα» μπορεί να αποτελέσει μία κατάλληλη επιλογή για:
Στην ενότητα αυτή:
Μα φυσικά, δε θα μπορούσαμε να ξεχάσουμε την 3η σημαντική ομάδα τροφίμου που θέλουμε να έχουμε στο πρωινό μας, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα!
Πέρα από τους υδατάνθρακες, που συναντάμε στα δημητριακά πρωινού, και την πρωτεΐνη στην επιλογή του γάλακτος που θα έχουμε, θυμήσου να εντάξεις και μία μερίδα φρούτου ή λαχανικού στο γεύμα σου
Μαζί με το γάλα και τα δημητριακά, μπορείς να συνδυάσεις ένα μέτριο φρούτο εποχής ή λίγα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία θα σου δώσουν επιπλέον βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Αν πάλι «τελείωσαν στο σπίτι», μπορείς να διαλέξεις δημητριακά ολικής άλεσης που να περιέχουν ήδη μέσα αποξηραμένα φρούτα!
Στην ενότητα αυτή:
.png)
Το ήξερες ότι ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλό σε λιπαρά μπορεί να σου δώσει όλη τη ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου;
Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αποτελούν μία από τις βασικές πηγές που μπορούμε να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, για να λαμβάνουμε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Κάθε μία έχει τη δική της ιδιαίτερη λειτουργία. Ωστόσο, όλες μαζί δουλεύουν ακόμα πιο αρμονικά, ώστε να αποδίδει το σώμα μας στο βέλτιστο βαθμό!
Πώς προκύπτει αυτό;
Παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας, που έχουν ως στόχο να παράγουν ενέργεια. Στον παρακάτω πίνακα, έχουμε συγκεντρώσει τις βιταμίνες που συναντάμε στα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και μπορείτε να δείτε ακριβώς τις λειτουργίες που προφέρει η κάθε βιταμίνη:
| Βιταμίνες Β | Λειτουργίες |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) |
|
| Πυριδοξίνη (Β6) |
|
| Παντοθενικό οξύ (Β5) |
|
| Νιασίνη (Β3) |
|
| Φυλλικό (ή φολικό) οξύ (Β9) |
|
Κάποιες από αυτές λοιπόν, έχουν τη δυνατότητα να ξεκλειδώνουν την ενέργεια από τα τρόφιμα και να βοηθάνε στον καλύτερο μεταβολισμό τους. Ακόμα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Β6 έχει χαρακτηριστεί και ως «αντικαταθληπτική».
Μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στο γάλα με τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορείς να συναντήσεις ακόμα σίδηρο και ασβέστιο. Αυτά αποτελούν 2 συστατικά που ενισχύουν τους μύες, τα κόκκαλά σου και όχι μόνο.
Πώς θα γίνει αυτό;
Είναι απλό, ήδη με το πρωινό που έχουμε περιγράψει θα λάβεις συστατικά που και θα σου δώσουν ενέργεια αλλά και θα σου προσφέρουν κορεσμό.
Από εκεί και πέρα το μυστικό είναι να «διατηρηθείς» χορτάτος όλη μέρα. Γι' αυτό κατανάλωσε ένα γεύμα ανά 2-3 ώρες και φρόντισε να περιέχει ποικιλία από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
Ακόμη, φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό και για να καλύπτεις τις ανάγκες σου και να νιώθεις ευεξία αλλά κι επειδή πολλές φορές που «πεινάμε», μπορεί πραγματικά να διψάμε!
Στην ενότητα αυτή γνώρισε πώς η συνολική διατροφική συμπεριφορά, συνδυαστικά με το πρωινό, συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους.
Αν πιστεύεις ότι υπάρχει κάποιο «μαγικό» πρωινό, το οποίο βοηθάει στη μείωση του βάρους, δυστυχώς θα σε απογοητεύσουμε, καθώς αυτό αποτελεί μύθο!
Το πρωινό είναι ένα γεύμα, το οποίο από μελέτες έχει φανεί ότι βοηθάει στο να υπάρχει καλύτερη ευγλυκαιμία στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή να μην υπάρχουν έντονες μεταβολές του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Με αυτό, τον τρόπο, οι υπογλυκαιμίες που συχνά οδηγούν σε λιγούρες και τσιμπολόγημα, μειώνονται και υπάρχει η δυνατότητα να οριοθετηθούν τα γεύματα και να υπάρχουν πιο συνειδητές επιλογές στη διατροφή. Αυτό κατ’ επέκταση βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους σου.
Επιπλέον, οργανώνοντας καλύτερα την ημέρα σου και προγραμματίζοντας με μεγαλύτερη συνέπεια τα υπόλοιπα γεύματά σου, έχεις τη δυνατότητα να ελέγχεις την πείνα σου
Συνεπώς, όλη η συμπεριφορά που έχουμε σε σχέση με το πρωινό βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση του βάρους, διότι όταν ξεκινάς τη μέρα σου χωρίς πρωινό, αυξάνονται οι πιθανότητες να επιλέξεις τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος, και να υπάρχει το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.
Διάβασε που συμβάλλει συνολικά το πρωινό σου:
Στην ενότητα αυτή:
Το πρωινό είναι εξίσου σημαντικό γεύμα στα παιδιά, όσο και στους ενήλικες, καθώς φαίνεται ότι όσο τα παιδιά μεγαλώνουν τρώνε και πιο αραιά πρωινό. Μάλιστα, για τους μικρούς μας φίλους που βρίσκονται στην ανάπτυξη, το πρωινό αποτελεί ένα βασικό γεύμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά που καταναλώνουν πρωινό φαίνεται να έχουν καλύτερη επίδοση στα αθλήματα, καθώς και μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής και καλύτερη συμπεριφορά προς τους συνομηλίκους τους
Επιπλέον, το πρωινό γεύμα φαίνεται να βοηθάει σε μεγαλύτερη πιθανότητα κάλυψης των συνιστώμενων αναγκών των παιδιών σε μακρο- και μικρο- θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα το ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία και την ανάπτυξη των οστών και το σίδηρο για την μυϊκή ανάπτυξη. Με αυτό τον τρόπο, τα παιδιά φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη προστασία στο καρδιαγγειακό τους σύστημα, καλύτερη λειτουργία εντέρου (γαστρεντερικό σύστημα), καθώς και υγεία των οστών, που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης.
Αναζητήστε την ολική άλεση και για τα παιδιά!
Σίγουρα τα παιδιά αγαπούν τη γλυκιά γεύση. Μπορείς επομένως να αναζητάς θρεπτικές και ταυτόχρονα ελκυστικές επιλογές για αυτά, όπως τα παιδικά δημητριακά πρωινού που θα βρεις με συστατικά ολικής άλεσης, σε ελκυστικά χρώματα και σχέδια, νόστιμα αλλά κι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την ανάπτυξή τους.
Ας μη ξεχνάμε μάλιστα, ότι το πρωινό στα παιδιά, πέρα από τη πληθώρα των θρεπτικών συστατικών, αποτελεί και μία «υγιεινή συνήθεια» που είναι σημαντικό να γνωρίζουν το ρόλο του, ώστε να το διατηρήσουν και τα ίδια, αργότερα ως ενήλικες.
Στην ενότητα αυτή:
Η διαχείριση του χρόνου και η οργάνωση των τροφίμων αποτελούν 2 σημαντικά σημεία- κλειδιά για να μπορέσεις να έχεις το αγαπημένο σου πρωινό. Εμείς, σου δίνουμε ορισμένες γευστικές και θρεπτικές επιλογές για να επιλέξεις και να οργανωθείς, αντίστοιχα από το σουπερ-μαρκετ:
Κι αν είσαι από τους «βιαστικούς», θυμήσου να πάρεις κάτι On-the-go ώστε να λάβεις όσο το δυνατόν πιο γρήγορα την ενέργεια που χρειάζεσαι. Παρακάτω μπορείς να δεις ορισμένες γευστικές επιλογές:
Στην ενότητα αυτή σου φυλάμε μία έκπληξη. Δες πώς θα σε βοηθήσει η οργάνωση πριν το super-market, αλλά και το μαγείρεμα του Σαββατοκύριακου στα γεύματα όλης της εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένου του πρωινού).
Οργάνωση λίστας, καλύτερη διαχείριση χρόνου και δημιουργικότητα, χρειάζεται να έχεις για να πετύχεις το καλύτερο πρωινό για σένα!
Όταν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, θυμήσου να οργανώσεις τα ψώνια σου τις προηγούμενες ημέρες ή ακόμα να κάνεις τις αγορές σου και μέσω ιντερνετ.
Φτιάξε τη δική σου λίστα σουπερ-μαρκετ από το Σαββατοκύριακο για τα γεύματα που θα καταναλώσεις την εβδομάδα, κάνε την ανάλογη προετοιμασία και μαγείρεμα, όπου χρειάζεται.
Αν είσαι από εκείνους που αναζητάς λίγα λεπτά ακόμα ύπνο το πρωί, τότε προνόησε και φτιάξε το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ για να είναι έτοιμο το πρωί προς κατανάλωση ή έχει κάποιο θρεπτικό πρωινό On-the-go από τα παραπάνω!
Εσύ τελικά θα φας πρωινό αύριο;
Mielgo-Ayuso J, Valtueña J, Cuenca-García M, Gottrand F, Breidenassel C, Ferrari M, Manios Y, De Henauw S, Widhalm K, Kafatos A, Kersting M, Huybrechts I, Moreno LA, González-Gross M; HELENA Study Group. Regular breakfast consumption is associated with higher blood vitamin status in adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 2017 Feb 10:1-12
The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L.Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S.
Breakfast consumption and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature. Blondin SA, Anzman-Frasca S, Djang HC, Economos CD. Pediatr Obes. 2016 Oct;11(5):333-48.
Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. J Affect Disord. 2016 Dec24.
Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiol Int. 2014;31(1):64-71.
Borneo R, León AE., Whole grain cereals: functional components and health benefits., Food Funct. 2012 Feb;3(2):110-9
British Nutrition Foundation (2004), Nutritional Aspects of Cereals https://www.nutrition.org.uk/publications/briefingpapers/nutritional-aspects-of-cereals.html
Jones, J.M. and Engleson, J., 2010. Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology, 1, pp.19-40.
Priebe, M.G. and McMonagle, J.R., 2016. Effects of ready-to-eat-cereals on key nutritional and health outcomes: A systematic review. PloS one, 11(10), p.e0164931.
Williams PG., The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base, Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S
.png)
.png)
