Ποια η Διατροφική αξία της Σόγιας;
Προέλευση Σόγιας
Η σόγια αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των περισσότερων κουζινών της νοτιοανατολικής Ασίας από την αρχαιότητα, αφού καλλιεργείται για περισσότερα από 3000 χρόνια. Τελευταία όμως έχει υιοθετηθεί και από το δυτικό κόσμο λόγω της μεγάλης διατροφικής της σημασίας, καθώς χαρακτηρίζεται τόσο φάρμακο όσο και τρόφιμο.
Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από φασόλια σόγιας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν περιέχει χοληστερόλη και έχει χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Η σόγια είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας.
Διατροφικά Οφέλη
Έχει πολυάριθμα διατροφικά οφέλη, τα οποία οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε ισοφλαβόνες, φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Πιο συγκεκριμένα, οι φυσικές ισοφλαβόνες που είναι συζευγμένες με σάκχαρα, περιορίζουν τη διαιτητική απορρόφησή τους.
Η ζύμωση της σόγιας αυξάνει την αγλυκονική μορφή των ισοφλαβονών, αυξάνοντας έτσι τη βιοδιαθεσιμότητά τους, όπως επίσης, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα βιταμινούχα και ανόργανα συστατικά της. Αυτό οδηγεί στην περαιτέρω βελτίωση της διατροφικής της αξίας.
Θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια παρουσιάζουν αντιδιαβητική και καρδιοπροστατευτική δράση. Ακόμη, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της οστεοπόρωσης και στον έλεγχο των συμπτωμάτων πριν και μετά την εμμηνόπαυση.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης;
Βελτίωση Λιπιδίων ορού
Η διαιτητική παρέμβαση έχει αποδειχθεί επιτυχής στη βελτίωση των λιπιδίων ορού σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 και η σόγια είναι ένα διατροφικό συστατικό που παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον. Επιδημιολογικές μελέτες τεκμηριώνουν ότι η κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας σχετίζεται με βελτιωμένα λιπίδια ορού σε άτομα χωρίς διαβήτη και αυτό έχει τεκμηριωθεί σε μετα-αναλύσεις μελετών παρέμβασης που συνοψίζουν τις ευνοϊκές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης σόγιας στα λιπίδια ορού, κυρίως σε ενήλικες χωρίς διαβήτη.
Η τεκμηριωμένη δράση της πρωτεΐνης σόγιας στη μείωση των λιπιδίων έχει οδηγήσει σε έρευνα σχετικά με παρόμοια δράση σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως ενήλικες με διαβήτη τύπου 2. Η πλειονότητα των μελετών παρέμβασης με σόγια σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 έχουν συμπεριλάβει άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τη γλυκόζη ή/και τα λιπίδια, άτομα που είναι παχύσαρκα και άτομα που έχουν διαβητικές επιπλοκές όπως νεφροπάθεια, μικροαλβουμινουρία ή αμφιβληστροειδοπάθεια. Συνολικά, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι τα μη πρωτεϊνικά συστατικά σόγιας βελτιώνουν τους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Μελέτες σε ενήλικες με Διαβήτη Τύπου 2
Άλλες μελέτες σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 εξέτασαν ισοφλαβόνες που εξάγονται από πρωτεΐνη σόγιας ή από κόκκινο τριφύλλι, το οποίο αφαιρεί τη φυσική μήτρα με την οποία συνδέονται οι ισοφλαβόνες. Τέλος, άλλες μελέτες σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 έχουν εξετάσει την απομονωμένη πρωτεΐνης σόγιας αλλά χρησιμοποίησαν στοιχεία ελέγχου, όπως φυτικές ίνες ή κυτταρίνη, τα οποία καθιστούν τη θεραπεία και τον έλεγχο ανισόρροπα ως προς το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών.
Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών έχουν δείξει αντιφατικές επιδράσεις στα κυκλοφορούντα λιπίδια, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ευνοϊκών και συνολικά, δεν έχουν δημιουργήσει συναίνεση σχετικά με την επίδραση της σόγιας στα κυκλοφορούντα λιπίδια σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
Μέχρι σήμερα, πολύ λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις επιδράσεις της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 που ελέγχεται με δίαιτα. Η πιο σχετική είναι μια μελέτη σε 32 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 τον οποίο ελέγχουν με δίαιτα, οι οποίες κατανάλωσαν για 12 εβδομάδες 30 g πρωτεΐνης σόγιας (132 mg ισοφλαβόνες), οι οποίες μείωσαν σημαντικά την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και το λόγο της ολικής χοληστερόλης / HDL χοληστερόλης σε σύγκριση με την κυτταρίνη.
Όμως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με την επίδραση της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας στα λιπίδια του ορού σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 και αυτό θα είχε ιδιαίτερη αξία σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τη γλυκόζη ή τα λιπίδια και δεν έχουν διαβητικές επιπλοκές, διότι θα διερευνούσε μία πιθανότητα που αποτελεί ευκαιρία πρόληψης.
Θρεπτικά συστατικά Φασολιών Σόγιας
Tα φασόλια σόγιας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Ασβέστιο
- Σίδηρος
- Ριβοφλαβίνη
- Βιταμίνη Κ
Επίσης, περιέχουν ενώσεις όπως οι ισοφλαβόνες και οι λεκιθίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με τη μείωση των χρόνιων ασθενειών και τη βελτίωση της υγείας των οστών, ιδίως στις γυναίκες.
Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών και χοληστερόλης
Το 1999, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε έναν ισχυρισμό υγείας στην επισήμανση τροφίμων για τα τρόφιμα σόγιας, βασιζόμενος στο συμπέρασμά του ότι:
Η καθημερινή κατανάλωση 25 g πρωτεΐνης σόγιας σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μέσω της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, σε διάστημα έξι εβδομάδων, μείωσε τα επίπεδα της LDL κατά περίπου 3% έως 4%, που είναι μια μικρή αλλά σημαντική ποσότητα και για αυτό έχει προταθεί στο γενικό πληθυσμό να αυξήσει την κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι οι ασιατικοί πληθυσμοί που καταναλώνουν σόγια ως βασικό τρόφιμο έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με τους αντίστοιχους δυτικούς πληθυσμούς.
Για να λάβει κάποιος 25gr. πρωτεΐνης σόγιας, θα πρέπει να καταναλώσει περίπου:
- 150 gr κιμά σόγιας
- 200 gr τόφου
- 200 gr edamame (φασόλια σόγιας)
- 600 gr γιαούρτι σόγιας
- 750 ml γάλα σόγιας
Τι να προσέξετε;
Αλλεργία στη Σόγια
Πολύ προσοχή χρειάζεται από άτομα που ενδεχομένως έχουν αλλεργία στη σόγια. Θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και εκπαιδευμένοι στην ανάγνωση ετικετών συσκευασίας και στις διάφορες ονομασίες της σόγιας.
Χημικές ουσίες παρόμοιες με Οιστρογόνα
Ακόμη, ορισμένα προϊόντα σόγιας περιέχουν χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα που θα μπορούσαν να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Καλό θα ήταν να αποφύγετε συμπληρώματα διατροφής ή σκόνες που περιέχουν σόγια, ενώ μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα σόγιας με μέτρο, κάποιες φορές την εβδομάδα.
Επειδή οι καταναλωτές μπερδεύονται ολοένα και περισσότερο από τα συχνά αντικρουόμενα διατροφικά μηνύματα, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη και ακριβής εικόνα των κινδύνων και των οφελών των τροφίμων σόγιας και των συστατικών των τροφίμων σόγιας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι περισσότερες έρευνες ασχολούνται με ένα συστατικό της σόγιας, συνήθως τις ισοφλαβόνες, και έπειτα τα αποτελέσματα γενικεύονται και εξισώνονται με τη σόγια.
Πως να εντάξετε τη Σόγια στη Διατροφή σας;
Προϊόντα Σόγιας
Λαμβάνοντας υπόψη το διατροφικό προφίλ της σόγιας, θα πρέπει οι καταναλωτές να καταναλώνουν περισσότερη σόγια και τρόφιμα αυτής. Τα πιο δημοφιλή προϊόντα σόγιας είναι:
- Γάλα
- Τυρί σόγιας (τόφου)
- Κρέας σόγιας
Τα περισσότερα από τα προϊόντα είναι παράγωγα του άλευρου σόγιας, ενώ το τόφου λαμβάνεται από την πήξη του γάλακτος σόγιας.
Αντικατάσταση Κρέατος και Γαλακτοκομικών με Προϊόντα Σόγιας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων με προϊόντα σόγιας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής.
Για παράδειγμα, η αντικατάσταση ενός μοσχαρίσιου μπιφτεκιού 85 γρ με ένα μπιφτέκι σόγιας οδηγεί σε μείωση 12 γρ. λίπους και 5 γρ. κορεσμένων λιπαρών.
Ομοίως, η αντικατάσταση ενός φλιτζανιού πλήρους γάλακτος με ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη λίπους και κορεσμένων λιπαρών κατά 4 και 4-5 g αντίστοιχα.
Αντικατάσταση με Τόφου
Η μερική αντικατάσταση των παραδοσιακών πρωτεϊνικών συστατικών με τόφου οδήγησε σε βελτιωμένη διατροφική ποιότητα συνταγών που χρησιμοποιούνται σε αμερικανικά σχολεία. Όταν το τόφου αντικατέστησε το τυρί, μειώθηκε η ποσότητα:
- Λίπους
- Χοληστερόλης
- Νατρίου
- Ενέργειας
Όταν αντικατέστησε το μοσχαρίσιο κρέας, μειώθηκε η ποσότητα κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης και όταν αντικατέστησε το αυγό ή το κοτόπουλο, μειώθηκε η ποσότητα χοληστερόλης.
Όταν το τυρί ή το αυγό αντικαταστάθηκε από τόφου, τα παιδιά έφαγαν περισσότερο από το νέο πιάτο, αλλά όταν αντικαταστάθηκε το μοσχάρι ή το κοτόπουλο, έφαγαν περισσότερο από το αρχικό πιάτο.
Μια ανάλυση προσομοίωσης στην οποία οι μερίδες κρέατος αντικαταστάθηκαν με τόφου έδειξε ότι η αντικατάσταση αυτή θα αύξανε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο κατά >10 % και θα μείωνε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και βιταμινών Β6 και Β12.
Θρεπτικά Συστατικά
Εάν τόσο το κρέας όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντικατασταθούν με ισοδύναμα σόγιας (δηλ. τόφου ή γάλα σόγιας), η πρόσληψη φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου αναμένεται να αυξηθεί και η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης θα μειωθεί.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για τη μείωση της χοληστερόλης;
Πενήντα χρόνια παρακολούθησης της Μελέτης Επτά Χωρών επιβεβαίωσε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης συσχετίζονται με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και την ηλικία σχετικά με το θάνατο.
Με βάση τα στοιχεία, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, να αποφύγουν εντελώς τα trans-λιπαρά και να αυξήσουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μεσογειακή Διατροφή
Η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής συνιστάται ανεπιφύλακτα λόγω της μείωσης της καρδιαγγειακής νόσου και της συνολικής θνησιμότητας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υψηλής δόσης μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την καρδιαγγειακή νόσο και αποτρέπουν την εξέλιξη της στεφανιαίας πλάκας.
