500 γρ. πένες
80 γρ. ελαιόλαδο
200 γρ. κρεμμύδια ξερά, κομμένα σε μικρό καρέ
200 γρ. πράσα, κομμένα σε μικρό καρέ
300 γρ. καρότα, κομμένα ζουλιέν
80 γρ. μανιτάρια στρογγυλά, κομμένα σε μικρό καρέ
150 γρ. πιπεριές κόκκινες, κομμένες ζουλιέν
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
700 γρ. ζωμός κοτόπουλου
300 γρ. κρέμα γάλακτος
80 γρ. φασολάκια βρασμένα, κομμένα σε μικρά κομμάτια
120 γρ. τυρί κρέμα
80 γρ. βούτυρο
60 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένα
10 γρ. βασιλικός, ψιλοκομμένος
10 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο (και το πράσινο μέρος)αλάτι
Μια συνταγή πλούσια σε γεύσεις και αρώματα, με μεγάλη ποικιλία λαχανικών, που θα μπορούσε να αποτελεί μια επιλογή για το κυρίως γεύμα της ημέρας μας.
Βασικό χαρακτηριστικό της παραπάνω συνταγής είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C, αφού λόγω των λαχανικών και ιδιαίτερα της κόκκινης πιπεριάς, η ποσότητα της βιταμίνης C που περιέχει ξεπερνά το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (121%).
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης, απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς και ψευδαργύρου και μαγγανίου. Τα δύο τελευταία μικροθρεπτικά συστατικά σχετίζονται με την καλή πέψη και την άρτια ανάπτυξη των οστών.
Σημαντική είναι επίσης η ποσότητα φυτικών ινών σε αυτήν την συνταγή, αφού καλύπτονται περίπου το ¼ των αναγκών ενός ατόμου (23%). Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την λειτουργία του εντέρου, ενώ συμμετέχουν και στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης της διατροφής μας.
Το γεύμα αυτό δεν θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί μία “light” επιλογή, καθώς η μια μερίδα περιέχει περίπου 1000 kcal, ενώ υπερκαλύπτει την ημερήσια ανάγκη των συνολικών λιπαρών, καθώς και κορεσμένων λιπαρών.
Παρ’ όλα αυτά, η ποσότητα της περιεχόμενης χοληστερόλης φτάνει μόλις το 31%, αρκετά χαμηλό ποσοστό, ενώ τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα που περιέχει (30% και 25% αντίστοιχα) μπορούμε να πούμε ότι λειτουργούν αντιρροπιστικά.
Η μηδενική περιεκτικότητα της συνταγής σε απλά σάκχαρα, καθώς και το χαμηλό ποσοστό της σε υδατάνθρακες είναι ένα επίσης θετικά χαρακτηριστικά. Μια μικρή προσοχή θα πρέπει να δοθεί ενδεχομένως από τα άτομα με αρτηριακή υπέρταση, καθώς η συνταγή έχει αρκετό αλάτι, αντικατάσταση ενός μέρους με άλλα μπαχαρικά θα ήταν μια απλή και γευστική λύση.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Δατηρεί από το 2021 αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στην Κέρκυρα.
