Για το κοτόπουλο:
600 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς δέρμα
150 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
100 γρ. φρυγανιά, τριμμένη
220 γρ. μαγιονέζα
5 γρ. θυμάρι, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
Για τη σάλτσα ντομάτας:
200 γρ. ντομάτα κονκασέ
80 γρ. αγγούρι με τη φλούδα, κομμένο σε μικρά καρέ
40 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
20 γρ. κάπαρη, ψιλοκομμένη
10 γρ. ελαιόλαδο
5 γρ. ξίδι λευκού κρασιού
3 γρ. βασιλικό, κομμένο chiffonade
αλάτι
Μια ιδιαίτερα γευστική, γρήγορη κι εύκολη εναλλακτική επιλογή για κύριο γεύμα, μπορεί ν’ αποτελέσει η συνταγή που προτείνεται.
Ο συνδυασμός της κρύας σάλτσας ντομάτας με το ζεστό και τραγανό (λόγω κρούστας) κοτόπουλο, φτιάχνουν ένα πιάτο με αντιπροσώπους από τις 4 (από τις 5) ομάδες τροφίμων, πρωτεΐνης, αμύλου, λίπους και λαχανικών σε διαφορετικές βέβαια αναλογίες, προσδίδοντάς του θρεπτική ισορροπία.
Κύριο διατροφικό χαρακτηριστικό της συνταγής είναι η υψηλή πρωτεϊνική της αξία. Το κοτόπουλο είναι από τις σημαντικότερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, προσφέροντας παράλληλα μικρή ποσότητα λίπους.
Αξιοσημείωτη είναι και η συνεισφορά των λαχανικών της συνταγής (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι) στην πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών Α και C, σε υπολογίσιμες ποσότητες, και μάλιστα σχεδόν τις μέγιστες δυνατές, μιας και έχουν υποστεί πολύ μικρή (ντομάτα) έως και καθόλου (αγγούρι, κρεμμύδι) μαγειρική επεξεργασία.
Οι 2 αυτές βιταμίνες συμμετέχουν σε μια σειρά φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α στην όραση, στην ανάπτυξη των οστών, στην αύξηση των ιστών, και η βιταμίνη C στην άμυνα του οργανισμού και στην αντιοξειδωτική του προστασία.
Πινελιές της συνταγής, με ξεχωριστή συμμετοχή, όχι μόνο στο γευστικό αποτέλεσμα, αλλά και το θρεπτικό περιεχόμενο, ο βασιλικός, η κάππαρη, και το θυμάρι.
Η εστραγόλη του βασιλικού φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στη μνήμη και την κυκλοφορία του αίματος, η θυμόλη του θυμαριού εκτός των άλλων ιδιοτήτων της βοηθά στην πέψη λιπαρών τροφίμων, και γι’ αυτό η συμμετοχή στο άλειμμα του φιλέτου έχει ξεχωριστό ενδιαφέρον, ενώ η κάππαρη φαίνεται να παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών.
Το τελικό πιάτο παρέχει επίσης σε σημαντικές ποσότητες τις βιταμίνες: Β2, Β3, Β6, Β12 και παντοθενικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κοινό γνώρισμα των οποίων είναι ο ρόλος τους στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, στη σύνθεση του DNA και στην αναγέννηση των κυττάρων
Φτιάξτε λοιπόν και δοκιμάστε αυτό το κύριο γεύμα, στο πλαίσιο μιας διατροφικά ισορροπημένης μέρας.
Καλή σας απόλαυση!!!
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
