Για τα μάφινς:
240 γρ. αλεύρι
10 γρ. μπέικιν πάουντερ
3 γρ. μπέικιν σόδα
2 γρ. αλάτι
160 γρ. ζάχαρη
60 γρ. καρύδα τρίμμα
20 γρ. λεμόνι ξύσμα
2 αυγά
100 γρ. βούτυρο λιωμένο
225 γρ. γιαούρτι
Για πασπάλισμα (προαιρετικά):
50 γρ. καρύδα τρίμμα
50 γρ. μαύρη ζάχαρη
80 γρ. καρύδι τριμμένο
Τα μάφινς με λεμόνι και καρύδα είναι μια εναλλακτική πρόταση γλυκού, η οποία εκτός από την γλυκιά γεύση που μας προσδίδει είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Α και μία ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο και ω-3 λιπαρά. Στις παραπάνω θετικές ιδιότητες των συστατικών τους είναι και η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ένα από τα δύο χαρακτηριστικά υλικά τους είναι το λεμόνι και η καρύδα.
Το λεμόνι, πέραν του ότι δίνει άρωμα και γεύση στα μάφινς, παρέχει και μία πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, με κυρίαρχη τη βιταμίνη C.
Απ’ την άλλη, η προσθήκη καρύδας, εκτός των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, προσδίδει στη συνταγή και φυτικές ίνες, που είναι γνωστές για την βοήθειά τους στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Επιπλέον, η παρουσία γιαουρτιού προσδίδει στο γλυκό ασβέστιο, φώσφορο και τόση βιταμίνη D, σε σημείο που καλύπτει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής της.
Τα παραπάνω τρία συστατικά είναι γνωστά για την πρόληψη της εμφάνισης οστεοπόρωσης. Απ’ την άλλη, η προσθήκη βουτύρου αυξάνει την περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών που έχουν συσχετισθεί σε πληθώρα ερευνών με αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν να αντικαταστήσετε το ζωικό βούτυρο με φυτικό λίπος (μαλακή μαργαρίνη τύπου soft) το οποίο περιέχει έως και 50% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο αγελάδας και είναι ελεύθερο από trans λιπαρά.
Tα καρύδια που προτείνονται προαιρετικά στο τέλος για το πασπάλισμα, αυξάνουν περαιτέρω τη θρεπτική αξία του γλυκού, καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Σε ό,τι αφορά στη θερμιδική τους αξία, καταναλώνοντας ένα μάφιν θα λάβετε 239 θερμίδες. Αν σκεφτεί κανείς πως άλλα γλυκά, όπως μία πάστα, έχουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες, τότε σίγουρα το μάφιν αποτελεί μία καλή επιλογή γλυκού.
Αναμφισβήτητα, πρόκειται για μια πολύ γρήγορη και εύκολη συνταγή, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, που μπορεί να αποτελέσει μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής ακόμη κι όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος- αρκεί να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
