Μπορεί οι φυτικές ίνες να μην ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», ουσίες δηλαδή που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, αποτελούν όμως σημαντικό στοιχείο της διατροφής μας, καθώς και σπουδαίο σύμμαχο για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού μας.
Ποιες είναι όμως οι πιο συχνές σκέψεις/απορίες που μπορεί να έχει κάποιος σε σχέση με τις φυτικές ίνες; Ας τις δούμε μια προς μια…
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Επειδή οι φυτικές ίνες δεν είναι μια ομοιογενής τάξη ουσιών, δεν υπάρχει ακόμη ένας κοινά αποδεκτός ορισμός γι’ αυτό το διατροφικό στοιχείο. Γενικά όμως με τον όρο φυτικές ίνες εννοούμε το σύνολο των οργανικών συστατικών των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων και ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων.
Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν πέπτονται από το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλλειψης απαραίτητων ενζύμων, με αποτέλεσμα να φθάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Εκεί, κάποιες από αυτές ζυμώνονται, από τα «φιλικά» βακτήρια που εποικούν στην περιοχή, και παράγονται ωφέλιμες ουσίες, ως παραπροϊόντα της διαδικασίας αυτής. Η διαδικασία που μόλις αναφέρθηκε έχει ευεργετικές επιδράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ποιες είναι οι φυτικές ίνες;
Σε αυτή την τάξη ουσιών περιλαμβάνονται: οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες, όπως η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη, τα κόμμεα και οι πηκτίνες, ολιγοσακχαρίτες όπως η λιγνίνη και η ινουλίνη, καθώς και άλλα συστατικά των φυτών όπως οι κηροί και η σουβερίνη. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνεται ακόμη κι ένας τύπος αμύλου, που είναι γνωστός ως ανθεκτικό άμυλο.
Στο σημείο αυτό θέλουμε να αναφέρουμε ότι οι φυτικές ίνες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό διακρίνονται σε 2 υποομάδες: i) τις διαλυτές και ii) τις αδιάλυτες. Στα φυτικά τρόφιμα απαντώνται και οι 2 υποομάδες. Η αναλογία τους όμως σε αυτά διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος και το στάδιο ωρίμανσης του τροφίμου. Η διάκριση αυτή επίσης, σε κάποιο βαθμό σχετίζεται και με το όφελος που έχει στη διατήρηση της υγείας, κάθε υποομάδα.
Από πού παίρνουμε φυτικές ίνες στη διατροφή μας;
Όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών.
Και όσον αφορά στις υπο-ομάδες, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικέ ίνες είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, τα λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλερυ, ο λιναρόσπορος κ.ά., ενώ τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα όσπρια π.χ. φακές, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, το πίτουρο της βρώμης, τα φρούτα όπως τα μήλα, τα βατόμουρα κ.ά. Οι φυτικές ίνες προκειμένου να εμπλουτίσουν το θρεπτικό περιεχόμενο ενός τροφίμου ή να βελτιώσουν την υφή του, χρησιμοποιούνται και ως πρόσθετα τροφίμων.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία;
Εξαιτίας των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών τους, που αναφέρθηκαν λίγο πιο πάνω, οι φυτικές ίνες εμπλέκονται σε ποικιλία φυσιολογικών και μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα κάποιες από τις σημαντικότερες επιδράσεις που φαίνεται να έχουν οι φυτικές ίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι:
- Η προαγωγή της ομαλής λειτουργίας του εντέρου, με πιθανά οφέλη σε δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (όπως ελκώδη κολίτιδα και νόσο Crohn).
- Η διαχείριση/έλεγχος του σωματικού βάρους (ενδεικτικά αναφέρουμε ότι οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, με συνέπεια να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής από τον οργανισμό μας)
- Η μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα, όταν συνυπάρχει διατροφή χαμηλή σε λίπος, και έμμεσα η μείωση του κινδύνου για αθηροσκληρωτικές επιπλοκές.
- Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πιθανά οφέλη στην πρόληψη του διαβήτη.
- Η συσχέτισή τους με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
Συμπερασμτικά..
Τα οφέλη από την κατανάλωση των φυτικών ινών είναι πολλά και διαφορετικά. Πως μπορεί όμως να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψή τους; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι η ισορροπημένη διατροφή. Μια διατροφή δηλαδή, που διασφαλίζει επάρκεια ενέργειας, με περιορισμένη κατανάλωση λίπους, αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, κυρίως ακατέργαστων δημητριακών και οσπρίων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών, κατανάλωση ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση και κόκκινου κρέατος μόνο λίγες φορές το μήνα, με κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης και επαρκή πρόσληψη υγρών (1 ml/1 kcal προσλαμβανόμενης ενέργειας π.χ. σε ένα διαιτολόγιο 2000kcal αντιστοιχούν ~8 ποτήρια υγρών).
Με τον τρόπο αυτό, εκτός από την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, διασφαλίζεται και η επάρκεια σε άλλα συστατικά που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία και την καλή υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
