Θα έχει τύχει να ακούσουμε για τις διάφορες διάσημες δίαιτες που υπόσχονται απότομη απώλεια βάρους (π.χ. 5 -8 κιλά σε 7 ημέρες). Μια οποιαδήποτε προσπάθεια απώλειας βάρους θεωρείται επιτυχημένη όταν έχουμε φτάσει σε ένα υγιές βάρος με επιθυμητά ποσοστά σωματικού λίπους - μυϊκής μάζας και επιπλέον έχουμε καταφέρει να το διατηρήσουμε για ένα ικανό χρονικό διάστημα. Γενικά, έχει παρατηρηθεί ότι με τέτοιου είδους δίαιτες χάνεται σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας και υγρών κι επιπλέον, το χαμένο βάρος επανακτάται σε βαθμό που συχνά υπερβαίνει το αρχικό βάρος.
Ποιος ο μηχανισμός που οδηγεί σε απώλεια βάρους;
Ας δούμε, όμως, πρώτα το μηχανισμό που οδηγεί σε μειωμένο βάρος. Εδώ τα πράγματα φαίνονται απλά. Για να μειωθεί το βάρος πρέπει να πετύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Ένας άνθρωπος λαμβάνει καθημερινά ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων προκειμένου να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του.
Όταν τρώει ό,τι τελικά «καίει» λέμε ότι έχουμε ισοζύγιο ενέργειας και το βάρος παραμένει σταθερό. Για να φτάσουμε σε απώλεια βάρους πρέπει είτε να προσλαμβάνουμε με την τροφή λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή να ξοδεύουμε περισσότερες θερμίδες. Tότε έχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Συμπερασματικά, για να χάσουμε κιλά πρέπει να τρώμε λιγότερο ή να ασκούμαστε περισσότερο ή και τα δύο.
Γενικά, συστήνεται απώλεια 0,5- 1 κιλού την εβδομάδα για υπέρβαρα ενήλικα άτομα που αντιστοιχεί σε ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα 500 περίπου θερμίδων από συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Για παχύσαρκα άτομα, η απώλεια βάρους μπορεί να φτάνει τα 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Κατάλληλος σχεδιασμός διαιτολογίου
Οι διαιτολόγοι συνήθως επιλέγουμε ως κατώτατο όριο ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τις 1.200 θερμίδες. Ωστόσο. με κατάλληλο σχεδιασμό μπορεί να πετύχουμε θρεπτική επάρκεια και στις 800 θερμίδες. Αξίζει να επισημάνουμε, ότι αυτό καθορίζεται από έναν επαγγελματία διαιτολόγο, κάτω από ιατρική επίβλεψη και για κάθε μία περίπτωση ξεχωριστά, δεδομένου ότι οι ανάγκες εξατομικεύονται. Πρέπει πάντα να δίνουμε βάση σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού πρέπει να καλύπτουμε και τις απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Άρα, ένα διαιτολόγιο θα πρέπει να μας εξασφαλίζει σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών.
Εξατομικευμένη δίαιτα
Σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος παίζει και το πόσο καλά θα μας ταιριάξει μια δίαιτα. Τι εννοούμε με αυτό; Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις και αποστροφές, με λίγα λόγια τις δικές του διατροφικές συνήθειες. Ο διαιτολόγος οφείλει να τις λάβει υπόψη του όταν θα σχεδιάσει το διαιτολόγιο.
Διαφορετικά, η συμμόρφωσή του στη δίαιτα είναι δύσκολη και συχνά βλέπουμε περιπτώσεις ατόμων που εγκαταλείπουν την προσπάθεια, χωρίς να έχουν φτάσει στο στόχο τους. Συνεπώς, πέρα από μια απώλεια βάρους, σκοπός είναι να μάθουμε τι και πόσα από αυτά που μας αρέσουν μπορούμε να τρώμε για να έχουμε καλό βάρος σε βάθος χρόνου.
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα υποκατάστατα γευμάτων. Αν και μπορεί κάποιος να χάσει κιλά με αυτή τη μέθοδο, προσωπικά δεν συστήνω κάτι τέτοιο, για το βασικό λόγο ότι έχουν υψηλό κόστος και σχεδόν πάντα έχουν σαν αποτέλεσμα την επανάκτηση του χαμένου βάρους. Αυτό είναι λογικό, εφόσον δεν μπορούμε να σιτιζόμαστε εφόρου ζωής με υποκατάστατα. Επιπλέον, για όσο διάστημα τα χρησιμοποιούμε, δεν μαθαίνουμε σωστές διατροφικές συνήθειες. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτές είναι που μας βοηθούν ουσιαστικά και μακροπρόθεσμα στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Άσκηση
Ας δούμε στη συνέχεια πώς μπορεί κάποιος να χάσει βάρος με άσκηση. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine για τη μείωση του βάρους απαιτείται καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης επί σχεδόν μία ώρα. Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, ο χορός, το καθάρισμα του σπιτιού κλπ.
Ακόμη, ένα πολύτιμο εργαλείο αυτοπαρακολούθησης στον αγώνα απώλειας βάρους είναι το ημερολόγιο καταγραφής ημερήσιας διαιτητικής πρόσληψης. Στις πιο πολλές περιπτώσεις παίρνουμε κιλά, γιατί στην ουσία έχουμε χάσει τον έλεγχο του τι τρώμε. Το ημερολόγιο, λοιπόν, λειτουργεί σαν καθρέφτης που μας δείχνει την εικόνα της διατροφικής μας συμπεριφοράς και μας βοηθά να ανακτήσουμε τον χαμένο αυτοέλεγχο.
Επιπλέον, συστήνεται
- Η συχνή λήψη γευμάτων καθώς συντελεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στην πιο ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
- Να τρώτε ένα πιάτο σαλάτα με κάθε κύριο γεύμα γιατί τα λαχανικά βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού ενώ συνήθως δίνουν ελάχιστες θερμίδες. Προσοχή στα αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, η πατάτα, ο αρακάς κλπ. που είναι αρκετά θερμιδογόνα.
- Να πίνετε άφθονο νερό ώστε να προλαμβάνετε τη δίψα, την οποία συχνά συγχέουμε με την πείνα.
- Να αποφεύγετε να έχετε στο σπίτι τροφές που σας βάζουν σε πειρασμό.
- Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι, γιατί τότε χάνετε πιο εύκολα τον έλεγχο.
- Να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί απέναντι σε οποιαδήποτε χάπια αδυνατίσματος διότι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι επικίνδυνα.
Συμπερασματικά
Αν επιθυμείτε να χάσετε γρήγορα κιλά, καλό θα είναι να σκεφτείτε πρώτα ότι «το καλό πράγμα αργεί» και είναι συνήθως αποτέλεσμα μια προσπάθειας που απαιτεί θέληση, υπομονή, επιμονή και σωστή καθοδήγηση.
