Ποιος είναι ο τρόπος να χάσετε βάρος;
Ένας είναι ο τρόπος για να χάσουμε βάρος: να μειώσουμε την ενέργεια που προσλαμβάνουμε ώστε να είναι λιγότερη από αυτή που καταναλώνουμε. Αυτό είναι το λεγόμενο ισοζύγιο ενέργειας που θα έχετε ακούσει πολλές φορές εμάς τους διαιτολόγους να εξηγούμε. Θα κατανοήσετε περισσότερο το ισοζύγιο αν περιηγηθείτε στην ιστοσελίδα του mednutrition για τα μαθηματικά των θερμίδων. Για να μειώσουμε ενέργεια πρέπει να μειώσουμε κάποιο από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θερμίδες, δηλαδή από τους υδατάνθρακες ή από τα λιπαρά.
Έτσι προκύπτουν τα δύο είδη διαιτών, η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και η δίαιτα χαμηλή σε λίπη.
Αρκετές φορές μου λένε “έκοψα το ψωμί και αδυνάτισα“ ή “δεν τρώω καθόλου υδατάνθρακες” και έτσι διατηρώ το βάρος μου.
Δίαιτα χαμηλή σε λίπη ή σε υδατάνθρακες;
Πολλά χρόνια οι επιστήμονες αναλύουν και διερευνούν τις δίαιτες αυτές και τις επιπτώσεις τους τόσο στο βάρος, αλλά και σε άλλους δείκτες υγείας. Ας μην το ξεχνάμε οτι δεν είναι όλα μόνο θέμα κιλών και βάρους, αλλά έχει μεγάλη σημασία και η επίδραση της διατροφής μας στην υγεία και σε βιοχημικούς δείκτες, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια που σχετίζονται με αυτή.
Τι έχει προκύψει μέχρι τώρα από τη διαμάχη αυτή μεταξύ δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες και χαμηλής σε λίπη; Τα αποτελέσματα των ερευνών αρχίζουν και ξεκαθαρίζουν κάπως το τοπίο. Φαίνεται οτι η κάθε δίαιτα έχει διαφορετική επίδραση σε βιοχημικούς δείκτες και στον χρόνο απώλειας των κιλών. Ας δούμε όμως πώς λειτουργεί κάθε μια και πώς μπορεί να μας ωφελήσει.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος;
Σε μια δίαιτα χαμηλού λίπους μειώνεται η πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για να το πετύχει κάποιος αυτό πρέπει να περιορίσει πολύ την κατανάλωση πρόσθετων λιπαρών υλών στο μαγείρεμα π.χ. ελαιόλαδο, βούτυρο αλλά και τροφών όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνακόλουθα αυξάνει την κατανάλωση πολλών τροφίμων που περιέχουν εκ φύσεως λίγο λίπος όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, ασπράδια αυγού, όσπρια, πουλερικά χωρίς δέρμα. Τέλος, επιτρέπεται μέτρια κατανάλωση από γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος π.χ. μοσχαρίσιο/ χοιρινό φιλέτο.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;
Είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιορίζει τους υδατάνθρακες της τροφής σε:
- ποσοστό 10 % των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων),
- ποσοστό 25% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων),
- ποσοστό 26-45% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα μέτριων υδατανθράκων),
Πρακτικά, για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες πρέπει να αποφύγουμε ροφήματα με ζάχαρη π.χ. αναψυκτικά/ χυμοί, γλυκά και αρτοσκευάσματα. Ακόμη, για να φτάσουμε στα πιο χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων (π.χ. 10%) πρέπει να περιορίσουμε και πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Συνακόλουθα, σε μια τέτοια δίαιτα αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών άρα τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρια, αβγά, ξηρούς καρπούς, πρόσθετα λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά και μη αμυλούχα λαχανικά.
Πλεονεκτήματα κάθε μεθόδου
Ως γνωστόν, ο ακρογωνιαίος λίθος στην απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να πάρουμε από το φαγητό μας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει («καίει») το σώμα μας. Υπό αυτή την έννοια, η δίαιτα χαμηλού λίπους πλεονεκτεί διότι το λίπος της τροφής αποτελεί το θρεπτικό συστατικό με το μεγαλύτερο περιεχόμενο σε θερμίδες, αφού ανά γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες έναντι των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης που αποδίδουν και τα δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, μειώνοντας το λίπος από την τροφή μας εξοικονομούμε εύκολα πολλές θερμίδες, χωρίς να χάνουμε όγκο τροφής και επηρεάζουμε πολύ το προαναφερθέν ισοζύγιο ενέργειας, που αποτελεί και το ζητούμενο για την απώλεια βάρους.
Από την άλλη, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τελευταία προτείνονται συχνά στην απώλεια βάρους καθώς πολλοί τύποι υδατανθράκων -ειδικά οι επεξεργασμένοι- εμπεριέχουν σημαντικά ποσά ζάχαρης και θερμίδων (όπως π.χ. στα αρτοσκευάσματα και στα αναψυκτικά) και άρα μειώνοντας τα μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας και τελικά να χάσουμε βάρος. Να σημειώσουμε βέβαια και το γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά άλευρα, ζάχαρη κλπ.) φαίνεται πως επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο αίματος και προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα, γεγονός που φυσικά σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Μειονεκτήματα κάθε μεθόδου
Το βασικότερο μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλής σε λίπος είναι ότι προκαλεί μικρότερο βαθμό κορεσμού στο άτομο καθώς η ύπαρξη λίπους στο γεύμα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την εμφάνιση πείνας τις επόμενες ώρες. Ακόμη, το λίπος στον οργανισμό βοηθά στην παραγωγή ορμονών καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, λειτουργίες που δυσχεραίνονται όταν μειώνουμε σημαντικά το λίπος από την τροφή μας. Επίσης, μην ξεχνάμε ότι το λίπος αποτελεί συχνά και συνώνυμο της γεύσης οπότε προσθέτοντας λιπαρές ύλες στην παρασκευή του φαγητού μας το κάνουμε συνάμα και πιο νόστιμο. Επομένως, ειδικά οι δίαιτες πολύ χαμηλού λίπους μπορεί να μη μας ικανοποιούν γευστικά, παράμετρος ιδιαίτερα σημαντική για την μακροχρόνια προσκόλληση σε ένα είδος διατροφής. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι μέσα από το φαγητό αντλούμε και ψυχική ευχαρίστηση.
Από την άλλη, μια δίαιτα πτωχή σε υδατάνθρακες παρότι παρουσιάζει αρκετά οφέλη σε κάποιες παραμέτρους υγείας, παρουσιάζει και μια σειρά μειονεκτημάτων. Κάποια από αυτά που έχουν αναφερθεί από αρκετές μελέτες είναι: αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών σε αντικατάσταση των υδατανθράκων η οποία ενδεχομένως οδηγήσει σε αύξηση της κακής χοληστερόλης αίματος (LDL) αλλά και του ουρικού οξέος. Ακόμη, πολύ υψηλή λήψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα και μακροπρόθεσμα σε οστεοπόρωση. Επιπλέον, η χαμηλή λήψη υδατανθράκων οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα) με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορη κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Μπορεί ακόμη να εμφανιστούν συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, νευρικότητα, μειωμένη προσοχή λόγω του ότι όργανα όπως ο εγκέφαλος βασίζονται για τη λειτουργία τους αποκλειστικά στους υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση» η οποία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής αρρυθμίας. Τέλος, ειδικά όταν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αναγκάζεται να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση σημαντικών ομάδων τροφίμων όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά με συνέπεια να υστερεί σημαντικά η διατροφή του σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο με συνακόλουθα προβλήματα υγείας.
Πώς επιδρά κάθε τύπος δίαιτας σε διάφορες παραμέτρους υγείας
Απώλεια βάρους
Σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2014 -μελέτη που συμπεριέλαβε 48 προηγούμενες μελέτες- φάνηκε ότι τόσο η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αλλά και χαμηλού λίπους οδήγησαν σε απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες με αμελητέες διαφορές ειδικά ως προς τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.
Απώλεια λίπους
Αρκετές μεμονωμένες μελέτες στη βιβλιογραφία συγκλίνουν στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους στα άτομα συγκριτικά με μια δίαιτα χαμηλού λίπους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών επί του θέματος.
Πείνα και Κορεσμός
Και εδώ η βιβλιογραφία συγκλίνει υπέρ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων καθώς φαίνεται να δημιουργεί στα άτομα μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητά της σε λίπος και πρωτεΐνη, συστατικά που καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα. Αρκετές είναι δε και οι μελέτες που σχετίζουν αυτή τη δίαιτα με μειωμένη έκκριση ορμονών που αυξάνουν την πείνα όπως η γρελίνη αλλά και αύξηση ορμονών που δημιουργούν κορεσμό όπως το πεπτίδιο GLP-1. Αντίθετα η χαμηλού λίπους δίαιτα, σε μια ακόμη μελέτη του 2016 όπου συμμετείχαν 148 εθελοντές φάνηκε να μειώνει ορμόνες που αυξάνουν τον κορεσμό όπως το πεπτίδιο ΥΥ (ανορεξιογόνος ορμόνη).
Επίπεδα Σακχάρου Αίματος
Εδώ τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα καθώς σε κάποιες μελέτες έχει φανεί πως σε διαβητικά άτομα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσε περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου αίματος καθώς και την ινσουλίνη ενώ σε άλλες μελέτες δεν έχει σημειωθεί σημαντική διαφορά μεταξύ των 2 τύπων δίαιτας. Επομένως είναι απαραίτητες περισσότερες μελέτες για τη διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.
Συμπερασματικά
Μετά από πολυετή διαμάχη για την ιδανική αναλογία των συστατικών της δίαιτας για το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα στην παχυσαρκία και στα συνοδά προβλήματα υγείας, φαίνεται πως η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Τελικά όλες οι επιστημονικές μελέτες συμφωνούν στο ότι σημαντικότερη είναι η προσκόλληση – ο βαθμός στον οποίο το άτομο καταφέρνει να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα ένα μοτίβο διατροφής αλλά και άσκησης. Άρα καλύτερα είναι να επιλέξουμε αυτό που μας ταιριάζει, που μπορούμε ευκολότερα να ακολουθήσουμε και να εστιάσουμε περισσότερο σε μια ποιοτική διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς ακρότητες. Διότι οι ακρότητες θα μας κάνουν εύκολα να παρατήσουμε κάθε προσπάθεια και να χάσουμε εντέλει όποια οφέλη κατακτήσαμε.Η επιλογή του μοντέλου διατροφής που θα ακολουθήσουμε, πρέπει να γίνει μετά από συζήτησή με τον διαιτολόγο μας, ο οποίος ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας, αλλά και με τους στόχους, δηλαδή αν αφορούν μόνο το βάρος ή και κάποιους δείκτες υγείας θα επιλέξει ποιο πρότυπο μας ταιριάζει.
Μην ξεχνάμε οτι σκοπός δεν είναι μόνο να χάσουμε τα κιλά, αλλά και να διατηρήσουμε ένα πρότυπο διατροφής, ώστε να συντηρήσουμε το βάρος μας.
