Το φαγητό τη νύχτα παχαίνει;
Η κατανάλωση φαγητού τις βραδινές ώρες απασχολεί την πλειοψηφία του κόσμου και ιδιαίτερα τα ατόμα που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει ότι το φαγητό το βράδυ παχαίνει και ότι αν θέλει κάποιος να αδυνατίσει θα πρέπει να μειώσει ή ακόμα και να αποφύγει εντελώς το βραδινό γεύμα. Όμως κάτι τέτοιο άραγε είναι αληθές;
Διαβάστε επίσης: Ξυπνάς Συστηματικά τη Νύχτα για να φας;
Μέχρι πρόσφατα θεωρούσαμε ότι το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα που θα καθορίσει το αν θα χάσει ή όχι βάρος ένας άνθρωπος. Σίγουρα είναι δεδομένο ότι ο όγκος των θερμίδων αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα, παρόλα αυτά τα τελευταία χρόνια οι έρευνες έχουν αναδείξει ότι και η ώρα πρόσληψης των θερμίδων παίζει ρόλο.
Σε αρκετές μελέτες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα φαίνεται ότι όταν τα ζώα τρέφονταν τις λάθος ώρες, τις νυχτερινές εν προκειμένω, ακόμα και αν κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες σταδιακά το βάρος τους επηρεαζόταν αρνητικά. Αυτό φαίνεται να εξηγείται μέσω της ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που έχουν και έχουμε και ανάλογα την ώρα της ημέρας ρυθμίζετε η ορμονική δραστηριότητα. Το ίδιο υπέθεταν ότι συμβαίνει και στους ανθρώπους, όμως οι μελέτες δεν έχουν κατασταλάξει ακόμα σε ασφαλές συμπέρασμα. Υπάρχει μελέτη σε παιδιά και εφήβους της Αγγλίας όπου οι διαφορετικές ώρες της ενεργειακής πρόσληψης δεν φάνηκε να επηρεάζουν το σωματικό βάρος, ενώ σε άλλη έρευνα έχει φανεί ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αργά το βράδυ συνήθως κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Ενώ λοιπόν πάμε προς την νύχτα παρατηρούμε ότι και το σώμα ζητάει περισσότερο φαγητό. Μέχρι στιγμής φαίνεται ότι το σπουδαιότερο είναι η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε μέσα στο 24ώρο, παρόλα αυτά συστήνεται να βραδινά γεύματα να είναι πιο συντηρητικά από το μεσημεριανό. Σε καμία περίπτωση η αποχή από το βραδινό φαγητό δεν θα εξασφαλίσει απώλεια βάρους αν δεν υπάρχει μέσα στην μέρα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.
Περισσότερες μελέτες απαιτούνται για να φανεί αν τελικά ο χρόνος κατανάλωσης φαγητού μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο στον άνθρωπο όπως έχει φανεί στα ζώα.
Γιατί έχουμε λιγούρες αργά τη νύχτα;
Σε μία ενδιαφέρουσα μικρή κλινική μελέτη στην οποία οι μελετητές θέλησαν να ερευνήσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, συμμετείχαν άτομα με φυσιολογικό βάρος και φάνηκε ότι τα επίπεδα της πείνας κορυφώνονταν στις 8 μ.μ. ενώ τα χαμηλότερα επίπεδα εμφανίζονταν τις πρωινές ώρες με βάση τους δείκτες καταγραφής των συμμετεχόντων. Αυτό φάνηκε να εξηγεί το φαινόμενο που όλοι έχουμε παρατηρήσει είτε από τον εαυτό μας είτε από τους γύρω μας, ότι δηλαδή η πλειοψηφία του κόσμου πεινάει περισσότερο τις βραδινές ώρες, ενώ το πρωί μεγάλο ποσοστό δηλώνουν ότι δεν πεινάνε ιδιαίτερα. Το αρνητικό της μελέτης ήταν ότι δεν υπήρχαν μετρήσεις σε βιολογικούς δείκτες που να επιβεβαιώνουν τα λεγόμενα των συμμετεχόντων.
Η πείνα τις βραδινές ώρες πολλές φορές εξηγείται και λόγω της ψυχολογικής κούρασης της ημέρας, αφού περνώντας οι ώρες της ημέρας παρατηρούμε να μειώνονται οι αντιστάσεις και τα άτομα να ενδίδουν πιο εύκολα σε ενεργειακά πυκνές τροφές.
Σημαντικό θα ήταν σε αυτό το σημείο να διαχωρίσουμε την κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ πριν τον ύπνο με την διατροφική διαταραχή της νυχτερινής υπερφαγίας. Σε αυτή την διαταραχή το άτομο ξυπνάει μία ή παραπάνω φορές μέσα στην νύχτα για να φάει. Αυτό συμβαίνει αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα και για σημαντικό χρονικό διάστημα. Αυτές τις ώρες το άτομο συνήθως επιλέγει ενεργειακά πυκνές τροφές όπως γλυκά, σοκολάτες, πατατάκια ακόμα και κανονικό φαγητό. Η νυχτερινή υπερφαγία συνήθως εμφανίζεται σε ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνίες ή έχουν γενικότερα αναστατωμένο ύπνο. Η θεραπεία της απαιτεί ψυχολογική και διαιτολογική παρέμβαση και ενίοτε φαρμακευτική αγωγή για την βελτίωση του ύπνου.
Πόση ώρα πριν τον ύπνο μπορώ να φάω;
Ιδανικά θα ήταν το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό προτείνεται κυρίως για λόγους πέψης έτσι ώστε η τροφή να έχει φύγει από το στομάχι και να μην παρατηρούνται φαινόμενα όπως δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Στην περίπτωση της νυχτερινής υπερφαγίας καλό θα ήταν το τελευταίο γεύμα να είναι κοντά στην ώρα της κατάκλισης με σκοπό να μειώσουμε τις πιθανότητες να ξυπνήσει το άτομο λόγω πείνας.
Κι αν ξυπνήσω για να τσιμπήσω κάτι;
Ιδανικά θα ήταν αν ξυπνήσεις μέσα στην νύχτα να προσπαθήσεις να ξανακοιμηθείς χωρίς να σηκωθείς για να καταναλώσεις κάποιο τρόφιμο. Παρόλα αυτά αν το νυχτερινό τσιμπολόγημα είναι μια συνήθεια που δεν έχει ακόμα αντιμετωπιστεί, καλό θα ήταν μέσα στο σπίτι να μην υπάρχει πληθώρα τροφίμων που σε βάζουν σε πειρασμό. Προσπάθησε να μείνεις αυστηρά σε ένα μικρό σνακ που δεν θα περιλαμβάνει ζάχαρη ή θα είναι φτωχό σε πρωτεΐνη.
Ενδεικτικά θα μπορούσες να επιλέξεις:
- 1-2 φέτες ψωμί ολικής με τυρί κίτρινο.
- 1 πουτίγκα πρωτεΐνης (θα καλύψει την ανάγκη για γλυκό χωρίς πολλές θερμίδες).
- 1 ποτήρι γάλα με 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μέλι.
- 1 αυγό βραστό με 1 κομμάτι τυρί κίτρινο.
- 1 χούφτα καρύδια με 1 μικρή μπανάνα.
- 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μελι και 2-3 καρύδια.
Επίσης λόγω της ώρας και της ανάγκης για γρήγορη επιστροφή στον ύπνο ένα χαλαρωτικό αφέψημα όπως είναι το χαμομήλι ή η βαλεριάνα, το φυτικό ρόφημα αμυγδάλου αλλά και ο χυμός κεράσι θα βοηθήσει αρκετά.
Πολύ σημαντικό για να αυξήσουμε τις πιθανότητες να μην ξυπνήσουμε το βράδυ είναι να αποφύγουμε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 5 μ.μ, την υπερβολική πρόσληψη νερού πριν τον ύπνο καθώς και την υπερέκθεση στο μπλε φως των κινητών και της τηλεόρασης.
Τι να αποφύγετε αυτές τις ώρες;
Όπως προαναφέραμε καλό θα ήταν να αποφύγουμε σνακ πολύ πλούσια σε ζάχαρη/ λιπαρά ή υπερεπεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως:
- Κράκερς
- Κριτσίνια
- Γλυκά
- Μπισκότα
- Πατατάκια
Τρόφιμα όπως τα παραπάνω αντί να προκαλούν κορεσμό, αυξάνουν περισσότερο την όρεξη ενώ η νόστιμη τους γεύση δεν σου επιτρέπει να σταματήσεις καταναλώνοντας μικρή ποσότητα από αυτά.
Extra tips:
- Φρόντισε το φαγητό σου να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο μέσα στην ημέρα.
- Απέφυγε την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο, αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη σου αλλά να προκαλέσει και υπερένταση.
- Ενίσχυσε την διατροφή σου με θρεπτικά τρόφιμα ούτως ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
- Φρόντισε την ψυχική σου υγεία.
