Το θέμα του Live streaming, αυτή τη φορά ήταν η Διαισθητική Διατροφή και παρουσιάστηκε από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου. Το απόσπασμα είναι πλέον διαθέσιμο να το ξαναδείτε μέσω του Youtube μας στο παρακάτω σύνδεσμο ενώ σύντομες απαντήσεις μας παρείχε και η συνάδελφος γραπτώς για τις ερωτήσεις σας που τέθηκαν!
Έχασα κιλά και μετά τα ξαναπήρα, ή ενώ προσέχω δεν πέφτει η ζυγαριά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τι κάνω λάθος;
Υπάρχουν βιολογικοί μηχανισμοί που ενεργοποιούν την αύξηση του σωματικού βάρους όταν υποβάλλεις τον εαυτό σου σε υποθερμιδική διατροφή - σε δίαιτα δηλαδή.
Όταν μειώνουμε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, τα κύτταρά μας μπαίνουν σε διαδικασία εγρήγορσης όπως για παράδειγμα όταν υπάρχει στέρηση τροφής ή ασθένεια, και θα κάνουν τα πάντα για να επιβιώσουν. Σε αυτήν την περίπτωση του παρατεταμένου υποσιτισμού ουσιαστικά που συμβαίνει στη δίαιτα ο οργανισμός θα προσαρμοστεί για να επιβιώσει, ώστε να γίνει εξοικονόμηση ενέργειας, μειώνοντας τις ανάγκες του και έτσι θα μειώσει το βασικό μεταβολισμό - μπορεί και μέχρι 50% κάτω. Όταν ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, αργά ή γρήγορα ξαναπαίρνεις ένα σημαντικό μέρος του βάρους που έχασες, αφού ο χαμηλός βασικός μεταβολισμός είναι ένας δείκτης προδιάθεσης αύξησης βάρους για το σώμα.
Η ενέργεια είναι τόσο σημαντική για το σώμα, το οποίο θα καταβολίσει (θα καταστρέψει δηλαδή) το δικό του το μυ για να καεί ως καύσιμο: ο μυς μετατρέπεται σε υδατάνθρακες, την κύρια μορφή ενέργειας του σώματος και του κεντρικού νευρικού μας συστήματος. Χάνεις στην πραγματικότητα κιλά μυϊκού ιστού, τα οποία δύσκολα θα επανέρθουν στα αρχικά τους επίπεδα. Όμως δεν θέλουμε να χάνουμε μυς γιατί ο μυϊκός ιστός είναι πολύ πιο ενεργός από το λιπώδη και συμμετέχει στον βασικό μεταβολισμό και άρα και στην απώλεια βάρους με 3πλάσιο ή 5πλάσιο ρυθμό σε σχέση με το λιπώδη ιστό.
Επίσης, η αποθήκευση του λίπους είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να επιβιώσει στη διαδικασία της δίαιτας. Ο οργανισμός μετά τη στέρηση θα αποθηκεύσει τις θερμίδες που λαμβάνει σε λίπος για να έχει για αργότερα που θα χρειαστεί ενέργεια. Ουσιαστικά, η απώλεια τόσο λίπους όσο και μυϊκού ιστού προκαλεί το σώμα να πάρει περισσότερο βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους για να επιβιώσει.
Τέλος, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυξάνουν το αίσθημα της πείνας και σε κάνουν να ασχολείσαι συνέχεια με το φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα σε μακροχρόνια δίαιτα είχαν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης - μίας ορμόνης που μας προκαλεί το αίσθημα της πληρότητας.
Συνοψίζοντας, όλες αυτές οι προσαρμογές που προσπαθεί να κάνει ο οργανισμός για να έρθει σε ισορροπία καθιστούν τη διαρκή απώλεια βάρους εξαιρετικά δύσκολη για τους περισσότερους.
Ποιο είναι ένα υγιές βάρος και το παράδοξο του υγιούς βάρους
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει υποχρεωτικά και καλύτερη υγεία. Ίσως επιδιώκεις την απώλεια βάρους για λόγους υγείας. Όμως υπάρχει πλήθος ερευνών που δείχνουν το αντίθετο.
Στο βιβλίο του καρδιολόγου και ερευνητή Carl J. Lavie The Obesity Paradox λέγεται ο οποίος περιγράφει πως αυτός ο “πόλεμος” που γίνεται κατά της παχυσαρκίας έχει ουσιαστικά δημιουργήσει μεγαλύτερα προβλήματα υγείας. Επίσης σημαντικές μελέτες σε εκατομμύρια ανθρώπους δείχνουν ότι το να είσαι σε χαμηλότερο βάρος δεν προσφέρει καλύτερη υγεία ή καλύτερους δείκτες υγείας. Και ουσιαστικά μπορεί να είσαι και σε υψηλότερο βάρος και πάλι να είσαι υγιής. Συνήθειες όπως η καλή ποιοτική ισορροπημένη διατροφή κατά το πλείστων φυτοφαγική, η τακτική δραστηριότητα, ο ποιοτικός ύπνος και η ψυχική υγεία και ευεξία μας κάνουν να είμαστε υγιής και όχι ένα και μοναδικό νούμερο στη ζυγαριά.
Οι δίαιτες επηρεάζουν αρνητικά την ψυχολογία μου
Οι περισσότεροι άνθρωποι θυμούνται την πρώτη τους δίαιτα σαν μια πρώτη αγάπη - τα πράγματα τότε ήταν εύκολα και τα κιλά απλά έφευγαν, χωρίς κόπο. Και εδώ είναι η παγίδα. Η πρώτη δίαιτα. Αυτή που σε αποπλάνησε και μπήκες σε αυτό το φαύλο κύκλο- απώλεια βάρους και μετά αύξησης βάρους.
Με κάθε δίαιτα, το σώμα προσαρμόζεται και μαθαίνει πώς να επιβιώνει, και έτσι το αδυνάτισμα γίνεται ακόμα πιο δύσκολο. Με κάθε αποτυχημένη προσπάθεια, αυτή η αδυναμία σου όπως τη νιώθεις γίνεται ισχυρότερη, με αποτέλεσμα να μειώνεται η αυτοαποτελεσματικότητα σου αλλά και το κίνητρό σου. Έτσι αρχίζεις να αισθάνεσαι λίγο αποτυχημένος. Αλλά ... δεν είσαι εσύ που έχεις αποτύχει εδώ, αλλά το ίδιο το σύστημα της δίαιτας έχει αποτύχει. Δεν είναι περίεργο ότι η δίαιτα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διατροφικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης και της υπερφαγίας.
Άρα ναι η δίαιτα βλάπτει την ψυχική υγεία και ευεξία:
- συμβάλλει στο να αισθάνεσαι άσχημα με το σώμα σου,
- σου δημιουργεί εμμονές με το φαγητό και το βάρος σου,
- πολλές φορές νιώθεις μια ακατάπαυστη επιθυμία για φαγητό,
- αποσπάσαι από άλλους προσωπικούς στόχους υγείας, εστιάζοντας μόνο στην απώλεια βάρους,
- έχει συνδεθεί με μειωμένη αυτοεκτίμηση.
Η νοοτροπία της δίαιτας σε κάνει να υποτάσσεσαι σε διατροφικούς κανόνες, οι οποίοι σου επιβάλλουν τι, πότε και πόσο θα φας ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σου, την πείνα σου και τις δικές σου μοναδικές ανάγκες. Όλα αυτά σε αφήνουν με ένα μόνιμο αίσθημα στέρησης, αλλά επίσης πυροδοτούν μια εσωτερική σύγκρουση, αφού νιώθεις ότι η ελευθερία σου κινδυνεύει και καταπατώνται προσωπικά σου όρια. Κανένα πρόγραμμα διατροφής από μόνο του δεν μπορεί να γνωρίζει πόσο πεινάς ή τις τροφές που σε ικανοποιούν αυτή τη στιγμή.
Νομίζω πως έχω μπερδευτεί και δεν ξέρω πώς να φάω πια
Τι σου προτείνω: Στείλε στην ανακύκλωση τα βιβλία που μιλούν για δίαιτες, αγνόησε τα άρθρα που διαβάζεις χάσε 10 κιλά σε 1 μήνα και κάνε unfollow όλους αυτούς τους λογαριασμούς στα social media που σου προσφέρουν ψεύτικες ελπίδες να χάσεις βάρος γρήγορα, εύκολα και μόνιμα. Θύμωσε με τα ψέματα τους, που σε οδήγησαν να αισθάνεσαι αποτυχημένος κάθε φορά που μια νέα δίαιτα σταματά να λειτουργεί και ξαναπαίρνεις πίσω όλο το βάρος.
Εάν αφήσεις έστω και μια μικρή ελπίδα στον εαυτό σου ότι μια νέα καλύτερη δίαιτα μπορεί να υπάρξει, τότε αποπροσανατολίζεσαι από το να είσαι ελεύθερος να ανακαλύψεις ξανά τη διαισθητική διατροφή. Γιατί ουσιαστικά γνωρίζουμε να τρώμε διαισθητικά από τη στιγμή που γεννιόμαστε (ενστικτωδώς), άρα λογικά δεν θα μας δυσκολέψει να το ξαναβρούμε το έχουμε ξανακάνει.
Τι είναι η διαισθητική διατροφή;
Είναι ακριβώς αυτό που λέει και η λέξη: τρώω διαισθητικά, τρώω με τη διαίσθηση μου: συνδέομαι και ανταποκρίνομαι στις ανάγκες του σώματός μου.
Πεινάω; …Τρώω. Νιώθω χορτάτος πλήρης και ικανοποιημένος; …Σταματάω.
Αντιθέτως, η δίαιτα μας αποσυνδέει από το σώμα μας, μας κάνει να χάνουμε την εμπιστοσύνη μας σε αυτό, αφού «οι κανόνες» είναι αυτοί που υπαγορεύουν τις διατροφικές επιλογές, ανεξάρτητα με το πώς αισθανόμαστε. Έτσι δημιουργείται μια σύγκρουση ανάμεσα σε αυτό που βιώνουμε και σε αυτό που πρέπει να κάνουμε, οδηγώντας σε σύγχυση με το φαγητό.
Πως να ακολουθήσεις τη διαισθητική διατροφή
Η διαισθητική διατροφή δεν απαιτεί τήρηση κανόνων και δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό. Χρειάζεται απλά να δώσεις χώρο σε αυτό το κομμάτι του εαυτού σου που γνωρίζει να σου πει ακριβώς πώς να τρέφεσαι.
Όταν τρως διαισθητικά, το σώμα σου θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις φυσικά το βάρος σου, επιλέγοντας τη σωστή ποσότητα τροφής που χρειάζεσαι για να ανταποκριθείς στις ανάγκες σου και να αισθάνεσαι καλά. Δε χρειάζεσαι κανέναν «ειδικό» ή πρόγραμμα διατροφής που θα σου πει τι και πότε θα τρως.
Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ελέγξεις την πείνα σου και το πως αισθάνεσαι απέναντι στο φαγητό αυτή τη στιγμή. Ο καλύτερος δείκτης για το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου είναι η όρεξή σου. Εάν «τρως με το ρολόι» ή ακολουθείς ένα πρόγραμμα γευμάτων, έχεις την τάση να αγνοείς την όρεξή σου και να τρως επειδή πιστεύεις ότι πρέπει. Αλλά σκέψου τις περισσότερες φορές που τρως, πεινάς πραγματικά; Η όρεξή σου είναι ένα σύστημα που έχει σχεδιαστεί σοφά για να διασφαλίζει ότι λαμβάνεις αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτείς το σώμα σου και να ρυθμίζεις το βάρος σου, εμποδίζοντάς σε να χάνεις ή να παίρνεις πολλά κιλά. Στην πραγματικότητα έχεις γεννηθεί με το δικό σου ενσωματωμένο σύστημα διαχείρισης βάρους! Όταν ακούς και ανταποκρίνεσαι στην όρεξή σου, είσαι σε θέση να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με την ιδανική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις δηλαδή το φαγητό σου, μόνο τη δική σου λογική.
Το σώμα σου θα σε βοηθήσει επίσης να βρεις ποιες τροφές είναι καλύτερες για εσένα δίνοντας σου feedback. Για παράδειγμα, νιώθεις ενέργεια και υγεία όταν τρως φαγητά όπως ένα σπιτικό γεύμα ή σαλάτα, αλλά νιώθεις φούσκωμα, βάρος και κούραση αφού έχεις καταναλώσει επεξεργασμένες τροφές ή γρήγορα γεύματα απ’ έξω. Όταν ακούς και ανταποκρίνεσαι στο σώμα σου, επιθυμείς περισσότερες θρεπτικές επιλογές επειδή σε κάνουν να νιώθεις καλά, όχι επειδή πιστεύεις ότι πρέπει να τις καταναλώσεις. Θα εκπλαγείς με το πόσο μπορεί αυτή η απλή επίγνωση της πείνας και της όρεξής σου να σε βοηθήσει να αλλάξεις τη σκέψη αλλά και τη σχέση σου με το φαγητό.
Φοβάμαι να τρώω διαισθητικά, τόσο ελευθέρα
Η σκέψη ότι μπορείς να φας τα πάντα και ότι δεν υπάρχουν "καλά" ή "κακά" τρόφιμα, είναι λογικό να σε τρομάζει αρχικά γιατί έτσι έχεις μάθει και αυτό είναι ίσως και το πιο δύσκολο κομμάτι στον διαισθητικό τρόπο διατροφής, να ξεμάθεις..! Αλλά είναι ένα σημαντικό αρχικό βήμα στη διαδικασία της βελτίωσης της σχέσης σου με τα τρόφιμα.
Χρειάζεται όμως να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στο να μην αγνοείς τα σήματα πείνας και κορεσμού σου. Είναι φυσιολογικό και υγιές να αισθάνεσαι χορτάτος και ικανοποιημένος μετά από ένα γεύμα. Ένα πλήρες γεύμα που σε χορταίνει θα κάνει το στομάχι να διαταθεί. Η αίσθηση της πείνας είναι επίσης απολύτως φυσιολογική και αναμενόμενη. Η αγνόησή της όμως μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Μια χρήσιμη στρατηγική για να σε βοηθήσει να εφαρμόσεις τη διαισθητική διατροφή είναι να δημιουργήσεις μια ευέλικτη δομή στα γεύματά και τα σνακ σου. Να προσδιορίσεις τον τρόπο που θα καταναλώσεις τα γεύματα και τα σνακ σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα πότε περίπου πεινάς το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ; Οι περισσότεροι αισθάνονται πεινασμένοι 3 με 5 ώρες μετά από ένα γεύμα, οπότε αν πιστεύεις ότι θα περάσει μεγαλύτερο διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα σου, μπορείς να ενσωματώσεις ένα σνακ μεταξύ τους.
Στη συνέχεια, σιγουρέψου ότι σε ικανοποιούν οι επιλογές φαγητού σου και έχεις μια ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων. Προσπάθησε να έχεις ισορροπία συνδυάζοντας μια αμυλούχα τροφή, με μια πλούσια σε πρωτεΐνες, μαζί με μερικά λαχανικά ή φρούτα στα γεύματά σου χωρίς αυτό να είναι ο κανόνας αλλά μια κατευθυντήρια γραμμή.
Ένα πολύ απλό αλλά σημαντικό εργαλείο να σε βοηθήσει να καταλάβεις πόσο πεινάς να, ανταποκριθείς καλύτερα στην όρεξή σου και να εκπαιδευτείς στο να τρως διαισθητικά είναι η κλίμακα της πείνας. Πριν φας παρατηρείς την πείνας σου πάνω σε αυτήν την κλίμακα από το 0 έως το 10. Το 0 είναι η πείνα στα όρια της λιμοκτονίας και το 10 είναι όταν νιώθεις έξτρα γεμάτος (μπουχτισμένος). Μπορεί να χρειαστούν περίπου 30 λεπτά για να μετακινηθείς από το ένα σημείο στο άλλο κατά μήκος της κλίμακας της πείνας. Επομένως, εάν είσαι στο 5 (στο ουδέτερο) μπορεί να είσαι πεινασμένος/η (δηλαδή στο 3) σε μια ώρα περίπου.
Η διαισθητική διατροφή είναι μια ακόμα δίαιτα;
Όχι δεν είναι μια άλλη δίαιτα της μόδας. Αντίθετα, με τον διαισθητικό τρόπο διατροφής ξαναμαθαίνεις να αναγνωρίζεις τα αίσθημα της πείνας του οργανισμού σου, και να τρως σύμφωνα με τη όρεξή σου.
Τα τρία βασικά σημεία αυτού του τύπου διατροφής:
- μπορείς να καταναλώσεις το φαγητό που θέλεις όταν πεινάσεις.
- τα σήματα πείνας / κορεσμού σε βοηθούν να προσδιορίσεις πότε και πόσο θα φας.
- το φαγητό καλύπτει τη βιολογική σου ανάγκη για ενέργεια και δεν γίνεται για συναισθηματικούς λόγους.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο επαλήθευσε αυτούς τους τρεις παράγοντες, υποστηρίζοντας την εγκυρότητά τους. Διαπίστωσε επίσης ότι οι τα άτομα που έτρωγαν διαισθητικά είχαν πιο φυσιολογικό βάρος αλλά και μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα τους.
Στον διαισθητικό τρόπο διατροφής - δεν θα είσαι πάντα τέλειος/α, θα αμφιβάλλεις, θα αγωνίζεσαι, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να ξανακάνεις δίαιτα. Αλλά θέλω να σε παροτρύνω να εμπιστευτείς τη διαδικασία.