Ελένη Τσαχάκη: "Στρες και Διατροφή"

Συχνά, ως Στρες χαρακτηρίζουμε οτιδήποτε τείνει να απειλήσει την «επιβίωσή» μας. Έτσι δεν είναι;

Στη πραγματικότητα, το στρες είναι η απάντηση του οργανισμού σε μια δύσκολη κατάσταση που βιώνει τη δεδομένη χρονική στιγμή και αυτή μεταφράζεται σε αύξηση ορισμένων ορμονών στον οργανισμό μας. Στην καθημερινότητά μας, αισθανόμαστε στρες όταν οι απαιτήσεις υπερτερούν ή νιώθουμε ότι υπερτερούν των δυνατοτήτων μας.

Συχνά, το στρες το αισθανόμαστε στην καθημερινότητα, ωστόσο πολύ συχνά υπάρχει η δυσκολία να αναγνωρίσουμε ότι είναι το στρες και όχι κάποιο άλλος λόγος που νιώθουμε ό,τι νιώθουμε. Ορισμένα από τα σημάδια του στρες είναι:

• πονοκέφαλος
• ζαλάδα
• κόμπος στο λαιμό ή στο στομάχι
• ταχυπαλμία ή ενόχληση στο στήθος
• εντερικές διαταραχές και εναλλαγή αυτών, ΣΕΕ
• πρήξιμο στην κοιλιά
• ρηχή και γρήγορη αναπνοή
• τρέμουλο στα χέρια κ.α.

Η κορτιζόλη, ή αλλιώς η «ορμόνη του στρες» είναι γνωστή ότι εκκρίνεται κυρίως σε περιόδους έντονου στρες, όπως για παράδειγμα όταν χρειάζεται να παραδώσεις κάποιο project στο γραφείο.
Αν και σε μικρές περιόδους, η κορτιζόλη μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας και στην παραγωγικότητα, το πρόβλημα δημιουργείται όταν εκκρίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (χρόνιο στρες).

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν και άλλους τομείς της καθημερινότητάς μας, όπως είναι ο ύπνος, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς επηρεάζει και το αίσθημα όρεξης- κορεσμού.

Είτε λοιπόν απειλούμαστε πραγματικά, είτε νομίζουμε ότι απειλούμαστε, ενεργοποιούνται στο σώμα μας μηχανισμοί που προσπαθούν να αυξήσουν την πιθανότητα επιβίωσης.

Η υψηλή κορτιζόλη ή η υπερβολική κούραση αυξάνει την ευαισθησία σε συγκεκριμένα σημεία στον εγκέφαλο (κέντρα ανταμοιβής), δημιουργώντας έτσι ακόμα περισσότερο την επιθυμία για φαγητό.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλά λιπαρά, όπως Junk food, μειώνει πραγματικά την αντιληπτή και βιολογική απόκριση στο άγχος, δημιουργώντας μία – στιγμιαία – καλύτερη αίσθηση. Το κλειδί όμως βρίσκεται στο «στιγμιαία»!

Από την άλλη πλευρά, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που συναντάμε στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παράγονται από τον εγκέφαλο σχετικά με το στρες. Αυτό έχει ως συνέπεια να ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα. Μία από αυτές τις μελέτες δείχνει ότι το 95% της σεροτονίνης μας εκκρίνεται από το έντερό μας. Κάτι που τα παλαιότερα χρόνια, δε το γνωρίζαμε. Άρα , όπως καταλαβαίνεις είναι πολύ σημαντική η υγεία του εντέρου μας σχετικά με τη ψυχολογία και το στρες που αισθανόμαστε καθημερινά.

Πιο συγκεκριμένα, σκέψου ότι όταν έχουμε ένα υγιές έντερο, μπορούμε να απορροφήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Φυσικά, υπάρχει και το αντίθετο. Αν δηλαδή, τρεφόμαστε με τροφές που επηρεάζουν σημαντικά την φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας βλέπουμε και αλλαγές στη ψυχολογία μας. 

{slider=Ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση της έντασης του Στρες;}

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα αποτελούν τα «τουβλάκια» των πρωτεϊνών, από τις οποίες δομούνται στη συνέχεια όλες οι χημικές ουσίες και τα νευρικά δίκτυα στον εγκέφαλο.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αμινοξέος είναι η τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η σεροτονίνη, δηλαδή η «ορμόνη της χαράς". Τα αμινοξέα βρίσκονται σε όλες τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας και κυρίως στο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αβγό, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό των τροφίμων που συμμετέχει σε φυσιολογικές συνθήκες στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος.

Ω-3 λιπαρά

Τα ω-3 αποτελούν τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή μας και είναι αποδειδειγμένο ότι βοηθούν στην κατάθλιψη, καθώς επίσης και στο άγχος, συμμετέχοντας στη λειτουργία του νευρικού συστήματος του εγκεφάλου.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που υπάρχουν φυσικά στον έντερό μας. Υπάρχουν και σε ορισμένα τρόφιμα και έτσι συμβάλλουν στη λειτουργία του οργανισμού μας και κατ’επέκταση, στην σωστή έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης.

Φαίνεται, λοιπόν ότι η καφεΐνη σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της – περισσότερο από 400mg ημερησίως σε υγιείς ενήλικες - όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα αποτελεί το τρόφιμο που έρχεται πρώτο στο μυαλό, όταν συχνά ρωτάω ποιο είναι το τρόφιμο που σου φτιάχνει τη διάθεση. Και είναι φυσικά, μία απάντηση που έχει και τη διατροφική της εξήγηση.

Η σοκολάτα, και μάλιστα η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.

Η σοκολάτα, επίσης είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ενός θρεπτικού συστατικού που συμμετέχει σε φυσιολογικές συνθήκες στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος. Ταυτόχρονα, περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες, κατά τη διάσπασή τους στον οργανισμό, βοηθούν στην καλύτερη παραγωγή της σεροτονίνης, διευκολύνοντας την τρυπτοφάνη – να κυκλοφορεί στο αίμα και να φτάσει στον εγκέφαλο. Και, έτσι υπάρχει το αίσθημα της ευφορίας.

Λέγεται ότι 1 φλιτζάνι κακάο ή λίγη ποσότητα σοκολάτας μπορεί να δώσει το απαιτούμενο μαγνήσιο και να αλλάξει θετικά τη διάθεση μας, επειδή αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο.

Σπανάκι

Άλλο ένα τρόφιμο το οποίο είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου είναι το σπανάκι. Ταυτόχρονα, περιέχει και φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη που έχει βρεθεί σε μελέτες ότι η έλλειψή της αυξάνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό και είναι σημαντικό να την έχουμε στη διατροφή μας.

Επιπλέον, μας παρέχει και τις φυτικές ίνες που θέλουμε να λαμβάνουμε ημερησίως, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου μας.

Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)

Σημαντική πηγή ω-3 είναι και τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, που περιέχουν αυτά τα «καλά» λιπαρά, όπως αναφέρουμε στη διατροφή μας. Τα ω-3 λιπαρά είναι αποδειδειγμένο ότι βοηθούν στην κατάθλιψη, καθώς επίσης και στο άγχος.

Εξίσου καλή πηγή ω-3 λιπαρών είναι και τα θαλασσινά, καθώς και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Ξηροί καρποί

Πέρα από «καλά» λιπαρά, οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς τα σπόρια όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν μαγνήσιο.

Τσάι

Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση.

Φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις. Ας θυμηθούμε εξάλλου, η πέρα από την κατανάλωση του τσαγιού αποτελεί μία αγαπημένη συνήθεια που είναι και ως στιγμή χαλάρωσης.

Χαμομήλι

Αντίστοιχα με το τσάι, το χαμομήλι είναι άλλο ένα αφέψημα το οποίο έχει φανεί σε μελέτες ότι έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και χαλαρωτικές ιδιότητες στο νευρικό σύστημα.

Γιαούρτι και κεφίρ

Το γιαούρτι και το κεφίρ αποτελούν πηγές προβιοτικών που φαίνεται ότι βοηθούν στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας και έτσι κατ’επέκταση, στην σωστή έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.

Λένε πως οι σκέψεις που κάνουμε ελέγχουν την πραγματικότητάς μας, συνεπώς είναι σημαντικό να έχουμε και να κάνουμε μικρές καθημερινές πρακτικές, οι οποίες μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και να μειώνουμε τα επίπεδα του στρες.
Μερικές από αυτές είναι:

• Ισόχρονες αναπνοές, δηλαδή όσο χρόνο εισπνέω (5”) άλλο τόσο εκπνέω (5”)
• Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
• Διαλογισμός
• Κίνηση - γυμναστική