Νίκος Καφετζόπουλος: Live απαντήσεις για την Αθλητική Διατροφή!

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως η διατροφή ενός αθλητή μπορεί να επηρεάσει την υγεία του, το βάρος και τη σύσταση του σώματός του, τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών του υποστρωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, το χρόνο ανάνηψης μετά την άσκηση και, τελικά, την αθλητική απόδοση.

Επομένως, ένα καταρτισμένο διατροφικό πρόγραμμα προσφέρει πολλαπλά οφέλη σε όλους τους αθλητές, ανεξαρτήτως αθλήματος, φύλου, ηλικίας και επιπέδου. Συγκεκριμένα, εξασφαλίζει:

• Μέγιστα οφέλη από το προπονητικό πρόγραμμα
• Άμεση αποκατάσταση μεταξύ προπονήσεων και αγώνων
• Επίτευξη και διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους και σωματικής διάπλασης
• Μείωση του κινδύνου τραυματισμών και ασθενειών
• Αυτοπεποίθηση, που απορρέει από τη σωστή προετοιμασία

H κάλυψη των ενεργειακών αναγκών είναι βασική διατροφική προτεραιότητα για τους αθλητές και απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της ανοσοποιητικής και αναπαραγωγικής λειτουργίας και τελικά για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αν ένας αθλητής για οποιοδήποτε λόγο δεν μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μην βελτιώνεται η απόδοση του, να μειωθεί η μυϊκή του μάζα, η δύναμη, η αντοχή και να αυξηθούν οι πιθανότητες να εμφανιστούν τραυματισμοί, ασθένειες, υπερκόπωση και σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός. Έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, οι οποίες εξαρτώνται από το βάρος του, τη σωματική διάπλαση, το άθλημα και το προπονητικό πρόγραμμα. Τα άτομα που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα γενικής γυμναστικής (π.χ. άσκηση 30-40 λεπτά ημερησίως, 3 φορές την εβδομάδα) ικανοποιούν τις διατροφικές τους ανάγκες τις περισσότερες φορές από μια κανονική διατροφή 1.800-2.400 θερμίδων ανά ημέρα, επειδή και οι θερμιδικές απαιτήσεις από την άσκηση δεν είναι πολύ μεγάλες (200-400 kcals/συνεδρία άσκησης).

Ωστόσο, στους αθλητές που προπονούνται πιο τακτικά και πιο έντονα (π.χ. 2-6 ώρες την ημέρα έντονης άσκησης, 5 - 6 φορές την εβδομάδα), οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες ξεκινούν από 2.500 θερμίδες για έναν ελαφρύ αθλητή ή αθλήτρια, και φτάνουν ακόμα και τις 8.000 θερμίδες για βαρύτερους, υπολογίζοντας τις ανάγκες της προπόνησης στις 600 - 1.200 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης.

Η πλέον σημαντική παράμετρος που συνδέεται άμεσα με την αθλητική απόδοση είναι η κάλυψη των απαιτητικών αναγκών σε υδατάνθρακες. Οι αθλητές με έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλά ποσά υδατανθράκων, ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και το είδος της άσκησης.

Τα άτομα που ακολουθούν ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί τυπικά να καλύπτουν τις ανάγκες των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λίπη) μέσω μιας κανονικής διατροφής. Ωστόσο οι αθλητές που συμμετέχουν σε μέτριας και υψηλής έντασης προπόνηση χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων.

{slider=Τι ισχύει τελικά για την πρωτεΐνη; Χρειάζονται οι αθλητές έξτρα πρόσληψη;}

Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.

Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της. Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται (αντοχής έναντι αντίστασης), την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 60 κιλών, να χάσει 1,2 - 1,5 κιλό του βάρους του). Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση

Η επικρατέστερη άποψη αυτή τη στιγμή στην αθλητική διατροφή είναι ότι οι αυξημένες ανάγκες μπορούν γενικά να ικανοποιηθούν από τις υψηλότερες ενεργειακές προσλήψεις των αθλητών. Με λίγα λόγια, αν ένας αθλητής προσλαμβάνει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται από μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και ποιότητα, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα καλύψει και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Οι αθλητές εκείνοι όμως, που χρησιμοποιούν δραστικές πρακτικές απώλειας βάρους, εκείνοι που αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό τους ή καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες (αναψυκτικά, ζάχαρη, γλυκά) με χαμηλή πυκνότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο να εμφανίσουν φτωχή πρόσληψη και ενδέχεται να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν κάποιο συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση καθώς απαιτείται για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης, οι οποίες δεσμεύουν το οξυγόνο μέσα στο σώμα, και για ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας. Η ελάττωση του σιδήρου είναι μία από τις συνηθέστερες ανεπάρκειες που παρατηρούνται σε αθλητές, ιδιαίτερα σε αθλήτριες. Η επίδραση ελαττωμένων αποθεμάτων σιδήρου στην αθλητική απόδοση είναι περιορισμένη, αλλά αν εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία, η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.

Η αγορά των εργογόνων βοηθημάτων (ουσίες στις οποίες προσδίδονται ισχυρισμοί ότι αυξάνουν την παραγωγή έργου ή βελτιώνουν την απόδοση) αποτελεί μια παγκόσμια επιχείρηση η οποία στηρίζεται στην επιθυμία των αθλητών για βελτιστοποίηση της απόδοσης. Το νομοθετικό πλαίσιο επιτρέπει στους κατασκευαστές συμπληρωμάτων να ισχυρίζονται διάφορα για την επίδραση των προϊόντων αυτών στη μορφή και τη λειτουργία του σώματος.

Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα εργογόνα βοηθήματα μπορούν να ταξινομηθούν στις ακόλουθες κατηγορίες:
Α) αυτά τα οποία εκπληρώνουν τους ισχυρισμούς τους,
Β) αυτά τα οποία ενδεχομένως εκπληρώνουν τους ισχυρισμούς τους αλλά δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά τους,
Γ) αυτά τα οποία δεν εκπληρώνουν τους ισχυρισμούς τους και είναι επικίνδυνα ή απαγορευμένα και κατά συνέπεια δε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται.

Στην κατηγορία Α βρίσκονται οι πρωτεϊνες, η κρεατίνη, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα αθλητικά ποτά, υδατάνθρακες, τα διττανθρακικά (baking soda), η καφεΐνη και β-αλανίνη. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Μόνο αυτός μπορεί να σας συμβουλέψει, έτσι ώστε με ασφάλεια να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η απώλεια βάρους είναι συνήθως προβληματική στους αθλητές, καθώς η ελαττωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την αθλητική απόδοση, ενώ μειώνει τόσο το σωματικό λίπος όσο και το μυϊκό ιστό. Η παροχή συμβουλών από έναν εκπαιδευμένο διαιτολόγο, ειδικευμένο στην αθλητική διατροφή, μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή, ταυτόχρονα με τη μείωση της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης ώστε να επιτευχθεί σταδιακή απώλεια βάρους που να μην ξεπερνά το 1% του βάρους του αθλητή την εβδομάδα.

Βασικός σκοπός των προ-αγωνιστικών πρακτικών είναι να προληφθούν οι παράγοντες εκείνοι που θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση, όπως την εξάντληση του γλυκογόνου, την αφυδάτωση, την υπονατριαιμία, την κεντρική κόπωση (μέσω νευροδιαβιβαστών) και τις γαστρεντερικές διαταραχές.

Οι στόχοι του προ αγωνιστικού γεύματος είναι:

• Η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο), σε περίπτωση που δεν έχουν αναπληρωθεί από τις προηγούμενες προπονήσεις ή από ολονύκτια νηστεία.
• Η διασφάλιση βέλτιστης υδάτωσης.
• Η πρόληψη πείνας ή/και γαστρεντερικών διαταραχών κατά την διάρκεια του αγώνα.

Γενικά, το προ-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει επίσης:

• να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
• να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης
• να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές
• να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή