Εύα Τσάκου: live απαντήσεις στις διατροφικές σας απορίες!

Μία μικρή ερώτηση που έχει μία πολύ μεγάλη, πολυπαραγοντική και εξατομικευμένη απάντηση. Συνεπώς, θα αναφέρω τα βασικά στοιχεία που συντελούν στη μείωση του βάρους, καθώς και κάποιες πρώτες συμβουλές για να σας βοηθήσουν στη διατροφική σας συμπεριφορά.

Το σωματικό βάρος ρυθμίζεται κυρίως από αυτό που ονομάζουμε «ισοζύγιο ενέργειας», δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή και τις θερμίδες που καίμε μέσω της άσκησης. Όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι ίσες με τις θερμίδες που καίμε, τότε το βάρος παραμένει σταθερό. Εάν θέλουμε να μειωθεί το σωματικό βάρος, θα πρέπει είτε να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής, είτε να αυξήσουμε την άσκηση, είτε να κάνουμε και τα δύο αυτά μαζί. Επομένως, το πρώτο που πρέπει να σκεφτείτε είναι η μείωση της πρόσληψης φαγητού και η αύξηση της δραστηριότητας. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε μεγάλες αλλαγές! Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και τελικά να μειώσετε το βάρος σας. Για παράδειγμα, εάν οι μερίδες σας είναι μεγάλες προσπαθείστε να τις μειώσετε, επιλέξτε μικρότερα πιάτα, ξεκινήστε να τρώτε συχνά γεύματα για να μειώσετε τα τσιμπολογήματα, προσθέστε σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτές είναι κάποιες από τις πάρα πολλές τροποποιήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε. Όσον αφορά την άσκηση, επίσης οι αλλαγές μπορεί να είναι μικρές, όπως για παράδειγμα να εντάξετε το τακτικό περπάτημα στην καθημερινότητά σας ή να ξεκινήσετε κάποια ομαδική δραστηριότητα, όπως ο χορός.

Τέλος, για να ελέγχετε την πρόοδό σας, μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο καταγραφής, όπου σημειώνετε τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, καθώς και την άσκηση που κάνετε, ώστε να παρατηρήσετε τί βελτιώσεις μπορείτε να εφαρμόσετε! Μπορείτε επίσης να θέσετε και διατροφικούς στόχους. Θα δείτε ότι αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο αυτοελέγχου και αυτοβελτίωσης.

Ένα από τα μεγάλα άγχη όσων κάνουν δίαιτα είναι μη τυχόν και κολλήσει η ζυγαριά. Εάν έχετε αρκετό καιρό που ακολουθείτε κάποια δίαιτα και έχετε χάσει αρκετά κιλά, είναι πολύ πιθανό το σωματικό βάρος να «κολλήσει», καθώς το σώμα χρειάζεται κάποιο χρόνο προσαρμογής στα νέα δεδομένα! Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, δώστε χρόνο στο σώμα σας, συνεχίστε την προσπάθειά σας χωρίς να κάνετε μεγάλες μειώσεις στην ποσότητα του φαγητού και αυξήστε λίγο περισσότερο τη φυσική σας δραστηριότητα. Ένα ημερολόγιο καταγραφής θα βοηθήσει και στη δική σας περίπτωση, ώστε να παρατηρήσετε εάν έχει αλλάξει κάτι στη διατροφή ή την άσκησή σας που να δικαιολογεί τη στασιμότητα.

Εάν ανήκετε στην κατηγορία αυτών που έχουν χαμηλό βάρος και προσπαθούν να χάσουν 2-4 κιλά, αλλά η ζυγαριά μένει σταθερή, θα σας πρότεινα να ξεκινήσετε με ένα ημερολόγιο καταγραφής και πάλι, να πιστοποιήσετε με τη βοήθεια του διαιτολόγου ότι οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι χαμηλότερες από τις θερμίδες που «καίτε», χωρίς να κάνετε ακρότητες και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας! Όταν το σωματικό βάρος είναι μικρό, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να το μειώσετε με φυσιολογικό τρόπο, επομένως χρειάζεται υπομονή.

Με ρωτήστε σχετικά με ιδανικά ροφήματα και βραδινά γεύματα για την απώλεια βάρους και θα ξεκινήσω από τα ροφήματα, τα οποία μπορούν πολύ έξυπνα να χρησιμοποιηθούν ως σύμμαχοι στην προσπάθειά σας! Με τη λέξη «ροφήματα» αναφέρομαι κυρίως στον καφέ και το τσάι, τα οποία μπορείτε να αξιοποιήσετε για ενυδάτωση μέσα στην ημέρα, για απόλαυση, αλλά και για να αποφύγετε τσιμπολογήματα ή λιγούρες για αλμυρό ή γλυκό. Για παράδειγμα, το απόγευμα που συνήθως εμφανίζεται η λιγούρα για γλυκό, ένας καφές ή ένα τσάι με γλυκαντικό μπορεί να καλύψει την ανάγκη της γλυκιάς γεύσης και τελικά να σας βοηθήσει να αποφύγετε το γλυκό και τις περιττές θερμίδες. Προσοχή τί θα προσθέσετε στο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη ή γάλα έχει μηδενικές θερμίδες. Εναλλακτικά επιλέξτε κάποιο γλυκαντικό της αρεσκείας σας.

Όσον αφορά το βραδινό γεύμα, αυτό που το κάνει ελαφρύ είναι η ποσότητα και η σύσταση του γεύματος! Ενδεικτικά κάποιες επιλογές για ελαφρύ βραδινό είναι η ομελέτα, η σαλάτα με τόνο ή σολομό, ο συνδυασμός κοτόπουλου ή κρέατος με κάποια σαλάτα και κάποια πηγή υδατάνθρακα όπως το ψωμί, το παξιμάδι ή τα κρουτόν, το τοστ ή η αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα ή αυγό και λαχανικά, η παραλλαγή του ντάκου με αρκετή ντομάτα, μικρά παξιμάδια και λίγο τυρί, το γιαούρτι με μέλι και δημητριακά ή άλλες παραλλαγές με γιαούρτι, τα σκέτα σουβλάκια και άλλα φαγητά με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Αρχικά είναι σημαντικό να μη ζαλίζεστε κατά τη διάρκεια που κάνετε διατροφή για την απώλεια βάρους. Το ότι ζαλίζεστε μπορεί να έχει πολλές ερμηνίες οι οποίες έχουν σχέση με το είδος της δίαιτας, τις θερμίδες, την άσκηση που κάνετε, την κόπωση που έχετε, τη διάρκεια που κάνετε δίαιτα, τα κιλά που έχετε ήδη χάσει, καθώς και κάποια παθολογικά χαρακτηριστικά, όπως υπόταση, αναιμία, θυροειδοπάθεια, διαταραχή ηλεκτρολυτών κ.ά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να επισκεφθείτε έναν παθολόγο και έναν διαιτολόγο για να αξιολογήσουν την κατάσταση και να σας παραπέμψουν για τις κατάλληλες εξετάσεις. Αυτό που θα ήθελα να κρατήσετε είναι ότι στη διάρκεια μίας ισορροπημένης διατροφής, για την ομαλή απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, δε θα πρέπει να υποφέρετε από ζαλάδες.

Θα σας παραπέμψω σε ένα υπέροχο και πλήρες eBook που έχει επιμεληθεί η συνάδελφος Μέμα Λαμπροπούλου και βρίσκεται στην e-Βιβλιοθήκη του medNutrition με τίτλο: Φαγητό στο εστιατόριο. Έξυπνοι τρόποι να φάτε υγιεινά https://www.mednutrition.gr/portal/enimerosi/e-vivliothiki/15063-fagito-sto-estiatorio-eksypnoi-tropoi-gia-na-fate-ygieina, όπου θα βρείτε όλες τις οδηγίες για τις έξυπνες επιλογές φαγητού εκτός σπιτιού, το πώς θα αναγνωρίσετε από τον κατάλογο τα πιο παχυντικά ή βαριά φαγητά και πώς μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας γεύσεις χωρίς τύψεις ή ανασφάλεια.

Υγιεινό μπορεί να θεωρηθεί ένα γλυκό που περιέχει σχετικά λίγες θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά σε σχέση με τον όγκο του και ίσως να περιέχει και βιταμίνες ή άλλα συστατικά ευεργετικά για τον οργανισμό. Βέβαια, έχει μεγάλη σημασία και η ποσότητα γλυκού που θα καταναλώσετε. Τέτοιου είδους γλυκά μπορεί να είναι τα φρουί ζελέ με γλυκαντικά, όπου εκεί οι θερμίδες είναι λιγοστές, οι μπάρες δημητριακών με δημητριακά ολικής άλεσης, και ενδεχομένως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (ελέγχετε την ετικέτα του τροφίμου για να συγκρίνετε τις θερμίδες, τα σάκχαρα και τα λιπαρά), τα σοκολατάκια υγείας, τα γλυκά του κουταλιού και τα παστελάκια. Τους πιο καλοκαιρινούς μήνες είναι καλή επιλογή και τα παγωτάκια με στέβια.

Σε αυτό το ερώτημα δε θα επεκταθώ πολύ, καθώς υπάρχει αναλυτικότατο eBook που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν από την e-βιβλιοθήκη στη σελίδα του medNutrition https://www.mednutrition.gr/portal/enimerosi/e-vivliothiki/15479-to-paidi-mou-paei-sxoleio-ti-borei-na-troei. Θα σταθώ στο ότι είναι πολύ σημαντικό τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού τους, ώστε να γνωρίσουν την αξία των διαφορετικών τροφίμων και γευμάτων. Επιπλέον, για να είναι περισσότερο υγιεινό το κολατσιό που θα πάρουν μαζί τους, ρωτήστε τους τις γευστικές τους προτιμήσεις και επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές, όπως για παράδειγμα μία σπιτική πίτσα σε σχέση με την πίτσα του σχολείου. Αναλυτικά στοιχεία και ιδέες θα βρείτε στο εξαιρετικό eBook που σας ανέφερα!

Αρχικά, η κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με την άσκηση που κάνει το άτομο, αλλά και με τα χαρακτηριστικά του (ύψος, βάρος, ηλικία, φύλο). Η ιδανική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η άσκηση με αντιστάσεις, όπως τα βάρη και οι ιμάντες. Ο γενικός πληθυσμός χρειάζεται καθημερινά 0,8γρ/ κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνη, με έμφαση στην πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αυτή που προέρχεται από ζωικής προέλευσης τρόφιμα (γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι, κρέας και κοτόπουλο) και τη σόγια. Όμως, έχει φανεί ότι η ποσότητα που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος καθημερινά είναι αρκετά μεγαλύτερη από τη σύσταση! Τα άτομα που αθλούνται και θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα μπορούν να φτάσουν σε διπλάσια πρόσληψη, της τάξης των 1,5-2,2γρ/ κιλό σωματικού βάρους, υπάρχουν όμως και έρευνες που δεν έχουν δείξει κάποιο επιπλέον όφελος με κατανάλωση μεγαλύτερης των 0,8γρ/ κιλό βάρους. Συνεπώς, ελέγξτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνετε καθημερινά και εάν έχετε το περιθώριο να φτάσετε στα 1,5γρ/κιλό βάρους, καθώς μπορεί ήδη να φτάνετε τη συγκεκριμένη σύσταση.

Πριν την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας είναι σημαντικό να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο ή ρόφημα που να περιέχει κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια και λαχανικά. Συγκεκριμένα θα αναφερθώ στα ροφήματα, καθώς σε αυτά εστίασε η ερώτηση που μου έκαναν στο live streaming. Τα ροφήματα μπορεί να έχουν ως βάση τα φρούτα, δηλαδή να φτιάξετε smoothies με φρούτα, λίγα δημητριακά ολικής άλεσης ή κινόα ή smoothies με λαχανικά και φρούτα. Ο λόγος που προτιμούμε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες είναι διότι αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη τους, με αποτέλεσμα να σας παρέχουν ενέργεια και γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Όσον αφορά το γεύμα αποκατάστασης μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, ώστε να γίνει αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει εξαντληθεί μέσα στους μύες, αλλά και αποκατάσταση των μυών που φθείρονται με την άσκηση. Μία καλή αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη είναι το 3:1, για παράδειγμα 60γρ υδατάνθρακα και 20γρ πρωτεΐνη που μπορεί να αντιστοιχεί σε 1φλ ρύζι, 1 φέτα ψωμί ολικής και 60-90γρ κοτόπουλο/ ψάρι/ άπαχο κρέας. Άλλες επιλογές μπορεί να είναι γιαούρτι με δημητριακά ολικής, τοστ με γαλοπούλα και τυρί, σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι, σαλάτα με τυρί και παξιμάδι, ομελέτα με ψωμί κ.ά.