Η εγκυμοσύνη, όπως και ο θηλασμός, αποτελούν δύο από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους της ζωής σας, καθώς η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών τόσο του εμβρύου, όσο και των δικών σας. Πάμε να δούμε όλα τα σημεία «κλειδιά» προσοχής μίας μέλλουσας μανούλας, ενώ σας δίνουμε τη δυνατότητα να κατεβάσετε δωρεάν e-book με συνταγές από τη food blogger Δέσποινα Βαϊοπούλου και διατροφικό σχολιασμό της διατροφολόγου Εύας Τσάκου.
Συνοπτικά οι απαντήσεις που θα βρείτε:
- Τρώω για δύο; Αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Διατήρηση ενός υγιεινού βάρους
- Τι άλλο να προσέξετε πριν τη σύλληψη;
- Τα S.O.S θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη
- Τα Dont's της εγκυμοσύνης
- Οι μερίδες της εγκυμοσύνης
- Τι προσέχουμε ανά ομάδα τροφίμων
- Οι πιο συχνές διατροφικές απορίες
Τρώω για δύο; Αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το ότι είστε έγκυος δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε και για δύο! Ειδικά στο 1ο τρίμηνο (1η-13η εβδομάδα) που το έμβρυο ζυγίζει 28 γραμμάρια, δεν απαιτείται η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής και μέσω συμπληρώματος. Έχετε υπόψιν ότι από τη 13η εβδομάδα και μετά, λόγω ορμονικών μεταβολών που συμβαίνουν στο σώμας σας ενδέχεται να παρουσιαστούν έντονες λιγούρες και πείνα και να μπείτε σε διατροφικούς πειρασμούς.
2ο τρίμηνο (14η – 26η εβδομάδα)
Σε αυτό το τρίμηνο οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνουν κατά 300 θερμίδες την ημέρα. Σε τι αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες; Για παράδειγμα 1 φρούτο + 1 μερίδα αμυλούχου τροφίμου (1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 1/3φλ ρύζι ή ζυμαρικό) + 1 γαλακτοκομικό (1φλ γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί) ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας
3ο τρίμηνο (27η – 40η εβδομάδα)
Είναι το τρίμηνο με τις περισσότερες απαιτήσεις σε ενέργεια, με αποτέλεσμα η αύξηση των θερμίδων να φτάνει και τις 450 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 2 φρούτα + 2 μερίδες αμυλούχων + 1 γαλακτοκομικό ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας.
Δίδυμη και πολύδυμη κύηση
Σε αυτές τις περιπτώσεις οι ενεργειακές σας απαιτήσεις είναι ελαφρώς μεγαλύτερες από την κύηση ενός μωρού.
Θυμηθείτε να μοιράζετε τις θερμίδες σας σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ
| Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους | Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά τη 12η εβδομάδα | |
| ΔΜΣ < 19,8 kg/m2 | 12,5 έως 18 kg | 0,5 kg |
| ΔΜΣ από 19,8 kg/m2 έως 26 kg/m2 | 11,5 έως 16 kg | 0,4 kg |
| ΔΜΣ > 26 kg/m2 έως 29 kg/m2 | 7 έως 11,5 kg |
0,35 kg 0,3 kg |
| ΔΜΣ > 29 kg/m2 | Το πολύ 6 kg | |
| Άλλες περιπτώσεις |
16 έως 20,5 kg 22,7 kg |
0,7 kg |
| Κυοφορία διδύμων | ||
| Κυοφορία τριδύμων |
Πηγή: Βαμβούκα Κ., Καζής Α., (2013), Περιμένοντας τον πελαργό: Διατροφή στην εγκυμοσύνη, MedNutrition wellness,(p.p 10), [Kathleen M. Rasmussen and Ann L. Yaktine]. Αθήνα, medNutrition publicatios.
Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι η πιο συχνή ανεπιθύμητη κατάσταση που συναντάται στην περίοδο πριν τη σύλληψη. Πρόσφατες εκτιμήσεις έδειξαν ότι περίπου 50% των γυναικών πριν την εγκυμοσύνη εντάσσονται στο φάσμα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας! Μάλιστα, το υπερβάλλον βάρος πριν την κύηση σχετίζεται άμεσα με ανεπιθύμητες καταστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης κύησης), όπως επίσης και με μειωμένη γονιμότητα.
Πώς θα πετύχετε όμως ένα υγιές βάρος;
Φρούτα και Λαχανικά
Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 6 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών (να προτιμάτε εποχιακά τρόφιμα και να τα καταναλώνετε ολόκληρα και όχι με τη μορφή χυμών).
Γαλακτοκομικά
Να μην παραλείπετε να λαμβάνετε καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά).
Δημητριακά
Καθημερινά θα πρέπει να υπάρχουν 5-7 μερίδες δημητριακών (δηλαδή ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά).
Όσπρια
Μη ξεχνάτε τα όσπρια! Ιδανικά το εβδομαδιαίο μενού σας θα πρέπει να περιέχει 3 μερίδες οσπρίων.
Κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δε θα πρέπει να υπερβαίνει τη 1 φορά την εβδομάδα, ενώ το λευκό κρέας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1-2 μερίδων την εβδομάδα.
Ψάρια και Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά θα πρέπει να καταναλώνονται εβδομαδιαίως με 2-3 μερίδες.
Λίπη
Να προτιμάτε ως κύρια πηγή λιπαρών το ελαιόλαδο, αλλά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, έως 1 ποτήρι την ημέρα, ενώ εάν προγραμματίζετε να μείνετε έγκυος θα ήταν σημαντικό να διακόψετε την κατανάλωσή του!
Άσκηση
Υιοθετήστε οποιαδήποτε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα (π.χ. έντονο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ανέβασμα σκάλας), τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας!
Τι άλλο να προσέξετε πριν τη σύλληψη;
Γνωρίζετε ότι στις ΗΠΑ έχει υπολογιστεί πως οι μη προγραμματισμένες κυήσεις προσεγγίζουν το 50%, ενώ οι γυναίκες αντιλαμβάνονται την ύπαρξη εγκυμοσύνης μετά το πέρας κάποιου διαστήματος;
Κάπνισμα
Συστήνεται όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να διακόψουν το κάπνισμα (και να αποφεύγουν το παθητικό) καθώς επιδρά αρνητικά στη γονιμότητα, ενώ αποδεδειγμένα επιδρά βλαπτικά στην ανάπτυξη του εμβρύου – ενώ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές (πρόωρη γέννηση, χαμηλό βάρος γέννησης, ενδομήτριος θάνατος).
Θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων
Οι πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης είναι κρίσιμες για την ομαλή ανάπτυξη των οργάνων, οπότε θα ήταν καλό να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στο θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων – σύμφωνα και με τις παραπάνω συστάσεις.
Φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9;
Το φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη Β9, είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου (σύνθεση-επιδιόρθωση DNA, ανάπτυξη κυττάρων, πρόληψη συνδρόμου νευρικού σωλήνα). Μπορείτε να το βρείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα χόρτα και στα όσπρια. Ωστόσο, επειδή πολλές φορές η επιτυχής πρόσληψη δεν επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής – θα μπορούσατε να διερευνήσετε με το γυναικολόγο σας τη λήψη συμπληρώματος διατροφής.
Τα S.O.S της εγκυμοσύνης!
Καφεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως
Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Παραδείγματος χάριν, εάν καταναλώνετε καφέ δε θα πρέπει να ξεπερνάτε τα 2 φλιτζάνια ημερησίως. Ωστόσο επειδή η περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφέρει ανάμεσα στα διάφορα είδη καφέ – αλλά και επειδή εμπεριέχεται σε διάφορα άλλα ροφήματα (π.χ. τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά κ.ά.), θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο να ανατρέξετε στις ετικέτες δήλωσης διατροφικής αξίας.
Υποκατάστατα ζάχαρης
Προτείνεται η χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ. ασπαρτάμη, στέβια) να γίνεται με μέτρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (συμβουλευτείτε και το γυναικολόγο σας), παρόλο που δεν έχουν συσχετιστεί μέχρι σήμερα με προβλήματα υγείας.
Προϊόντα σόγιας
Καταναλώνετε τακτικά προϊόντα σόγιας; Τότε σίγουρα σας ενδιαφέρει αυτή η πληροφορία. Η σόγια είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτο-οιστρογόνα, τα οποία μπορεί να επιδράσουν αρνητικά σε εσάς και στο μωρό σας. Συνεπώς, αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων με βάση τη σόγια – ενώ να φροντίσετε να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων με σόγια (π.χ. γάλα σόγιας).
Αφεψήματα
Εάν είστε λάτρεις των κάθε είδους αφεψημάτων, θυμηθείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σας.
Βιταμίνη Α
Θα ήταν καλό να αποφεύγετε τη συστηματική κατανάλωση συκωτιού, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερπρόσληψη αυτής τη βιταμίνης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία και την ομαλή ανάπτυξη του μωρού σας!
Φυλλικό οξύ
Πρόκειται για μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την κύηση, αλλά και για τη σύλληψη, η οποία δίνεται και σε μορφή συμπληρώματος. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τις εγκύους είναι 600μg την ημέρα. Είναι σημαντικό να έχετε αυξημένη πρόσληψη φυλλικού και μέσω της διατροφής και τα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα χόρτα, τα όσπρια, τα καρύδια, τα φουντούκια και το ταχίνι.
Ασβέστιο
Οι απαιτήσεις στην εγκυμοσύνη αυξάνονται για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας! Χρειάζεστε 3 μερίδες καθημερινά από γάλα, γιαούρτι και τυρί. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο (πχ γαύρος), τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι μπάμιες και τα αμύγδαλα. Βιταμίνη D: Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου. Τη συνθέτουμε κυρίως από την έκθεση στον ήλιο για 15-20’ καθημερινά στο πρόσωπο και τα άκρα, χωρίς αντιηλιακό. Μέσω της διατροφής τη λαμβάνετε από τα λιπαρά ψάρια (πχ σκουμπρί, σαρδέλα) και από τον κρόκο του αυγού.
Σίδηρος
Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την κύηση επομένως συστήνεται η πρόσληψη κρέατος, κοτόπουλου, ψαριών οσπρίων και σπανακιού. Καθώς ο σίδηρος από τα όσπρια δεν είναι καλά απορροφήσιμος, συστήνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιας πηγής βιταμίνης C όπως οι πιπεριές, το πορτοκάλι, το λεμόνι κ.ά.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψή τους κατά την κύηση. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια (πχ σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος, κολιός) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
Ιώδιο
Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυροειδούς αδένα και για τη σύνθεση των θυροειδικών ορμονών Τ3 και Τ4. Καλές πηγές αποτελούν τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
*Στην περίπτωση που δεν λαμβάνετε αρκετές ποσότητες από τα παραπάνω συστατικά, ο γυναικολόγος ή ο διαιτολόγος θα σας συστήσει τη λήψη συμπληρώματος.
Οι μερίδες της εγκυμοσύνης
Σε σχέση με τις συστάσεις που αφορούν τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία, οι συστάσεις πρόσληψης τροφών αυξάνονται, καθώς αυξάνονται και οι απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά, για εσάς και το μωρό σας που αναπτύσσεται.
- Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ ημέρα
- Φρούτα: 3-4 μερίδες/ ημέρα
- Λαχανικά: 4 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=2φλ φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα)
- Αμυλούχα (δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες): 6-8 μερίδες/ ημέρα (1 μερίδα=1 φέτα ψωμί ή 1/3φλ ρύζι/ζυμαρικό)
- Όσπρια: 3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150-200γρ)
- Ψάρια & Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=150γρ)
- Κόκκινο & Λευκό κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα=120-150γρ)
- Υγρά: 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες
Τι προσέχουμε ανά ομάδα τροφίμων
Γαλακτοκομικά
Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά όπως το μπλε τυρί, το ανθότυρο, το κατίκι και το καμαμπέρ.
Φρούτα
Πλένετε πολύ καλά τα φρούτα, αφαιρείτε τη φλούδα και αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων εκτός σπιτιού (πχ σε έτοιμες φρουτοσαλάτες).
Λαχανικά
Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα χόρτα πριν τα καταναλώσετε και αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες, καθώς δε γνωρίζετε πόσο καλά είναι πλυμένες ή συντηρημένες.
Αμυλούχα
Δεν υπάρχει κάποια σύσταση αποφυγής.
Όσπρια
Αφήστε τα να μουλιάσουν αρκετή ώρα και βράστε τα καλά για να αποφύγετε φουσκώματα που μπορεί να σας προκαλέσουν δυσφορία.
Ψάρια & Θαλασσινά
Αποφύγετε ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας, ο σολομός καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων.
Κόκκινο & Λευκό κρέας
Αποφύγετε τα ωμά ή μέτρια ψημένα κρεατικά και κοτόπουλο, καθώς και τα αλλαντικά και κρεατικά που περιέχονται σε έτοιμα σάντουιτς.
Τα DON’Ts της εγκυμοσύνης!
Αναφερθήκαμε και παραπάνω…αλλά η επανάληψη είναι η μητέρα της μάθησης (ιδίως όταν πρόκειται για τόσο σημαντικά ζητήματα). Οπότε:
Κάπνισμα
Αν δεν έχετε ήδη διακόψει το κάπνισμα, πάρτε αυτήν την απόφαση τώρα κιόλας! Ωστόσο, μην ξεχάσετε ότι θα πρέπει να αποφύγετε πλήρως και το παθητικό κάπνισμα (δηλαδή την έκθεση σε καπνό). Όταν καπνίζετε, αυτό έχει ως αποτέλεσμα το μωρό να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Οι συνέπειες του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Κάνετε λοιπόν αυτό το δώρο στο μωρό σας, αλλά και στον ίδιο σας τον εαυτό. Η εγκυμοσύνη είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείτε από όλες αυτές τις «αυτοκαταστροφικές» συνήθειες.
Αλκοόλ
Σειρά έχει το αλκοόλ. Γνωρίζατε ότι όταν καταναλώνετε αλκοόλ (όπως και κάθε άλλο τρόφιμο), αυτό καταλήγει δια μέσω της κυκλοφορίας στο αίμα του μωρού σας; Έτσι λοιπόν, η ασφαλέστερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε πλήρως την κατανάλωσή του, κατά τη διάρκεια της κύησης. Μάλιστα, η υπερβολική λήψη αλκοολούχων ποτών σχετίζεται με την εμφάνιση βαρύτατων συνδρόμων στο μωρό σας (π.χ. σύνδρομο εμβρυικού αλκοολισμού).
Οι πιο συχνές διατροφικές απορίες
Να καταναλώνω ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί με ανησυχεί η πιθανή ρύπανση αυτών με βαρέα μέταλλα;
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών είναι όχι μόνο επωφελής για το έμβρυο, αλλά και απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξή του. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και στα απαραίτητα λιπαρά EPA και DHA – θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν δραστικά στη υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου. Άλλωστε, η προ της εγκυμοσύνης διατροφή έχει οδηγήσει σε μερική συσσώρευση πιθανών ρυπαντών στον οργανισμό σας – συνεπώς να είστε σίγουρη ότι η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε θα επιδράσει αρνητικά. Οπότε, η κατανάλωση ψαριών όχι μόνο δεν αποτελεί πρόβλημα…αλλά δώρο στο μωρό σας. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα μεγαλύτερα ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός κ.ά.) καθώς βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και τείνουν να συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα ρυπαντών. Αντιθέτως, μπορείτε να προτιμήσετε μικρότερα λιπαρά ψάρια, όπως γαύρο, σαρδέλα ή μαρίδα.
Πώς να αντιμετωπίσω το αίσθημα ναυτίας και τους έμετους;
Αποφύγετε να έχετε άδειο στομάχι, ενώ όταν έχετε αίσθημα ναυτίας να προτιμάτε τρόφιμα που σας είναι καλύτερα ανεκτά. Ωστόσο μην ανησυχείτε, η ναυτία συνήθως περιορίζεται μετά το πέρας του 1ου τριμήνου της κύησης. Καλό θα ήταν επίσης να αποφεύγετε τις έντονες οσμές, διότι μπορεί να επιτείνουν το πρόβλημα. Ακόμη, αν νιώσετε έντονο αίσθημα ναυτίας αποφύγετε για λίγο την κατανάλωση υγρών (καλό είναι να περιορίζετε τα υγρά πριν-κατά τη διάρκειααμέσως μετά από ένα γεύμα), έως ότου τα συμπτώματα υποχωρήσουν. Αντιθέτως, λίγος καθαρός αέρας θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα – ενώ και η οσμή φρεσκοκομμένων λεμονιών θα δράσει καταπραϋντικά.
Μπορώ να αθλούμαι κατά τη διάρκεια της κύησης;
Φυσικά η απάντηση είναι…ναι! Σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη είναι απολύτως επιθυμητή η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Οπότε, φροντίστε τουλάχιστον για μισή ώρα καθημερινά να παραμένετε σωματικά δραστήρια. Σημαντικό θα ήταν να συμβουλευτείτε και το γυναικολόγο σας για να σας υποδείξει τις κατάλληλες ασκήσεις αλλά και τις απαραίτητες τροποποιήσεις όσο θα προχωρά η εγκυμοσύνη. Και μην ξεχνάτε ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά, τόσο για εσάς, όσο και για το παιδί σας.
Αντί επιλόγου…
Σίγουρα η εγκυμοσύνη αποτελεί μία από τις πιο όμορφες περιόδους τόσο για την οικογένεια, όσο και για τις ίδιες τις γυναίκες! Μην ξεχνάτε το σημαντικότερο: είναι μία περίοδος που δεν πρέπει να «τρώτε για δύο», αλλά να «σκέφτεστε για δύο». Είναι η τέλεια ευκαιρία για να κάνετε αλλαγές που θα ωφελήσουν εσάς και το μωρό σας, και γιατί όχι, αλλαγές που θα υιοθετήσετε για μία ζωή.
