Τα καλύτερα και χειρότερα γεύματα για Διαβητικούς

Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στην πρόληψη και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη. Αρχικά, αν κάποιος νοσεί από σακχαρώδη διαβήτη, πρέπει να δοθεί έμφαση στο σωματικό του βάρος. Καλό είναι στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (Δείκτης Μάζας Σώματος [ΔΜΣ] >25kg/m2), η πρόσληψη ενέργειας να μειωθεί κατά 500-1000 Kcal/ημερησίως κάτω των υπολογιζόμενων ημερήσιων αναγκών του συγκεκριμένου ατόμου, με στόχο ο ΔΜΣ να φθάσει στο 25 kg/m2. Αν αυτό είναι δύσκολο, θα πρέπει τουλάχιστον να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 -10%, με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας (άσκηση), που θα βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου.

Διαβήτης και η επιδημιολογία του

• Ο διαβήτης είναι μια χρόνια, μεταβολική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (ή σακχάρου στο αίμα) και οδηγεί με την πάροδο του χρόνου σε σοβαρές βλάβες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τα μάτια, τα νεφρά και τα νεύρα.
• Το βάρος της νόσου που σχετίζεται με τον διαβήτη είναι υψηλό και αυξάνεται σε κάθε χώρα, τροφοδοτούμενο από την παγκόσμια αύξηση του επιπολασμού της παχυσαρκίας και του ανθυγιεινού τρόπου ζωής.
• Ο διαβήτης τύπου 1 και ο διαβήτης τύπου 2 είναι οι δύο κύριοι τύποι, με τον διαβήτη τύπου 2 να αντιπροσωπεύει την πλειοψηφία (>85%) του συνολικού επιπολασμού του διαβήτη.
• Ο διαβήτης τύπου 2, συνήθως σε ενήλικες, ο οποίος εμφανίζεται όταν το σώμα γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη ή δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη.
• Ο διαβήτης τύπου 1, κάποτε γνωστός ως νεανικός διαβήτης ή ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης, είναι μια χρόνια πάθηση κατά την οποία το πάγκρεας παράγει λίγη ή καθόλου ινσουλίνη από μόνο του.
• Περίπου 422 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από διαβήτη, η πλειοψηφία των οποίων ζει σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος και 1,5 εκατομμύριο θάνατοι αποδίδονται άμεσα στον διαβήτη κάθε χρόνο.
• Τόσο ο αριθμός των περιπτώσεων όσο και ο επιπολασμός του διαβήτη αυξάνονται σταθερά τις τελευταίες δεκαετίες.

Διατροφή διαβητικού: Τι δείχνουν οι νεότερες έρευνες;

Υδατάνθρακα

Παλαιότερα, επικρατούσε η αντίληψη ότι ένας διαβητικός, δεν πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη ή άμυλο). Νεότερες όμως έρευνες, έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον διαβητικό ασθενή και πρέπει να καλύπτουν το 45-55% της ημερησίας πρόσληψης. Επίσης, δεν έχει σημασία μόνο η μορφή των υδατανθράκων, αλλά η ποσότητά και ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, αυτές πρέπει να καλύπτουν το 10-20% της ημερήσιας ενέργειας και καλό είναι να προέρχονται από ψάρια, άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30-35% της ολικής ενέργειας, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να είναι πάνω από 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.

Λίπος

Τέλος, η πρόσληψη μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων λιπαρών(λιπαρά ψάρια) δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% της προσλαμβανομένης ενέργειας Επομένως, ένας διαβητικός πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις, όπως ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό.

Διατροφικές συστάσεις για διαβητικούς

1. Καταμερισμός των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα.
2. Προτίμηση σε σύνθετους υδατάνθρακες, μη επεξεργασμένα τρόφιμα (ρύζι- μακαρόνια ολικής αλέσεως)
3. Μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2-3 ώρες περίπου)
4. Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων
5. Κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως)
6. Μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους- αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρώ
7.  Με μέτρο κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού. Η χρήση υποκατάστατων ζάχαρης είναι επιθυμητή
8. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Καλές πηγές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά ψωμί κ.ά.).
9. Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, θα πρέπει να έχουν γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα
10. Διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα
11. Επιλογή υγιεινού τρόπου μαγειρέματος (βραστά, ψητά ή στον ατμό)
12. Αύξηση φυσικής δραστηριότητας, περπάτημα 20-30 λεπτά καθημερινά

Τα γεύματα

Κάποιες ιδέες γευμάτων που θα μπορούσες να επιλέξεις είναι

• Ψάρι ψητό στο φούρνο με σάλτσα λεμόνι-ελαιόλαδο-μουστάρδα
• Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο
• Καλαμαρια ψητά γεμιστά με τυρί και λαχανικά
• Σπιτικό μπέργκερ με μπιφτέκι, τυρί με χαμηλά λιπαρά, συνοδευμένο με πατάτες ψητές σαν τηγανιτές ή λαχανικά
• Αυγά βραστά ή ομελέτα με διάφορα λαχανικά
• Μακαρόνια ολικής με τόνο και σως γιαουρτιο

Σε αντίθεση με:

• Ψάρι τηγανιτό με μαγιονέζα
• Κοτόπουλο με πατάτες τηγανιτές
• Καλαμάρια τηγανιτά
• Χάμπουργκερ με μπιφτέκι, μπέικον, συνοδευμένο με πατάτες τηγανιτές
• Αυγά τηγανιτά με μπέικον
• Καρμπονάρα με κρέμα γάλακτος, τυριά και μπέικον

Κάποια παραδείγματα γευμάτων που καταναλώνουν ασθενείς με διαβήτη αναγράφονται στον παρακάτω πίνακα.

Το αν αποτελούν τελικά «καλές» ή «κακές» επιλογές φαίνεται από την ανάλυση των θερμίδων και υδατανθράκων που περιέχουν.

Ενδιάμεσα σνακ

Αν ωστόσο ψάχνεις ιδέες για τα ενδιάμεσα σου γεύματα, σου έχω την λύση. Στην συνέχεια μπορείς να δεις κάποιες ιδέες για σνακ που μπορείς να επιλέξεις και εσύ.

• Γιαούρτι με φρούτα, κανέλα και αμύγδαλα
• Φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Φρυγανιές ολικής με αβοκάντο και αυγό βραστό
• Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα και φέτες σολομού
• Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
• Κριτσίνια πολύσπορα με τυρί κότατζ
• Γαλα με βρώμη, μήλο, μέλι, κανέλα και καρύδια
• Στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και τυρί

Συμπερασματικά

Επειδή ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια “σιωπηλή” νόσος, καλό θα ήταν να διατηρείται τα σάκχαρα σας σε φυσιολογικά επίπεδα και να τρέφεστε πιο υγιεινά. Γι’αυτό μπορείτε να επιλέξετε τις “καλές” επιλογές γευμάτωνν που είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πάνω απ’ όλα νόστιμες και εύκολες στην παρασκευή τους.

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αυτό που πρέπει να κάνουν κατά κύριο λόγο, είναι να οργανώνουν τα γεύματα τους και όχι να αποκλείουν ομάδες τροφίμων από το ημερήσιο διαιτολόγιο τους. Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει οργάνωση και όχι στέρηση!