Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.
Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες
Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.
Υπνος και Ορμόνες
Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη. Επιπλέον, η υποκρετίνη, ορμόνη που παράγεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, φαίνεται να αποτελεί το κλειδί στη ρύθμιση της μετάβασης από το ύπνο στην αφύπνιση και αντίστροφα. Η έλλειψη της προκαλεί μια σοβαρή διαταραχή, που ονομάζεται ναρκοληψία. Από την άλλη, ο ύπνος επηρρεάζει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό ορμονών. Η μειωμένη διάρκεια καθώς και η ποιότητα του ύπνου επιδρούν στην έκκριση τόσο αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, η προλακτίνη και η τεστοστερόνη, όσο και καταβολικών ορμονών, όπως τα γλυκοκορτικοστεροειδή και οι κατεχολαμίνες.
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;
Το σώμα μας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που μας κάνει να νυστάζουμε το βράδυ και να είμαστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η εναλλαγή του ύπνου και της εγρήγορσης ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Όταν αυτός ο ρυθμός διαταραχθεί μπορεί να προκαλέσει από υπνηλία εώς και κατάθλιψη. Τα συμπτώματα της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού είναι η δυσκολία στον ύπνο, όπως και η δυσκολία στο κάποιος να μπορεί να μείνει σε επαγρύπνιση την ημέρα. Αν επίσης, παρ'όλο που έχετε κοιμηθεί, νιώθετε πως ο ύπνος σας δεν ήταν αρκετός, τότε ίσως και εσείς να ανήκετε σε αυτή την κατηγορία.
Τι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό;
Πιθανοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι:
- το φως
- το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
- οι κοινωνικές δραστηριότητες
- τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου
Ποια άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο διαταραχής του ρυθμού;
Μερικές κλινικές καταστάσεις είναι πιθανό να οδηγούν ένα άτομο στη μεταβολή του ρυθμού του ύπνου. Για παράδειγμα, άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνων έναντι άλλων ομάδων ατόμων.
Επιπλέον παράγοντες κινδύνου μπορεί να θεωρηθούν:
- σύνδρομα χρόνιου πόνου
- άνοια
- υπερθυροειδισμός
- νοητική υστέρηση
Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία
Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:
- Γνωστική λειτουργία
- Συναισθηματική ευεξία
- Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
- Ανοχή στη γλυκόζη
- Ορμονικά επίπεδα
Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;
Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.
Τι δείχνουν οι μελέτες;
Μελέτες δείχνουν πως η συστηματική έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα) σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Οι λόγοι που συνδέουν τα δύο αυτά αφορούν τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές παραμέτρους. Ενώ χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να "αντέξουμε" περισσότερες ώρες ξύπνιοι (επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά περίπου 5%), η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη. Ζώντας σε ένα περιβάλλον με άμεσα διαθέσιμο φαγητό, η ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να συνδέεται άμεσα με τον χρόνο που είμαστε ξύπνιοι, ειδικά αν ο χρόνος αυτός συνδέεται με καθιστική δραστηριότητα.
Ύπνος και "λιγούρες"
Πιθανότατα, η σχέση ύπνου και σωματικού βάρους καθορίζεται και από την επίδραση, που αυτός ασκεί, σε δύο εξαιρετικά σημαντικές ορμόνες: τη γρελίνη και τη λεπτίνη. Η γρελίνη εκκρίνεται στο στομάχι και στέλνει σήματα πείνας, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήματα κορεσμού. Φαίνεται, ότι διάρκεια ύπνου μικρότερη των 5 ωρών προκαλεί μείωση των επιπέδων λεπτίνης (η οποία οδηγεί και σε αύξηση της υποκρετίνης, άρα σε μεγαλύτερο διάστημα αφύπνισης αυξάνοντας την όρεξη) ή αύξηση των επιπέδων γρελίνης ή και τα δύο.
Επιπλέον, είναι πια εμφανής η επίδραση του ελλειπή ύπνου στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επιλογή της τροφής και την ανταμοιβή. Επίδραση, που σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες μελέτες, πιθανότατα να είναι ισχυρότερη της ορμονικής. Άμεση συνέπεια: η επιλογή ιδαίτερα εύγευστων και πυκνοθερμιδικών τροφίμων, τσιμπολόγημα και κατανάλωση μεγαλύτερου αριθμού γευμάτων από τον συνηθισμένο. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τροφής, απουσία του αισθήματος της πείνας, είναι ένα συχνό φαινόμενο σε περιβάλλοντα όπου η πρόσβαση σε εύγεστα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα εύκολη, ενώ ο χρόνος που καποιος μένει ξύπνιος σχετίζεται αναλογικά με την πρόσληψη τροφής.
Επομένως, φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του βάρους. Εκτός από τις αυξημένες θερμίδες, η ποιότητα φαγητού φαίνεται να είναι χαμηλότερη. Αλλες αιτίες αποτελούν το ψυχολογικό στρες, αλλά και η μεγαλύτερη ευαισθησία στην "επιβράβευση" με το φαγητό.
Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;
Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.
Ποιες είναι οι συνήθειες που σας «κλέβουν» τον ύπνο;
Πικάντικα τρόφιμα
Παρόμοια είναι και τα αποτελέσματα μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων. Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου, συχνό σύμπτωμα της κατανάλωσης πικάντικης κουζίνας είναι η εμφάνιση καούρας, η οποία οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας. Σε περίπτωση ενός τέτοιου γεύματος, προσπαθήστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, για να αποφευχθούν οι τυχόν ενοχλήσεις και οι πιθανές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.
Μεγάλα και βαριά γεύματα
Μείνετε μακριά από τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα και αποφύγετε τα βαριά και πλούσια τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες από την ώρα που θα πλησιάσετε το κρεβάτι σας. Προσοχή στα fast food! Ένας επιπλέον λόγος για τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκτός του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, είναι η πιθανότητα εμφάνισης διαταραχής του κύκλου του ύπνου. Ένα βαρύ γεύμα, θα σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε.
Κρατήστε τις πρωτεΐνες στο ελάχιστο πριν την ώρα του ύπνου
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος στη διατροφή κάθε ημέρας, όμως είναι μια κακή επιλογή για σνακ πριν τον βραδινό ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παρακάμψετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ πριν τον ύπνο και να επιλέξτε για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φιλικοί με τον ύπνο, όπως τα κράκερ.
Περιορισμός στα υγρά
Η διαρκής ενυδάτωση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για τον οργανισμό σας. Αν όμως θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο σας. Έτσι, θα μπορείτε να έχετε έναν πιο ήρεμο και μη διακοπτόμενο ύπνο.
Καφεϊνούχα ροφήματα
Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για την διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση! Αν, λοιπόν, είστε από τους καφεϊνο-ευαίσθητους (αποκρίνεστε εύκολα στην δράση της καφεΐνης) τότε είναι καλό να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια) αλλά και να επιλέξετε την ιδανική ώρα που θα τα καταναλώσετε χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Αλκοολούχα ποτά
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να τους χαλαρώσει, βοηθώντας τους να έχουν έναν καλύτερο ύπνο. Ισχύει όμως αυτό στην πραγματικότητα; Η απάντηση είναι όχι! Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο ενδέχεται να επιφέρει συχνές αφυπνίσεις, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες. Επίσης, εμποδίζει τον οργανισμό να εισέλθει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπτώσεων του αλκοόλ και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωση του τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Κάπνισμα
Τέλος, άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να μην εντάσσεται στα τρόφιμα, αλλά μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας είναι το τσιγάρο. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό, που παρουσιάζει παρόμοιες επιπτώσεις με την καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην προσπάθειά σας να κοιμηθείτε, στο πρωινό ξύπνημα και να οδηγήσει σε εφιάτες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος λοιπόν για να σταματήσετε το κάπνισμα ή να το περιορίσετε τουλάχιστον κοντά στις ώρες του κρεβατιού!
Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;
Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.
Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.
5+1 τρόποι για τη βελτίωση του ύπνου
Παρ΄όλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.
1. Σωστή διατροφή
Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.
Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικήςάλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.
Κάποιες τροφές που συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου μας είναι:
2. Αναβάλετε εργασίες για την επόμενη μέρα
Αναβάλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί και μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλόςύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.
3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Διατηρείστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, φαίνεται ότι μακροπρόθεσμα, έχει καλύτερα αποτελεματα στην συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με την κάθεμια τους ξεχωριστά. Παράλληλα, η άσκηση αντιστάσεων, βελτιώνοντας τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, μπορεί άμεσα να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Παρά το γεγονός ότι απαιτείται ακόμα περισσότερη μελέτη, σχετικά με τη σχέση ύπνου και φυσικής δραστηριότητας, τα δεδομένα μέχρι σήμερα συγκλίνουν σε μια αμφίδρομη σχέση. Από την άλλη πλευρά δηλαδή, και η έλλειψη ύπνου πιθανότατα να επηρρεάζει τη φυσική δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη, αφού μειώνει την επίδραση που ασκεί η ορμόνη υποκρετίνη, η ορμόνη δηλαδή που είναι υπεύθυνη για τη μετάβαση από τον ύπνο στην αφύπνιση και αντίστροφα.
4. Μείωση χρόνου ηλεκτρονικών
Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητό τηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονικήμελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στην βελτίωση του βιολογικούρυθμού του οργανισμού.
5. Μεσημεριανός ύπνος
Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τα 30 λεπτά μπορεί να συντελέσει σε διαταραχές του βραδινού ύπνου.
6. Απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις
Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.
Συμπερασματικά
Θα λέγαμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί χωρίς αμφιβολία έναν από τους βασικότερους παράγοντες καλής υγείας και ευεξίας. Με κάποιες λοιπόν απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να αποκτήσουμε τόσο περισσότερο όσο και καλύτερο ποιοτικά ύπνο.
