Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο βασικό για την υγεία αλλά απαραίτητο μόνο σε μικρή ποσότητα. Το σελήνιο ενσωματώνεται σε πρωτεΐνες τις σεληνιοπρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά ένζυμα. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πρωτεϊνών αυτών βοηθούν στο να αποτραπεί η καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ρίζες είναι φυσικά παραπροϊόντα του μεταβολισμού του οξυγόνου που μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης οι πρωτεΐνες αυτές βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές και βιοδιαθεσιμότητα
Το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, συγκεντρώνεται στα φυτά και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, περνάει στην τροφική αλυσίδα.
Πολύ καλές πηγές σεληνίου
- τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας)
- τα ζωικά προϊόντα, όπως τα εντόσθια, το κρέας, τα πουλερικά
- τα ψάρια και τα θαλασσινά
- τα δημητριακά
- τα γαλακτοκομικά
- τα φρούτα και τα λαχανικά
| Διαιτητικές πηγές σεληνίου | |
| Ποσότητα τροφίμου | Ποσότητα σελήνιου (μg) |
| Δημητριακά | |
| 2 φέτες ψωμί | 30 |
| Λαχανικά | |
| 200g μαγειρεμένα φασόλια | 4 |
| Φακές, κόκκινα φασόλια και άλλοι καρποί, μαγειρεμένα (105g) | 5 |
| Πράσινα λαχανικά, βρασμένα (100g) | 1-3 |
| Γάλα και γαλακτ/κά προϊόντα | |
| 280 ml γάλα | 3-30 |
| 1 αυγό | 3-25 |
| Φρούτα | |
| 1 μπανάνα | 2 |
| 1 πορτοκάλι | 2 |
| Κρέας και ψάρι | |
| Μοσχάρι μαγειρεμένο (100gr) | 3 |
| Αρνί μαγειρεμένο (100gr) | 1 |
| Χοιρινό μαγειρεμένο (100gr) | 15 |
| Κοτόπουλο μαγειρεμένο (100gr) | 8 |
| Συκώτι (90gr) | 20 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150g) | 30-50 |
| Ξηροί καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 1 |
| 10 φυστίκια Βραζιλίας | 200 |
| 30 φυστίκια | 1 |
Από τι εξαρτάται η περιεκτικότητα σε σελήνιο;
Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε σελήνιο ποικίλλει και εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο στο οποίο παράγεται, τα φυτά που καλλιεργούνται και τα ζώα που μεγαλώνουν. Οι περισσότερες μορφές σεληνίου που υπάρχουν στη φύση είναι βιοδιαθέσιμες, αλλά μόνο το 55- 65 % του σεληνίου απορροφάται από τον οργανισμό μέσω της τροφής.
Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική και ο Καναδάς.
Γενικότερα, τα ζωικά και τα θαλασσινά τρόφιμα περιέχουν περισσότερο σελήνιο από τα φυτικά προϊόντα. Κατά συνέπεια οι χορτοφάγοι καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα σελήνιο σε σχέση με τους υπόλοιπους.
Μεγάλες ελλείψεις θα εμφανίσουν οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν λαχανικά που παράγονται σε έδαφος χαμηλής περιεκτικότητας σεληνίου.
Από τι επηρεάζεται η απορρόφηση του σεληνίου;
Το σελήνιο απορροφάται στο λεπτό έντερο και η απορρόφησή του αυξάνεται σε καταστάσεις ανεπάρκειας.
Οι βιταμίνες C, Α και Ε αυξάνουν την απορρόφηση σεληνίου ενώ τα βαριά μέταλλα, όπως ο υδράργυρος και τα φυτικά οξέα μειώνουν την απορρόφησή του. Ως αναπόσπαστο μέρος της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης και της αναγωγάσης της θυρεοειδοξίνης, το σελήνιο πιθανότατα αντιδρά με κάθε θρεπτικό συστατικό το οποίο επηρεάζει την αντιοξειδωτική ισορροπία του κυττάρου. Άλλα μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα συστατικά των αντιοξειδωτικών ενζύμων περιλαμβάνουν τον χαλκό, τον ψευδάργυρο, το υπεροξείδιο της δισμουτάσης, το σίδηρο (ως καταλάση).
Σελήνιο και βιταμίνη Ε
Το σελήνιο ως υπεροξειδάση της γλουταθειόνης επίσης εμφανίζεται να βοηθά τη δράση της βιταμίνης E (α-τοκοφερόλη) περιορίζοντας την οξείδωση των λιπιδίων. Έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι το σελήνιο και η βιταμίνη Ε τείνουν να υποκαθιστούν το ένα το άλλο και ότι το σελήνιο μπορεί να αποτρέψει μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται από την έλλειψη της βιταμίνης Ε σε περιπτώσεις οξειδωτικού στρες. Η θυρεοειδοξίνη επίσης διατηρεί την αντιοξειδωτική λειτουργία της βιταμίνης C με το να καταλύει την ανάπλασή της.
| Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για το σελήνιο (μg/ημέρα) | |
| Ηλικία | UK |
| 0-3 μηνών | 10 |
| 4-6 μηνών | 10 |
| 7-9 μηνών | 15 |
| 10-12 μηνών | 15 |
| 1-3 ετών | 20 |
| 4-6 ετών | 20 |
| 4-8 ετών | - |
| 7-10 ετών | 30 |
| 9-13 ετών | - |
| Άνδρες | |
| 11-14 ετών | 40 |
| 15-18 ετών | 50 |
| 19-50+ ετών | 70 |
| Γυναίκες | |
| 11-14 ετών | 45 |
| 15-18 ετών | 50 |
| 19-50+ ετών | 55 |
| Εγκυμοσύνη | 65 |
| Θηλασμός | 75 |
Σελήνιο: Γιατί είναι σημαντικό για τον οργανισμό;
Πρόληψη καρκίνου
Το σελήνιο αποτελεί συμπαράγοντα ενός ενζύμου, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης η οποία μετατρέπει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, που είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού σε ανενεργά συστατικά. Η δράση του αυτή είναι η αιτία που το σελήνιο έχει συμπεριληφθεί στα ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά, με κύρια δράση την πρόληψη κατά του καρκίνου. Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν μέχρι σήμερα ότι το σελήνιο μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του προστάτη.
Μεταβολισμός ιωδίου
Επίσης το σελήνιο φαίνεται να είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό του ιωδίου.
Σελήνιο και θυρεοειδής
Ο θυρεοειδής αδένας εκκρίνει πολύ μικρές ποσότητες βιολογικά ενεργής ορμόνης τριιωδοθυρονίνης ή T3 και μεγάλα ποσά μιας ανενεργούς μορφής ορμόνης θυροξίνη ή T4 στο κυκλοφορικό. Το μεγαλύτερο μέρος του βιολογικά ενεργού T3 στην κυκλοφορία και στο εσωτερικό των κυττάρων δημιουργείται από την αφαίρεση ενός ατόμου ιωδίου από T4 σε μια αντίδραση που καταλύεται από τα ένζυμα που εξαρτώνται από το σελήνιο, τις δεϊδοδινάσες της ιωδοθυρονίνης. Μέσω των ενεργειών τους T3, T4, και άλλους μεταβολίτες των ορμονών του θυρεοειδή, τρεις διαφορετικές σελήνιο-εξαρτώμενες δεϊδοδινάσες της ιωδοθυρονίνης (οι τύποι Ι, ΙΙ, και III) μπορούν και να ενεργοποιήσουν και να αδρανοποιήσουν την ορμόνη του θυρεοειδή, κάνοντας το σελήνιο ένα απαραίτητο στοιχείο για την κανονική ανάπτυξη, την αύξηση και το μεταβολισμό μέσω του κανονισμού των ορμονών του θυρεοειδή.
Τι προκαλεί η έλλειψη του σεληνίου;
Ψυχολογικό στρες
Η ανεπαρκής λήψη σεληνίου έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη δραστικότητα της περοξιδάσης της γλουταθειόνης. Ακόμα και πολύ μεγάλη έλλειψη σεληνίου συνήθως δεν επιφέρει προφανείς κλινικές παθήσεις. Όμως τα άτομα που εμφανίζουν έλλειψη σεληνίου είναι πιο ευάλωτα σε επιπλέον ψυχολογικό στρες.
Υποθυρεοειδισμός και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος
Η έλλειψη σεληνίου στον άνθρωπο είναι περισσότερο εμφανής στην Κίνα, όπου η συγκέντρωση του εδάφους σε σελήνιο είναι πολύ χαμηλή. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η έλλειψη σεληνίου μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενός είδους καρδιακής πάθησης, υποθυρεοειδισμό και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι από μόνη της η έλλειψη σεληνίου δεν μπορεί να προκαλέσει ασθένειες. Μπορεί να κάνει το σώμα πιο ευάλωτο σε ασθένειες που προκαλούνται από άλλες θρεπτικές, βιοχημικές ή μολυσματικές αιτίες.
Καρκινογένεση
Χαμηλά επίπεδα πρόσληψης σεληνίου σχετίζονται με καρκινογένεση. Ασθενείς με καρκίνο έχουν χαμηλά επίπεδα σεληνίου. Ο ακριβής μηχανισμός δράσης δεν έχει διευκρινιστεί ακόμη άλλα πιστεύεται ότι η έλλειψή του δυσχεραίνει τη δράση της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών.
Προβλήματα στη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς
Η έλλειψη σεληνίου μπορεί να οξύνει τις συνέπειες της έλλειψης ιωδίου. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, αλλά τα ένζυμα σεληνίου είναι επίσης απαραίτητα για τη μετατροπή της θυροξίνης (T4) στη βιολογικά ενεργή ορμόνη του θυρεοειδή τριϊωδοθυρονίνη (T3).
Τοξικότητα και σελήνιο
Παρά το γεγονός ότι το σελήνιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, όταν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό.
Τα πιο συχνά συμπτώματα από την έλλειψη σεληνίου είναι τα εύθραυστα νύχια και τα αδυνατισμένα μαλλιά. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές, εξανθήματα στο δέρμα, κόπωση, ερεθιστικότητα και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
