Το 2012 αποτέλεσε το ευρωπαϊκό έτος αφιερωμένο στην ενεργό γήρανση (active ageing) και στην αλληλεγγύη μεταξύ των γενεών. Στόχος αυτού του έτους ήταν να αυξηθεί η ευαισθητοποίηση σχετικά με τη συμβολή των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας στην κοινωνία, καθώς η υπογεννητικότητα σε συνδυασμό με την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης έχει σαν αποτέλεσμα την σημαντική βαθμιαία γήρανση του πληθυσμού.
Ενεργός γήρανση σημαίνει να μεγαλώνουμε με καλή υγεία και ως ισότιμα μέλη της κοινωνίας, να αισθανόμαστε πιο ικανοποιημένοι από τη δουλειά μας και πιο ανεξάρτητοι στην καθημερινή μας ζωή. Για να επιτευχθεί η ανεξάρτητη διαβίωση στην τρίτη ηλικία απαιτείται η επιβράδυνση της εμφάνισης των προβλημάτων υγείας που παρουσιάζονται συνήθως σε αυτή την περίοδο της ζωής. Ένας από τους παράγοντες που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ατόμων, ανεξαρτήτως ηλικίας, είναι η διατροφή. Κάθε στάδιο της ζωής μας, όμως, χρήζει και διαφορετικής προσέγγισης.
Το γήρας συνοδεύεται από διάφορες φυσιολογικές και ψυχολογικές μεταβολές στον οργανισμό του κάθε ατόμου (π.χ. μειωμένη αίσθηση της γεύσης και όσφρησης, διαταραχή της λειτουργίας του κορεσμού, κατάθλιψη), οι οποίες επηρεάζουν την διατροφική του πρόσληψη. Η συνήθης μείωση της όρεξης που παρατηρείται στην τρίτη ηλικία απαιτεί υγιεινές διατροφικές επιλογές με μεγάλη θρεπτική αξία. Ποιες είναι όμως αυτές;
Υγιεινές διατροφικές επιλογές για τους ηλικιωμένους
Οι υγιεινές διατροφικές επιλογές καθορίζονται από την ύπαρξη ποικιλίας τροφών που προέρχονται από όλες τις ομάδες τροφίμων, και κυρίως από αυτές των φρούτων και λαχανικών, των δημητριακών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και του κρέατος.
Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες (σάκχαρα και άμυλο), φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ είναι τα κατάλληλα τρόφιμα για να συμπεριλαμβάνονται σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
Συμβουλές:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες από ποικιλία φρέσκων και ώριμων φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων) καθημερινά.
- Περιορίστε την κατανάλωση χυμών από φρούτα, καθώς αυτοί είναι πλούσιοι σε σάκχαρα.
- Για την πρόσληψη της μέγιστης θρεπτικής αξίας από τα λαχανικά, μαγειρέψτε τα για τόσο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να είναι αρκετά μαλακά για να καταναλωθούν. Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι στον ατμό και στη σχάρα.
- Δώστε προσοχή στην προσθήκη ελαιολάδου στα λαχανικά.
Ψωμί και Δημητριακά
Το ψωμί και τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες (σάκχαρα και άμυλο), φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.
Συμβουλές:
- Συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή ψωμί και δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, των ζυμαρικών, των δημητριακών πρωινού και άλλων προϊόντων.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς παρέχουν στον οργανισμό επιπλέον θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Συμβουλές:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (2%), όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, ιδιαίτερα αν είναι απαραίτητη η απώλεια βάρους.
- Επιλέξτε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα αν έχετε χαμηλό σωματικό βάρος ή χρειάζεστε επιπρόσθετη ενέργεια.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε ημερησίως, γεγονός το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας και προλαμβάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα όσπρια (ξερά φασόλια, φακές) και οι ξηροί καρποί, συγκεκριμένα, περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
Συμβουλές:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 1 μερίδα από αυτή την ομάδα τροφίμων καθημερινά.
- Καταναλώστε ψάρια (φρέσκα ή κατεψυγμένα) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
- Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πολύ-ακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ξηρούς καρπούς (καρύδια) και λιπαρά ψάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα (τόνος, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί).
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη 1 φορά την εβδομάδα
- Επιλέξτε άπαχο κρέας, αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κομμάτι που θα καταναλώσετε (π.χ. πέτσα από κοτόπουλο).
- Περιορίστε ή αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα), τα οποία είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και αλάτι. Σε περίπτωση που τα καταναλώσετε, προτιμήστε τα ψητά και όχι τηγανητά.
Επιλογή και προετοιμασία τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, αλάτι και σάκχαρα
- Επιλέξτε ελαιόλαδο και φυτικές μαργαρίνες κατά την μαγειρική παρασκευή φαγητών.
- Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί στο γκριλ, στον ατμό, στη σχάρα ή στην κατσαρόλα, χωρίς την προσθήκη ελαίων.
- Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης και άλατος που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα.
- Περιορίστε την κατανάλωση έτοιμου φαγητού (π.χ. fast-food) σε συχνότητα μικρότερη από 1 φορά την εβδομάδα, καθώς και την κατανάλωση αναψυκτικών.
Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους στην Τρίτη Ηλικία
Σε περίπτωση υπερβάλλοντος σωματικού βάρους:
- Νοσήματα όπως η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά,
- σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η αρθρίτιδα είναι συχνά στους ηλικιωμένους. Αν είστε υπέρβαροι, η μικρή απώλεια σωματικού βάρους θα συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο αυτών των ασθενειών.
- Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία συμβάλλουν στην επίτευξη του αισθήματος κορεσμού.
- Τρώτε τακτικά (3 γεύματα την ημέρα).
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα (τουλάχιστον 30 λεπτά διαλειμματικής άσκησης ημερησίως, π.χ. περπάτημα).
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
Σε περίπτωση χαμηλού σωματικού βάρους ή μειωμένης όρεξης
- Συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών θρεπτικών γευμάτων (τουλάχιστον 5 φορές ημερησίως).
- Οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπορωτικά κατάγματα και συστήνεται η κατανάλωση άφθονων γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Η κατανάλωση θρεπτικών σνακ περιλαμβάνει σάντουιτς ή τοστ, γιαούρτι, κρέμα, πουτίγκα ή σούπα.
- Καταναλώστε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι).
- Απολαύστε επιδόρπια, όπως κρέμα, παγωτό, ρυζόγαλο.
- Έχετε πάντα στη διάθεσή σας κατεψυγμένα ή προ-μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. από σούπερ-μάρκετ) για γρήγορα και εύκολα γεύματα.
- Όταν έχετε όρεξη να μαγειρέψετε, ετοιμάστε μεγαλύτερα γεύματα και καταψύξτε μερίδες για τις επόμενες ημέρες.
- Επιλέξτε να καταναλώνετε τα γεύματα σας μαζί με φίλους και συγγενείς για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να αυξήσετε την όρεξή σας.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό "Ευεξία & Διατροφή", τεύχος 59 Ιανουάριος-Φεβρουάριος 2013 (σελ. 6-8)
