Η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ομοιόσταση του οργανισμού και την επιβίωση. Καθώς η ορθή λειτουργία του εγκεφάλου βρίσκεται σε πλήρη συνάρτηση με τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού, καταστάσεις που απαιτούν πνευματική εκγρήγορση, όπως η μελέτη, φαίνεται να επηρεάζονται άμεσα από την αυτήν.
Τι συμβαίνει σε κατάσταση αφυδάτωσης;
Οι δυσμενείς επιδράσεις της αφυδάτωσης στη γνωστική, πνευματική και νευρολογική λειτουργία, έχουν μελετηθεί ευρέως στο παρελθόν. Έχει παρατηρηθεί, ότι ακόμη και σε καταστάσεις μέτριας αφυδάτωσης 2-4%, υπήρχαν αρνητικές επιδράσεις στις γνωστικές επιδόσεις, όπως βραχυπρόθεσμη μνήμη, ικανότητα αριθμητικών υπολογισμών καθώς στην ικανότητα προσοχής και συγκέντρωσης. Επιπλέον, σε ορισμένες μελέτες, η μέτρια αφυδάτωση αύξησε τα επίπεδα θυμού, νευρικότητας και σύγχυσης ενώ παρατηρήθηκε και αυξημένη υπνηλία.
Τα παιδιά ξεκινούν μερικώς αφυδατωμένα τη μέρα τους
Η πλειοψηφία των μελετών που έχουν γίνει μέχρι σήμερα, αφορά ενήλικες και ηλικιωμένους. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες να καταδεικνύουν παρόμοιες επιδράσεις της αφυδάτωσης σε παιδιά και εφήβους. Συγκεκριμένα, δυο πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες (2012) των Assael M., Bonnet F. και των συνεργατών τους, αναφέρουν ότι τα 2/3 των παιδιών και εφηβών, ξεκινούν την ημέρα τους στο σχολείο μερικώς αφυδατωμένα.
Το γεγονός αυτό καθιστά απαραίτητη την εκπαίδευση και την ενημέρωση τόσο των παιδιών, όσο και των γονέων και καθηγητών, για τη σημασία της ενυδάτωσης. Περαιτέρω μελέτες ωστόσο απαιτούνται για τον επακριβή προσδιορισμό των λειτουργιών που επηρεάζονται ανάλογα με τα επίπεδα αφυδάτωσης και τον τρόπο που αυτή προκαλείται.
Πού είναι απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση;
Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία και οξυγόνωση όλων των ιστών του σώματος, όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά, οι μύες, οι νεφροί. Σύμφωνα με το European Hydration Institute η ενυδάτωση επιτυγχάνεται τόσο με τη κατανάλωση υγρών τροφίμων, όχι μόνο νερού, σε ποσοστό 70-80%, όσο και στερεών τροφών σε ποσοστό 20-30%, ανάλογα με τον τύπο διατροφής που ακολουθεί κάθε άτομο.
Ποιες είναι οι συστάσεις για την κατανάλωση νερού;
Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις της EFSA, η ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση νερού, συνοψίζεται στον παρακάτω πίνακα:
Διαιτητικές αναφορές πρόσληψης νερού (EFSA 2010)
| Ομάδα πληθυσμού | Συστάσεις (ml/d) |
| Νεογνά | |
| 0-6 μηνών | 680 ml/d |
| Παιδιά | |
| 6-12 μηνών | 800-1000 ml/d |
| 1-2 ετών | 1100-1200 ml/d |
| 2-3 ετών | 1100-1200 ml/d |
| 4-8 ετών | 1600 ml/d |
| 9-13 ετών |
Αγόρια 2100 ml/d Κορίτσια 1900 ml/d |
| >14 ετών | Συστάσεις ενηλίκων |
| Ενήλικες | Άντρες 2500 ml/d |
| Γυναίκες 2000 ml/d | |
| Έγκυες γυναίκες | +300 ml/d επιπρόσθετα της σύστασης των ενηλίκων |
| Θηλάζουσες γυναίκες | +600-700 ml/d επιπρόσθετα της σύστασης των ενηλίκων |
| Ηλικιωμένοι | Συστάσεις ενηλίκων |
Πρακτικές συμβουλές σε περίοδο μελέτης
- Εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης πριν τη μελέτη. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να περιέχει και υγρά τρόφιμα.
- Το νερό θα πρέπει να καταναλώνεται συστηματικά μέσα στην ημέρα, καθώς και άλλα υγρά τρόφιμα, ιδιαίτερα αν το περιβάλλον είναι θερμό.
- Η κατανάλωση γευμάτων πυροδοτεί τη αίσθηση της δίψας, εξασφαλίζοντας την κατανάλωση υγρών και τη διατήρηση της υδρικής ισορροπίας. Η κατανάλωση γευμάτων συμβάλει στη ημερήσια πρόσληψη υγρών.
- Ατομικός καθημερινός έλεγχος της κατάστασης ενυδάτωσης από μικρή ηλικία, μέσω του χρώματος των ούρων.
- Ενημέρωση για τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης.
Συμπερασματικά
Καθώς η ενυδάτωση αποτελεί κλειδί για την ορθή λειτουργία του οργανισμού και του εγκεφάλου, ιδιαίτερα σε περιόδους μελέτης, θα πρέπει όλοι να αφιερώνουμε λίγο χρόνο για ένα ποτήρι νερό!
