Ως λειτουργικά τρόφιμα ονομάζονται μία ομάδα τροφίμων που επιπλέον των θρεπτικών συστατικών που φυσικά περιέχουν, διαθέτουν και πρόσθετες ιδιότητες με συγκεκριμένο όφελος για την ανθρώπινη υγεία. Τα τρόφιμα αυτά συνήθως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων ή βελτιώνουν την υγεία (σωματική και πνευματική).
Ποια τρόφιμα χαρακτηρίζονται λειτουργικά;
- Τρόφιμα που φυσικά περιέχουν βιολογικά ενεργά συστατικά σε μεγάλη ποσότητα, όπως το είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Τρόφιμα που, ενώ περιέχουν ήδη κάποιο βιολογικά ενεργό συστατικό, εμπλουτίζονται με επιπλέον ποσότητα αυτού, όπως τα δημητριακά πρωινού, που έχουν φυσικά, αλλά και εμπλουτίζονται, με πολλές βιταμίνες.
- Τρόφιμα που δεν περιέχουν αρχικά κάποιο βιολογικά ενεργό συστατικό, αλλά εμπλουτίζονται με ένα ή περισσότερα τέτοια συστατικά, όπως οι μαργαρίνες που φυσικά δεν περιέχουν φυτοστερόλες, αλλά μπορούν να εμπλουτιστούν με αυτές.
- Τέλος, τρόφιμα τα οποία περιέχουν κάποιο βιολογικά ενεργό συστατικό με αρνητική επίδραση στον οργανισμό και υφίστανται ειδική επεξεργασία απομάκρυνσής του, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και ελεύθερες από trans λιπαρά.
Πότε, πού και γιατί δημιουργήθηκαν;
Στην Ιαπωνία της δεκαετίας του 1990, παρατηρήθηκε μια σταθερή αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Αυτή αναμενόταν να επιφέρει ανάλογη αύξηση των κρατικών εξόδων για την Υγεία, ώστε να ικανοποιηθούν οι ανάγκες ενός ολοένα και μεγαλύτερου αριθμού ατόμων προχωρημένης ηλικίας. Μία λογική οδός, για να περιοριστούν αυτά τα έξοδα, φάνηκε να είναι η περιφρούρηση της υγείας μέσω της βελτίωσης της ποιότητας ζωής. Η ιδέα που εξυπηρετούσε αυτό το σκοπό ήταν ο σχεδιασμός τροφίμων με τέτοιες ιδιότητες που να προάγουν την υγεία ή να μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Ποια είναι τα λειτουργικά τρόφιμα;
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι φυτικές μαργαρίνες, ροφήματα γιαρτιού, γιαούρτι και γάλα με φυτικές στερόλες και στανόλες για τη μείωση χοληστερίνης, δημητριακά προϊοντα ενισχυμένα σε βιταμίνες, όπως είναι το φολικό οξύ, γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με προβιοτικές καλλιέργειες για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος κ.ά.
Τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους (οσμή, γεύση, υφή) δεν διαφοροποιούνται σε σχέση με τα αντίστοιχα συμβατικά τρόφιμα, ωστόσο η θρεπτική τους αξία μπορεί να είναι από ελάχιστα έως πολύ διαφορετική. Ενδέχεται να έχουν μια ή και περισσότερες επωφελείς δράσεις, ενώ το όφελος τους θα πρέπει να είναι ορατό καταναλώνοντας συνήθεις ποσότητες.
Πότε χαρακτηρίζεται ένα τρόφιμο λειτουργικό;
Σύμφωνα με τις αρμόδιες αρχές, για να οριστεί ένα τρόφιμο ως λειτουργικό και να μπορεί να αναγράφει στη διατροφική του ετικέτα τις αντίστοιχες θετικές δράσεις του, θα πρέπει να έχει αποδεδειγμένο και επιστημονικά τεκμηριωμένο όφελος για την ανθρώπινη υγεία ώστε να μην παραπλανάται ο καταναλωτής.
Ποια τα οφέλη για την υγεία;
Η πρόσληψή τους προάγει την υγεία του οργανισμού σε όλα τα επίπεδα.
Καρδιαγγειακό σύστημα
- στερόλες: μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης
- μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα: μειώνουν την σύνθεση της κακής χοληστερόλης στον οργανισμό
- σύμπλεγμα Β, ω-3 λιπαρά οξέα: μειώνουν τα τριγλυκερίδια
- σύμπλεγμα Β, φυτικές ίνες: ρυθμίζουν τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου στο αίμα
- βιταμίνη Ε, ω-3 λιπαρά οξέα, φλαβονοειδή: προστατεύουν τα αγγεία μειώνοντας την πίεση, τη φλεγμονή και τη δημιουργία θρόμβων
Πεπτικό σύστημα
- φυτικές ίνες, προ- και πρε- βιοτικά: διατηρούν φυσιολογική την καθημερινή εντερική λειτουργία
- προβιοτικά: ενισχύουν τη μη παθογόνα μικροχλωρίδα που ζει στο παχύ έντερο
- προ- και πρε- βιοτικά: αυξάνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών από τον αυλό του εντέρου, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο
- προβιοτικά: συντελούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε άτομα με δυσανοχή λακτόζης
Ανοσοποιητικό σύστημα:
- βιταμίνη C: ενισχύουν τη φυσική ανοσία
- βιταμίνες A, C, E, φλαβονοειδή: δρουν ως αντιοξειδωτικά
- βιταμίνη C, Μαγνήσιο: μειώνουν την φλεγμονή
- προβιοτικά: διατηρούν την αναγκαία συγκέντρωση και σύσταση της εντερικής χλωρίδας, εμποδίζοντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο
- προβιοτικά: προστατεύουν από τις αλλεργίες
Οστά
- ασβέστιο: αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των οστών
- μαγνήσιο, βιταμίνη D, πρεβιοτικά, φυτοοιστρογόνα: ασκούν τη δική τους ειδική δράση στη διατήρηση και αύξηση της οστικής μάζας, στη μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο, τη μικρότερη απώλειά του από τα νεφρά και την εναπόθεσή του στα οστά.
Περιπτώσεις, όπου τα τρόφιμα χρειάζονταν εμπλουτισμό
Στις ευρωπαϊκές χώρες, που οι βασικότερες ελλείψεις του πληθυσμού ήταν σε βιταμίνη D και ιώδιο, είχε καταγραφεί μεγάλο ποσοστό ραχίτιδας και βρογχοκήλης. Για να αντιμετωπισθεί αυτό, έγινε προσθήκη ιωδίου στο αλάτι και εμπλουτισμός του γάλακτος με βιταμίνη D, με αποτέλεσμα τη δραματική μείωση τόσο της εμφάνισης βρογχοκήλης, όσο και των κρουσμάτων παιδικής ραχίτιδας.
Αυτό γίνεται στην Ελβετία από το 1922 και στην Αμερική από το 1924. Ιδίως για την πρόσληψη της βιταμίνης D, γίνεται προσθήκη της και στη μαργαρίνη, μαζί με τη βιταμίνη Α.
Προσθήκη στερολών και στανολών στη μαργαρίνη
Στη μαργαρίνη γίνεται όμως και προσθήκη φυτικών στερολών και στανολών, που είναι φυσικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών. Η χημική τους δομή μοιάζει με αυτήν της χοληστερόλης, η οποία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η προσθήκη των φυτικών στερολών και στανολών έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται σε ένα βαθμό η απορρόφησή της χοληστερόλης και η αύξηση των επιπέδων της στο αίμα. Πέρα από τις μαργαρίνες, στην αγορά κυκλοφορούν και άλλα λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες/στανόλες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προσθήκη ζωντανών μικροβίων στα γαλακτοκομικά
Όσον αφορά στα τελευταία, οι εταιρείες γαλακτοκομικών, δημιούργησαν προϊόντα στα οποία προσέθεσαν ζωντανά μικρόβια, με σκοπό να αυξήσουν την ωφελιμότητά τους. Έτσι, τα τελευταία χρόνια, τα βρίσκουμε στα ράφια των σουπερμάρκετ και με προβιοτικά ή/και πρεβιοτικά.
Πρεβιοτικά τρόφιμα
Τα πρεβιοτικά είναι υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν μπορούν να απορροφηθούν από το πεπτικό σύστημα. Οι κυριότεροι είναι η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες. Βρίσκονται σε φυσική μορφή σε μερικές τροφές, όπως ραδίκια, αγκινάρες, πράσα, κρεμμύδια και σπαράγγια. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στη θρέψη των καλών βακτηριδίων που βρίσκονται ήδη στο πεπτικό σύστημα. Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δεν υπάρχει συνιστώμενη δόση για αυτά τα προϊόντα και μπορούν να καταναλώνονται από ενήλικες και παιδιά. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από ανθρώπους που ακολουθούν ανοσοκατασταλτική αγωγή, που παίρνουν αντιβιοτικά ή έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Οι αποδείξεις για τα ευεργετικά αποτελέσματα των πρεβιοτικών στην υγεία αυξάνονται συνεχώς, χρειάζεται όμως περαιτέρω επιστημονική έρευνα για να επιβεβαιώσει τις ακριβείς ποσότητες που απαιτούνται για την προαγωγή της υγείας.
Προβιοτικά
Με τον όρο «πρεβιοτικά» (prebiotics), εννοούμε τα συστατικά των τροφίμων (κυρίως ίνες) που προάγουν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Δεν αφομοιώνονται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αποτελούν όμως την «τροφή» ώστε να αναπτυχθούν περισσότερο τα προβιοτικά στελέχη, βοηθώντας έτσι στη δημιουργία «καλής» εντερικής χλωρίδας.
Στην αγορά υπάρχουν και συμβιωτικές τροφές (synbiotics), οι οποίες περιέχουν ένα συνδυασμό προβιοτικών και πρεβιοτικών στελεχών.
Γαλακτοκομικά πεπτίδια
Τα γαλακτοκομικά πεπτίδια είναι μικρές πρωτεΐνες που περιέχονται στο γάλα και οι έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης μέσω της συνεργασίας τους με το φυσικό μηχανισμό του σώματος που ελέγχει την πίεση. Κάποιες ποσότητες των πεπτιδίων αυτών βρίσκονται σε ορισμένα τυριά, σε ελάχιστες, όμως, ποσότητες ώστε να είναι αξιοποιήσιμα.
Τα γαλακτοκομικά αυτά πεπτίδια προστίθενται σε μερικά γαλακτοκομικά ροφήματα και στοχεύουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Δρουν μειώνοντας την αρτηριακή πίεση μόνο όταν είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια και απευθύνονται σε ανθρώπους στους οποίους έχουν δοθεί οδηγίες σωστής διατροφής και τρόπου ζωής για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Δεν αποτελούν υποκατάστατα των φαρμάκων για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα γαλακτοκομικά πεπτίδια αποτελούν μια καινούρια ανακάλυψη στη διατροφική διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και περαιτέρω έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη για να επιβεβαιώσουν το ρόλο τους στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τροφές εμπλουτισμένες σε Ω-3 λιπαρά οξέα
Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα προάγει την υγεία. Τα ω-3 λιπαρά είναι πολυακόρεστα λιπαρά και περιέχονται τόσο στα φυτά όσο και στα ψάρια.
Φυτικής προέλευσης ω-3
Α-Λινολενικό Οξύ (ALA)
Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, λιναρόσπορος, καρυδέλαιο και σογιέλαιο και κάποιες φυτικές μαργαρίνες τύπου soft.
Ω-3 μακριάς αλύσου
Εικοσαπεντανοϊκό όξύ (EPA), Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Πηγές: Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός, κολιός, ρέγκα. Επίσης βρίσκονται σε μερικά κρέατα όπως αρνί ή βοδινό και φυτική μαργαρίνη εμπλουτισμένη με ιχθυέλαια. Επίσης, μπορείτε να βρείτε και συμπληρώματα ω-3 ιχθυελαίων.
Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τα ω-3 λιπαρά οξέα των φυτών (ALA) για να συνθέσει τα EPA και DHA, αλλά επειδή αυτή η διαδικασία είναι ανεπαρκής χρειάζεται και η λήψη, μέσω της τροφής, των ω-3 από τα ψάρια.
Τα οφέλη των Ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία
- Προστασία από καρδιαγγειακές ασθένειες και έμφραγμα.
- Είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών των νεογνών κατά τη διάρκεια της κύησης και τους πρώτους 6-12 μήνες ζωής.
- Μπορεί να μειώσουν την ακαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις αυτών που υποφέρουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα.
- Μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση και τη μάθηση σε ένα μικρό αριθμό παιδιών.
Οι πρόσφατες συστάσεις της Eurodiet αναφέρουν πως πρέπει να προσλαμβάνουμε 2,2 g ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα. Αυτή η δόση ισοδυναμεί με κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, το ένα από τα οποία πρέπει να είναι λιπαρό. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά προϊόντα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα. Τα προϊόντα αυτά επιτρέπουν στους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ψάρια είτε γιατί δεν τους αρέσουν είτε λόγω συνθηκών, να επωφελούνται από τις ευεργετικές δράσεις των ω-3. Η περιεκτικότητα των προϊόντων αυτών σε ω-3 ποικίλλουν και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες για να υπολογίζετε τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σε ω-3. Τα οφέλη από την πρόσληψη των ω-3 αυξάνονται όταν μειώνεται η λήψη τρανς λιπαρών οξέων.
Προσθήκη φυλλικού οξέος στο αλεύρι
Πολύ σύνηθες παράδειγμα εμπλουτισμού είναι όμως και η προσθήκη φυλλικού οξέος σε αλεύρι, σε μια προσπάθεια της βιομηχανίας τροφίμων για την ενίσχυση του νευρολογικού συστήματος των καταναλωτών. Αυτό έγινε υποχρεωτικό στις ΗΠΑ, τον Καναδά και την Αυστραλία από το 1998, αλλά στην Ευρώπη είναι ακόμη προαιρετικό.
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φυλλώδη λαχανικά, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πρόληψη νευρολογικών παθήσεων του εμβρύου κατά τα πρώτα στάδια ανάπτυξής του, είναι απαραίτητο για την παραγωγή DNA και τη δημιουργία νέων κυττάρων, και θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Στις χώρες που εφάρμοσαν τον υποχρεωτικό εμπλουτισμό του ψωμιού με φυλλικό οξύ, παρατηρήθηκε μείωση έως και 50% των γεννήσεων μωρών με νευρολογικά προβλήματα. Παράλληλα όμως, παρουσιάστηκε σταδιακή αύξηση των ποσοστών καρκίνου, που, σύμφωνα με πολλούς επιστήμονες, σχετίζεται με την πρόσληψη πολύ μεγάλης δόσης φυλλικού οξέος.
Εμπλουτισμός τροφίμων με σίδηρο
Τέλος, ένα εξίσου καλό παράδειγμα εμπλουτισμού είναι και η περίπτωση του σιδήρου. Ο σίδηρος διακρίνεται σε δύο μορφές: τον αιμικό, του οποίου οι διατροφικές πηγές είναι ζωικές (κρέας, ψάρια) και τον μη-αιμικό, που βρίσκεται σε μη ζωικές πηγές τροφίμων (λαχανικά).
Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου γίνεται πολύ πιο εύκολα, από τον ανθρώπινο οργανισμό, σε σχέση με αυτή του μη-αιμικού σιδήρου. Όταν ο σίδηρος προστίθεται σε κάποιο τρόφιμο, είναι με τη μορφή του μη-αιμικού σιδήρου, αλλά η απορρόφηση του από το ανθρώπινο σώμα μπορεί να βελτιωθεί, π.χ. με την προσθήκη βιταμίνης C ή/και ζωικών πρωτεϊνών στο συγκεκριμένο τρόφιμο.
Αμφιλεγόμενο το θέμα του εμπλουτισμού
Το θέμα του εμπλουτισμού των τροφίμων παραμένει, παρά τα τόσα οφέλη του, αμφιλεγόμενο. Ένα βασικό ζήτημα, σύμφωνα με τον Δρ Adam Drewnowski, Ph.D καθηγητή Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, είναι το πώς ανταποκρίνονται σε αυτά οι καταναλωτές.
Δεδομένου ότι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα τείνουν να είναι λιγότερο χορταστικά και με περισσότερες θερμίδες, σε σχέση με τα μη-εμπλουτισμένα, οι καταναλωτές που προτιμούν π.χ. ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό από ένα φλιτζάνι μπρόκολο, λαμβάνουν μέχρι και τέσσερις φορές τις θερμίδες του, αλλά χορταίνοντας πολύ λιγότερο. Δηλαδή, μπορεί να καταλήξουν να τρώνε περισσότερο φαγητό -και λιγότερο υγιεινά στην πραγματικότητα.
Ενθαρρύνεται η κατανάλωση των τροφίμων αυτών;
Σύμφωνα δε με τη Lillian Cheung, Ph.D, καθηγήτρια Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η προσθήκη θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο μπορεί να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να το αντιλαμβάνονται ως υγιές, είτε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, είτε ένα τρόφιμο γεμάτο λίπος και στερημένο από φυσικά θρεπτικά συστατικά, αλλά εμπλουτισμένο με κάποια πχ μέταλλα.
Τα αθλητικά ποτά είναι ένα τέτοιο παράδειγμα, καθώς η ζάχαρη που περιέχουν είναι πολλή περισσότερη από τις βιταμίνες που του έχουν προστεθεί. Αλλά αυτό συνήθως παρακάμπτεται από τους καταναλωτές.
Τι γίνεται με την περίπτωση υπερκατανάλωσης;
Σημαντικό θέμα είναι και η περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης ενός θρεπτικού συστατικού, για την οποία υπάρχει ανησυχία αύξησης των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, εξαιτίας της αθροιστικής δράσης των παραπάνω συστατικών στον οργανισμό των καταναλωτών.
Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζεται η βέλτιστη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προστίθενται στο τρόφιμο και να αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων.
Ευρωπαϊκοί κανονισμοί για τον έλεγχο των προστιθέμενων
Γι’ αυτό υπάρχουν αυστηροί κανονισμοί στην Ευρωπαϊκή Ένωση, όσον αφορά τον έλεγχο των επιπέδων των ουσιών που προστίθενται στα τρόφιμα. Βέβαια, τα όρια πρόσληψης των ουσιών αυτών στα εμπλουτισμένα τρόφιμα διαφέρουν σημαντικά από χώρα σε χώρα. Όμως οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση στους καταναλωτές.
Ο εμπλουτισμός των τροφίμων θα πρέπει να είναι αποτελεσματικός, αλλά κυρίως ασφαλής. Άλλωστε, αν ξεπεραστούν τα επιτρεπόμενα όρια των πρόσθετων θρεπτικών ουσιών, μπορεί να προκληθούν αλλοιώσεις στη γεύση και την εμφάνιση του τροφίμου.
Επιπλέον, οι σχετικές έρευνες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη, ώστε να αποκρυπτογραφηθεί η σχέση μεταξύ των διατροφικών αναγκών των πληθυσμών και της γενετικής τους σύστασης, με σκοπό τη βελτίωση της σταθερότητας των πρόσθετων θρεπτικών συστατικών, αλλά κυρίως την απορρόφηση τους.
Πώς να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;
Εφόσον τα οφέλη που λαμβάνει ο οργανισμός μας από την επαρκή κατανάλωση λειτουργικών συστατικών είναι ανεξάντλητα, θα ήταν πρακτικό να γνωρίζουμε τρόπους ένταξης των λειτουργικών τροφίμων που τα περιέχουν στην καθημερινή διατροφή μας. Στη συνέχεια, λοιπόν, δίνονται ορισμένες προτάσεις διατροφικών επιλογών, με τις οποίες μπορούμε να «εμπλουτίσουμε» το κάθε μικρό ή μεγάλο γεύμα:
Πρωινό:
- ψωμί εμπλουτισμένο σε ασβέστιο ή ω-3
- αβγά, απλά ή εμπλουτισμένα με ω-3
- γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D ή προβιοτικά
- τυρί με μειωμένα λιπαρά
- δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, απλά ή εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα
- μαργαρίνη εμπλουτισμένη με στερόλες ή ω-3
- σησάμι, είτε σε ένα σησαμένιο κουλούρι, είτε ως ταχίνι
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή τους χυμούς τους
Μαγειρεμένα γεύματα:
- όσπρια
- ζυμαρικά ολικής άλεσης
- ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια
- άπαχα πουλερικά και κομμάτια κρέας
Σνακ:
- φρέσκα φρούτα ή τους χυμούς τους ή ξηρά φρούτα
- ξηροί καρποί
- ορισμένες μπάρες από δημητριακά ολικής άλεσης
- κάποια κράκερς ή μπισκότα, που έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο ή ασβέστιο ή βιταμίνη Ε ή εδώδιμες ίνες
- γαλακτοκομικά προϊόντα, απλά ή εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D ή προβιοτικά.
Λειτουργικά τρόφιμα: Μια νέα διατροφική πραγματικότητα
Τα τελευταία χρόνια, τα τρόφιμα είναι αυτά που "ψάχνουν" για καταναλωτές, οι οποίοι καθημερινά, βρίσκονται αντιμέτωποι με δεκάδες νέα προϊόντα στα ράφια των super-market. Μολονότι η νέα αυτή διατροφική πραγματικότητα οδηγεί σε σύγχυση και συχνά σε καχυποψία, ο μέσος καταναλωτής, είναι πρόθυμος να αγοράσει τρόφιμα που έχουν λειτουργικές ιδιότητες, με την πεποίθηση ότι έτσι μπορεί να προσέξει την υγεία του. Για αυτό το λόγο, είναι σκόπιμο να υπάρχει τακτική και έγκυρη πληροφόρηση για αυτά, ώστε ο καταναλωτής να επιλέγει προσεχτικά και βάσει των προσωπικών του αναγκών τα τρόφιμα που αγοράζει, αποφεύγοντας την αποκλειστική ή υπέρμετρη κατανάλωση ενός νέου προϊόντος.
Τέλος, παρόλο που τα λειτουργικά τρόφιμα φαίνεται να είναι ωφέλιμα για την υγεία, πρέπει να έχουμε επίγνωση των δυνατοτήτων τους και να τα καταναλώνουμε γνωρίζοντας ότι δεν είναι μαγική ασπίδα κατά των ασθενειών. Αποτελούν απλώς ένα ευεργετικό για την υγεία βοήθημα που εμπλουτίζει μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, η οποία συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα.
