Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα φυσικό βότανο και μπαχαρικό που θα ήταν ωφέλιμο να ενσωματώσουμε στην διατροφή μας καθώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας χάρη στην εξαιρετικά αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση του.
Ποια η προέλευση του κουρκουμά;
Ο κουρκουμάς ή κουρκούμη επιμήκης («curcuma longa» από την λέξη «kurkum» που σημαίνει κρόκος) είναι ενα ποώδες πολυετές φυτό με ύψος περίπου στο ένα μέτρο και προέλευση από τροπικές περιοχές όπως η Νότια Ασία και η Πολυνησία. Το φυτό ευδοκιμεί κυρίως σε χώρες με υψηλή ετήσια βροχόπτωση και σχετικά υψηλές θερμοκρασίες (20-30oC) όπως η Ινδία. Η ρίζα και το ρίζωμα αποτελούν τα μέρη του φύτου πού χρησιμοποιούνται, τα οποία μετά την συλλογή τους, καθαρίζονται, αποξηρένονται και θρυμματίζονται, δημιουργώντας έτσι την χαρακτηριστική πορτοκαλοκίτρινη σκόνη που έρχεται στο μυαλό όλων μας με τον όρο «κουρκουμάς».
Πού χρησιμοποιείται ο κουρκουμάς;
Η σκόνη αυτή χρησιμοποιείται:
- Στην μαγειρική ενισχύοντας την γεύση και δίνοντας χρώμα στο φαγητό όπως για παράδειγμα στα πιάτα με κάρυ
- Στην παραδοσιακή κινέζικη και ινδική ιατρική με πολλαπλές θεραπευτικές ιδιότητες αλλά και στα σύγχρονα φαρμακευτικά σκευάσματα
- Ως αρωματική ουσία λόγω της περιεκτικότητας της σε αιθέριο έλαιο
- Ως χρωστική ουσία χρησιμεύοντας στην παρασκευή τροφίμων (βουτύρου, τυριού, προϊόντα αρτοποιίας κα) αλλά ακόμη και στην βαφή υφασμάτων
- Ως καλλυντικό για την θεραπεία της ακμής και των δυσχρωμιών του δέρματος
Η διατροφική αξία του κουρκουμά
Ενά κουταλάκι του γλυκού σκόνη κουρκουμά, που αντιστοιχεί σε 3 γραμμάρια περιέχει:
| Θρεπτικά αξία του κουρκουμά (3g) | ||
| Θερμίδες | 9.5kcal | - |
| Λιπίδια | 0.1g | <1% ΣΗΠ |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0.06g | - |
| Yδατάνθρακες | 2g | 1% ΣΗΠ |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 0.1g | |
| Φυτικές ίνες | 0.7g | 3% ΣΗΠ |
| Πρωτεϊνη | 0.29g | 1% ΣΗΠ |
| Βιταμίνες | ||
| Βιταμίνη Ε | 0.13mg | <1% ΣΗΠ |
| Βιταμίνη C | 0.78 mg | <1% ΣΗΠ |
| Νιασίνη (Β3) | 0.041mg | <1% ΣΗΠ |
| Παντοθενικό Οξύ (Β5) | 0.016mg | <1% ΣΗΠ |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | ||
| Νάτριο | 0.81 mg | <1% ΣΗΠ |
| Κάλιο | 62.40 mg | 1% ΣΗΠ |
| Ασβέστιο | 5.04 mg | 1% ΣΗΠ |
| Σίδηρος | 1.65 mg | 9% ΣΗΠ |
| Μαγνήσιο | 6.24 mg | 2% ΣΗΠ |
| ΣΗΠ: συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βασισμένη σε δίαιτα 2000 θερμίδων | ||
Η βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης
Τα κύρια χημικά συστατικά του κουρκουμά αποτελούν το αιθέριο έλαιο (1,5-5%) και μία ομάδα πολυφαινολικών ενώσεων, τα κουρκουμινοειδή (3-15%). Ιδιαίτερα η κουρκουμίνη είναι μια ουσία που ανήκει στα κουρκουμινοειδή και έχει μελετηθεί ευρέως. Παρόλο που η συγκέντρωση της στην ξηρή σκόνη κουρκουμά είναι μόλις 3,1% κατά βάρος, έχει εξαιρετικά προστατευτική δράση για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, αριθμός τόσο προκλινικών όσο και κλινικών μελετών έχει δείξει τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, έχουν αναδείξει την προστατευτική της δράση έναντι του καρκίνου, νευροεκφυλιστικών παθήσεων, της νόσου του Crohn, του σακχαρώδη διαβήτη, ηπατοπαθειών, καρδιοπαθειών και ρευματοπαθειών.
Ερευνες υποστηρίζουν ότι ακόμα και τα βιολογικά δραστικά συστατικά στο αιθέριο έλαιο φαίνεται να έχουν αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και πιθανώς αντικαρκινική δράση, καταλήγοντας στο ότι τόσο τα κουρκομινοειδή όσο και τα πτητικά συστατικά συμβάλλουν στον προστατευτικό ρόλο της κουρκούμης στην υγεία. Όσον αφορά την κουρκουμίνη, η θεραπευτική αποτελεσματικότητά της έχει τεκμηριωθεί από μελέτες παρά την παρατηρούμενη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά της. Η μικρή συγκέντρωση της κουρκουμίνης στο πλάσμα και στους ιστούς ύστερα από κατανάλωση φυσικής κουρκούμης οφείλεται κυρίως στην κακή απορρόφηση της, στο γρήγορο μεταβολισμό και στην ταχεία συστηματική αποβολή της.
Καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης
Η καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση της κουρκούμης σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι όπου εμπεριέχει μια δραστική ανοσοενισχυτική ουσία, την πιπερίνη. Μελέτες έχουν δείξει οτι ο συνδυασμός κουρκουμίνης και πιπερίνης πολλαπλασιάζει την βιοδαθεσιμότητα της πρώτης. Μία δεύτερη προσέγγιση που εξετάζεται είναι η κατανάλωση συμπλόκων κουρκουμίνης με άλλες ουσίες υπό την μορφή σκευασμάτων που φαίνεται να ενισχύουν την βιοδιαθεσιμότητά της.
Θετικές Επιδράσεις στην υγεία
Η κουρκούμη ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και μια αντιφλεγμονώδης ουσία έχει συνδεθεί με την πρόληψη και την αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα:
Δράση ενάντια των Ιδιοπαθών Φλεγμονωδών Νόσων του Εντέρου (ΙΦΝΕ)
Η νόσος Crohn και η ελκώδης κολίτιδα ανήκουν στις ΙΦΝΕ, χαρακτηρίζονται από χρόνια φλεγμονή του γαστρεντερικού συστήματος και η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί θετικά με την πρόληση και την αντιμετώπισή τους. Μπορεί να μειώσει την κολίτιδα ενώ είναι αποτελεσματική στην ανάκτηση της φλεγμονής του εντέρου. Σε μια πιλοτική μελέτη που έγινε σε ασθενείς που πάσχουν απο μία απο αυτές τις ασθένειες βρέθηκε ότι η αποκατάσταση των συμπτωμάτων επιτυγχάθηκε ύστερα από την χορήγηση 500 mg κουρκουμίνης (σε κάψουλες) δύο φορές την ημέρα μέσα σε διάρκεια τριών εβδομάδων. Η κουρκουμίνη είναι εξίσου αποτελεσματική και όταν χρησιμοποιείται με άλλα φάρμακα για την θεραπεία των ΙΦΝΕ και εφόσον το κόστος της είναι χαμηλό, ο συνδυασμός αυτός μπορεί να αποτελέσει μία λιγότερο δαπανηρή θεραπεία.
Δράση ενάντια στον καρκίνο
Η κουρκουμίνη έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική σε διάφορες φάσεις ανάπτυξης του καρκίνου, όπως η καταστολή του μετασχηματισμού, η έναρξη, η ανάπτυξη, η αγγειογένεση και η μετάσταση. Η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με την καταστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων μέσω πολλών και διαφορετικών οδών. Για αυτούς του λόγους, έχει συνδεθεί με την πρόληψη και την αντιμετώπιση κάποιων ειδών καρκίνου όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του πολλαπλού μυελώματος, του παγκρέατος, του μαστού, του προστάτη και του πνεύμονα. Ακόμα έρευνα έδειξε ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της ακτινοθεραπείας οδηγώντας σε μία πιο γρήγορη πορεία προς τη θεραπεία. Παρόλα αυτά, η δράση της ενάντια στον καρκίνο χρήζει περισσότερης έρευνας.
Καρδιοπροστατευτική δράση
Η φλεγμονή έχει φανεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ η κουρκουμίνη αναφέρεται να έχει αντιφλεγμονώδη δράση κατά αυτών των παθήσεων, μέσω διαφόρων μηχανισμών. Αυτοί περιελαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων της LDL-, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τη μείωση της ευαισθησίας LDL χοληστερόλης στην υπεροξείδωση των λιπιδίων, την αναστολή της συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων και την πρόληψη σχηματισμού θρομβώσεων. Ακόμα, έρευνα στην Τουρκία έδειξε πως η κατανάλωση κουρκούμης ήταν είναι μία από τις πιο συχνές εναλλακτικές φυσικές θεραπείες που επιλέγουν τα άτομα με καρδιαγγεικά νοσήματα.
Δράση ενάντια στον διαβήτη
Πρόσφατη μελέτη επεσήμανε ότι η κουρκουμίνη έχει ιδιότητες όπως η μείωση της παραγωγής ηπατικής γλυκόζης, η καταστολή της φλεγμονώδους απόκρισης που προκύπτει από την υπεργλυκαιμία, η αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τα κύτταρα αλλά και η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τα επιπέδα της γλυκόζης του αίματος. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση κουρκουμίνης μπορεί να θεωρηθεί πως έχει θετική επίδραση στην υπεργλυκαιμία αλλά και στην ινσουλινόαντίσταση. Επιπλέον, καθώς ο διαβήτης είναι μία ασθένεια που μπορεί να επιφέρει σοβαρές επιπλοκές στον οργανισμό, σε περίπτωση μη ρύθμισής του, η χρήση κουρκουμίνης φαίνεται να έχει συσχετιστεί θετικά με την αποτρόπη τέτοιων επιπλοκών.
Νευροεκφυλιστικές παθήσεις
Θεωρείται ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της πρωτεϊνικής ομοιόστασης προστατεύοντας τον οργανισμό μας απο την γήρανση, και με αυτό τον τρόπο μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Εκτός αυτού, η κουρκουμίνη έχει την ικανότητα να απομακρύνει ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γεγονός που μπορεί να την καθιστά νευροπροστατευτικό παράγοντα. Στην ασθένεια Alzheimer, η κατανάλωση κουρκουμίνης συνδέθηκε με βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών αλλά και καθυστερημένη φθορά των νευρώνων σε ασθενείς. Στην νόσο Parkinson, η θετική επίδραση της κουρκουμίνης οφείλεται στην προστασία που παρέχει στους ντοπαμινεργικούς νευρώνες της μέλαινας ουσίας του εγκεφάλου, των οποίων η καταστροφή οδηγεί στην νόσο. Παράλληλα, η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με αναστολή της προόδου της σκλήρυνσης κατά πλάκας μέσω διάφορων μηχανισμών.
Ρευματικές παθήσεις
Αρκετές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει στην θεραπεία της φλεγμονής των αρθρώσεων, ενώ φαίνεται ότι είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη από την αντιμετώπιση τέτοιας φλεγμονής. Ωστόσο, έρευνες έδειξαν οτι η χορήγηση συμπληρώματος κουρκουμίνης σε δόση περίπου 1g/ημέρα μπορεί να μειώσει το πρήξιμο, να βελτίωσει τον πόνο και την λειτουργία των αρθώσεων σε ασθενείς με αρθρίτιδα. Στην μία από αυτές η αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ήταν μεγαλύτερη απο αυτήν ενός με στεροειδούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου.
Άλλες δράσεις
Επιπρόσθετα, η κουρκούμη φαίνεται να έχει και άλλες θετικές επιδράσεις όπως στην θεραπεία του άσθματος και των αλλεργιών, στην προστασία του δέρματος, στην προσταστία του ήπατος από την συσσώρευση λίπους και από βλαβερές ουσίες και συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ), στην παραγωγή και την διαλυτότητα της χολής, στην ανακούφιση από συμπτώματα της κατάθλιψης, στη δυσπεψία και τον μετεωρισμό, στην αμηνόρροια, αλλά και στην ανακούφιση από πόνους και σπασμούς κατά την έμμηνο ρύση και των κολικών. Παράλληλα, λίγα δεδομένα μέχρι στιγμής δείχνουν την πιθανή θετική επίδραση της στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, χάρη στην επιρροή της σε ορμόνες που έχουν σχετιστεί με την νόσο.
Ποιες είναι οι αντενδείξεις;
Ακολουθώντας τον κανόνα «μέτρον άριστον» έτσι και στην περίπτωση του κουρκουμά η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργεις όπως η αίσθηση πόνου ή κάψιματος στο στομάχι αλλά και οι πεπτικές δυσλειτουργίες. Επίσης η καταναλώση του δεν μπορεί να θεωρηθεί ιδανική για κάθε πρόβλημα. Για αυτό τον λόγο, η χρήση συμπληρωμάτων κουρκουμίνης θα πρέπει να γίνεται ύστερα απο συνεννόηση με τον θεράποντα γιατρό.
Καταστάσεις που θα ήταν καλό να αποφεύγεται η συμπληρωτική χορήγηση του είναι:
- Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
- Σε άτομα που εμφανίζουν χολόλιθους ή απόφραξη των χολικών αγωγών καθώς μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων
- Σε άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για το έλκος στομάχου, αντιπηκτική αγωγή ή αντιδιαβητική αγωγή καθώς μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων αυτών και να αυξήσει αντίστοιχα την παραγωγή στομαχικού οξέος, τον κίνδυνο αιμορραγίας ή υπογλυκαιμίας
Προτάσεις για κατανάλωση
H κουρκούμη θεωρείται γενικά ένα ασφαλές βότανο. Αν και μελέτη έδειξε πως η λήψη κουρκουμίνης εώς και 12 g ημερησίως, δεν είχε επιβλαβείς επιδράσεις στον άνθρωπο, μία συνιστώμενη και επαρκής δόση της σκόνης κουρκούμης είναι 1-3 g/ημέρα. Τρόποι κατανάλωσης είναι:
- Ως έγχυμα ή αφέψημα
- Προσθήκη στο γάλα
- Προσθήκη ως μπαχαρικό στο ψήσιμο κοτόπουλου, ψαριών & θαλασσινών
- Σε βραστές/ψητές πατάτες, σε ψητά λαχανικά, σε μαγειρεμένα όσπρια ή ακόμα και στην ομελέτα
- Στο νερό που βράζει για μακαρόνια, ρύζι ή για σούπες
- Στη σάλτσα κάρυ
- Προσθήκη στην ζύμη για κέικ ή ανάμειξη με το μέλι
- Σε κοκτέιλ φρούτων με τζίντζερ ή σε smoothie με φρούτα, γιαούρτι, και τζίντζερ
- Δημιουργώντας τις δικές σας κάψουλες απο κουρκουμά καθώς άδειες κάψουλες μπορείτε να προμηθευτείτε απο διάφορα καταστήματα με υγιεινές επιλογές
